Jak Vytvořit Svůj Vlastní Cvičební Program (Ultimate Guide)

budování vlastního tréninkového programu může být zábavným a náročným zážitkem. Vyžaduje to čas k dokonalosti, a neustálé ladění, ale když vidíte výsledky něčeho, co jste vytvořili, může to být velmi obohacující.

když začínáte v tréninkovém programu design journey, existuje nepřeberné množství proměnných, které je třeba pochopit a pevně uchopit, a v této příručce vás provedeme vším, co potřebujete vědět, abyste mohli začít.

dále pak provedeme úplnou případovou studii a ukázkový cvičební program, abyste viděli, jak jednoduché (dobře, ne super jednoduché, ale alespoň proveditelné) budování tréninkového programu může být pro jakoukoli úroveň fitness/cíle.

pokud chcete rychle sledovat své učení, podívejte se na cvičení na Fitbod. Aplikace bere v úvahu vaše individuální cíle, historii tréninku a dříve sledovaná tréninková data, aby navrhla co nejvíce přizpůsobená cvičení.

7 otázky, které byste si měli položit při vytváření vlastního cvičebního programu

níže je sedm otázek (každá s dalšími otázkami), na které musíte odpovědět při určování, jak vytvořit svůj vlastní tréninkový program.

JAKÝ JE VÁŠ CÍL?

musíte mít poněkud jasný cíl toho, čeho chcete dosáhnout v příštích 3-6 měsících. Většina lidí se snaží dělat to všechno, což pokud jste to vy a nemáte žádné konkrétní události nebo časové osy, doporučuji trénovat s váhami 3-4 krát týdně a mít kondici postavenou v malých dávkách.

většina složení těla, síly a svalové hmoty se provádí pomocí tréninku odporu a stravy. Zvýšení kardio není vždy, že odpověď, pokud jste speciálně školení pro vytrvalostní akce, atd.

pro celkové zdraví a kondici je integrace 60 minut mírného až tvrdého kardiovaskulárního tréninku dostatečná pro většinu lidí, dokonce i sportovců (přemýšlejte o kvalitě nad kvantitou).

CO FUNGOVALO V MINULOSTI?

pokud něco fungovalo v minulosti, a můžete to zálohovat skutečným důkazem, je pravděpodobné, že je to dobré místo, kde začít. Bylo řečeno, pokud je to něco, co jste udělali 20 před lety a 30 liber, musíte být realističtí ohledně toho, kde jste právě teď.

najděte věci, které vás nadchly tréninkem, a v čem jste byli špatní. Častěji než ne ty by měly být integrovány někde ve vašem tréninkovém programu.

související článek: trénink s nízkou rázovou silou: 15 cvičení pro začátečníky

jak často budete trénovat?

při zodpovězení této otázky musíte určit, jakou úroveň závazku můžete dát svým cílům a školení na základě vašeho životního stylu, pracovního plánu a dalších povinností (rodina atd.).

pro většinu jednotlivců, 3 dny je holé minimum školení k dosažení většiny cílů. 5-6 dní v týdnu je nejvyšší Navrhoval bych, aby většina jednotlivců trénovala, pokud nejsou pokročilejší, konkurenceschopní sportovci a zvedači, v takovém případě budou muset proběhnout oběti, aby bylo možné minimalizovat stres z práce, rodina, a nedostatek spánku.

jakmile určíte počet tréninků, které budete dělat v týdenním období, můžete začít navrhovat rozdělení tréninku a podívat se na frekvenci tréninku(jak často budete trénovat sval).

související článek: Jak kombinovat hypertrofii a silový trénink (Ultimate Guide)

frekvence tréninku

to se týká toho, jak často budete trénovat sval.

pro většinu jednotlivců se doporučuje trénovat svaly 2-3krát týdně, abyste mohli trénovat celkem 12-18 pracovních sad týdně, což bylo zjištěno, že je nejoptimálnějším rozsahem (a pamatujte, že někteří lidé mohou mít skvělé výsledky z 12 sad a jiní potřebují 15 atd.).

