existuje spousta různých buddhistických meditačních technik pro začátečníky. A každý má své vlastní výhody. Když použijete tyto meditace, naučíte se porozumět a ovládat svou mysl.
účelem meditace v buddhismu je podle Kamalashily vytvořit klidnou, světelnou mysl a dosáhnout osvícení.
ale většina z nás se nezabývá dosažením osvícení. Chceme jen zdraví a štěstí. A právě proto se dnes většina lidí drží základních buddhistických meditací. Začátečníci, například, může docela rychle začít dělat metodu, jako je meditace Anapanasati.
jednoduché metody jsou užitečné pro relaxaci. A nepotřebujete mnoho školení, abyste mohli začít. Filozofie těchto technik je však docela úžasná. Tak se na to podíváme.
buddhistická Meditace pro začátečníky VIDEO
nejlepší buddhistické meditační techniky pro začátečníky
v tomto seznamu buddhistických meditačních technik mohou začátečníci najít vše od dýchacích technik po mantry a Mudry. Navrhuji vyzkoušet všechny tyto metody, abyste našli ty nejlepší pro vás.
Všimněte si, že jsem sdílel obecné popisy následujících buddhistických meditačních technik. Jak uvádí indolog Johannes Bronkhorst, rané učení Buddhy bylo plné rozporů. Z tohoto důvodu různé školy buddhismu učí meditaci jinak. Proto, možná jste si přečetli mírně odlišné pokyny pro některé z těchto technik.
1: vědomé dýchání (jednoduchá buddhistická meditace pro začátečníky)
pokud se chcete naučit meditovat jako buddhista, začněte s vědomým dýcháním. Je to jedna z nejzákladnějších buddhistických meditačních praktik. A kultivuje duševní kontrolu.
jednou ze základních dovedností v buddhistické meditaci pro začátečníky, kteří se učí, je udržovat kontrolu nad svým vědomým vědomím. Jinými slovy, mějte na paměti, na co se zaměřujete.
proto je nejlepším typem buddhistické meditace pro začátečníky vědomé dýchání.
účelem dýchání meditace (alespoň v buddhismu) je vytvořit to, co Buddha nazývá „vyrovnanost“. Jinými slovy, duševní klid. S dýchacími meditacemi mohou začátečníci zůstat pod kontrolou a udržovat zaměření. To vám pomůže relaxovat.
v buddhistické meditaci působí dýchání jako kotva. Zaměřujeme se na dech, abychom zabránili putování mysli.
zenový mistr Thich Nhat Hanh řekl,
„pocity přicházejí a odcházejí jako mraky na větrné obloze. Vědomé dýchání je moje kotva.“
když cítíme, že naše zaměření sklouzává, přitahujeme pozornost zpět k dechu. To udržuje naše vědomí ukotvené, takže naše mysl zůstává na svém místě.
při vědomém dýchání pozorujeme, jak se dech pohybuje tělem. V Anapanasati Suttě Buddha řekl: „trénuje sám sebe,“ dýchám citlivě na celé tělo. Trénuje sám ,vydechnu citlivě na celé tělo.“Takže když cvičíte dechové meditace, uvědomte si celé své tělo.
z vědy víme, že buddhistická meditace dýchání má významné výhody. Podle výzkumu z Harvard Medical School, vědomé dýchání snižuje aktivitu amygdaly, vyrovnává kortizol, snižuje aktivitu sympatického nervového systému a podporuje aktivitu parasympatického nervového systému. To vše vytváří klid.
instrukce
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu, pokud to můžete udělat pohodlně. V opačném případě klečte nebo použijte židli. Posaďte se s rovnou, ale uvolněnou páteří. Mírně spusťte bradu, abyste prodloužili krk. Položte špičku jazyka lehce na tvrdé patro.
- začněte se soustředit na své dýchání. Sledujte průchod dechu nosem, dolů k bránici a ven ústy nebo nosem.
