těhotenství Push-up [5 účinných variací pro každý trimestr]

chcete dělat kliky během těhotenství?

pokud ano, tento příspěvek zahrnuje 15 různých variant push-up, které můžete udělat během těhotenství.

dozvíte se také, Které z nich jsou nejbezpečnější pro každý trimestr.

jste připraveni?

začněme!

zřeknutí se odpovědnosti

* * * přečtěte si nejprve * * *

i když jsem lékař, nejsem váš lékař. Tyto informace slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a dietní změny jsou potenciálně nebezpečné, a ti, kteří nepožadují radu od příslušného orgánu zdravotní péče, přebírají odpovědnost za jakékoli zranění, ke kterému může dojít. Přečtěte si prosím mé úplné odmítnutí odpovědnosti pro více informací. Tento příspěvek může také obsahovat přidružené odkazy: to znamená, že mohu obdržet provizi, pokud je použijete.

Ok, jdeme dál.

výhody push-upů během těhotenství

Push-up jsou jedním z nejzákladnějších cvičení pro horní část těla.

trénuje horizontální tlačný vzor, který je důležitý pro pevnost v tlaku.

zde jsou svalové skupiny, které jsou trénovány během push-upů:

• hrudní svaly,
• tricepové svaly,
• ramenní svaly a
• jádro

je zajímavé, že poslední odrážka je nejdůležitější během těhotenství.

push-up je snadný a účinný způsob, jak trénovat své jádro během těhotenství a zároveň posílit horní část těla!

dobrou zprávou je, že existuje mnoho různých úhlů, které můžete vzít při tréninku push up, což z něj dělá skvělé cvičení vhodné pro těhotenství.

takže teď pojďme nad tím, jak to udělat.

jak správně provádět kliky

bez ohledu na variantu push-up, kterou děláte, je důležité, abyste udělali několik věcí.

• Udržujte ruce na šířku ramen

při startu nenastavujte umístění ruky příliš široké nebo příliš úzké. Držte ruce na šířku ramen tak,aby vaše klouby byly zarovnány přímo na sebe.

existují však výjimky, které budu diskutovat níže.

• zastrčte lokty do úhlu 45 stupňů směrem k tělu

další věc, na kterou se musíte zaměřit, je umístění loktů. Při ohýbání loktů je neodstraňujte přímo po stranách.

tj., nedělejte úhel 90 stupňů mezi lokty a rameny.

to může způsobit příliš velký tlak na rameno.

místo toho se zaměřte na udržení loktů blíže k tělu.

• Udržujte své jádro v záběru

v neposlední řadě se ujistěte, že Vaše základní svaly jsou zapnuté po celou dobu push-up cvičení.

to je důležité pro udržení vašich boků ve správném zarovnání.

nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly nebo váš oblouk dolní části zad!

–

dobře s tím, pojďme k variantám push-up.

kliky v prvním trimestru

před provedením jakéhokoli cvičení v těhotenství je důležité, abyste nejprve získali povolení od svého lékaře!

dobře?

dobrý.

v prvním trimestru bude vaše dítě velmi malé. To znamená, že můžete udělat spoustu push-up variací, které nebudou možné později v těhotenství.

zde jsou push-upy, které můžete udělat v prvním trimestru. Obecně se jedná o tvrdší varianty.

pokud je pro vás některá z těchto cvičení příliš náročná, podívejte se na varianty druhého trimestru.

standardní kliky

standardní push-up je cvičení, které vše spustí.

zde je návod, jak to udělat:

• zaujměte pozici push-up s rukama nastavenými na šířku ramen.
• ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny.
• držte nohy pohromadě, vytlačte glutes a zapojte své jádro.
• dále ohněte lokty tak, že je zastrčíte do úhlu 45 stupňů k tělu.
• při sestupu zatáhněte lopatky k sobě a udržujte jádro pevně.
• jakmile se hrudník dotkne země, Zatlačte zpět nahoru, dokud se lokty nezamknou.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

pokud je tato varianta příliš náročná, můžete to udělat z kolen nebo s rukama nahoře na svahu.

