Jaký Je Dobrý Čas Pro Začátečníky? (Jak Dlouho Běžet Míli?)

pokud jste v běhu noví, může se to zdát neuvěřitelně zastrašující. Jak víte, jestli děláte dobrou práci?

jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak měřit pokrok, je sledování, jak dlouho trvá běh míle.

pro začátečníky se může zdát, že vám to trvá věčnost, ale pamatujte, že i olympijští sportovci někde začínali a pravděpodobně to nefouk přes cílovou čáru ve výjimečný čas.

dobrá průměrná doba běhu míle pro začátečníky je 21 až 15 minut.

nejlepší způsob, jak se dostat do špičkového provozního stavu, je provést svůj výzkum a získat nějaké zázemí, které vám pomohou zjistit dobrý mílový čas, na který se chcete zaměřit jako začátečník.

vytváření realistických cílů

udržování realistických věcí je nezbytné jako začátečník. Pokud se příliš tlačíte příliš rychle, riskujete zranění,které by vás mohlo vrátit zpět.

pokud nemáte tušení, na kolik času byste se měli zaměřit při běhu míle, pomůže to nesmírně studovat průměrné časy na základě úrovně kondice.

pro průměrného začátečníka je čas, na který byste se měli zaměřit, asi 12 až 15 minut.

tentokrát předpokládá, že ještě nemáte hodně vytrvalosti a nemusí být úplně v dobré kondici.

pokud jste více ve tvaru a máte nějakou vytrvalost kvůli cross-tréninku nebo jiné atletice, můžete se potenciálně zaměřit na 9 až 10 minut, abyste uběhli míli.

měli byste mít na paměti, že lidské tělo může jít jen tak rychle.

světový rekord, který drží Hicham El Guerrouj, pro běh míle je 3: 43,13 a elitní maratonští běžci, kteří vycvičili svá těla, aby byli výkonnostními stroji, v průměru asi 4 až 5 minut.

porozumění proměnným

dalším krokem při zjišťování vašeho načasování je přemýšlet o proměnných, které ovlivní vaše schopnosti.

jak jsme řekli, lidské tělo má omezení.

toto jsou proměnné, které vás nejvíce ovlivní a budou nejobtížněji překonatelné. V některých případech je nelze překonat.

věk

například věk hraje obrovskou roli. Jak vaše tělo stárne, ztrácí schopnost fungovat na tak vysoké úrovni, jako když jste byli mladší.

pokud jste strávili celý svůj život sedavým, můžete očekávat, že to bude trvat dlouho, než se dostanete do formy, a běh míle v rychlém čase bude trvat hodně tvrdé práce.

pokud jste však mladí, můžete se rychle dostat do formy, i když jste nikdy předtím neběželi.

pohlaví

další proměnnou je pohlaví. Mužská těla jsou přirozeně schopna běžet rychleji než ženská.

s tím nemůžete nic dělat, protože je to biologické. Rekordy běžců jsou vždy vyšší u mužů než u žen.

nemůžete očekávat, že ženské tělo bude fungovat stejně jako mužské tělo.

výživa, hydratace a hmotnost

některé proměnné, které můžete ovládat, jako je výživa a hydratace. Zůstat zdravý vám opravdu pomůže s tréninkem a úspěchy.

kromě toho je důležitá vaše váha. Běžci dělají lépe s tenkými a štíhlými těly.

je snazší pohánět lehčí tělo než těžší. To je prostá věda.

do toho bude hrát i vaše výška, ale s tím nemůžete nic dělat.

zranění

Poslední proměnnou spojenou s vaším tělem jsou zranění. Pokud máte jakýkoli druh zranění, sníží to vaše fyzické schopnosti.

v některých případech vás vaše zranění odsune na vedlejší kolej a zabrání vám v tréninku,což ovlivní váš čas.

musíte však nechat zranění léčit správně, nebo se stanou něčím,co vás trápí a drží vás navždy.

Počasí a terén

další proměnné jsou mimo vaše tělo. Zahrnují počasí a terén.

počasí vás může ovlivnit mnoha způsoby. Pokud je například neuvěřitelně větrno, vítr způsobí odpor, který vás zpomalí.

mohlo by vás také posunout, pokud běžíte ve směru, ve kterém fouká.

teplota vás může fyzicky ovlivnit, což je náročnější na běh. Jiné problémy související s počasím mohou také ovlivnit vaši schopnost trénovat nebo se pohybovat dobrým tempem.

může také zvýšit riziko zranění v některých situacích, jako jsou ledové podmínky, které by mohly vést k uklouznutí a pádu.

terén, ve kterém běžíte, ovlivní také čas potřebný k běhu míle.

pokud jste na rovném terénu, budete mít mnohem snazší běh, než když jste v terénu, který je nerovný nebo má kopce a zatáčky.