- když dosáhnete konce výdechu, nechte další dech přijít přirozeně, aniž byste byli nuceni.
- nevyhnutelně zažijete myšlenky a pocity. Jednoduše sledujte, jak tyto myšlenky a pocity přicházejí a odcházejí. Možná je budete chtít označit, „myslet“ a „cítit“.
- pokračujte po dobu dvaceti minut.
Anapanasati
jednou z nejlepších buddhistických meditací pro začátečníky je „Anapanasati“. Jedná se o technickou formu vědomého dýchání, která se většinou používá v buddhismu Theravada, Tiantai a Chan. Když cvičíme tuto techniku, zaměřujeme mysl na dech. Pak si všimneme, když mysl bloudí. Nakonec meditujeme o pocitu klidu. Podle Ānāpānasati Sutty to vytváří vnitřní mír.
když medituji jen na svůj dech, moje mysl se stává klidnou a prožívám vnitřní eace
3: buddhistická všímavost pro začátečníky
ztráta mysli není zábavná, pokud to nedělá Jim Carrey. Buddhisté používají všímavost k udržení vědomého povědomí o procesech mysli.
jednou z nejdůležitějších meditačních technik pro začátečníky je buddhistická meditace všímavosti. To pomáhá mysli zůstat v tuto chvíli. A pomůže vám to soustředit se. Navíc je to vynikající způsob, jak odstranit stres a relaxaci.
když cvičíme všímavost, pozorujeme přítomný okamžik bez úsudku. V knize „všímavost pro figuríny“ Shamash Alidina říká: „v všímavosti je přijetí vždy na prvním místě, změna přichází poté.“
přijetí je vždy na prvním místě. Změna přichází poté.
v jádru je všímavost o přijetí přítomného okamžiku. Jde o život v současnosti.
podle buddhistické tradice jsou dvě základní složky všímavosti Sati (samotná všímavost) a Satipatthana (zřízení všímavosti). Buddha vysvětluje v Pali Satipatthana Sutta, že čtyři základy všímavosti jsou:
- všímavost těla
- být si vědom pocitů (vedana)
- všímavost mysli (citta)
- být si vědom jevů (Dhammy).
Přečtěte si odkaz v horní části této části a dozvíte se více o buddhistické všímavosti.
4: Zazen-buddhistická meditace v zenové tradici
Zen je japonská škola Mahayana buddhismu. Úzce souvisí s taoismem. Existuje mnoho vynikajících Zen buddhistických meditací pro začátečníky. Sahají od tradiční sedící meditace (Zazen) po zenovou chůzi („kinhin“).
podle Brad Warner, autor Jak sedět Zazen, cílem Zazen je jen sedět v non-soudný způsobem. Měli bychom mít na paměti přítomný okamžik. A měli bychom nechat myšlenky a pocity přicházet a odcházet bez úsudku a bez připoutanosti.
pokud si to chcete vyzkoušet, přečtěte si můj tutoriál Zen meditačních technik.
když sedíte, sedněte
5: Zen Walking (Kinhin)
milujete chůzi, že? Já vím, že ano. Ale kobylko, víš, co je lepší než obyčejná stará chůze? Zenová Chůze.
Jedná se o jeden z nejvíce relaxačních typů buddhistických meditací pro začátečníky. Se Zen Walking soustředíte svou mysl na proces chůze.
Nyní si možná myslíte: „proč bych to chtěl dělat“. Vlastně, existuje spousta důvodů.
výzkum Michiganské státní univerzity ukazuje, že Zenová chůze nás činí více vědomými těla a pohybu. Zvyšuje vaše povědomí o vašich činnostech, což vede ke zvýšené sebeovládání. Navíc je to jemná forma cvičení, zejména pro seniory a pro lidi s menšími problémy s pohyblivostí.
zvažte také čas, který strávíte chůzí. Pravděpodobně hodně, že? Teď si představte, že jste si byli vědomi pokaždé, když jste šli. To by byla velká podpora vaší celkové úrovně všímavosti,že? Proto je meditace chůze tak dobrá volba.
výzkum Gotink et al. (2016) ukazuje, že vědomá chůze snižuje stres a reguluje náladu. Nejlepší je v kombinaci s lesním koupáním (Japonský Shinrin Yoku).
