Dairy-free diet guide: Dairy-free, stress-free

tento dairy-free diet guide sdílí, jak jít bez mléka, bez stresu. Vzdát se likes mléka, sýr a zmrzlina se může zdát nervy drásající na první pohled, ale doufáme, že naše mléčné bez tipy bude přechod mnohem jednodušší.

1-2 z každých 10 lidí ve Velké Británii netolerují laktózu, takže jídlo bez mléka je častější, než si myslíte. Plus, ať už jde o vzplanutí kůže, jde o rostlinné nebo jednoduché osobní preference, mnozí se rozhodnou pro mléčné výrobky z alternativních důvodů.

ať už vás sem přivedlo cokoli, budete rádi, když uslyšíte, že strava bez mléčných výrobků může být zdravá, výživná a chutná. S trochou know-how bez mléčných výrobků můžete snadno vyplnit mezeru živin velikosti půllitru! Zde je vše, co potřebujete vědět.

co je to strava bez mléka?

strava bez mléka zahrnuje vyhýbání se všem nebo většině mléčných výrobků včetně mléka, másla, jogurtu, sýra, smetany a zmrzliny.

na rozdíl od veganské nebo rostlinné stravy obsahuje mléko bez mléčných výrobků další živočišné produkty, jako je maso, ryby a vejce.

pokud jste na velmi přísné matrici bez mléka nebo máte alergii na mléko nebo nesnášenlivost laktózy, možná se budete muset vyhnout všem výrobkům obsahujícím mléko, a to i v malých nebo stopových množstvích.

některé produkty, které neobsahují mléko jako úmyslnou složku, mohly být vyrobeny ve výrobním zařízení, které zpracovává mléčné výrobky, což může zanechat malé riziko křížové kontaminace.

je zdravá strava bez mléčných výrobků?

strava bez mléka může být velmi zdravá. Zatímco mléčné výrobky mohou být zdravé a výživné, nejsou nezbytné.

živiny v mléčných potravinách, jako jsou bílkoviny, vápník a vitamin D, lze nalézt v mnoha dalších potravinách. Pokud jste však byli zvyklí na stravu s vysokým obsahem mléka, budete muset zajistit, abyste vyplnili mezery vhodnými nemléčnými potravinami, abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům.

zatímco mnoho lidí vidí pozitivní účinky po vyloučení mléčných výrobků z jejich stravy, to neznamená, že mléčné výrobky jsou ze své podstaty nezdravé. Mléko ovlivňuje každou osobu individuálně. Ti, kteří snášejí mléčné výrobky, je nemusí stříhat-s mírou jsou minimálně zpracované mléčné výrobky velmi výživné.

nakonec, s výjimkou nesnášenlivosti a alergií, je rozhodnutí, zda jíst mléčné výrobky nebo mléčné výrobky, osobní volbou. Naštěstí je zdravá a vyvážená strava možná v obou směrech.

pro hlubší vhled do mléka a mléčných výrobků-free, doporučujeme číst ‚ Dairy: je to dobré nebo špatné pro vás?“Precision Nutrition.

výhody stravy bez mléka

bez mléčných výrobků mohou přinést přínosy pro zdraví i životní prostředí:

rizika bez mléčných výrobků

dobře naplánovaná strava bez mléčných výrobků může být zdravá. Pokud však nehledáte vhodné zdroje potravin, které by nahradily živiny obsažené v mlékárnách, mohlo by vám hrozit nedostatek výživy.

níže se zabýváme 4 klíčovými živinami, které se nacházejí v mléčných výrobcích, a jak se můžete ujistit, že stále dostáváte dostatek stravy bez mléčných výrobků.

Protein na mléčné bez stravy

kravské mléko, což byla pravděpodobně obrovská část vašeho pre-mléčné bez stravy, je fantastický zdroj bílkovin. Jediné sklo obsahuje všechny aminokyseliny vaše tělo pro opravu a obnovu buněk. Jak budete vyřezávat mléko a výrobky, které obsahují mléko úplně, možná budete muset zvýšit množství nemléčných proteinových potravin ve své každodenní stravě.

dobrou zprávou je, že existuje spousta výživných zdrojů bílkovin bez mléčných výrobků, včetně:

snažte se zahrnout Velkorysý zdroj bílkovin bez mléčných výrobků s každým jídlem a neměli byste mít žádné problémy s vyplněním této mezery mezi bílkovinami.