Close Grip Push-up

dalším cvičením je close grip push-up.

tato varianta je do značné míry stejná jako standardní push-up, kromě toho, že přinesete ruce blíže než šířka ramen.

tato varianta bude zdůrazňovat paže a triceps mnohem více než standardní push-up.

zde je návod, jak to udělat:

• zaujměte pozici push-up s nohama k sobě, glutes v záběru, a jádro těsné.
• dále nastavte umístění ruky užší než šířka ramen.
• začněte sestupovat zastrčením loktů opravdu blízko těla.
• jakmile se hrudník dotkne země, Zatlačte zpět nahoru, aniž byste lokty rozšířili.
• ujistěte se, že vaše boky během pohybu neklesají.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

pokud je tato varianta příliš náročná, můžete to udělat z kolen nebo s rukama nahoře na svahu.

Single Leg Push-up

single leg push-up bude pracovat vaše základní svaly ještě dále tím, že vás nutí k rovnováze na pouhých třech kontaktních místech.

zde je návod, jak to vypadá:

• zaujměte pozici push-up s rukama nastavenými na šířku ramen, nohama k sobě, glutes stlačenými a jádrem zapojeným.
• dále zvedněte jednu nohu ze země a vyrovnejte se.
• odtud začnete provádět push-up jako obvykle, zastrčením loktů do úhlu 45 stupňů směrem k tělu.
• jakmile se hrudník dotkne země, Zatlačte zpět nahoru, dokud se lokty nezamknou.

proveďte 6-12 opakování na stranu.

štika kliky na svahu

další push-up variace je ve skutečnosti zmenšená verze ramene dominantní štika push-up.

je to skvělé cvičení pro posílení ramen a tricepsu z bezpečné polohy.

takhle vypadají.

• Najděte krabici, židli nebo lavičku, která podporuje vaši plnou tělesnou hmotnost. (Čím vyšší je box, tím snazší je cvičení).
• položte natažené ruce na židli a začněte chodit nohama co nejblíže k vašim rukám.
• tím se vytvoří Polo vzhůru nohama tvar „V“ v bocích.
• odtud začněte ohýbat lokty a zároveň přiložte čelo k židli.
• jako vždy zastrčte lokty asi na 45 stupňů.
• nedovolte, aby se vaše tělo během celé sady změnilo z „V“.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

pokud je tato varianta příliš náročná, můžete to udělat z kolen.

Push-up horolezci

poslední variantou push-upů v prvním trimestru je push-up horolezec.

Jedná se o kombinované cvičení, které skutečně posiluje jádro z funkční polohy.

zde je návod, jak to udělat:

• zaujměte standardní pozici push-up s rukama nastavenými na šířku ramen.
• odtud proveďte standardní push-up a udržujte své glutes aktivované a vaše jádro těsné.
• poté ohněte jedno koleno směrem k lokti a udržujte své jádro pevně a lokty rovně.
• pomalu vraťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
• to je jedno opakování. Opakovat.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

kliky ve druhém trimestru

tak, aby se zabalilo 5 variant push-up, které můžete udělat v prvním trimestru.

Nyní, když vaše dítě bump ukazuje trochu víc, je čas trochu upravit kliky. Tímto způsobem se nebudete muset starat o vyvíjení příliš velkého tlaku na břicho.

začněme.

sklon Push-up

první druhý trimestr push-up je sklon push-up.

tento pohyb je stejný jako tradiční push-up, kromě toho, že položíte ruce na vyvýšený povrch.

