už jste někdy viděli kluky v tělocvičně, kteří zvedli horní těla, vypouklé čtyřkolky… a větvičky pod koleny? Je jasné, že vynechávají cvičení lýtka.
silná telata nejen vyvažují váš vzhled — jsou také klíčem k získání síly a výbušnosti uvnitř i vně tělocvičny. „Vaše lýtkové svaly vám pomáhají pohánět vpřed a vzhůru ve výbušných pohybech,“ říká Cody Braun, specialista na fitness Openfit. Díky tomu jsou velmi užitečné pro sprintování a plyometrii a jakoukoli činnost, která vyžaduje pohon nohou nebo stabilizaci nohy při přistání, jako je běh, volejbal a basketbal.
a těsné lýtkové svaly mohou omezit pohyblivost kotníku a potenciálně zvýšit pravděpodobnost zranění, jako jsou holenní dlahy nebo Achillova šlacha, říká Braun. Je tedy zásadní je pravidelně trénovat — a pracovat na pohyblivosti kotníku.
8 nejlepších lýtkových cvičení a protažení
„dva hlavní svaly, které se snažíte vybudovat při cvičení lýtka, jsou soleus a gastrocnemius,“ říká Braun.
gastrocnemius je hlavní sval, který vidíte při pohledu na něčí telata — bude silný a dobře definovaný, pokud je vysoce vyvinutý. Soleus naproti tomu není navenek viditelný — Nachází se hluboko pod gastrocnemiem.
„gastrocnemius přispívá ke skoku, zrychlení a výbušné rychlosti a síle,“ říká William P. Kelley, C. S. C. s., ACT a soleus přispívá k vytrvalosti při chůzi a běhu.
ponaučení z příběhu: je důležité se ujistit, že cílíte na cvičení lýtka. Zde je osm jednoduchých, ale účinných tahů.
stojící lýtko na vyvýšeném povrchu
„je to skvělé cvičení pro protažení a posílení telat (především gastrocnemius) prostřednictvím plného rozsahu pohybu,“ říká Kelley.
- držte činku v levé ruce, postavte se s míčem levé nohy na vyvýšeném povrchu s visící patou a pravé prsty spočívající na levém kotníku.
- Udržujte své jádro v záběru a zvedněte levou patu co nejvyšší.
- pomalu spusťte patu dolů pod zvednutou plochu, dokud neucítíte úsek v lýtku.
- opakujte a proveďte stejné opakování na obou nohách.
sedící tele zvýšit
„toto cvičení je skvělé pro izolaci soleus,“ říká Kelley.
- Posaďte se vysoko na lavičku nebo židli s nohama naplocho na zemi a držte dvě těžké činky na stehnech.
- Udržujte své jádro v záběru a zvedněte paty ze země tak vysoko, jak je to možné.
- pomalu spusťte paty zpět na zem a opakujte.
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu a pracovat svaly ještě více při zvedání sedícího lýtka, Kelley navrhuje zvednout koule nohou blokem.
farmářská procházka na prstech
tato variace na tradiční farmářské procházce je vynikající pro funkční posilování a rovnováhu tele, říká Kelley.
- držte činku v každé ruce s nohama na šířku boků od sebe.
- Udržujte ramena dolů a jádro zapojené, zvedněte paty, abyste stáli na prstech.
- aniž byste nechali paty dotýkat se země, jděte dopředu na prsty po stanovený počet opakování nebo čas.
švihadlo
švihadlo je dobré vytrvalostní cvičení pro vaše telata a také pomáhá zlepšit koordinaci celého těla, říká Kelley.
- držte rukojeti švihadla v každé ruce, skočte oběma nohama, když otáčíte lano pod vámi a nad hlavou. Udržujte své jádro v záběru a ramena spuštěna.
Dumbbell jump squat
toto plyometrické cvičení získává sílu z lýtkových svalů během vzestupné části skokového dřepu, říká Braun, stejně jako stabilizace během přistání.
- držte činku v každé ruce, postavte se vysoko s nohama na šířku ramen od sebe.
- zatlačte boky zpět dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí a nebudete v dřepu.
- jedním výbušným pohybem narovnejte nohy, abyste vystoupili z dřepu a skočili ze země.
