všichni jsme tam byli: večer končí, dokončujete ještě jednu show, než se připravíte na spánek. Děláte svou noční rutinu, dostanete se pohodlně, a jakmile se dostanete do postele, najednou nemůžete spát. Přemýšlíte o tom, co se dnes stalo, co musíte udělat zítra, nezapomněli jste udělat tento úkol nebo tu fušku, nebo se pokusíte předat čas v telefonu. Relaxace před spaním může být přinejlepším obtížná, ale nemusí to být Bitva každou noc. Chápeme, že může být těžké (nebo téměř nemožné) vypnout mozek před usnutím, ale dostat se do stabilní rutiny může pomoci udržet tyto přemítající myšlenky na uzdě. Dr. Lawrence Epstein, hlavní lékař Sleep HealthCenters a profesor medicíny na Harvardu vysvětluje: „naše tělo touží po rutině a ráda ví, co přijde.“Wind-down rutina pomůže signalizovat vaše tělo, že denní aktivity skončily a je čas spát.
jak tedy vytvoříte noční rutinu? Odpověď je jednoduchá i komplikovaná: konzistence. Velká část úspěšné rutiny se toho drží. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje a vaše tělo se nakonec naučí a spojí vaše aktivity s relaxací. Váš mozek nastartuje produkci melatoninu a budete spát, než se nadějete. Melatonin je hormon, který váš mozek produkuje, který signalizuje Vašemu tělu, když je čas jít spát nebo se probudit. Vaše tělo obvykle produkuje více melatoninu večer v reakci na nižší hladiny světla, což způsobuje, že se v noci cítíte unavení. Máme několik tipů, které vám pomohou vytvořit wind-down rutinu, která bude pracovat pro vás a doufejme, že vám pomůže lépe spát:
- plán technologie-volný čas. Mnozí z nás jsou vinni z procházení sociálních médií nebo sledování show, než půjdeme spát. Studie však ukázaly, že modré světlo vyzařované z obrazovky negativně ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Některá zařízení umožňují ovládat úroveň modrého světla na obrazovce nebo dokonce naplánovat, kdy upravit modré světlo vyzařované z obrazovky, což je skvělá alternativa. Jakýkoli typ jasného světla signalizuje Vašemu mozku, že je čas být vzhůru, takže se snažte vyhnout pohledu na jakoukoli obrazovku, včetně počítače, příliš blízko před spaním. Národní nadace pro spánek doporučuje zkrátit dobu obrazovky nejméně 30 minut před spaním.
- oddělte práci od postele. Pro každého z nás, který pracuje z domova, to může být těžké. Jak se nadále přizpůsobujeme pandemii COVID-19, rovnováha mezi pracovním a soukromým životem zasáhla vážně. Bez ohledu na to, zda jdete do kanceláře nebo vaše kancelář je na chodbě z vaší ložnice, je důležité se odhlásit, když skončí pracovní den. Snažte se vyhnout odpovědi na e – maily po večeři-některé e-mailové služby mají dokonce funkci „Nerušit“, kterou si můžete přizpůsobit, takže nebudete upozorněni během určitých hodin dne. Pokud to není možnost, zkuste fyzicky zavřít notebook a signalizovat, že jste pro tento den hotovi.
- Přečtěte si knihu. Skutečná papírová kniha funguje nejlépe (nezapomeňte, že otravné modré světlo z obrazovek), ale jakýkoli druh čtení vám pomůže relaxovat. Jedna studie ukázala, že pouhých šest minut nerušeného čtení může snížit stres o 68% a dá vám příležitost přemýšlet o něčem jiném než o vašich starostech.
- Poslouchejte hudbu. Bez ohledu na to, co se rozhodnete udělat, abyste skončili, poslech uklidňující nebo klidné hudby na pozadí vám pomůže cítit se uvolněně, i když ji právě hrajete na pozadí. Bylo prokázáno, že klasická hudba snižuje krevní tlak, ale pokud to není vaše atmosféra, vaše oblíbená hudba by měla také stačit.
- zkuste strečink nebo lehkou jógu. Protahovací cvičení pomáhají uvolnit svaly uvolněním napětí po dlouhém dni. Komplexní recenze zjistila, že meditativní aktivity, jako je jóga, jsou velmi prospěšné pro kvalitu spánku a také zlepšují kvalitu života a deprese.
bez ohledu na vaši rutinu by mělo být vaší prioritou zmírnění úzkostných nebo znepokojivých myšlenek. Kvalitní spánek přijde. Je obzvláště důležité mít hranice mezi prací a domovem, pokud pracujete z domova. Specialista na spánek Stephanie Silberman, Ph. D vysvětluje: „je velmi těžké vypnout mozek nebo tiché úzkostné nebo znepokojující myšlenky, když jste na cestách před spaním. Chcete oddělit svůj den od noci.“Pokud zjistíte, že máte stále potíže s úzkostnými myšlenkami před spaním, může vám rozhovor s odborníkem na duševní zdraví pomoci zjistit strategie, jak se vypořádat. Vysoce kvalitní spánek pomůže zlepšit vaši náladu a poznání po celý den, takže #BeTheDifference pro sebe investováním do rutiny, která pro vás pracuje.
Zdroje:
Foley, L. (2020, 17. Prosince). Jak zjistit špatnou kvalitu spánku. Nadace Spánku. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7. července). Modré světlo má tmavou stránku. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, UK.
Tartakovsky, M. (2016, 17. Května). 12 způsobů, jak vypnout mozek před spaním. Psychcentrální. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Kardiovaskulární účinek hudebních žánrů. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Vliv meditativního pohybu na kvalitu spánku: systematický přehled. Recenze Spánkové Medicíny. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18. května). Co je melatonin? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin