jak ztratit 30 liber za 30 dní
než začnete s nejlepšími způsoby, jak ztratit 30 liber za 30 dní, musíte nejprve pochopit základy hubnutí. Ztráta hmotnosti nastává, když budete jíst méně kalorií, než vaše tělo spálí. To znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií, než jíte. Když se provádí denně, vytváří se deficit kalorií, který vede ke ztrátě hmotnosti. Každé jídlo nebo pití, které máte, přispívá k celkovému počtu kalorií určitým množstvím kalorií, které určuje, kolik vážíte mimo jiné faktory, jako je věk, geny atd.
Upozorňujeme, že tento příspěvek může obsahovat affiliate odkazy. Můžete si přečíst mé úplné zveřejnění zde.
10-Strana 100-Výpočty Kalorií. Kliknutím na knihu zakoupíte pouze 9.97
jak začít zhubnout
Chcete-li dosáhnout tohoto typu hubnutí, řezání kalorií je název hry, zaměřte se na jíst méně kalorií a také najděte způsob, jak spálit více kalorií. Všechno jde o dvě věci: dietu a cvičení. Dieta, která je, co jíte a pijete, je hlavním určujícím faktorem, protože je mnohem snazší jíst méně kalorií než spálit další kalorie. V tomto příspěvku vás naučíme nejlepší způsoby, jak optimalizovat stravu a cvičení, abyste ztratili 30 liber za 30 dní.
jak vytvořit deficit kalorií, abyste ztratili 30 liber
i když existuje mnoho způsobů, jak můžete snížit kalorie, je nejdůležitější se zaměřit na první;
Vyberte si dietu
jste někdo, kdo si myslí, že jedí zdravě, ale měřítko říká jinak? S hubnutí dieta na místě je jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout hubnutí rychle. Dokonce i v úspěšných programech, jako je Noomova zdravá ztráta hmotnosti, je změna stravy prvním krokem ke ztrátě hmotnosti. Ukázalo se, že Low-carb diety jsou nejúčinnější diety, pokud jde o hubnutí. Proč? Protože na rozdíl od jiných potravinových skupin vás sacharidy udržují v neustálém cyklu stravování a přibírání na váze.
tělo snadno rozkládá sacharidy pro energii a jakékoli další je uloženo jako tuk. Až příště vaše tělo potřebuje energii, máte pocit, že hlad skončí jíst více sacharidů. Po celou dobu se nepoužívají uložené tuky, ale tělo přidává nové zásoby tuku. To je důvod, proč jsou diety s nízkým obsahem sacharidů tak účinné, protože narušují tento proces. Když jste na low-carb dietu, jako je keto, vaše tělo je nucen spalovat uložené tuky pro energii kvůli nízké množství sacharidů, které jíte. Nejoblíbenější low-carb diety patří ketogenní, nebo Atkinsova dieta, nicméně, jsou to jiné způsoby, jak jít low carb.
2. Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je časově založený přístup k dietě, kde střídáte období jídla a půstu. Tento přístup vám umožňuje automaticky snížit kalorie, když trávíte méně hodin jídlem. Když potřebujete ztratit 30 liber půst je jedním z nejlepších způsobů, jak bez námahy vytvořit deficit kalorií.
existují různé přerušované půst plány, které můžete použít, abyste mohli začít, ale nejoblíbenější pro začátečníky je 16:8 půst přístup. Tento přístup zahrnuje 16 hodin půstu a poté jíst v 8hodinovém okně. Zní to obtížně, že? No, není. 16: 8 dieta nalačno je stejně jednoduchá jako chybějící snídaně každý den a poslední jídlo na večeři. Pokud máte rádi snídani, pak si ujít večeři poslední jídlo vašeho dne bude na oběd. Chcete-li začít s přerušovaným půstem, vyberte, který plán půstu je pro vás nejlepší;
- 16: půst plán
- alternativní den půst
- jíst přestat jíst
- 5: 2 půst dieta
- Warrior dieta
omezte sacharidy
pokud zjistíte, že nechcete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo si nedokážete představit půst po dobu 16 hodin. Pak je třeba omezit sacharidy, konkrétně cukry, uhlohydráty a škrob. Ale jak by vám to pomohlo zhubnout za 30 dní? Za prvé, vaše tělo začne spalovat uložené tuky pro energii. Tato metabolická změna je známá jako ketóza a je to, co dělá stravu takovou ketogenní dietu tak silnou pro hubnutí. Za druhé, snižuje hladinu hladu a nakonec budete jíst méně kalorií celkově.