- přistávejte jemně s ohnutými koleny, jak se snižujete zpět do dřepu. Opakovat.
dolů pes
klasická jóga představuje skvělý úsek lýtka.
- Začněte v poloze na stole s rukama položenými na zemi pod rameny a koleny pod boky.
- pevně zatlačte do dlaní, zastrčte prsty, zvedněte kolena ze země a pomalu rozšiřujte boky nahoru.
- bez zablokování kolen opatrně narovnejte nohy, dokud vaše tělo nevytvoří trojúhelníkový tvar se zemí.
- nezapomeňte zapojit své jádro, jak budete pokračovat v prodlužování páteře a zvedání boků tak vysoko, jak je to možné.
- Chcete-li prohloubit úsek, ohněte jedno koleno a pak druhé, abyste chodili nohama.
Straight-leg tele stretch proti zdi
to je dobrý úsek pro cílení vašeho gastrocnemius a současně zlepšit flexibilitu kotníku, říká Braun.
- stojící vzdálenost paže od zdi, krok o jednu nohu zpět a mírně ohněte přední koleno.
- Nakloňte se dopředu, abyste zatlačili ruce proti zdi, a zatlačte zadní patu dolů do země pro hluboký úsek. Ujistěte se, že vaše noha je rovná.
- přepněte nohy a opakujte.
- Chcete-li izolovat soleus, zkuste variantu s mírně ohnutou zadní nohou.
stojící stěna tele úsek
další stěna úsek variace, to zasáhne vaše gastrocnemius a může také pomoci zmírnit napětí v Achillovy šlachy. „Také se zdvojnásobuje jako dobrý úsek pro plantární fascii,“ dodává Kelley, což je častá příčina bolesti paty.
- postavte se před zeď a položte jednu nohu dopředu tak, aby vaše pata byla na zemi a míč vaší nohy byl proti zdi.
- položte ruce na zeď, jemně narovnejte přední nohu a nakloňte se dopředu, dokud neucítíte hluboký úsek v lýtku.
- přepněte nohy a opakujte.
Jak Často Byste Měli Cvičit Telata?
zkuste začlenit cvičení lýtka do tréninku několikrát týdně, říká Kelley.
ale to je jen obecné doporučení, v závislosti na vaší rutině a činnostech, které vás baví. „Například běžec na dálku může potřebovat méně často trénovat telata, aby se vyhnul přetrénování,“ vysvětluje.
důležitost protažení telat
„Denní tele protahování je dobrý zvyk dostat se do pro větší roztažnost lýtka,“ říká Kelley, „což pomůže s pohyblivostí kotníku a složitějšími cvičeními nohou, jako je dřep.“
pokud těsné lýtkové svaly omezují pohyblivost kotníku, Braun doporučuje kromě protahování také válcování pěny. Snažte se udělat obojí-pěnové válcování nejprve, pak protahování-po tréninku náročném na nohy. To pomůže zmírnit napětí ve svalech a připraví vás na rychlejší zotavení.
Role genetiky ve vývoji lýtka
pravděpodobně znáte někoho, kdo má masivní, ostře definované lýtkové svaly, ale zřídka cvičí. Mezitím trénujete telata třikrát týdně a stále vidíte jen minimální výsledky. Co dává?
„genetika hraje roli ve vašem svalovém složení a velikosti V důsledku přidělení svalových vláken typu I a typu II,“ vysvětluje Kelley. Zatímco vlákna typu I jsou odolnější vůči únavě,mají tendenci mít nižší růstový potenciál než svalová vlákna typu II „fast twitch“.
každý má jiné procento svalových vláken typu I a typu II, což znamená “ někdo s genetickou predispozicí k vláknům typu II může mít větší růstový potenciál než někdo, kdo je více dominantní typu I,“ říká Kelley.
pokud jste se nenarodili s přirozeně tlustými, urostlými telaty, nestresujte se. „nebrání nikomu zvýšit sílu a velikost lýtka —“ říká Braun-může to vyžadovat více práce.
správná rutina cvičení, dieta a plán obnovy vám mohou pomoci vybudovat silnější a atletičtější telata bez ohledu na to, odkud začínáte.