experimentujte s tím pro dosažení nejlepších výsledků a sledovat pokrok a zotavení.

související článek: Recenze programu celého těla Jeffa Nipparda

cvičení rozdělit

pomocí plánu a rozsahů výše, můžete navrhnout cvičební program, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

pro ty, kteří trénují 2-3 dny v týdnu, rozdělení celého těla nabízí dobrý způsob, jak řešit optimální tréninkové frekvence a objemy tréninku.

trénink 3-6 dní v týdnu často znamená, že budete muset být důvtipní a kreativní v tom, jak programujete dodržovat rozsahy objemu tréninku a ne pod/přetěžovat pohyby a svalové skupiny.

JAKÉ CVIČENÍ A POHYBY BYSTE MĚLI DĚLAT?

Existuje milion a jedno cvičení, ze kterých si můžete vybrat, a to může být ohromná odpovědnost vybrat jen hrstku z nich pro váš program. V závislosti na tom, koho se ptáte, budou odpovědi různé.

za předpokladu, že jste pro sílu, svalový zisk a celkovou kondici, je důležité vybudovat svůj program kolem klíčových pohybů, které vytvářejí silný základ pro dlouhodobý úspěch.

základy tělesné hmotnosti

zvládnutí pohybů tělesné hmotnosti je klíčové, a přestože je nemusíte trénovat výhradně, pevné uchopení pohybů může pomoci jiným výtahům, jako je bench press, dřepy atd. Zvládnutí pilířů tělesné hmotnosti, jako je push up, pull up, výpad, squat s jednou nohou, skákání, jsou nezbytné pro růst. Můžete je postavit do rozcviček nebo je použít jako doplňková cvičení po hlavních výtazích.

související článek: podívejte se na nejlepší denní cvičení pro hubnutí, které zahrnuje 10 must-do cvičení.

sportovní specifické pohyby

pokud jste Olympijský vzpěrač, CrossFitter, nebo sportovní sportovci, je pravděpodobné, že existují pohyby, které jsou klíčem k vašemu úspěchu. Bylo by doporučeno zahrnout tyto (nebo některé jejich varianty) do vzdělávacího programu pro konkrétní sportovní důvody.

Chcete-li vytvořit svůj vlastní powerliting a/nebo olympijský vzpírání program, přečtěte si 9-krokový proces, který byste měli dodržovat.

Složené Cvičení

v dřívějším průvodci jsme hovořili o složených cvičeních a o tom, proč jsou důležitá. Výběr složených pohybů nejen zvyšuje růst svalů, sílu a může pomoci při atletice, může nastavit tón pro úspěšné programy pro získávání síly a svalů.

nezapomeňte integrovat těchto 10 nejlepších složených cvičení do svého vzdělávacího programu!

pohyby příslušenství

výběr pohybů příslušenství, které přidávají další hypertrofii, rovnováhu, koordinaci a jednostrannou sílu, je důležitý pro podporu hlavních výtahů a podporu vašeho růstu v průběhu času. Tyto pohyby mohou přicházet ve všech tvarech a velikostech a nabízejí vám možnost přidat do tréninku rozmanitost, kreativitu a „zábavu“.

podívejte se na ukázkový program níže, kde najdete nápady, jak integrovat pohyby příslušenství do tréninkového programu.

pohyby červené vlajky

pokud to bolí, způsobuje bolest nebo akutní a chronické nepohodlí (s výjimkou bolesti svalů), doporučuje se to nedělat. Měli byste vyhledat odborné vedení a dostat se na dno těchto otázek, ale mezitím, pokud se něco zhoršuje, existuje velká šance, že to děláte špatně (1) nebo (2) máte červenou vlajku, kterou musíte okamžitě řešit.