• zaujměte pozici push-up rukama proti vyvýšenému povrchu.
• čím vyšší je povrch, tím snazší je cvičení.
• zbytek cvičení je stejný.

proveďte 10-12 opakování na sadu.

nakloněné Push-up řádky

pro tuto další variantu zvýšíme nároky na vaše jádro. Šikmá řada push-up posílí vaše lisovací svaly a zároveň zlepší rovnováhu a stabilitu jádra.

zde je návod, jak to vypadá:

• zaujměte pozici push-up rukama proti vyvýšenému povrchu.
• Udržujte své jádro pevně a vaše glutes se zapojily, začněte sestupovat zastrčením loktů do úhlu 45 stupňů.
• poté, co se hrudník dotkne povrchu, stiskněte zpět do výchozí polohy.
• odtud zvedněte jeden loket směrem k obloze, když přiložíte ruku k hrudi. Předstírejte, jako byste veslovali činku směrem k hrudníku.
• pomalu spusťte ruku zpět na povrch a opakujte na druhé straně.
• všimnete si, že musíte během pohybu skutečně zapojit své jádro.

proveďte 10-12 opakování na sadu.

sklon Push-Up s Reaches

další variantou je sklon push-up s reaches.

tento pohyb dále zpochybňuje jádro tím, že se na krátkou sekundu vyrovnáte na pouhých dvou končetinách.

zde je návod, jak to udělat:

• zaujměte pozici push-up rukama proti vyvýšenému povrchu.
• proveďte standardní push-up stejným způsobem jako jste byli.
• jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, zvedněte levou ruku z povrchu a natáhněte se dopředu.
• současně zvedněte pravou nohu a dosáhnete ji za sebou.
• držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a opakujte na druhé straně.

proveďte 8-10 opakování na sadu.

pokud je tato varianta příliš náročná, stačí zvednout jednu končetinu najednou.

sklon Tlačit nahoru na boční prkno

poslední druhý trimestr těhotenství push-up je sklon push-up na boční prkno.

tento pohyb pomůže posílit šikmé svaly, které běží podél břišních svalů.

zde je návod, jak to udělat:

• zaujměte pozici push-up rukama proti vyvýšenému povrchu.
• odtud proveďte standardní push-up jako dříve.
• jakmile dosáhnete vrcholu cvičení, zvedněte jednu ruku ze země a začněte ji otáčet směrem ke stropu.
• nyní otočte zbytek těla, dokud nebudete naskládáni do plné boční polohy prkna.
• opakujte boční prkno na druhé straně.
• to je jedno opakování. Pokračujte v požadovaném množství opakování.

proveďte 8-10 opakování na sadu.

klečí kliky

Poslední push-up cvičení pro druhý trimestr je klečí push-up.

tato varianta se podobá standardnímu push-up, kromě toho, že ji provedete z kolen.

při této variantě je důležité se naklonit dopředu a udržet záda neutrální.

zde je návod, jak to vypadá:

• Dostaňte se do čtyřnásobné polohy, ruce a kolena rovně na podlaze a záda rovně.
• odtud se opřete o své jádro a lehce vyjděte rukama před sebe.
• dále začněte ohýbat lokty tím, že je zastrčíte do úhlu 45 stupňů směrem k tělu.
• stiskněte pomalu zpět, aniž byste nechali oblouk dolní části zad.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

kliky třetího trimestru

dobře, dostali jste se do třetího trimestru. V tomto okamžiku má vaše dítě velikost květáku.

budeme pokračovat v úpravě push-up, abyste mohli toto cvičení bezpečně provést.

začněme.

stěnové kliky

prvním cvičením je variace push-up stěny. Toto je nejjednodušší push-up, který můžete udělat v nízkorizikové poloze.

zde je návod, jak to udělat:

• stojan 12 palců od zdi a položte ruce na šířku ramen od sebe ke zdi.
• připravte své jádro a vytlačte glutes.
• odtud začněte ohýbat lokty, držte je zastrčené a blízko těla.
• když se vaše čelo přiblíží ke zdi, pozastavte se a stiskněte zpět.

proveďte 10-12 opakování na sadu.

nástěnné Push-Up ramenní kohoutky

dalším cvičením je nástěnný push-up ramenní kohout. Tento pohyb přidává trochu více rovnováhy a základní práce k tradičnímu push-up zdi.