pokud vedete obzvláště rušný životní styl a máte obavy z nedostatku bílkovin při přechodu na dietu bez mléčných výrobků, zkuste proteinový prášek bez mléčných výrobků, jako je Purition. Každá porce obsahuje 15-20g bílkovin bez mléčných výrobků ze semen, ořechů a rostlinných bílkovin pěstovaných v Evropě pro užitečné zvýšení bílkovin při adaptaci na dietu bez mléčných výrobků.

vápník ve stravě bez mléčných výrobků

mléčné výrobky také obsahují vysoké množství vápníku, které:

zdroj: základy sportovní a cvičební výživy Precision Nutrition

nedostatek vápníku může vést k nízké kostní minerální hustotě a významně zvýšenému riziku osteoporózy.

pokud tedy přejdete na dietu bez mléčných výrobků, je důležité najít způsob, jak nahradit ztracený vápník z mléčných výrobků, které jste konzumovali. Dobrá zpráva? Zatímco mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem vápníku, není to jediný zdroj vápníku.

doporučený denní příjem vápníku pro zdravé dospělé ve Velké Británii je 700 mg. Podívejte se na následující seznam potravin bohatých na vápník, abyste zjistili, jak můžete dosáhnout této úrovně bez konzumace mléčných výrobků.

jak získat vápník na dietu bez mléka

jídlo	velikost porce	vápník (mg)
sójové mléko obohacené vápníkem	⅓ Pinta-200ml	178
sójový jogurt obohacený vápníkem	malý post-125g	150
ovesné mléko obohacené vápníkem	⅓ Pinta-200ml	240
rýžové mléko obohacené vápníkem	⅓ Pinta-200ml	130
Tofu	průměrná porce-100g	100-500*
Whitebait	průměrná porce-80g	688
konzervované pilchards	průměrná porce-110g	75
konzervované sardinky	½ cínu-60g	300
losos	střední část-100g	91
Tahini	1 čajová lžička-19g	130
sezamová semínka	1 polévková lžíce-12g	80
mandle	celé-13g	31
cizrna	1 polévková lžíce-35g	56
Okra	střední část-60g	132
Kale	střední část-60g	90
špenát (vařený)	1 polévková lžíce-40g	64
brokolice	střední část-85g	34

*hladina vápníku v tofu se mezi produkty výrazně liší, takže nezapomeňte zkontrolovat hladiny a rozhodnout se pro produkty s obsahem vápníku s vysokým obsahem vápníku.

zdroj: NHS: Calcium for dairy-free

jód na mléčné stravě

kravské mléko je klíčovým zdrojem jódu, přičemž jediné sklo poskytuje téměř polovinu doporučeného denního příjmu. Ve skutečnosti to však není přirozeně se vyskytující vitamin v mlékárně. Ve skutečnosti vzniká z jódových doplňků používaných v krmivech pro dobytek a dezinfekčních prostředků obsahujících jod používaných ke sterilizaci dojicích nástrojů.

jód se používá v těle, aby hormony štítné žlázy, které pomáhají udržet váš metabolismus pod kontrolou a váš mozek a kosti zdravé, mezi mnoha dalšími důležitými funkcemi.

mezi nejlepší zdroje jódu bez mléka patří:

Vitamin B12 na mléčné stravě

kravské mléko je také chockablock s vitamínem B12, který:

pokud se snažíte vystřihnout mléčné výrobky, ale stále budete konzumovat maso, ryby a vejce, je nepravděpodobné, že byste narazili na problémy s dostatkem B12. Pokud se však rozhodnete jít vegansky, získání B12 může být obtížné, protože se vyskytuje hlavně v potravinách pocházejících ze zvířat.

mezi nejlepší veganské zdroje vitaminu B12 patří nutriční kvasnice, marmite, spirulina, obohacené mléko bez mléka a jogurt. Budete muset udělat bod zahrnutí výběr těchto potravin v každodenní stravě a / nebo nákup kvalitní B12 doplněk.

co můžete jíst na dietu bez mléka?

myšlenka na vyříznutí vašich nejoblíbenějších mléčných výrobků se může zdát obtížná, ale strava bez mléka je mnohem jednodušší, než si myslíte. Existuje tolik přirozeně mléčných potravin, vedle rychle rostoucí řady alternativ bez mléčných výrobků. I když si na to může zvyknout, nikdy se nebudete cítit zbaveni.