třetí, protože nepřetěžujete své tělo sacharidy. Vaše tělo je schopno snížit hladinu inzulínu, což umožňuje ledvinám uvolnit přebytečný sodík a vodu, kterou uložila. To je důvod, proč budete pravděpodobně zažít rychlé hubnutí dokonce asi 10 liber na první týden na nízké sacharidů stravy díky hmotnosti vody. Při řezání kalorií musíte být přesní, nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snaha snížit alespoň;
150-100gramů
nejlepší pro začátečníky nové řezání sacharidů. To zajišťuje mírný příjem sacharidů a i když můžete zaznamenat hubnutí, bude to velmi pomalé. Tato úroveň je nejlepší pro ty, kteří chtějí budovat svaly a získat štíhlé.
100-50gramů
tato úroveň je nejlepší pro ty, kteří chtějí pomalé, ale stabilní hubnutí. Na této úrovni si stále můžete vychutnat nějaké ovoce a zeleninu.
50 gramů nebo méně
na této úrovni snadno dosáhnete a udržujete ketózu pro rychlé hubnutí. Postupně snižujte kalorie na tuto úroveň, zejména pokud chcete rychle zhubnout. I když si můžete vychutnat zeleninu, vaše výběr ovoce bude velmi omezený.
omezte zpracované potraviny
věděli jste, že strava bohatá na zpracované potraviny může zvýšit váhu tak rychle jako 2 týdny? Ano, a to bylo podpořeno tímto výzkumem účinků ultra zpracovaných potravin na přírůstek hmotnosti, který vedl k tomu, že účastníci jedli 508-více kalorií každý den. To je spousta kalorií navíc, a to proto, že zpracované potraviny mají vysoký obsah cukrů, tuků a solí. I když mohou chutnat lahodně, nemají pro vás absolutně žádný nutriční přínos. To je důvod, proč jeden pytel čipů, jedna plechovka sody prostě nikdy nestačí.
takže až budete příště chtít sáhnout po tom pytlíku chipsů, sáhněte po pečených sladkých bramborách. Začněte nahrazením zpracovaných potravin stejně chutnými, ale 10x více plnicími potravinami. Mít zdravé občerstvení, jako jsou ořechy a semena v okolí. Nahraďte bílou rýži a těstoviny hnědou rýží. Do možností snídaně přidejte také celozrnné cereálie, jako je oves.
ztratit 30 liber za 30 dní dietní plán
Chcete-li ztratit 30 liber, chcete se zaměřit na konzumaci výživných potravin. Tímto způsobem můžete jíst méně jídla, udržovat nízké kalorie a stále se cítit plné déle. To znamená, že vaše strava by měla obsahovat potraviny, jako jsou;
potraviny bohaté na bílkoviny
pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, vaše jídla musí obsahovat bílkovinné potraviny. Jsou považovány za jeden z nejlepších hubnutí potravin, protože jejich účinky na tělo. Tyto potraviny jsou základem nejúčinnějších programů, jako je Noom ‚ s lose weight for good program, a tady je důvod. Za prvé, je to mnohem těžší pro vaše tělo rozkládat bílkovinné potraviny proto musí spálit více kalorií. To bylo prokázáno v tomto výzkumu dokumentovaném v American journal of clinical nutrition
jen proto, aby se rozložily bílkovinné potraviny, výzkum ukázal, že vaše tělo může utratit až 80-100 kalorií navíc. Za druhé, bylo prokázáno, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin při jídle snižuje chuť k jídlu. Nejen, že máte větší pravděpodobnost, že budete jíst méně kalorií, když máte v jídle bílkoviny. To bylo prokázáno výzkumem provedeným na účincích stravy s vysokým obsahem bílkovin. Účastníci byli schopni snížit denní kalorie až o 441 kalorií denně. Nejlepší způsob, jak začlenit tyto bílkovinné potraviny, je jejich přidání do každého jídla. Patří sem potraviny, jako jsou;
- losos a tuňák
- libové kuře
- libové kusy masa
- tvaroh
- řecký jogurt
- cizrna
- čočka
Jezte více vlákniny
dalším skvělým jídlem na hubnutí, které je často přehlíženo, je vláknina. Protože vlákno nemůže být tráveno vaším tělem, může to být skvělá pomoc, pokud jde o hubnutí. To je většinou díky rozpustné vláknině, která absorbuje vodu a vytváří gelovitou látku. Tato gelovitá látka zpomaluje trávení jídla. Díky tomu se budete cítit plnější déle poté, co si užijete nějaké fazole nebo konzervované cizrny. Nejen, že konzumace vlákniny také zlepšuje reakci vašeho těla na inzulín zabraňující zvýšenému hladu
podle těchto dietních doporučení by se ženy měly snažit jíst alespoň 28 g vlákniny, zatímco muži by měli jíst 34 g vlákniny denně. Protože vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, je to dobrý způsob, jak si odpočinout od konzumace živočišných bílkovin. Užijte si některé luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, čočka nebo cizrna na oběd nebo večeři. Zahrňte také zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, jako je artyčok, sladké brambory a brokolice.
