Jak ztratit 60 liber za 3 měsíce: stravování zahrnuto

Chcete-li ztratit 60 liber za 3 měsíce, budete muset být velmi oddaní a sebekázeňní. Budete také muset přísně dodržovat přerušovaný půstový plán a ketogenní stravu při každodenním cvičení, které přepíná mezi vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a silovým tréninkem.

zde je několik klíčových tipů, které můžete sledovat, abyste dosáhli svého cíle hubnutí:

jak ztratit 60 liber za 3 měsíce: 7 klíčových tipů na hubnutí

Přerušovaný půst je nejúčinnější metodou rychlého hubnutí, která existuje. Stejně jako snížení denního příjmu kalorií, půst také vyčerpá zásoby glykogenu, takže vaše tělo musí vyžadovat nadbytečné kalorie ve formě uloženého tělesného tuku pro energii.

Chcete-li ztratit 60 liber za 12 týdnů, měli byste dodržovat dvě velmi účinné techniky půstu. První je metoda 16/8, kde se každý den postíte 16 hodin a každý den jíte 8 hodin. Přestaňte jíst v 7 hodin a začněte znovu v 11 hodin následujícího dne.

každou neděli budete také provádět 24hodinový půst. Nebudete jíst od 7 hodin v sobotu do 7 hodin v neděli. Během této doby, měli byste pít hodně vody a dát si šálek kostního vývaru kolem 3 odpoledne v neděli.

Keto

keto dieta zahrnuje dramaticky snížit příjem jednoduchých sacharidů. Na tomto 60denním plánu se omezíte na 50 gramů sacharidů denně. k tomu je třeba vystřihnout všechny sladké potraviny, včetně nezdravých občerstvení, jako jsou bramborové lupínky, nealkoholické nápoje a sušenky.

jediné zdravé sacharidy, které byste měli konzumovat, jsou komplexní sacharidy z rostlinných zdrojů. Ty by měly zahrnovat sladké brambory, květák, papriku, brokolici, růžičkovou kapustu a zelenou listovou zeleninu. Zaměřte se na chudé bílkoviny, jako jsou pečené ryby, černé fazole, kuře a vejce.

jděte bez alkoholu

pokud si myslíte, že se můžete dostat pryč s několika nápoji během příštích 12 týdnů a stále ztratit 60 liber, sníte. Se 7 kaloriemi na gram je alkohol zabijákem tuků. Pointa je, že musíte buď jít studenou krůtu na alkohol pro příští 3 měsíce nebo zapomenout na celou věc!

Získejte 8 hodin spánku každou noc

nedostatek spánku vás nejen ospalí a náladoví, ale také vás ztloustne. Spánek dramaticky ovlivňuje působení tří hormonů, které přímo souvisejí s přírůstkem hmotnosti:

• Leptin
• Ghrelin
• kortizol

nedostatek spánku zvyšuje produkci hladového hormonu ghrelinu v těle, zatímco potlačuje tento saturační hormon leptin. Zvýší také hladinu kortizolu. Kortizol je známý jako stresový hormon a stres vás nutí jíst více!

Chcete-li ovládat tyto hormony kontroly hmotnosti, musíte každou noc průměrně 8 hodin spánku. Chcete-li toho dosáhnout, udržujte technologii mimo ložnici, udržujte chladnou a tmavou atmosféru a stanovte nastavené časy pro spaní a ranní vstávání.

HIIT

pokud to myslíte vážně s dosažením cíle hubnutí 60 liber, musíte zapomenout na kardio v ustáleném stavu a zaměřit se na intervalový trénink s vysokou intenzitou. HIIT je král hubnutí kardio cvičení, protože přináší na EPOC efekt, kterým rychlost metabolismu je ramped po dobu nejméně 24 hodin po tréninku je u konce pro maximální spalování kalorií.

navrhuji dělat HIIT kardio aerobní cvičení na poli. Začněte 2minutovým pomalým zahřátím a poté sprintujte tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund. Nyní jděte 10 sekund. Jednoduše opakujte tento vzor sprintu / chůze, dokud to neuděláte 8krát. Dokončete 2minutovým pomalým jogem.