i když by bylo nemožné uvést všechny mléčné a nemléčné potraviny na planetě, zde je seznam základních potravin, které můžete jíst, a čemu se musíte vyhnout, na dietu bez mléčných výrobků.

hledáte snadnou, zdravou snídani, oběd nebo svačinu bez mléka? Purition dairy-free se vyrábí ze skutečných, celých potravin ze spíže přírody. Vysoký obsah bílkovin, vlákniny a přírodních zdravých tuků, Purition může pomoci odstranit stres z přechodu na dietu bez mléčných výrobků.

potraviny, které je třeba zkontrolovat

pokud jde o potraviny bez mléčných výrobků, některé produkty nejsou tak černobílé. Mnoho neočekávaných zpracovaných potravin obsahuje malé množství mléka. Když začnete s dietou bez mléčných výrobků, budete si muset zvyknout na kontrolu štítků, zejména pokud netolerujete laktózu nebo máte alergii.

vzhledem k tomu, že mléko je klíčovým alergenem, musí být ze zákona zdůrazněno v seznamu složek hotových potravin nebo nápojů. Ve Velké Británii zjistíte, že většina produktů zdůrazňuje mléčné přísady tučným písmem.

následující produkty jsou zasaženy a chybí, pokud jde o potraviny bez mléčných výrobků, nezapomeňte si před zakoupením zkontrolovat štítek:

vědět vaše štítky bez mléčných výrobků

ne všechny složky laktózy a mléčných výrobků budou spadat pod jednoduchý název „mléko“ nebo „sýr“. Pokud jste přísně bez mléčných výrobků nebo máte vážnou nesnášenlivost, získání informací na štítcích je nezbytnou součástí učení, jak jít bez mléčných výrobků.

budete chtít dávat pozor na následující složky, protože jsou všechny vyrobeny z mléka:

je čokoláda bez mléčných výrobků?

čistá čokoláda neobsahuje mléčné výrobky. Obvykle se vyrábí z kakaového prášku, cukru a kakaového másla (mastná část kakaových bobů), které jsou přirozeně bez mléčných výrobků.

většina výrobců však přidává do svých čokoládových tyčinek mléko, sušené mléko nebo máslový olej. To je zejména případ mléka a bílé čokolády, která obecně není bez mléčných výrobků.

ale nebudete muset jít bez čokolády na dietu bez mléčných výrobků. Tmavé a hladké čokolády jsou často bez mléčných výrobků—nezapomeňte zkontrolovat štítek, protože některé produkty obsahují malé množství mléka.

k dispozici je stále více veganských a bez čokoládových tyčinek, které jsou zcela bez mléka a mléčných výrobků. Ty mohou být nejbezpečnější volbou pro kohokoli s přísnou alergií na mléko nebo nesnášenlivostí, protože neexistuje riziko křížové kontaminace.

milovník čokolády? Budete milovat Purition bez mléčných výrobků v konopné čokoládě a čokoládově oranžové.

vyzkoušejte je nyní jako součást svého Objevovacího pole.

jsou vejce bez mléka?

vejce nejsou mléčným výrobkem. Podle definice jsou mléčné výrobky vyrobeny z mléka savců nebo obsahují mléko. Naproti tomu vejce kladou ptáci. Ptáci nejsou savci a neprodukují mléko.

vejce jsou často mylně zařazena do kategorie mléčných výrobků, protože jsou uložena vedle sebe v obchodech a supermarketech. Stále však můžete jíst vejce na dietě bez mléčných výrobků, protože prostě nejsou mléčné výrobky.

jedinou výjimkou by bylo, kdybyste chtěli být vegani, protože byste se pak vyhnuli všem vedlejším produktům zvířat a zvířat, včetně vajec.

proteinový prášek bez mléčných výrobků

zajímá Vás, jaká je dohoda s proteinovými prášky na dietě bez mléčných výrobků? Proteinové prášky se tradičně vyrábějí ze syrovátky, která je vedlejším produktem procesu výroby sýrů. To znamená, že syrovátka (z větší části) obsahuje laktózu, což činí produkty na bázi syrovátky, jako jsou proteinové prášky, nevhodné pro každého, kdo dodržuje přísnou dietu bez mléčných výrobků.