SADY, OPAKOVÁNÍ A INTENZITA NAČÍTÁNÍ TÝDNĚ?

pochopení toho, jak programovat sady, opakování a načítání, je umění a věda, ale nemusí to být komplikované. S níže uvedenými tipy můžete začít vyvíjet program, který vás povede, udrží vás v pokroku a umožní zotavení a růst svalů (protože více není vždy lepší).

objem tréninku (týdně)

když se snažíme budovat svaly, musíme tvrdě trénovat. To znamená, že tvrdý trénink znamená, že musíme také umožnit, aby se naše těla zotavila, protože jejich bití do zapomnění není jen špatné, ve skutečnosti vás ztratí svaly a zraní se.

při pohledu na tréninkový program je nejlepší trénovat svalovou skupinu s 12-18 přímými celkovými sadami týdně, přičemž program začíná směrem ke spodnímu konci tohoto rozsahu.

ukázalo se, že je to optimální rozsah pro většinu jednotlivců, a ještě více pro pokročilejší zvedáky, kteří zvládají vyšší zatížení a stres.

Vezměme si například hrudník. Provedení hrudníku den s 5 pohyby, každé 4 sady je 20 celkem sad v jediném tréninku. To je nadměrné množství sad pro hrudník. Pro mnohé doporučuji udělat 75% celkového objemu (nebo méně) v jeden den a pak lehčí den objemu na jiný.

například 1. den provádíte bench press (4 sady), činka flye (3 sady) a poklesy(3 sady). To je 10 sad. Později v týdnu, v den 2, Provádíte sklon činka press (3 sady) a činka plochý bench press (3 sady). Tím se váš celkový týdenní objem zvýší na 16 sad.

vždy můžete také snížit objem na základě zotavení (protože někteří lidé mohou mít výrazně větší růst z toho, že ve skutečnosti dělají méně, na rozdíl od více).

JAK BYSTE MĚLI POSTUPOVAT CVIČENÍ?

Níže jsou uvedeny dva klíčové pojmy, které byste si měli být vědomi při vývoji a postupu tréninku.

periodizace

při pohledu na program je nejlepší přemýšlet o tréninku ve 4 týdenních krocích, každý 4týdenní blok postupuje a připravuje vás na další.

pro mnoho nováčků, kteří začínají program, se doporučuje trénovat s mírnou intenzitou, mírným zatížením a pracovat na progresích v týdnu 2-4.

pak v následujícím programu proveďte mírné úpravy (vyměňte silový pohyb, změňte několik cvičení) do programu, ale neměňte věci úplně, protože to ztratí určitou přenositelnost z předchozího plánu.

Související Článek: Jak cvičit dvakrát denně na hubnutí (Ultimate Guide)

progresivní přetížení

progresivní přetížení se stane, když přidáte tréninkový objem, zatížení nebo obojí po určitou dobu systematickým způsobem, který umožňuje fyziologickou adaptaci svalových tkání (a nervových systémů) ke zvýšení síly, svalové hmoty a kardiovaskulárního výkonu. Nejlepší je postupovat pomalu v průběhu času, s přírůstkovými zpožděnými obdobími zotavení (obvykle jeden týden, každé 3-4 týdny nebo progresivní přetížení).

to lze provést každý týden, ve kterém druhý týden může mít zvedák přidat 5lbs hmotnosti na zadní dřepy, nebo udržet stejnou váhu od týdne 1, stačí provést 1-2 další opakování. v průběhu času bude tento pyramiding off efekt přetížení mít za následek velký pokrok a může pomoci minimalizovat zranění.

NĚJAKÉ DALŠÍ ZVLÁŠTNÍ ÚVAHY (ZRANĚNÍ ATD.)?

to je něco, co je třeba se ptát sami sebe, a neustále přehodnocovat během celého tréninkového procesu. Problémy budou přicházet a odcházet, ale pokud si myslíte, že
y zmizí samy o sobě (aniž byste je řešili), můžete se připravit na chronická zranění a problémy.

související článek: můžete dělat HIIT a silový trénink ve stejný den?

Již Existující Zranění

předchozí zranění nejsou vtip. Pokud jste měli předchozí zranění,je nejlepší získat povolení od lékaře. Pak by bylo užitečné provést nějaký výzkum nebo požádat odborníka na fitness o tom, jak můžete upravit pohyby nebo co si uvědomit při tréninku kolem zraněné nebo dříve zraněné oblasti.

