Pull ups výhody / 60 + statistiky a fakta [recenze výzkumu]

existují různé typy cvičení, které můžete udělat v tělocvičně nebo doma, abyste mohli těžit z výhod cvičení. Ale pokud se chcete zaměřit na sílu horní části těla, jedním z cvičení, které můžete udělat, je vytahování.

četli jsme analyzované stovky studií o výhodách silového tréninku a strávili téměř 45 hodin zaměřených na výzkum výhod pull upů. Top 8 důvodů, proč byste měli zahrnout pull-up v tréninku rutiny jsou, že pull-up:

• Zlepšete svou postavu a sílu
• Vytvořte významnou sílu uchopení
• Zlepšete tekutost kloubů a zdraví kostí
• zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat tuk
• jsou skvělé pro muže a ženy
• výhody vaše celkové zdraví
• jsou pohodlné
• Zlepšete držení těla
• lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší úrovni kondice

pull-up zlepšit svou postavu a sílu

Dospělí ztratit 3 až 8% své svalové hmoty každých deset let a jeden způsob, jak zabránit nebo zvrátit tento jev je zapojit se do pravidelné silový trénink cvičení jako pull-up.

během randomizované studie zdravých jedinců bylo zjištěno, že:

• po 6 týdnech tréninku dvakrát týdně účastníci zlepšili své pull-upy o 39%
• subjekty zvýšily výkon o 65% po 12 týdnech pull-upů prováděných dvakrát týdně

Pull-upy jsou dobré pro vaši postavu a sílu, protože:

• Pull-up Trénujte svou přilnavost tak, aby byla silnější, protože musíte být schopni podporovat 100% vaší tělesné hmotnosti a více, pokud nosíte závaží
• napadá vaše základní svaly, protože potřebujete stabilizovat své tělo při pohybu nahoru a dolů
• je to přenosná síla, což znamená, že síla horní části těla vyvinutá pull-upem může být použita k usnadnění dalších cvičení nebo každodenních úkolů vánek
• staví svalovou vytrvalost – čím více to děláte, znamená zvýšení počtu pull-upů, které budete moci udělat
• získáte vysoce vyhledávané v-tvar jako pull-up se zaměřují na největší sval zad
• snižuje bolest zad

účinky přilnavosti na aktivaci svalů

u netrénovaných jedinců se způsob, jakým uchopíte pull-up bar, nemusí zdát důležitý. Poloha ruky však může vést k různé aktivaci svalů.

na základě systematického přezkumu orientace rukou a vytahování bylo zjištěno, že:

• pronovaný grip má za následek 79% zvýšení aktivace infraspinatus
• perfektní pull-up zvyšuje aktivaci latissimus dorsi o 130%
• supinovaný grip aktivoval bicep brachii o 96%
• bez ohledu na orientaci gripu je sval pectoralis aktivován pouze 44 k aktivaci. 57%

Pull-up zlepšuje tekutost kloubů a zdraví kostí

jako typ tréninku odporu jsou pull-up prospěšné pro lidi, kteří chtějí posílit kosti a udržet klouby tekuté.

během malé studie na zdravých jedincích bylo zjištěno, že:

• 80% během vytahování
• 50% společné aktivity se děje u ramenního pletence, který zahrnuje lopatku a kosti límce

vytahování:

• má za následek stresové linie na kostech horních paží, když se svaly vytahují, stimulují buňky tvořící kosti a posilují kosti
• udržuje klouby v lokti, ramenou a zadní tekutině

Pull-up může pomoci zvýšit metabolismus a úbytek hmotnosti

Pull-up zvyšuje svalovou hmotu, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií a pozitivně ovlivňuje váš metabolismus.

na základě různých zdrojů,

• jeden pull-up může spálit 0.2 až 1 kalorie
• 1 minuta pull-upů může spálit 4 až 10 kalorií
• musíte udělat 3 500 pull-upů, abyste zažili hubnutí
• žena vážící 150 liber může spálit asi 9 kalorií za 1 minutu pull-upů
• muž vážící 170 liber může spálit asi 11 kalorií za minutu pull-upů

Pull-up: muži vs. ženy

muži jsou postaveno s větší svalovou hmotou v horní části těla ve srovnání se ženami. Není tedy divu, že muži jsou schopni udělat více pull-upů než ženy.

podle různých zdrojů v průměru:

• muž může udělat alespoň 8 pull-upů
• žena může udělat 1 až 3 pull-upy

nadprůměrná síla a kondice jsou indikovány tím, že jsou schopny dělat:

• 13 na 17 pull-up opakování nebo 18 po sobě jdoucích pull-up pro muže
• 5 až 9 pull-up opakování nebo 7 po sobě jdoucích pull-up pro ženy

v průzkumu, jehož cílem bylo zjistit, kolik lidí může udělat jeden bez pomoci pull-up, bylo zjištěno, že:

• 80.2% z mužů to může udělat
• pouze 31.3 žen to může udělat
• 80% nonbinary to dokáže

navzdory rozdílu v budování svalů jsou pull-up dobré jak pro muže, tak pro ženy, protože:

• pomáhají zvyšovat sílu horní části těla
• zlepšují vzhled horní části těla

zdravotní přínosy pull-upů

studie o účinku pull-upů na zdraví jsou vzácné, ale jako typ tréninku odporu může mít některé pozitivní účinky na vaše celkové zdraví.

na základě několika recenzí o účincích tréninku odporu, které zahrnují pull up, bylo uvedeno, že 10 týdnů silového tréninku může:

• zvýšení klidové metabolické rychlosti o 7%
• zvýšení HDL cholesterolu o 8 až 21%
• snížení LDL o 13-23%
• snížení triglyceridů o 11 až 18%
• snížení klidového systolického krevního tlaku o 3,2 až 4,6 mmHg
• snížení diastolického krevního tlaku o 1,4 až 2,2 mmHg
• zvýšení hustoty kostní hmoty o 2,7 až 7.7%
• zlepšení citlivosti na inzulín o 16%
• snížení deprese o 80%

Pull-up jako součást rutiny cvičení může:

• snížit riziko vzniku kardiovaskulárních zdravotních problémů v budoucnu
• zlepšit hustotu kostí
• snížit riziko vzniku diabetu 2. typu

Pull-up jsou pohodlné

na rozdíl od jiných silový trénink cvičení, které potřebujete přístup k správné tělocvičně, aby mohli dělat, pull-up lze provést kdekoli můžete podepřít sami nahoru, pověsit, a dělat své sady.

Pull-up:

• ušetří vám čas, protože jako složené cvičení aktivuje různé svaly najednou
• vám může ušetřit peníze, protože můžete použít zárubeň nebo koupit pull-up bar, který se nainstaluje na vaše dveře
• lze snadno zvýšit pouhým přidáním závaží nebo použitím odporových pásem

Pull-up zlepšuje držení těla

špatné držení těla je jednou z nevýhod trávení hodin před počítačem, ať už se jedná o práci nebo do školy. To však lze napravit přidáním pull-upů do rutiny tréninku.

• Pull-up vyžaduje, abyste zavěsili na tyč a nesli 100% své hmotnosti nebo více, což zlepšuje vaše držení těla jako:
• vaše tělo je ve vzpřímené poloze
• vaše záda není shrbená
• ramena nejsou zaoblená
• snižuje stres na páteři, krku, protože jsou v neutrální poloze
• vaše základní svaly jsou silnější, což pomáhá předcházet slouching

časté dotazy

jaké svaly fungují?

pull-ups pracují svaly hrudníku, ramen, zad, konkrétně:

• Latissimus dorsi, největší sval zad
• Trapezius, sval, který pokrývá šíji, horní část zad a ramena
• hrudní erektor spinae, svaly na obou stranách páteře
• Infraspinatus, sval lopatek
• Teres major, pruh svalu, který spojuje část lopatky s horní částí paže
• pectoralis major a minor, hlavní svaly hrudníku
• biceps, sval na přední části paže
• triceps, sval na zadní straně paže

do pull ups a brady ups pracují stejné svaly?

obě cvičení působí na svaly hrudníku, ramen, zad a paží. Rozdíl spočívá v sevření. Během vytahování dlaně směřují dopředu, když uchopíte lištu. Mezitím, vaše dlaně směřují k vám během brady.

pohyb pull upů a brady může být podobný, ale aktivace svalů je ovlivněna tím, jak umístíte ruce na lištu. Pokud chcete zacílit na Lat nebo zádové svaly, jděte na pull ups. Pokud chcete lepší bicepsy a prsní svaly, proveďte bradu.

dělají vás pull-upy vyšší?

neexistují dostatečné studie pro zálohování tvrzení, že pull-up vám může pomoci růst vyšší. Nicméně, protože pull ups zlepšit vaše držení těla, stojíte rovnější a vyšší, což vám pomůže vypadat, jako byste vyrostli o několik centimetrů vyšší.