6: Vipassana
buddhistické meditační techniky kultivují vhled do fungování mysli. A jednou z nejinteligentnějších technik je Vipassana. To je praxe pozorování a označování toho, co prochází myslí. Například, pokud něco slyšíme, označíme to „zvuk“. Nebo pokud něco cítíme, označíme to „senzací“. Označování tímto způsobem nám pomáhá pochopit podstatu existence. Navíc nás to méně reaguje na myšlenky a pocity.
Buddhistický Web LionsRoar definuje Vipassanu jako “ praxi pokračující pečlivé pozornosti k pocitu, skrze který člověk nakonec vidí skutečnou povahu věcí.“A Robert Buswell říká, že Vipassana nám pomáhá vnímat tři známky existence v theravadské tradici. Jsou to:
- Anicca“nestálost“
- Dukkha „utrpení, neuspokojivost“
- Anattā „non-self“.
nakonec je to nejlepší metoda pro vhled a nereaktivitu.
7: milující laskavost
v úvodu do buddhismu: učení, historie a praxe Cambridge University Press Peter Harvey uvádí, že se jedná o jednu z nejpopulárnějších buddhistických meditačních technik pro začátečníky.
možná jste slyšeli o milující laskavosti (Metta). Mnoho učitelů meditace, jako je Sharon Salzberg, učí tuto metodu. Je to jedna z nejlepších buddhistických meditačních technik pro začátečníky. Proč? Protože pěstuje lásku a soucit.
laskavost je jedním z Brahma-viharas (vznešené postoje), spolu s Karuna (soucit). A je to jedna z „deseti dokonalostí“ nebo „Paramis“, což jsou ideální charakterové rysy, které buddhisté rozvíjejí meditací.
výzkum Barbary Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) ukazuje, že pouhých sedm týdnů meditace milující laskavosti zvyšuje lásku, radost, spokojenost, vděčnost, hrdost, naději, zájem, zábavu a úctu. Navíc studie Kok et al (2013) ukázala, že Metta zvyšuje pozitivní emoce a snižuje negativní emoce. Celkově to zlepšuje vagální tón-fyziologický marker pohody.
nic na této zemi není důležitější nebo cennější než lidský soucit
8: Samatha
Samatha je koncentrační meditace. Obvykle se provádí po Anapanasati.
rozdíl se Samathou spočívá v tom, že zahrnuje soustředění mysli absolutně na jednu věc. Naproti tomu většina ostatních forem buddhistické meditace zahrnuje obecné zaměření na jednu věc a zároveň si je vědom myšlenek a pocitů nebo pomocí vizualizací.
když děláme Samathu, Zaměřujeme se naprosto na jeden objekt. To zase rozvíjí naši koncentraci.
Denní buddhistická Meditace pro začátečníky
nyní jsme obeznámeni s různými typy buddhistických meditačních technik. Začátečníci by rádi uvedli všechny tyto znalosti do praxe s denním buddhistickým meditačním plánem.
zde je plán, který doporučuji.
týden 1:
závazek je nejdůležitější součástí buddhistické meditace pro začátečníky. Zavázat se k každodenní praxi.
v prvním týdnu proveďte pouze nejjednodušší techniku. To znamená meditaci dýchání. Toto je nejjednodušší buddhistická meditace pro začátečníky. Vezměte si dvacet minut každý den, abyste seděli a soustředili svou mysl na své dýchání. To uklidní vaši mysl a zvýší vaše zaměření.