„horká místa“

jak trénujete, zjistíte, že některé oblasti se čas od času vzplanou, což způsobí bolest, ztuhlost a nepohodlí. I když se to stane, to není něco, co ignorovat. Spíše se ujistěte, že budete mít čas ustoupit, upravit cvičení a nechat svaly léčit. Často může dojít ke zranění ze špatné formy, příliš velké hmotnosti, příliš mnoha sad a opakování a nedostatečného zotavení mezi tréninky. Vyhledejte konzultaci od odborníka na fitness s dalšími otázkami.

Podíváme-li se na dohady z programování úplně, zkuste použít aplikaci Fitbod, která navrhne váš silový tréninkový program na základě vašich přihlášených tréninkových dat a cílů. Cvičení se přizpůsobí vašim úrovním zotavení a rychlosti pokroku a pomůže vám udržet sílu a svaly při řezání. S více než 600 pohyby a cvičení videa, můžete si být jisti, že provádět pohyby správně pro dosažení optimálních výsledků.

ukázkové cvičení-Případová studie

Jimmy je 32letý muž, který je relativně fit, ale snaží se ztratit část váhy, kterou získal během prázdnin, pracuje dlouhé hodiny a navštěvuje příliš mnoho pracovních večírků a nočních barových scén. Trénuje s váhami 2, někdy 3 dny v týdnu, a dělá nějaké kardio (jako běh pár mil) každý týden o víkendech.

opravdu chce ztratit tělesný tuk, vidět nějaké abs a získat větší definici a sílu po celém těle (ale opravdu je nemocný a unavený z jeho kuřecích stehen a nudlových paží).

v minulosti tvrdě trénoval, kde v místní tělocvičně dělal nějaké tréninky s vysokou intenzitou, které se skládaly z některých pohybů činek, tělesné hmotnosti a dalších „intenzivních“ věcí, ale prostě se cítil zbitý a unavený, protože nemohl vyrovnat zotavení a jeho hektický pracovní život.

je připraven se zavázat 4 dny cvičení týdně, a má přístup do posilovny, která má závaží zdarma, dřepy, stroje, a zabil kardio vybavení. Má také trať poblíž, že běží o víkendech, a těší jeho sobotní ráno (ne příliš brzy samozřejmě) běžecké sezení (3-5 míle běží, obvykle v 9-10 minutové tempo).

Jimmy má docela flexibilní rozvrh, nicméně má pokerovou noc s kluky každý čtvrtek večer, takže nemůže trénovat. Rád má také neděle otevřené, protože někdy navštěvuje svou rodinu nebo chodí na procházky do nedalekého parku.

• Sessions týdně: Jimmy bude cvičit 4 krát týdně, s 3 z těchto časů se provádí v tělocvičně, a čtvrtý den bude běh cvičení, které skončí v nějaké protahování a lehké tělesné hmotnosti odporu školení. Pokud je počasí špatné, může udělat 4. den (běh) v tělocvičně.

• Workout Split: Jimmy půjde do posilovny v pondělí, středu a pátek. V sobotu bude trénovat na trati.

• trvání tréninku: každé cvičení bude zhruba 60-75 minut s zahřátím zabudovaným do této doby.

• výběr cvičení: Jimmy je slušně zběhlý ve složených výtazích, proto většina cvičení bude zahrnovat 1-2 složené pohyby následované jednostranným cvičením a některými strojovými cviky pro další zvýšení růstu svalů. Každé cvičení se bude skládat z celkem 4-6 cvičení / pohybů.

• Objem Tréninku: Pro dosažení optimálních objemů tréninku během týdne bude třeba většinu svalů trénovat 2-3x týdně. To znamená, že pondělní, středeční a páteční cvičení budou plné tělo.

• sady, opakování a intenzita zatížení: každý sval bude trénován 2-3x týdně. Jednou týdně bude sval zatížen silněji a bude zaměřen na sílu a hypertrofii pomocí složeného výtahu. V ostatních dnech bude provedena řada Rep rozsahů, většinou v rozmezí 8-15 rep, což bylo pro většinu jedinců prokázáno jako nejvýhodnější rep rozsah pro růst svalů. To znamená, že některé svaly reagují na vyšší rozsahy opakování, takže Jimmy s tím bude experimentovat, aby zjistil, jak se cítí a jaká bolestivost následuje po nějaké vyšší rep práci (například leg press).

