příklad stravování:
Snídaně: malá miska kaše přelitá banánem nebo celozrnným toastem nebo bagelem a sklenicí pomerančového džusu
oběd: bunda brambor a fazole se salátem
Večeře: malý těstovinový předkrm, kuřecí a zeleninový hlavní podávaný s hnědou rýží, ovocným salátem a nízkotučným jogurtem na dezert
občerstvení: banány, křupavý chléb, hrst sušeného ovoce, rýžové koláče s medem nebo marmeládou
podívejte se na naše týdenní maratonské jídlo.
další věci, které je třeba mít na paměti den před jakýmkoli velkým závodem:
- můžete začít carb0-nakládání tři dny před závodem
- zahrňte sacharidy do všech jídel – Nepoužívejte jen jednu velkou misku těstovin noc před
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu, protože dehydratují vaše tělo pouze
- nepřehánějte sacharidy, pokud na to nejste zvyklí – budete se cítit letargičtí
- mějte na paměti, že to není všechno o těstovinách – ovoce a zelenina se počítají jako uhlohydráty 6974>
- zaměřte se na sacharidy s nízkým GI, jako jsou možnosti Wholefood, které uvolňují energii pomalu
nastavte-3-4 hodiny před
ráno vašeho závodu je čas doplnit zásoby glykogenu a hydratovat po nočním spánku. I když je to složitější s ranními závody, zkuste se vejít do jídla asi 3 hodiny před událostí, abyste svému tělu poskytli čas na trávení. Sacharidy s pomalým uvolňováním (low-GI) jsou v tuto chvíli nejlepší výživou pro vaše tělo. Vyzkoušejte kaši přelitou ovocem, bagelem nebo celozrnným toastem. Je moudré vyhnout se tučným jídlům, které budou ležet v žaludku, a všemu, co nejste zvyklí jíst, abyste se vyhnuli rozrušení žaludku. Pokud bojujete s jídlem brzy ráno nebo trpíte nervy před závodem, zkuste blitzing s nízkým obsahem tuku smoothie nebo milkshake, nebo si dejte sportovní nápoj, který obsahuje sacharidy i elektrolyty.
Go-během závodu
pokud závodíte déle než 60-90 minut, budete muset během závodu vzít na palubu sacharidy, abyste zabránili vyčerpání zásob glykogenu. Přemýšlejte v 1hodinových blocích: začněte brát sacharidy asi hodinu do závodu, pak každou hodinu zkuste konzumovat 30-60g-to je zhruba gel plus sportovní nápoj (obsahující sacharidy) každou hodinu. Držte se paliv, která jste použili při tréninku: energetické gely, banány nebo gumové sladkosti jsou obvyklými kandidáty. Stejně jako sportovní nápoje, které nahradí elektrolyty, pijte vodu málo a často a nečekejte, až budete mít žízeň k pití. Než začne žízeň, vaše tělo bude již dehydratováno a úroveň dehydratace pouze 3% způsobí pokles vaší energetické hladiny. Někteří lidé také rádi užívají kofein (obsažený v některých gelech) během závodu, aby jim dodali přidanou energii, i když je to moudré, pokud jste to vyzkoušeli během tréninku-jinak byste mohli skončit s bublajícím žaludkem.
a stop-po závodě
ať už se zhroutíte v hromadě nebo se projdete svou novou lesklou medailí, pokračujte v pití poté, co překročíte cílovou čáru. Pokud jsou vydávány izotonické sportovní nápoje, uchopte jeden, který nahradí tekutinu, elektrolyty a uhlohydráty. Banány jsou často rozdávány i po velkých závodech, protože poskytují dobrý přísun sacharidů a draslíku, aby se zabránilo svalovým křečím. Pokud můžete žaludek jídlo hned po závodě, svačinu na high-GI sacharidů a bílkovin bohatých potravin pro zvýšení vaší energie, přestavět glykogenu zásoby a opravit poškozené svalové tkáně. Obnovovací tyčinky, mléčné koktejly, koktejly vyrobené z mléka nebo jogurtu, sendviče s kuřecím masem nebo tuňákem a cereálie s mlékem jsou dobrým jídlem po závodě.
když se vrátíte domů, ošetřete unavené svaly namočením ve vaně a zaslouženým jídlem s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů pro hojení svalů.
naše oblíbené recepty po závodě:
plně naložené kuřecí hamburgery Cajun
mírné chilli & Bean pasta bake
rychlé chilli se smetanovou pažitkou drcené brambory
kuře & chorizo jambalaya
tuňák & lemon pasta
Triple-decker steak sandwich
marocké krůtí masové kuličky s citrusovým kuskusem
budete letos závodit? Řekněte nám své nejlepší tipy pro školení a jak se vám daří níže.
tento článek byl přezkoumán dne 28. Září 2021 Tracey Raye.
Katie Hiscock je fitness spisovatelka s diplomy v osobním tréninku a sportovní masážní terapii. Se zájmem o sportovní výživu, předporodní cvičení a prevenci úrazů pracuje jako terapeutka pro Brighton & Hove Albion.
veškerý zdravotní obsah na bbcgoodfood.com je poskytován pouze pro obecné informace, a nemělo by se s ním zacházet jako s náhradou za lékařskou pomoc vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Viz naše webové stránky podmínky pro více informací.