Grip jako svěrák: Grip Strength Training Tips

Poznámka Editora: Toto je hostující příspěvek od Jedd Johnson.

v dnešní době všichni víme (nebo bychom měli vědět), jak důležité je udržovat zdravou úroveň fyzické zdatnosti, abychom mohli žít kvalitní život, udržovat náš kardiovaskulární systém a udržovat naše těla silná, aby se dařilo do našich pozdějších let. Pro mnohé z nás to znamená dostat se do posilovny za účelem tréninku odporu-jedné z nejlepších forem cvičení, které máme k dispozici. Pro ty, kteří chtějí dostat zpět do posilovny s cílem maximalizovat své zdraví, sílu a sílu, jedna věc vzít v úvahu, že je často zapomenut nebo zcela ignorována je přilnavost sílu. „Síla sevření? Co to s tím má společného?“můžete se zeptat. To nemusí mít smysl pro vás hned bat vzít čas trénovat ruce a spodní paže, zatímco v tělocvičně. Vím, že když jsem se o tom poprvé dozvěděl, vypadalo to jako úplná ztráta času trávit cenný tréninkový čas na méně než 5% vašeho těla,ale pravdou je, že silná přilnavost vyplácí mnoho dividend jak ve vašem tréninku, tak jinde.

co je síla přilnavosti?

síla přilnavosti je často považována za jednoduše sílu ruky, a zatímco síla ruky je rozhodně zahrnuta, ve skutečnosti je třeba zvážit mnoho dalších věcí, když přemýšlíte o přilnavosti. Za prvé, přilnavost zahrnuje vše od svalstva v blízkosti lokte až po špičky prstů. Je třeba myslet tímto způsobem, protože mnoho předloktí a ruky flexor svaly skutečně pocházejí nad loktem, a kdykoliv sval překročí kloub, bude to nějakým způsobem ovlivnit. Jak se pohybujeme dolů, uchopovací svaly procházejí předloktím, zápěstí a do rukou, prstů a palců — a to nejen přední částí předloktí, ale také zadní částí předloktí. To je důležité si pamatovat. Když se podíváme na přilnavost tímto způsobem, začneme vidět, že existuje mnoho pohybových vzorů, které jsou realizovány svalstvem dolního ramene. Když trénujeme dolní paže, musíme si pamatovat, že trénujeme všechny tyto pohybové vzorce, abychom udrželi vhodnou rovnováhu mezi antagonistickými svalovými skupinami, jako jsou flexory a extenzory. Ve skutečnosti může mnoho případů bolesti předloktí související se zánětem, jako je tendonitida, tendonóza a epikondylitida, vzniknout v důsledku nesprávného tréninku svalů předloktí nebo jednoduše zanedbání určitých svalových skupin nebo pohybových vzorců.

výhody silného uchopení

existuje mnoho důvodů, proč by se muži měli snažit mít silné uchopení. Pohybují se od sociálních důvodů, na tréninkové důvody, a dále. Pojďme zdůraznit několik.

Silnější Přilnavost = Silnější Podání Ruky. Ať už je to správné nebo ne, muži jsou často posuzováni podle úrovně síly a podle toho, jak silní se zdají. Nic není lepším příkladem než potřeba silného, vydatného podání ruky. Když si potřásnete rukou s mužem a on se vám podívá do očí a dá vám solidní stlačení zpět, díky tomu vypadá sebevědoměji, spolehlivý, a důvěryhodný. Pokud vás však zasáhnou příslovečným potřesením rukou „mrtvé ryby“, ztratí důvěryhodnost a mohou se dokonce zdát slizké a slabé.

nenechte to být vaše handshake … silnější přilnavost = větší výtahy. Když máte silnou přilnavost, jste schopni zvedat těžší závaží v tělocvičně. Zejména při tahových pohybech, jako jsou mrtvé tahy, řádky, pull-upy a brady, vám pevná přilnavost, kterou můžete vyzvat, pomůže zvýšit výsledky tréninku zvýšením síly.

Silnější Přilnavost = Lepší Vytrvalost. Když jsou vaše ruce a spodní paže silné, můžete také provádět více opakování než někdo, jehož slabé ruce jsou přítěží. To znamená, že budete moci provádět více opakování na sadu cvičení, čímž spálíte více kalorií, ztratíte více tuku a budujete více svalů.