• týdenní průběhy: v níže uvedeném programu jsou průběhy prováděny dvěma způsoby, přičemž první je nejdůležitější. Jak týdny postupují, necháme v nádrži jednoho méně dobrého zástupce, zvyšování Subjektivní intenzity hlavní sady. Například, v prvním týdnu zadního dřepu, děláte 4 sady 5 opakování, ujistěte se, že necháte 2 Dobré opakování v nádrži každou sadu. Ve druhém týdnu nechte jednoho dobrého zástupce v nádrži a ve třetím týdnu se zatlačte tak, abyste dokončili všechny opakování, ale jsou blízko selhání (ve skutečnosti nezdaří). Pak, čtvrtý týden, můžete deload a pokles intenzity, aby vaše tělo zotavit ze tří předchozích týdnů opakováním týden 1 zatížení.

pokud necháte Fitbod strukturovat vaše tréninky, aplikace vám dá příležitost vyzkoušet si rep maxes napříč různými výtahy a také poskytnout regenerační tréninky, které vám umožní vyrovnat únavu.

Související Článek: Chybí Den Zvedání: Ztratíte Své Zisky?

Jimmyho tréninkový Program

níže je Jimmyho čtyřdenní tréninkový program.

pondělí

• zahřátí (2-3 kola)

  • prkno chodit x 5

  • kočka kráva x 10

  • Hollow Hold x 30 sekund

• síla

  • Barbell Back Squat: 4 sady po 5 opakováních, ujistěte se, že máte 1-2 opakování v nádrži na většině sad.

• Síla

  • Činka Stojící Nad Hlavou Lis: Jedna tvrdá sada 10 opakování, pak 2-3 sady k selhání se stejnou hmotností (5-10 opakování na sadu)

• příslušenství (celkem 20 minut): proveďte tyto tři cvičení Samostatně, odpočívejte 1-2 minuty mezi sadami. Měli byste se cítit, jako byste se většinou zotavili, než půjdete do další sady. Nepovažujte to za“ kardio “ obvod.

  • Leg Press: 4 sady 10-15 opakování, každá s 2sekundovou pauzou ve spodní části pohybu

  • asistované vytažení: 3 sady 8-15 opakování

  • Dip: 3 sady po 8-15 opakováních

• klimatizace (10 minut)

  • veslování: 2000m řádek pro čas, zkuste porazit čas každý týden. Nechoďte všichni ven v týdnu 1 (RPE 8)

středa

• zahřátí (2-3 kola)

  • Scapular Push Up x 10

  • ptačí pes řádek x 10/

• síla

  • sklon Bench Press: 4 sady po 5 opakováních, ujistěte se, že máte 1-2 opakování v nádrži na většině sad.

• síla

  • brada nahoru: jedna tvrdá sada 10 opakování, pak 2-3 sady k selhání se stejnou hmotností (5-10 opakování na sadu)

• příslušenství (celkem 20 minut): proveďte tyto tři cvičení Samostatně, odpočívejte 1-2 minuty mezi sadami. Měli byste se cítit, jako byste se většinou zotavili, než půjdete do další sady. Nepovažujte to za“ kardio “ obvod.

  • Činka Plochý Bench Press: 4 sady po 8-12 opakováních, každá s 2sekundovou pauzou ve spodní části pohybu

  • činka zemědělci nést: 3 sady 90 sekund nese

  • bulharský Split Squat: 3 sady 8-10 opakování na nohu

• klimatizace (10 minut)

  • intervaly kol: 30 sekund tvrdé úsilí, 30 sekund lehké úsilí x 10 minut

pátek

• zahřátí (2-3 kola)

  • mrtvá chyba x 30 sekund

  • Glute Bridge x 30 sekund

  • tělesná hmotnost skok dřep x 8

• síla

  • Sumo Deadlift: 4 sady po 5 opakováních, ujistěte se, že máte 1-2 opakování v nádrži na většině sad.