Jezte více ovoce a zeleniny
víme, že je to ovoce a zelenina jsou některé z nejvíce živin husté potraviny dostupné na světě. Zatímco většina lidí by si nemyslela, že ovoce a hubnutí jdou dohromady, je to vlastně vítězná strategie zahrnout více ovoce a zeleniny, když se snažíte zhubnout navždy.
to bylo prokázáno v této 24leté studii, kde účastníci, kteří jedí více ovoce a zeleniny, ztratili větší váhu. Chcete-li začít, chcete si vybrat zelenou listovou zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Obecným průvodcem je vždy jíst zeleninu, která roste nad zemí, protože má nižší obsah kalorií. Takže zatímco vaším cílem je jíst méně jiných potravin kvůli kaloriím, pokud jde o tuto zeleninu, můžete jíst více. Pokud jde o ovoce, platí stejná opatření, nejlepší ovoce pro hubnutí zahrnuje;
- grapefruity
- borůvky
- jablka
- hrušky
pijte více vody
voda je pravděpodobně jedním z nejvíce univerzálně dostupných nápojů na hubnutí. Jak se ukazuje, pití více vody vám může skutečně pomoci zhubnout. To bylo vědecky prokázáno v tomto výzkumu, kde účastníci zaznamenali 44% nárůst hubnutí. To vše díky pitné vodě 30 minut před jídlem. Pitná voda před jídlem ve skutečnosti snižuje, kolik jíte, a proto snižuje příjem kalorií. Takže pijte, pokud chcete ztratit ty libry.
ztratit 30 liber za 30 dní tréninkový plán
Chcete-li ztratit 30 liber za 30 dní, začleňte cvičení ke spalování kalorií denně. Váš tréninkový plán by měl zahrnovat kardio i silový trénink. Zde je důvod, proč;
udělejte nějaké kardio
kardio cvičení jsou jedním z nejlepších cvičení na hubnutí, které můžete udělat. Protože tato cvičení používají velké svalové skupiny a zvyšují srdeční frekvenci. Vaše tělo musí pracovat přesčas, jen aby drželo krok. To znamená, že jste schopni spálit více tuku rychle. Množství tuku, které spálíte, však bude záviset na faktorech, jako je to, jak často cvičíte a intenzita cvičení. Některé z nejlepších kardio cvičení zahrnují;
- veslování
- Plavání
- jízda na kole
- skákání přes švihadlo
- Běh
zatímco americké ministerstvo zdravotnictví doporučuje provádět 150-300minut cvičení každý týden. Pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, nezaměřujte se pouze na kardio, musíte také zvednout nějaké závaží.
udělat nějaký silový trénink
zatímco naším hlavním cílem může být ztratit 30 liber za 30 dní, což neznamená, že spalování tuků kardio by mělo být naším jediným zaměřením. Chcete také zahrnout některá cvičení odporu. Jsou to skvělý způsob, jak budovat a posilovat svaly. To je důležité, protože jak zhubnout pro dobro jste nejen jen ztrácí tuk, jste také ztrácí některé svaly příliš.
cvičení na odpor každý týden může pomoci zabránit ztrátě svalů. Kromě toho je budování svalů také skvělým způsobem, jak zvýšit váš metabolismus. Je to proto, že čím více svalů stavíte, tím více kalorií spálíte v klidu. Win-win situace, kdy kombinujete kardio a silový trénink cvičení. Chcete-li začít, poraďte se s kvalifikovaným trenérem, který vás může vést o tom, jak používat hmotnost stroje. Tělesná cvičení, jako jsou kliky, prkna, dřepy, jsou skvělý způsob, jak začít s tréninkem odporu.
zkuste nějaký HIIT
nyní víme, že kombinace kardio a silový trénink je nutností. Víme však také, že kolik tuku spálíte, je také určeno intenzitou cvičení. Proto byste měli do tréninku začlenit intervalový trénink s vysokou intenzitou. Také známý jako HIIT tento typ cvičení se střídá mezi obdobími intenzivního cvičení doprovázeného dobou odpočinku. Ukázalo se také, že je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuk, jak bylo prokázáno v této studii. Účastníci, kteří dělali HIIT, byli schopni spálit více kalorií ve srovnání s jinými cvičeními na hubnutí.