Silnější Přilnavost = Lepší Kvalita Pozdějšího Života. Výzkum nyní ukázal, že síla přilnavosti se ukázala jako spolehlivý ukazatel kvality života ve vyšším věku. Například v roce 1999 studie dospěla k závěru, že:

„u zdravých mužů ve věku 45 až 68 let byla síla rukojeti Vysoce prediktivní pro funkční omezení a postižení o 25 let později. Dobrá svalová síla ve středním věku může chránit lidi před invaliditou ve stáří tím, že poskytuje větší bezpečnostní rezervu nad prahem postižení.“

Silnější Přilnavost = Lepší Odolnost Proti Zranění. Svaly a pojivové tkáně, které jsou posíleny, jsou odolnější vůči zranění, a pokud dojde ke zranění, silnější tkáň se obvykle zotaví rychleji, takže jste zpět na vrcholu své hry. To je zvláště důležité pro sportovce, kteří hrají kontaktní sporty, zvláště když ruce hrají tak důležitou roli v úspěchu. Například, zatímco hráči fotbalu a basketbalu jsou velmi závislí na síle svých nohou a jádra, jejich výkonu je v podstatě bráněno jen zaseknutím prstu nebo rozvojem bolesti v zápěstí nebo předloktí. A zlomení nebo vymknutí zápěstí přistane sportovec na lavičce, aby sledoval hru z boku.

Nyní, když jsme zjistili, že je mnohem více zapojen do grip školení než jen pomocí našich rukou, a teď, když víme, jak prospěšné to může být mít silný grip, pojďme se podívat na některé z mnoha definovaných pohybových vzorů, které existují s grip školení.

jaká je dobrá přilnavost pro člověka?

průměrný zdravý člověk může dát squeeze, který platí 72.6 liber tlaku. Pokud tam nejste, máte nějakou práci.

silný úchop je ten, který může vyvinout alespoň 90 liber tlaku.

typy pevnosti uchopení

existuje mnoho definovaných forem uchopení. Některé zahrnují především ruce, zatímco jiné zahrnují akci ze zápěstí a předloktí. Nížit.

ruční specifické pohyby

drcení-drcení je působení zavírání prstů proti odporu. Podobné povahy, ale často zapomenuté, jsou upínání (ovinutí prstů kolem něčeho a stlačení směrem k dlani) a krimpování (směrování síly prsty směrem k bezcitné linii).

sevření-sevření zahrnuje uchopení něčeho palci v opozici k prstům. Může to být statické (žádný pohyb, jako je uchopení desky) nebo dynamické(například stlačení držadel svorky).

Podpora-Podpora grip znamená zvedání něco s prsty brát nápor zatížení-obvykle izometrickým způsobem, jako mrtvý tah, řádky, a kettlebell práce. Je třeba poznamenat, že skutečná opěrná rukojeť znamená, že prsty se dobře ovíjejí kolem tyče. Pokud je rukojeť dostatečně velká, že mezi prsty a palcem je mezera, označuje se jako otevřená podpora rukou.

Extension – prodloužení ruky je otevření prstů a palce (antagonistický účinek na flexi prstů a palce).

zápěstí & držení předloktí

ulnární / radiální odchylka-úhlování zápěstí směrem k vnitřnímu nebo vnějšímu okraji předloktí. Výše je znázorněna ulnární odchylka. Pohyb směrem k palec straně by radiální odchylka.

flexe / Extension-flexe je ohnutí zápěstí tak, že se dlaň pohybuje směrem k přední části předloktí-viz výše. Rozšíření je tedy antagonistický pohybový vzorec a zahrnuje pohyb zápěstí tak, aby se zadní část ruky pohybovala směrem k zadní části předloktí.

pronace / supinace-to jsou termíny dané rotaci předloktí. Pronace je otáčení předloktí tak, že dlaň směřuje dolů (podobně jako náchylná, jako v ležení lícem dolů), zatímco supinace otáčí předloktí tak, aby dlaň směřovala nahoru (jako normální biceps curl).