Vyberte si čas každý den, kdy se můžete soustředit na svůj dech po dobu dvaceti minut. Během této doby se nezaměřujte na výsledky. Jednoduše se snažte každý den dělat dvacet minut vědomého dýchání.
týden 2:
ve druhém týdnu pokračujte v dechové praxi. Mezitím také trochu pokročilejší buddhistické meditační techniky. Například Zenová chůze.
je zřejmé, že více meditace vyžaduje více času. A možná budete mít moc práce. Z tohoto důvodu doporučuji cvičit zenovou chůzi, když jste někde na cestě. Pokud se chystáte do práce, například, zvolte bezpečnou cestu k procházce a nechte o něco dříve než obvykle. To vám dá čas cvičit zen chůzi, když jste na cestě do práce(což šetří čas).
můžete cvičit Zen chůzi kdekoli v bezpečí. Na další procházce jděte bezpečnou cestou a meditujte při chůzi. Pokud to uděláte v relaxačním přírodním prostředí, dostanete také nějaké Shinrin-Yoku (lesní koupání).
týden 3:
ve třetím týdnu začněte používat meditaci v každodenním životě. Všímavost je klíčová. Můžeme praktikovat všímavost a přitom dělat cokoli. Řekněme například, že děláte nádobí. Můžete meditovat o procesu čištění, a tak cvičit při práci.
můžete stejně cvičit při cvičení, sprchování a provádění dalších jednoduchých úkolů. Praktikováním meditace všímavosti během práce se učíte přijmout meditativní styl života, spíše než jednoduše cvičit v určitých časech. Navíc to šetří čas.
4. týden:
v tomto posledním týdnu přidejte Anapanasati, Samatha a Vipassana. Proveďte jednu z těchto metod každý den po dobu dvaceti minut.
do čtvrtého týdne bude váš rozvrh vypadat takto:
- Procvičte si 20 minut vědomého dýchání denně
- Procvičte si všímavost v každodenním životě.
- Do Zen chůzi, zatímco na cestě někam.
- 20 minut formální meditace denně dělá Anapanasati, Samatha, nebo Vipassana.
- a tady jste, kompletní Buddhistický meditační plán pro začátečníky. Po této cestě, a budete brzy znát význam Om Mani Padme Hum.
účel buddhistických meditačních technik
pokud máte zájem sledovat pravou buddhistickou cestu a ne jen meditaci, měli byste vědět, že podle tradice buddhismu by meditačním technikám mělo předcházet určité školení.
Tibetolog Tilmann Vetter říká, že před meditací by se mniši naučili ušlechtilé osminásobné cestě. To znamená správný pohled, správné odhodlání, správná řeč, správné chování, správné živobytí, správné úsilí, správná všímavost a správná samádhi (absorpce).
v buddhismu se meditace nazývá Bhavana nebo Jnana. Buddhisté používají Jhanu k pěstování kvalit mysli:
- vyrovnanost a sati (všímavost),
- samadhi (koncentrace),
- samatha (klid),
- vipassanā (vhled),
- abhijñā (supramundanské síly).
dosahují toho hlavně prostřednictvím čtyř kategorií meditace:
- asubha bhavana („reflections on repulsiveness“),
- reflection on pratityasamutpada (dependent origination),
- sati (mindfulness),
- anussati (recollections).
Buddha řekl,
„meditace přináší moudrost; nedostatek meditace zanechává nevědomost.“Praktikováním buddhistické meditace se tedy začátečníci mohou dozvědět o procesech mysli. A jakmile pochopíte, jak vaše mysl funguje, budete moci žít šťastný život s menším stresem a menší úzkostí.
nakonec se buddhistické meditační techniky používají k rozvoji sedmi faktorů osvícení:
- sati (všímavost)
- Dhamma vicaya (analýza)
- viriya (vytrvalost)
- pīti (vytržení)
- passaddhi (klid),
- samadhi (koncentrace),
- a osvobození od utrpení (dukkha).
to znamená, že i v buddhismu mistři popisují výhody buddhistické meditace jinak.
- 17. Karmapa řekl, že meditací probouzíme mysl moudrosti a soucitu.