měli byste dělat HIIT kardio aktivitu každý druhý den po celou dobu 12 týdnů vašeho 60-libra hubnutí výzvu.

silový trénink

silový trénink vám pomůže zpevnit a tvarovat vaše tělo a zároveň budovat životně důležité svaly. Sval má mnohem větší metabolickou poptávku než tělesný tuk. Takže čím více svalů máte na rámu, tím vyšší bude rychlost metabolismu a čím více kalorií budete každý den spalovat.

měli byste dodržovat 3x krát týdně silový trénink cvičební plán na alternativní dny. Cvičte celé tělo každé cvičení se složenými cviky, jako jsou dřepy, bench Pressy,pull-upy a řady činek. Udržujte rozsah opakování mezi 10 a 20 na sadu.

pijte 3 litry vody denně

spodním řádku na hubnutí je mít nižší příjem potravy, který dosáhne denního deficitu kalorického příjmu. Pitná voda vám pomůže udržet tento deficit kalorií. Pijte 3 litry (0,66 galonu) vody denně.

kromě pití z láhve s vodou se ujistěte, že pijete plnou sklenici vody, když vstanete. Před každým denním jídlem si dejte další sklenici vody.

jak ztratit 60 liber za 3 měsíce: Týdenní stravovací plán

M	t	W	Th	F	Sa	Su
2 vejce natvrdo 1 jablko	2 vejce omelety se slaninou	2 vejce natvrdo 1 jablko	2 vejce omelety se slaninou	2 vejce natvrdo 1 jablko	2 vejce natvrdo 1 jablko	2 vejce natvrdo 1 jablko	2 vejce natvrdo se slaninou	2 vejce natvrdo 1 jablko
hrst mandlí 1 ks citrusových plodů	hrst míchaných ořechů 1 ks citrusových plodů	hrst vlašských ořechů 1 ks citrusů ovoce	hrst mandlí 1 ks citrusových plodů	hrst vlašských ořechů 1 ks citrusových plodů	hrst smíšených ořechů 1 ks citrusových plodů	CHEAT MEAL-cokoliv chcete maximálně 400 kalorií
kuřecí prsa (palmové velikosti), rýže, sladké brambory	Steak (palmové velikosti) brokolice, avokádo, pečené brambory	Tuňák salát, chřest, Jam	kuřecí prsa (palmové velikosti), rýže, sladké brambory	Steak (palmové velikosti) brokolice, avokádo, pečené brambory	kuřecí prsa (palmové velikosti), rýže, sladké brambory	brambor	Steak (palmový) brokolice, avokádo, pečené brambory
syrovátkový proteinový koktejl (20 gramů bílkovin)	syrovátkový proteinový koktejl (20 gramů bílkovin)	zeleninový koktejl	syrovátkový proteinový koktejl (20 gramů bílkovin)	syrovátkový proteinový koktejl (20 gramů bílkovin)	zeleninový koktejl	syrovátkový proteinový koktejl (20 gramů bílkovin)	)
čerstvé ryby (velikost otevřené ruky), pečené brambory, salát Caesar	Pečené kuřecí maso (150 g), zeleninový kastrol	jehněčí stopky (150 g), Pečená zelenina, čerstvý zahradní salát	čerstvé ryby (velikost otevřené ruky), pečené brambory, Caesar salát	Pečené kuřecí kůže (150g), zeleninový kastrol	pečené vepřové maso (150g), pečená zelenina, čerstvý zahradní salát	čerstvé ryby (velikost otevřené ruky), pečené brambory, Caesar salát

Závěrečné myšlenky

výzva ztráty 60 liber za 3 měsíce se může zdát skličující. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na to, co musíte dělat každý den:

• Přerušovaný půst
• omezte sacharidy na 50 gramů denně
• Do HIIT Cardio každý druhý den
• Do silový trénink 3X týdně
• upřednostněte spánek
• pijte 3L vody denně

dělejte tyto věci a vaše hubnutí bude na autopilotu.

Časté dotazy