Circumduction-jedná se o kombinaci všech výše uvedených pohybových vzorů, kde se ruka pohybuje kruhovým způsobem kolem zápěstí. To může také být provedeno drží něco, například s výstřelem zařízení je uvedeno výše, jako pákový tah.

vzory pohybu loktů

flexe (s pronací) – ohnutí lokte tak, aby se předloktí přiblížilo bicepsu s dlaní směřující dolů (jako zpětný bicep zvlněný pohyb). Je uvedeno výše, je to velmi důležitý pohyb pro prevenci a zbavování se zánětlivých zranění, jako je tenisový loket.

flexe (se supinací) – ohnutí lokte tak, aby se předloktí přiblížilo bicepsu s dlaní směřující nahoru (jako normální bicep kroutící pohyb, není zobrazen).

prodloužení-narovnání lokte, například v lavicovém lisu. Jakákoli slabost nebo odpovědnost v okolním svalstvu může snížit vaše čísla na lavičce a další pohyby.

běžné Grip tréninkové cvičení

chapadla (Crush Grip)

existuje mnoho typů chapadel na trhu. Cílem je stlačit je tak, aby se rukojeti dotýkaly dohromady. Některé společnosti mají certifikace pro uzavření svých chapadel. Chapadla jsou pravděpodobně nejoblíbenější formou tréninku přilnavosti. Každý by měl mít sadu. Pokud můžete zavřít číslo 3 z IronMind, jste považováni za skvělé drcení a můžete získat certifikaci (ženy nyní mohou certifikovat na čísle 2).

sevření desky (sevření rukojeti)

to se provádí nastavením dvou nebo více desek s hladkými stranami a jejich zvednutím z podlahy v sevření. Běžné kombinace zahrnují 4-desítky, 2-25 a 7-pětky. Pokud můžete sevřít 5-desítky, 2-35 nebo 8-pětky, pak máte vynikající přilnavost. Pokud můžete sevřít 6-desítky, 2-45 nebo 3-25, pak jste světová třída.

blokové závaží (sevření)

Jedná se opravdu o jakékoli blokové zařízení,ale nejčastěji se jedná o zlomené nebo odříznuté hlavy činky, které jsou zvednuty ze země v sevření. Nejoblíbenějším cílem v tréninku přilnavosti je zvednout 50-lb Blob, půl 100-lb činka vyrobená York Barbell.

zvedání tlusté tyče (otevřená podpora rukou)

jak se rukojeť činky ztuhne, je mnohem těžší ji zvednout. Nejrozšířenějším výkonem silné tyče je replika činky Thomas Inch, která váží zhruba 172 liber a má téměř 2,5 palce silnou rukojeť. Celá jedna jednotka s nerotujícími hlavami zeměkoule, jakmile zvony opustí zemi, Celá jednotka se začne otáčet, odlupování rukojeti otevřené. Tato činka je pojmenována po výzvě činky používané strongman performer Thomas Inch v 19. století.

způsoby, jak zvýšit sílu přilnavosti

existuje mnoho způsobů, jak rozvinout sílu přilnavosti, kromě pouhého použití zařízení uvedeného v části výše. Je však třeba poznamenat, že zatímco klasická práce rukou a předloktí prováděná a vyučovaná v tělocvičnách obvykle zahrnuje kadeře zápěstí, tyto opravdu nemají zdaleka tak velký dopad jako jiná cvičení.

Odhoďte popruhy. Chcete-li začít zpochybňovat sílu ruky a začít budovat přilnavost, která vám umožní rozdrtit ruce jiných mužů (když jsou tak nakloněné) a také produkovat nižší sílu paže, která bude obrovským přínosem v jiných formách síly a fitness tréninku, sportu a manuální práce, první věc, kterou byste měli udělat, je drasticky snížit používání zvedacích popruhů a dalších uchopovacích pomůcek v tělocvičně. Jistě, když dosáhnete horních úrovní své tažné síly v pohybech, jako jsou mrtvé tahy a řádky, všemi prostředky Připoutejte se, abyste mohli dosáhnout svého cíle opakování, ale na lehčích sadách opravdu není třeba používat popruhy.

Open Hand Training

pokud jde o cvičení specifická pro přilnavost, nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, je vybrat nářadí, které vás nutí zvednout ruku v otevřenější poloze. Jeden jednoduchý způsob, jak to udělat, je použít tuk Gripz nebo Grip4orce rukojeti při provádění tahání a curling pohyby. Ty jdou přímo na rukojeti nářadí a během pohybu vyžadují více vašich rukou, protože vaše prsty se nemohou úplně ovinout kolem tyče nebo činky.

dvě ruce špetka

umístěte dvě desky dohromady hladké strany, například pár 35 nebo 45 let. Poté protáhněte trubku středovým otvorem a přidejte do potrubí větší váhu. Uchopte set-up v overhand grip a pokusit se zvednout k uzamčení. Můžete jít na maximální hmotnost zvednuté nebo jen provádět opakování nebo drží na čas. Výše uvedený nástroj je nastavitelné zařízení používané v soutěžích o pevnost přilnavosti. Sevření obou rukou je jednou ze základních událostí.

trénink ručníků

ručníky lze použít pro okamžité silné a dynamické uchopovací plochy (ujistěte se, že se jedná o silný ručník, který se neroztrhne). Například můžete smyčku ručník přes bar a provádět pull-up (podobně jako lano pull-up níže), připojit jeden na kabelovém stroji pro pull-downs a řádky, nebo kolem kettlebell (je uvedeno výše) pro ještě dynamičtější a metabolické metody tréninku grip.