úpravy, které musíte provést ve své rychlosti jízdy, trpí docela dost, když pracujete proti terénu, abyste se posunuli vpřed.

naučit se běžet rychleji

posledním krokem, který byste měli udělat při přípravě na běh míle a získat nejlepší možný čas, je Dozvědět se více o tom, jak běžet rychleji.

jedna věc, kterou je třeba mít na paměti nad vším ostatním, je, že si postupně musíte vybudovat svůj čas.

to vám pomůže vyhnout se zranění a zvýšit vaši kondici pro dosažení nejlepších výsledků.

zaměřte se na dýchání

pokud nedýcháte správně, bude si to na vás vybírat daň. Pokud neberete dostatek kyslíku, abyste udrželi své tělo v pohybu, můžete se cítit mdle nebo onemocnět.

vaše dýchání může na začátku sloužit jako kardiostimulátor. Pokud dýcháte snadno,zvedněte rychlost trochu.

pokud se potýkáte s každým dechem, trochu ho zpomalte.

Build Endurance

pokud jste zcela nový běh, neměli byste očekávat, že spustit celou míli na váš první time out. Ve skutečnosti nemusí být schopen běžet většinu míle.

místo toho, abyste se snažili přinutit své tělo běžet, zvažte střídání chůze a běhu.

pokaždé, když jdete ven, zvyšte dobu běhu a zkracujte dobu chůze.

budete přirozeně budovat vytrvalost tímto způsobem a nakonec budete moci běžet celou míli. Jakmile to dokážete, můžete se začít soustředit na čas.

Sledujte svůj pokrok

ať už používáte fitness aplikaci nebo gadget, nebo si ji zapište do notebooku, ujistěte se, že sledujete, kdy běžíte, jak daleko jste běželi a čas běhu pokaždé, když jdete ven.

to vám umožní získat vizuální a konkrétní záznam o tom, jak postupujete.

může vám také pomoci zjistit, kde se můžete zlepšit nebo kdy potřebujete přehodnotit své cíle.

dejte bezpečnost na první místo

pokud chcete někdy dosáhnout svých cílů, musíte zajistit, abyste zůstali v bezpečí a zdraví. Takže vždy berte bezpečnost vážně pokaždé, když jdete na běh.

některé obecné tipy zahrnují zajištění hydratace. Noste s sebou láhev s vodou nebo spusťte trasu, která vám umožní přístup k místům, kde můžete získat vodu.

dejte někomu vědět, kdy jdete na běh a kdy očekáváte, že se vrátíte. Zůstaňte s nimi v kontaktu, také.

dejte jim vědět, pokud máte zpoždění nebo změnu plánů.

noste správnou běžeckou obuv, abyste se vyhnuli puchýřům, a vždy se oblečte vhodně pro počasí.

používejte opalovací krém vždy, když běžíte venku, bez ohledu na to, jak je venku slunečno nebo roční období.

nakonec se ujistěte, že před vzletem vždy zahřejete svaly. Chcete, aby krev tekla, abyste zabránili zranění.

další bezpečnostní tipy vás chrání před možným nebezpečím při běhu. Patří mezi ně následující dopravní zákony a věnovat pozornost, když ven.

nikdy nenoste sluchátka, když běžíte na vozovce nebo v její blízkosti. Udržujte svou pozornost na to, co se děje kolem vás.

pokud běžíte po západu slunce nebo před východem slunce, nezapomeňte nosit vysoce viditelné oblečení. To může pomoci nést blikající světlo stejně.

upozorní motoristy na vaši přítomnost. Při běhu v těchto dnech byste se však měli snažit držet dobře osvětlených oblastí.

vezměte holistický přístup

stát se rychlým běžcem znamená zajistit celkovou fyzickou zdatnost.

to znamená, že se musíte nejen soustředit na běh, ale že musíte také pracovat na budování svalů a snížení tělesného tuku.

dodržujte zdravou stravu, která poskytne vašemu tělu správné palivo. Vyvarujte se cukru a nezdravých potravin s vysokým obsahem tuku.

Jezte hodně zeleniny a dalších zdravých potravin. Také pijte hodně vody.

měli byste každý týden trvat několik dní na silový trénink. Zvažte také další cvičení, jako je jóga, která pomohou zlepšit vaši flexibilitu.

jóga je také vynikající způsob, jak zabránit zranění, protože pomáhá tónovat svaly a udržovat je v dobré kondici.

dát to všechno dohromady

pokusit se zjistit čas, ve kterém byste měli běžet míli jako začátečník, není jednoduchý proces, protože neexistuje jediná odpověď.

to výrazně závisí na vašich schopnostech a mnoha faktorech, které ovlivní váš běh.

pointa je nastavit si vlastní cíle. Změřte svůj pokrok proti sobě. Nenechte se přilepit na porovnávání se s ostatními.

dokud budete mít solidní přístup a uvidíte zlepšení, běžíte míli v čase, který pracuje pro vás, a to je vše, na čem záleží.

kredit: Pexels

sdílení je péče!