• Síla

  • Stiskněte Tlačítko: Jedna tvrdá sada 10 opakování, pak 2-3 sady k selhání se stejnou hmotností (5-10 opakování na sadu)

• příslušenství (celkem 20 minut): proveďte tyto tři cvičení Samostatně, odpočívejte 1-2 minuty mezi sadami. Měli byste se cítit, jako byste se většinou zotavili, než půjdete do další sady. Nepovažujte to za“ kardio “ obvod.

  • sedící činka Arnold Press: 4 sady 8-12 opakování

  • sedící řada strojů: 3 sady 12-15 opakování, 2 sec pauza v řadě

  • ležící Hamstring stroj lokny: 3-4 sady 10-20 opakování, plný rozsah pohybu (plný úsek na dně)

• klimatizace (10 minut)

  • žádné-lehké protahování!

sobota

• zahřát

  • lehký Jog / chůze x 5 minut

  • dynamické zahřívání x 5 minut

  • 2-3 světlo běží při 70-80% úsilí 100-200m, kompletní odpočinek 2 minuty mezi sadami.

• 400 Meter Sprint: Běh 400 metrů (jedno kolo kolem standardní trati)při intenzitě 9-10 z 10. Ať už vám to trvalo jakkoli dlouho (Řekněme, že to trvalo Jimmymu 2 minuty), budete provádět 8 300 metrů (¾kola) stejným tempem, jako jste udělali počáteční 400m běh (2 minuty). Budete chodit pomalu 100m zbytek každého kola. Před zahájením dalšího intervalu se ujistěte, že se cítíte většinou zotaveni. Pokud nemůžete dokončit běh 300 metrů v časovém limitu, odpočiňte si o něco více.

• Sledujte celkový čas potřebný k provedení celého tréninku (s výjimkou zahřívacího segmentu).

• každý týden, zkuste spustit 400m běžet rychleji než předchozí týden, a pokusit se snížit celkovou dobu tréninku. To nejen znamená, že jste rychlejší na 400m běhu, ale také zvyšujete pracovní kapacitu.

• toto cvičení je celkem 2-3 míle běhu (včetně zahřátí)

související článek: Jak jíst více kalorií a zhubnout: je to možné?

Závěrečné myšlenky

Kudos pro vás, že chcete navrhnout svůj vlastní cvičební program. Je to zábava, a obohacující proces, ten, který můžete upřesnit v průběhu času. Pokud jste úplný začátečník (nebo někdo na to přijde), důrazně se doporučuje konzultovat s někým, kdo může nabídnout konstruktivní zpětnou vazbu o vašem vzdělávacím programu, abyste se ujistili,že se neprodáváte krátce (nebo horší, zničíte se). Mnoho lidí má často do očí bijící nedostatky a neřeší je ve svých vlastních programech, takže získání zpětné vazby od kvalifikovaného jednotlivce(nebo učení se od nich a jak programují, je vždy užitečné).

o autorovi

Mike je držitelem magisterského titulu ve fyziologii cvičení a bakalářského titulu ve vědě o cvičení. Je certifikovaným specialistou na sílu a kondici (CSCS), pokročilým trenérem vzpírání v USA a má více než 10 let zkušeností s prací s vysokoškolskými sportovci, zvedáky na národní úrovni i začátečníky. Mike je zakladatelem J2fit Strength and Conditioning, rostoucí globální tréninková společnost s tělocvičnami v New Yorku, Cincinnati, a online nabízející osobní trénink, Online vlastní koučovací programy.

Mike publikoval více než 500 článků o premiérových online médiích, jako jsou BarBend, BreakingMuscle, Men ‚ S Health a FitBob, které pokrývají jeho odborné znalosti o síle a kondici, olympijském vzpírání, vývoji síly, fitness a sportovní výživě. V Mikeově volném čase, užívá si venku, cestování po světě, koučování, whisky a řemeslné pivo, a trávit čas se svou rodinou a přáteli.