naučit se, jak ztratit tuk bez získání svalů, může být výzvou. Dobrou zprávou je, že je možné udržet si svalovou hmotu při práci na vašich cílech hubnutí.
Tony Horton chce, abyste vždy vypadali a cítili se co nejlépe. Bez ohledu na to, jaký druh cvičení dáváte přednost, najděte něco, co se vám líbí, a držte se ho. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se ujistěte, že mluvíte se svým lékařem.
mezitím je zde několik informací, které vás nasměrují správným směrem, pokud jde o nejlepší cvičení, která vám pomohou snížit procento tělesného tuku a zároveň minimalizovat zvýšení svalové hmoty.
Proč Byste Mohli Chtít Spalovat Tuk Bez Získání Svalů?
názory se velmi liší, pokud jde o to, co je vnímáno jako “ dokonalé tělo.“Někteří lidé mohou raději mít abs, svalnatá ramena a paže nebo širokou svalnatou hruď. Jiní mohou raději být Hubení s tónovanými – ne objemnými-svaly.1
ale budování svalů nemusí nutně znamenat, že budete automaticky vypadat jako Olympijský vzpěrač. Ano, silový trénink může vést ke zvýšení svalové hmoty. Ale když se provádí správně, může vám pomoci zhubnout a zároveň vypadat štíhlá.
lidé, kteří trénují s jediným účelem spojit se, tak činí zvedáním velmi těžkých závaží a dodržováním přísné stravy, která podporuje zvýšenou svalovou hmotu.2
takže je důležité si uvědomit, že nemusíte přeskočit vzpírání úplně, abyste se nedostali příliš objemní. Ale pokud byste raději zůstali mimo posilovnu, existují určitá cvičení, která mohou pomoci podpořit svalový tonus a zároveň pomoci snížit tělesnou hmotnost a udržet si štíhlé. Zde je pohled na některé z nejlepších cvičení zůstat štíhlá a shodit nějaké libry ve stejnou dobu.
nejenže budete vypadat skvěle, ale budou mít také pozitivní dopad na vaše celkové zdraví.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT cvičení může pomoci podpořit váš bazální metabolismus, takže je mnohem jednodušší pro celé tělo dělat mnohem lepší práci spalování tuků. HIIT zahrnuje práci na vysoké úrovni intenzity po dobu asi 30 sekund, pak buď odpočívá, nebo jede pomalejším tempem po stejné časové období. Děláte to po dobu 15-20 minut.3
jedním z příkladů je běh do kopce plnou rychlostí a pak chůze zpět dolů. Další jede naplno na rotopedu a pak lehce šlapou.4
kardiovaskulární cvičení
nejlepší způsob, jak spalovat tuk-a udržet ho-je přidat kardio do pravidelného cvičení. Může vám pomoci budovat svaly, ale ne tolik, že to vypadá příliš objemně. To jsou jen některé z kardio cvičení budete chtít zvážit.
-
eliptické cvičení-eliptický stroj je cvičení s nízkým dopadem. To znamená, že nebude nosit kolena a boky jako běh nebo hrát basketbal. Může vám však pomoci spálit spoustu kalorií-zejména pokud změníte odpor, rychlost a intenzitu tréninku. - plavání-plavání je další fantastické cvičení s nízkým dopadem. Plavat několik kol a pak šlapat vodu na chvíli. Budete překvapeni, jak rychle budete spalovat tuk.
- schody horolezci – pravděpodobně jste viděli jeden z těchto strojů před. Pomáhá budovat svalový tonus v nohou a pomáhá spalovat tuk v procesu. Pokud však máte problémy s kolenem, nemusí být dobrý nápad se dostat na schodišťový horolezec. To může dát velký tlak na vaše klouby.5
spalování tuku pro zdravější vás: jíst zdravou stravu
nejlepší způsob, jak spalovat tuk, je kombinace cvičení a zdravé výživy. Už jste se dozvěděli o některých dobrých cvičeních, takže zde je pohled na některé způsoby, jak můžete snížit tuk dietou. Opět však neprovádějte žádné náhlé dietní změny, aniž byste se poradili se svým lékařem.
- Sledujte svůj příjem kalorií – pokud spálíte více kalorií, než požíváte jídlem, zhubnete. Ale to se mnohem snadněji řekne, než udělá. Pokuste se naplnit celé přírodní potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Ty mají přirozeně nízký obsah kalorií a jsou skvělé pro vaše zdraví. Měli byste také přemýšlet o tom, jak jíte. Jíte z nudy nebo smutku? Používání jídla jako pohodlí může téměř znemožnit splnění vašich cílů hubnutí. Snažte se omezit jídla a občerstvení na určité denní doby a pouze na zdravé potraviny.
- Jezte více zdravých tuků-nenasycené tuky vám mohou pomoci cítit se plné bez balení na libry. Jsou také super pro vaše zdraví. Najdete je v potravinách, jako jsou mastné ryby, ořechy, avokádo a olivový olej.
- Uvolněte sacharidy – tělo přemění uhlohydráty na glukózu a nejprve spálí glukózu-místo tuku, který jste právě jedli. To může vést k tvorbě více tukových buněk.6
Sledujte svůj příjem bílkovin
pokud se chcete dostat fit bez balení na příliš mnoho svalové tkáně, budete se muset vyhnout konzumaci velkého množství bílkovin.
doporučené množství bílkovin, které by měl člověk 150 liber dostat každý den, je asi 56 gramů. Jen tři unce libového mletého hovězího masa má 22 gramů, takže můžete vidět, jak snadné by bylo zabalit protein. Mezi další zdroje bílkovin patří kuře, vejce, ryby, celá zrna a mléčné výrobky, jako je nízkotučné mléko a jogurt.7
Obecně platí, že lidé, kteří chtějí zabalit více svalové hmoty, by měli dostat mezi 10-35 procenty svých kalorií z bílkovin. Ti, kteří chtějí udržet pouze svaly, které již mají, nebude potřebovat zdaleka tolik. Samozřejmě budete muset mluvit se svým lékařem o vaší konkrétní situaci a o tom, kolik bílkovin je pro vás to pravé.8
Vitamíny Pro Hubnutí?
existují důkazy, že některé vitamíny mohou pomoci některým lidem dosáhnout jejich cílů hubnutí. Například výzkum naznačuje, že lidé, kteří nemají dostatek vitamínu C, jsou vystaveni vyššímu riziku zvýšeného tělesného tuku a většího pasu.9 existuje také výzkum, který ukazuje, že zvýšení vitamínu D by mohlo vést ke snížení tuku.10
pokud jste zvědaví na provedení jakýchkoli dietních změn(včetně doplnění) nebo pokud máte nějaké problémy s plněním vašich cílů, neváhejte se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
Zjistit Více:
zdroje:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8