nejnovější zprávy: tento autor stárne. Dobře, alespoň starší. Už nejsem spry, dvacet něco tým chlap, který může pít celou noc, pak se ráno probudit a dokončit vyčerpávající Seal monster kaše-včetně překážkových drah, běh, a plavání — v krkolomném tempu. Tyto dny, potřeboval bych pár týdnů na trénink na takovou událost, a asi sedm hodin klidného spánku noc předtím, nemluvě o pár dnech poté, abych se zotavil.
i při tom všem bych asi nebyl tak rychlý, alespoň ve srovnání s mladšími kluky. Sakra, už nejsem ani většinou spry třicátník. Vylezl jsem na kopec. Jsem na pokraji zahájení sestupného skluzu, když čtyřicet klepe na mé dveře. Jak by řekl Donald Trump, “ smutné!“
co to znamená, pokud jde o mou kondici, je to, že musím být trochu opatrnější. Musím se o své tělo víc starat. Musím si více uvědomovat potenciální zranění, která se mohou léčit déle. Musím se protáhnout a rozcvičit a všechny ty blbosti, kterých jsem se ve dvaadvaceti nikdy nebála. Nechápejte mě špatně, pořád jsem trochu blázen s tréninkem – před několika měsíci jsem udělal 20-mile trail race, který mi nakopal zadek-ale je jich méně a dál mezi nimi a já jsem vybíravější o tom,co se pokusím.
tento autor je však také profesionálním hasičem, což znamená, že musím zůstat fyzicky fit. Musím být schopen bojovat s ohněm, což znamená mít nějakou aerobní kapacitu, sílu táhnout hadici, oběti, a moji kolegové hasiči do a z hořících struktur. Potřebuji také mobilitu k provádění manuální práce v těchto hořících strukturách, při nošení těžkého vybavení, vzduchové masky a samostatného dýchacího přístroje (SCBA).
takže se nemohu nechat jít, je to, co říkám. Ani já opravdu nechci. Po všem, možná budu muset odrazit komunistickou invazi a la „Red Dawn“, nebo zombie apokalypsa může vypuknout každou chvíli. Nechci, aby mě někdo snědl, proboha, a rozhodně nechci, aby se Mexičané a Rusové (nebo Číňané) rojili přes hranice a brali mou zemi, že? Kdo je se mnou!?
odbočím. Zpět k fitness. Existují samozřejmě všechny tréninkové šílenství, včetně crossfitu a jeho odnoží. Problém s nimi je, že stojí spoustu peněz. Líbí se mi některé z jejich cvičení ačkoli, takže jsem ukrást z nich, když se mi to líbí. Ty bys měl taky. Najděte, co pro vás funguje, co můžete motivovat každý den, a to. Nedělejte nic. Jdi tam a uzdrav se.
inspirovat vás, nebo alespoň, aby vám cvičení, ze kterého kopírovat, krást, nebo zlepšit na; zde je typický cvičení týden pro téměř-40, bývalý Navy SEAL, a současný hasič. Rád to míchám, takže to není standardní. Ber to jako víceméně typický týden. Může se to změnit, v závislosti na mé náladě, nebo na tom, jak jsem zaneprázdněn. Život může stát v cestě, po všem.
užijte si to!
pondělí: Run-Bike-Run nebo Run-Swim-Run
začal jsem dělat tyto tréninky, když jsem byl na vysoké škole, příprava na BUD / S. jsou to skvělý způsob, jak získat hodinu nebo déle aerobní cvičení, bez dřiny dlouhého běhu, plavání nebo kola. Stačí je všechny smíchat dohromady. Rád dělám 1,5, 2 nebo 3 míle, pak 8 nebo 10 mil na kole, pak další běh stejné vzdálenosti jako první. Můžete si také zaplavat místo kola. Mám rád míli nebo půl míle plavat. V dnešní době není nic šíleného. Vzdálenosti jsou samozřejmě na vás. Začněte s krátkými vzdálenostmi a odtud pracujte. Udělejte to, co je správné, a dostanete nějaké dobré kardio.
úterý: krátký běh a váhy
jsem věřící v silový trénink, stejně jako více „funkční“ trénink. Proto míchám sady mrtvých výtahů, dřepů a / nebo bench pressu s cvičeními jako „trysky“ a boxové skoky (Google je!). Kombinace těchto typů cvičení mi dává dobrou kombinaci síly a funkční kondice, a dělat je po běhu mě udržuje zahřátou a uvolněnou pro závaží. Toto celkové cvičení může trvat hodinu nebo hodinu a půl a já dělám mix nohou, paží, hrudníku a zpět v různých dnech. Dělám závaží, která mi nevyfouknou záda nebo nepošlou kýlu vyboulenou z břicha. Nebuď hloupá se svou váhou.
středa: Pull-up / Push-up den
miluji pull-up. Jsou to moje oblíbené cvičení. Nedělám kýčovité, kipping, CrossFit stylu pull-up, buď. Mám rád přísné, mrtvý-hang, pull-upy. Jednou za čas bych se mohl trochu zakousnout, ale snažím se tomu vyhnout, pokud to jde. To je podvádění. Tady je můj pull-up cvičení:
8 pull-upů
20 push-upů
20 vzduchových dřepů nebo výpadů (střídejte je každou sadu).
proveďte celkem 20 sad, celkem 160 pull-upů, 400 push-upů a 400 opakování nohou. trvá mi to něco přes hodinu a kouří mi ruce docela dobře,ale je to skvělé. Upravte čísla nahoru nebo dolů, podle potřeby. Můžete také přidat váhu na pull-up, zavěšením desek z pásu.
čtvrtek: delší běh
udělejte nějakou vzdálenost zde. Líbí se mi šest nebo sedm miler, jen proto, že nemám čas (nebo sklon) jít mnohem dál, než je to v těchto dnech. Jděte dost daleko, abyste dostali dobrou nohu a plíce. Udělejte deset nebo více kilometrů, pokud jste běžec na dálku nebo trénujete na dlouhý závod.
pátek: váhy a funkční Fitness znovu
Toto je den, kdy jsem narazil na části těla, ke kterým jsem se nedostal v poslední den závaží. Líbí se mi visí čistí, bicep a tricep cvičení s činkami, lýtka zvedá s váhami, poklesy, nohy lisy, ochromit kadeře, kolena k loktům a toe-to-bar břišní cvičení (Google je!) a další věci. Snažím se to namíchat, vypracovat si celé tělo. Nikdo nechce být gorila nahoře a kuřecí stehno dole. To není v pohodě, a ty svaly nohou, zad a zadku potřebujete, abyste zvedli těžké věci. Nezanedbávejte je.
sobota: den odpočinku.
Jezte, pijte a buďte veselí. Zdřímnout. Přečtěte si knihu. Podívejte se na film. Buď líný.
neděle: plavání, jízda na kole nebo běh
to by měl být další kardio den. Udělejte cokoli, co se cítí dobře. Jděte na horském kole, nebo si zaplavat na otevřené vodě v jezeře nebo oceánu. Ať je to něco zábavného a jiného, takže se nebudete nudit. Zamíchejte to. Spustit silniční závod, nebo stezka závod.
a to je vše. Nechoďte tiše do noci. Nenechte své tělo plýtvat. Udržujte aktivní, fit a silný. Nikdy nevíte, kdy by zombie nebo Číňané mohli dorazit, po všem.
* původně publikováno na SOFREP a napsal Frumentarius