Talířové kadeře
zavěste palcem přes okraj desky o velikosti 25 lb a podepřete ji dlaní a rovnými prsty. Dále se pokuste provést zvlnění s deskou a snažte se udržet zápěstí a prsty pod tlakem. Jedná se o jednu z nejzákladnějších metod výcviku přilnavosti, přesto jednu z nejobtížnějších.

Inverted činka Lift

postavte činku 30 až 40 lb na hlavu a pokuste se ji zvednout jednou rukou za vrchol v sevření drápů. Pokud potřebujete, použijte číslo pro pomoc při uchopení. Jakmile to získáte tímto způsobem, zkuste to bez použití čísla. Všechny činky jsou různé a liší se úrovní obtížnosti na základě jejich tvaru, povrchové úpravy barvy a dalších, ale je to velmi dobrá tréninková metoda.

lanový trénink
lanový trénink je úžasný pro kardio a kondicionování, ale mnozí si neuvědomují, jak tvrdě zasáhne i rukojeť a předloktí.

Grip školení pokyny pro začátečníky

zatímco každý může těžit z včetně pravidelné grip školení v jejich cvičení rutiny, ne každý je na stejné úrovni síly a někteří lidé mohou být náchylnější ke zranění. Z tohoto důvodu mějte na paměti tyto kousky, jak začnete a postupujete.

Start out light: Začněte tím, že upravíte některé své pravidelné zvedání tak, aby bylo intenzivnější přilnavost a poté přidejte další práci. Například, můžete použít ručník jako rukojeť na řadách na pár týdnů, abyste si zvykli na tvrdší práci, pak můžete začít přidávat další nářadí a techniky do tréninku.

pohybujte se pomalu: pro ty, kteří právě začínají s tréninkem přilnavosti, rád navrhuji jeden nebo dva výtahy náročné na přilnavost jednou týdně po dobu dvou týdnů. Po dvou týdnech přesuňte až dva tréninky, kde zahrnete výtahy specifické pro přilnavost. Po měsíci střílejte na cvičení, kde trénujete přilnavost s vážnými úmysly až 3krát týdně. To je obvykle dost pro téměř každého.

Sledujte hlasitost: při provádění úchopových výtahů oddělených od zbytku rutiny dávejte pozor na hlasitost. Přemýšlejte o objemu tréninku jako o počtu sad a opakování v tréninku. Většina lidí postupuje velmi dobře s pevností přilnavosti, pokud zůstanou v 3 až 5 sadách 3 až 5 opakování při provádění výtahů, jako je sevření obou rukou. To je celkem zhruba 9 na 25 celkem pokusů v tréninku. Není to zas tak moc.

trénujte extenzory: Chcete-li pokračovat, nezapomeňte zahrnout trénink svalů na zadní straně ruky, extenzory. Můžete to udělat snadno a levně pomocí velkých gumiček, které se nacházejí na hlavách brokolice nebo s #84 gumičkami ze sponek. Omotejte gumičku kolem prstů a palce a poté je otevřete proti odporu pásky. To je překvapivě účinný způsob, jak pracovat s extenzory. Pokud můžete provést více než 20 opakování, zkuste přidat další gumičku, abyste zvýšili odpor nebo podrželi otevřenou pozici po dobu 2 nebo 3 sekund, než provedete další opakování.
________________________________________________

Jedd Johnson je silový trenér a konkurenční sportovní sportovec. Je držitelem světového rekordu v sevření dvou rukou, základní událost v mnoha soutěžích o sílu přilnavosti a miluje šíření světa o Grip sportu a důležitosti silných rukou pro sportovce. Stovky bezplatných článků o tréninku Grip, podívejte se na jeho web na adrese DieselCrew.com, a zdarma 8 týdny tréninku Grip, zaregistrujte se zde: Grip Program.

související obsah

• všeobjímající Grind v činka školení
• Podcast: skotská Highland hry a školení
• kardio nebo závaží první?
• jak vytvořit rutinní cvičení

tagy: cvičení