měli byste dělat pull-up každý den?

můžete dělat pull-up každý den, ale to nedovolí, aby vaše svaly čas na odpočinek, léčit a růst. To znamená, že v krátké době nebudete mít větší svaly. Nejlepším přístupem by bylo mít alespoň jeden den odpočinku mezi pull-up sezeními. V opačném případě, abyste je mohli dělat každý den, musíte provést výrazně nižší opakování.

co je negativní pull-up?

pull-up má 2 fáze: pozitivní nebo vzestupnou fázi a negativní nebo sestupnou fázi. Smyslem negativního vytahování je mít kontrolu během sestupné fáze a nejen nechat své tělo spadnout a viset.

začnete rep ve vzestupné fázi a pomalu snižujete své tělo. A podle studií je negativní fáze účinnější při zlepšování svalové hmoty a síly

mohou začátečníci dělat pull-up?

Ano, začátečníci mohou dělat pull-upy, ale mohou být schopni dokončit méně než 10 pull-upů na první pokus. Fitness odborníci doporučují začít s 5 pull-up během prvního týdne, pak zvýšit počet každý týden. Pokud jde o frekvenci, můžete to udělat dvakrát týdně na začátku.

můžete také provádět další cvičení horní části těla, jako je zvedání závaží, které vám pomohou s pevností přilnavosti a posilováním svalů. V opačném případě vám použití asistovaného vytahovacího stroje může výrazně prospět tím, že výrazně snížíte váhu, kterou potřebujete zvednout.

usnadňuje kipping vytahování?

Kipping je akt houpání dolní části těla, abyste získali hybnost, což usnadňuje vytažení těla nahoru. To je docela užitečné pro začátečníky, kteří se trochu potýkají s vytahováním.

na základě studie může kipping snížit aktivaci svalů v pažích, zádech, rameni a hrudních svalech o 10,6 až 13,4%. To znamená, že v kipping, vaše svaly nejsou stále stejné cvičení ve srovnání s tradiční pull-up. Někteří přísní praktici tedy považují udržování za podvádění.

také, pokud máte předchozí zranění ramene, bylo by nejlepší vyhnout se klepání, protože to může zhoršit zranění a způsobit bolest a nepohodlí.

jaké další silové cvičení jsou skvělé pro budování svalů?

existují tisíce cvičení a variací, ale je klíčové zaměřit se na nejdůležitější cvičení. Tato silová cvičení jsou neuvěřitelně účinná a přicházejí s vlastními jedinečnými sadami výhod:

• Squat výhody pro budování svalů
• Push up výhody pro budování svalů
• Bench press výhody pro budování svalů
• Deadlift výhody pro budování svalů

závěr

každý, kdo chce zlepšit svou sílu v horní části těla, může přidat pull-up ve svém cvičebním režimu. Může to být těžké udělat na začátku, protože nesete 100% své tělesné hmotnosti,ale čím více se s tím budete cítit pohodlně, tím silnější se stanete a bude to snazší.

Pull-Up nabízí spoustu výhod z korekce držení těla, zvýšení svalové hmoty a síly a dokonce i pomoci se sebeúctou.

stejně jako ostatní cvičení silového tréninku sklízíte většinu výhod pull-upů, když to děláte 2 až 3 krát týdně místo každodenního. To dává vaše svaly trhat a opravit sám zažít zisky.

o RunRepeat

RunRepeat domy tisíce boty od atletiky boty na životní styl kopy. Představujeme vám nejjednodušší způsob, jak vidět uživatelské a odborné recenze, abyste mohli rychle činit informovaná rozhodnutí o páru, který se vám líbí.

můžete nosit jakýkoli pár tréninkových bot, když děláte pull-up. Těžiště pull-up je vaše horní část těla a vaše nohy jsou ze země, když je děláte. Na rozdíl od jiných silových tréninkových aktivit, které by vyžadovaly speciální obuv, můžete nosit CrossFit boty nebo trenéry HIIT nebo dokonce každodenní gymnastiku, pokud chcete.

použití obsahu

• pokud výhody pull-up vzbudily váš zájem a chcete se dozvědět více, můžete se obrátit na Nicka Rizza na adrese [email protected]. Nick je také k dispozici pro rozhovory.
• neváhejte použít data v tomto článku v jakékoli online publikaci. Žádáme pouze, abyste odkazovali zpět na tento původní zdroj.