Chcete-li začít, střídejte 30 sekund intenzivní aktivity, jako jsou kliky, skákání přes švihadlo a poté doprovázené 40 sekundami odpočinku. Poté tento cyklus zopakujete po dobu 20-30 minut pro cvičení s plným spalováním tuků.
tipy, které můžete použít ke ztrátě 30 liber za 30 dní
začněte s fakty
nejlepší způsob, jak ztratit 30 liber za 30 dní, je snížení kalorií a spálení dalších. To však nebude možné, pokud ani nevíte, kde stojíte. Kolik kalorií v současné době jíte? Jaké jsou některé z věcí, které můžete vystřihnout ze své současné stravy, které by vám pomohly snížit kalorie? I když počítání makra se zdají děsivé pro mnoho lidí, to nemusí být
Vyberte si cvičení se vám líbí
Ano, cvičení vám pomůže spálit ty kalorie navíc, ale není třeba jít běh, pokud ho nenávidíte.nFinding cvičení, které vás baví pro kardio a silový trénink vám pomůže držet se programu. Kromě toho zjistíte, že to děláte častěji, protože vás to skutečně baví.
Vyberte si dietu / potraviny, které vás baví
stejně jako u cvičení si vyberte potraviny na hubnutí, které skutečně milujete. Hubnutí může být náročné, natož se snaží ztratit 30 liber a udržet ho. Vzhledem k tomu, že vaše strava je to, co způsobí a zlomí váš cíl, vyberte si, co máte rádi. Samozřejmě nemluvíme o jídle smažených jídel a čipů, protože je máte rádi. Ne, analyzujte a zjistěte, jaká celá jídla máte rádi, a držte se jich. Také to, že jsou celá jídla, neznamená, že je můžete smažit. Buď pečeme nebo restujeme.
kombinujte strategie hubnutí
řezání kalorií neznamená, že se musíte držet jen jedné cesty. Kombinujte strategie hubnutí, jako je přerušovaný půst a dieta. Tímto způsobem budete moci skutečně zhubnout rychleji, než se držet jedné věci. Jezte bílkoviny na oběd a vlákninu na večeři nebo naopak, je to nejlepší způsob, jak dosáhnout maximálních výsledků.
Stop s tekutými kaloriemi
přestali jste s potravinami naplněnými cukrem, zastavili jste se s bílými sacharidy, ale stále pijete sódu? S těmi tekutými kaloriemi ničíte veškeré své úsilí. I když mohou vypadat a cítit se neškodné tekuté kalorie jsou velmi kalorické a vykolejí vaše hubnutí.
koření to všechno s nějakou odrůdou
Ano, snažíte se ztratit 30 liber za 30 dní, ale to neznamená, že nemůžete mít rozmanitost v obou vaší stravě. Změňte své potraviny na hubnutí, nelepte se jen na stejné staré pečené kuře na oběd, večeři. Mít stejné jídlo znovu a znovu se nudí rychle a bude vás lákat do návyků, které se snažíte zbavit.
kolik váhy byste měli očekávat, že ztratíte?
když si vyberete dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní strava, můžete očekávat, že ztratíte až 5 – 10 liber každý týden. Dobrá věc na hubnutí je, že čím více vážíte, tím více ztratíte. Doporučuje se však, abyste se snažili ztratit 1-3 libry každý týden nebo asi 1% vaší aktuální tělesné hmotnosti. I když se jedná o obecné pokyny, kolik váhy ztratíte, bude záviset na stravě, kterou jste se rozhodli dodržovat. Taky, mějte na paměti, že faktory mimo vaši kontrolu, jako je genetika, stáří, sex, a hmotnost mohou ovlivnit, jak rychle zhubnete
Závěrečné myšlenky na to, jak ztratit 30 liber za 30 dní
můžete ztratit 30 liber za 30 dní a přestože se to může zdát jako boj, nemusí to být se správnými strategiemi. Vaším hlavním cílem by mělo být vytvoření deficitu kalorií, který vám umožní rychle zhubnout. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je řezání sacharidů, přerušovaný půst, a jíst správné potraviny denně. Jedná se o odborné strategické programy, jako je Noom zhubnout pro dobré využití programu pro úspěch. Můžete se také zapojit do cvičení, jako je kardio a silový trénink, abyste spálili více tuku. Nakonec nejlepší způsob, jak ztratit 30 liber za 30 dní, je najít způsob, jak spotřebovat méně kalorií, než vaše tělo spálí.