zde je návod, jak to vypadá:

• zaujměte pozici push-up proti zdi.
• proveďte standardní push-up, jak je uvedeno výše.
• poté zvedněte jednu ruku ze zdi a dotkněte se opačného ramene.
• položte tuto ruku zpět ke zdi a opakujte druhou rukou.
• Toto je jedno opakování.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

push-up na stěnu a ven

dalším cvičením je push-up na stěnu a ven. Toto cvičení dále posílí svaly ramen,hrudníku a tricepu.

zde je návod, jak to udělat:

• jednoduše střídat push-up opakování tím, že dělá jeden rep s rukama o něco širší než šířka ramen a pak rep s rukama blíže než šířka ramen.
• platí všechny stejné technické narážky.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

Wall Archer Push-up

další třetí trimestr cvičení je wall archer push-up.

v této variantě budete klást mnohem větší důraz na jednu stranu. To bude ještě více zpochybňovat vaši tlakovou sílu.

zde je návod, jak to vypadá:

• Dostaňte se do standardní polohy push-up s rukama na šířku ramen.
• dále posuňte levou ruku přímo směrem k vaší straně, jak jen můžete.
• odtud začněte sestupovat do stěny push-up ohýbáním pravého lokte a přitom držte levý loket rovně po celou dobu.
• dokončete všechna opakování na jedné straně a opakujte druhou rukou.
• platí všechny stejné zásady.

proveďte 8 opakování na stranu.

Push-up stěnové Sfingy

poslední variantou třetího trimestru je push-up stěnové sfingy.

to se zaměřuje na posílení tricepsu více než tradiční kliky.

tady je to, jak to vypadá:

• zaujměte standardní pozici push-up stěny s rukama na šířku ramen.
• odtud začněte ohýbat lokty a současně přiveďte předloktí také ke zdi.
• v dolní poloze by vaše předloktí měla být svislá a plochá proti zdi.
• pomalu otočte cvičení zpět do výchozí polohy.

proveďte 8-12 opakování na sadu.

dobře, takže tam máte 15 push-up cvičení, které můžete udělat v těhotenství!

jako vždy poslouchejte své tělo a ujistěte se, že váš lékař říká, že můžete cvičit!

související otázky

jaké cvičení je třeba se během těhotenství vyhnout?

obecně platí, že cvičení během těhotenství je bezpečné, pokud to děláte zodpovědně.

cvičení, kterým se chcete v těhotenství vyhnout, zahrnují:

• Situps
• drtí
• cvičení, která jste leželi na zádech
• zvraty
• cvičení s vysokým dopadem
• skákací cvičení

podívejte se na tento příspěvek a zjistěte, která cvičení jsou během těhotenství bezpečná a která cvičení by se měla v těhotenství vyhnout.

mohu dělat dřepy během těhotenství?

Ano, můžete dělat dřepy během těhotenství. Squatting během těhotenství je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet nohy a pánevní svaly silné.

mohu dělat pull-up během těhotenství?

Pull-upy jsou spíše rizikovým cvičením během těhotenství – zejména pokud si neudržujete dobrou formu.

pravděpodobně je bezpečnější provádět cvičení lat pulldown jako pull-up alternativu během těhotenství.

závěrečná slova o těhotných ženách, které dělají kliky

Tak tady to máte!

Push-up během těhotenství jsou skvělý způsob, jak posílit horní část těla a jádro.

existují desítky variant, ze kterých si můžete vybrat, vhodné pro vaši úroveň dovedností a týdny těhotenství.

takže, který z nich se chystáte vyzkoušet jako první?

komentář níže a dejte mi vědět!

související příspěvky na Těhotenské cvičení

• jednoduché těhotenství se táhne pro bolesti horní části zad
• druhý trimestr silový trénink
• třetí trimestr silový trénink

sdílení je péče-pošlete to matce v nouzi!