- Ajahn Chah (meditační mistr) popsal mysl jako bazén. Meditace uklidňuje mysl. „Mnoho nádherných a vzácných zvířat přijde pít u bazénu, ale budete v klidu,“ řekl.
- Pema Chodron říká, že meditace vede k pozornosti, jasnosti, odvaze a vytrvalosti.
- a Buddha učil meditaci pro osvícení.
při pokusu o níže uvedené metody si všimněte, jak vás učí o vaší mysli ao sobě.
stejně jako tyto buddhistické meditace by si začátečníci mohli přečíst mého průvodce 31 různými meditačními styly a tradicemi.
výhody buddhistických meditačních technik
vědecký výzkum (včetně výzkumu Biomed Research International) stále více nalézá výhody buddhistických meditačních technik.
pravděpodobně nejznámější výhodou buddhistických meditačních technik je relaxace. Relaxace je životně důležitá, protože pomáhá při stresu, úzkosti a depresi.
buddhistické meditační techniky stimulují parasympatický nervový systém. To vede k pocitům wellness. Navíc vyvažují noradrenalin, hormon uvolňovaný dřeně nadledvin a sympatických nervů, které působí jako neurotransmiter a způsobuje zvýšení krevního tlaku. Proto buddhistická meditace vyrovnává krevní tlak.
Denní buddhistická meditace poskytuje vhled. Dozvídáme se o myšlenkách, pocitech a mentálních jevech. Jak poznamenal mistr Vipassany S. N. Goenka,“, „pokud se naučíte umění pozorovat realitu v sobě, bude na zážitkové úrovni tak jasné, že skutečný důvod hněvu leží uvnitř a ne venku“.
když jsme poučeni o mysli, získáváme kontrolu. To zase vede k menšímu hněvu a menšímu stresu.
různé typy buddhistické meditace nám prospívají různými způsoby.
každá Buddhistická meditační technika má jedinečné výhody. Vskutku, Buddha vytvořil každou metodu z nějakého důvodu.
například Metta (milující laskavost) a Karuna (soucit) vedou k pozitivním pocitům vůči ostatním lidem, důvěře a sociálnímu spojení. Mezitím metody jako Samatha a Vipassana zvyšují naše zaměření a soustředění. Navíc nás méně reagují na rozptýlení.
Nereaktivita je velká část buddhismu. Meditační techniky nás činí méně reaktivními na vnitřní a vnější podněty. To kultivuje vnitřní mír.
při praktikování moci současnosti Eckhart Tolle řekl, že veškeré utrpení je reakce. Vidí, co je, a pak na to reaguje emocemi, jako je touha, hněv, nebo nenávist. To je to, co způsobuje utrpení. Meditace snižuje reakce.
začátečníci buddhistické meditační techniky zvyšují všímavost, což je neodsuzující přijetí současné reality. Jinými slovy, dělají nás nereaktivní.
meditace nakonec snižuje utrpení.
samotný Buddha skutečně řekl: „učím jednu věc a jednu věc pouze, utrpení a konec utrpení“. (Všimněte si, že ačkoli tento citát, údajně z kánonu Pali, je odborníky, jako je bódhisattva (WildMind), považován za nesprávné čtení. Ať tak či onak, věřím, že adekvátně shrnuje účel buddhistických meditačních technik).
shrnutí
s výše uvedeným plánem můžete efektivně využívat všechny nejlepší typy buddhistických meditačních technik pro začátečníky. Samozřejmě, neváhejte přidat do plánu, pokud chcete.
kdo ví, nakonec se možná stanete tak pokročilým meditujícím, že se vrátíte jako osvícený buddhista, který žil 200 ve státě Tukdam s duhovým tělem.
a jen v případě, že vás zajímá, jak populární jsou buddhistické meditační techniky, podívejte se na tento seznam slavných buddhistických celebrit!
máte dotaz? Chcete další radu? Zarezervujte si online meditační lekci se mnou ještě dnes.