ale ať už jste návštěvník tělocvičny nebo si prostě užíváte pohodlí proteinových prášků, vyhýbání se mlékárnám neznamená, že vám chybí. Purition dairy-free vegan je 100% rostlinný a neobsahuje laktózu. Vyrobeno ze 70% mletých semen, ořechů a kompletní rostlinné směsi bílkovin, one glass poskytuje 15-20g bílkovin a až 38% vápníku RDA, v závislosti na chuti.

pokud máte vážnou nesnášenlivost laktózy nebo alergii na mléko, můžete se cítit bezpečně s vědomím, že naše mléčné výrobky jsou vyráběny a sestavovány po pečlivě řízené výrobní lince v našem účelovém zařízení, aby nedošlo ke křížové kontaminaci mléčnými výrobky.

další tipy pro přechod na dietu bez mléčných výrobků

přechod na dietu bez mléčných výrobků nemusí být skličující, komplikovaný nebo zastrašující. Zde je několik dalších rychlých tipů, které vám pomohou hladce a hladce pohybovat:

Naplánujte si jídlo

pokud existuje jedna věc, která ztěžuje bez mléčných výrobků, je to nedostatek přípravy. Pokud se čas večeře valí a vše, co máte v lednici, je nějaká zelenina a blok sýra, bude těžké vytvořit náplň a vyvážené jídlo bez mléka.

řešení? V prvních několika týdnech nebo ve stravě bez mléčných výrobků si naplánujte jídlo předem. Vyberte si svůj den, chytit nějaké kuchařky nebo použít recept webové stránky a vybrat si některé mléčné bez recepty na týden dopředu.

Vytvořte nákupní seznam každé složky, kterou budete potřebovat, abyste viděli svůj stravovací plán. Tímto způsobem si můžete být jisti, že jste plně zásobeni vším, co potřebujete pro zdravý, výživný a chutný týden jídla bez mléčných výrobků.

Vyberte si wholefoods

při přechodu na mléčné výrobky bez mléka budete překvapeni, kolik nic netušících potravin skutečně obsahuje mléko. Od lupínků a krekrů po obalované maso a uzeniny se mléčné výrobky skrývají v mnoha zpracovaných a rychlých potravinách.

Wholefoods jsou mnohem méně pravděpodobné, že obsahují skryté mléčné deriváty—a oni jen tak náhodou být mnohem lepší pro vás, taky! Vaření s většinou celých složek potravin-jako je libové maso—ryby, luštěniny, ovoce a zelenina—eliminuje obavy z náhodného konzumace mléčných výrobků a přispívá k zavedení vysoce výživné stravy.

rozhodněte se pro veganská jídla

nervózní chodit do restaurací, jakmile provedete přepínač bez mléčných výrobků? I když nejste vegan na plný úvazek, veganské možnosti jsou sázkou na jistotu. Téměř každá restaurace má dnes veganskou možnost – a určitě budete vědět, že veganská jídla neobsahují mléčné výrobky.

a když vaříte doma, veganské a rostlinné recepty mohou být skvělým zdrojem inspirace. Vyhledejte veganské recepty online nebo si zakupte některé veganské kuchařky. Podívejte se, které z nich se vaše fantazie, vařit je a, pokud chcete, přidejte svůj výběr libové bílkoviny, jako je kuře nebo ryby.

i když veganská jídla nejsou vaše věc, objevíte některé fantastické nápady na jídlo bez mléka pomocí tohoto triku.

jak jít bez mléčných výrobků

Nyní jste vyzbrojeni všemi informacemi, které budete potřebovat k zdravé a vyvážené stravě bez mléčných výrobků.

klíčem ke zdravé stravě bez mléčných výrobků je zajistit, abyste vyplňovali mezery v živinách, které mléčné výrobky dříve vyplňovaly. Naštěstí je to snadno dosažitelné konzumací široké škály celých potravin. Nezapomeňte se naučit žargon etiket bez mléčných výrobků a důkladně si je přečíst, zvláště pokud se ze zdravotních důvodů vyhýbáte mlékárnám.

pokud hledáte snadnou snídani bez mléčných výrobků nebo proteinový prášek, nezapomeňte se podívat na Purition. Naše mléčné směsi bez celých potravin lze rychle protřepat, smíchat do křupavé jogurtové mísy nebo smíchat do smoothie misek nabitých živinami. Balíčky s bílkovinami, zdravé tuky a vlákniny a zcela bez mléčných výrobků, může to být právě to, co potřebujete pro hladký přechod na mléčné výrobky.