Apprendre à perdre de la graisse sans gagner de muscle peut être un défi. Les bonnes nouvelles sont, il est possible de conserver votre muscle maigre tout en travaillant vers vos objectifs de perte de poids.
Tony Horton veut que vous soyez toujours à votre meilleur. Peu importe le type d’exercice que vous préférez, trouvez quelque chose que vous aimez et respectez-le. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
En attendant, voici quelques informations pour vous orienter dans la bonne direction concernant les meilleurs exercices pour vous aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle tout en minimisant une augmentation de la masse musculaire.
Pourquoi Pourriez-Vous Vouloir Brûler Des Graisses Sans Gagner De Muscle?
Les opinions varient considérablement en ce qui concerne ce qui est perçu comme le « corps parfait. »Certaines personnes peuvent préférer avoir des abdos de six paquets, des épaules et des bras musclés, ou une poitrine large et musclée. D’autres peuvent préférer être minces avec des muscles tonifiés – pas volumineux.1
Mais développer des muscles ne signifie pas nécessairement que vous ressemblerez automatiquement à un haltérophile olympique. Oui, la musculation peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Mais lorsqu’il est exécuté correctement, il peut vous aider à perdre du poids tout en vous faisant paraître maigre en même temps.
Les personnes qui s’entraînent dans le seul but de gonfler, le font en soulevant des poids très lourds et en suivant un régime strict qui favorise l’augmentation de la masse musculaire.2
Il est donc important de noter que vous n’avez pas à sauter complètement l’haltérophilie afin de ne pas être trop gonflé. Mais si vous préférez rester en dehors de la salle de musculation, certains exercices peuvent aider à promouvoir le tonus musculaire tout en aidant à réduire votre poids corporel et à vous garder maigre. Voici un aperçu de certains des meilleurs exercices pour rester maigre et perdre quelques kilos en même temps.
Non seulement vous aurez fière allure, mais ils auront également un impact positif sur votre santé globale.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Les entraînements HIIT peuvent aider à soutenir votre taux métabolique de base, ce qui permet à tout votre corps de mieux brûler les graisses. HIIT consiste à travailler à un niveau d’intensité élevé pendant environ 30 secondes, puis à se reposer ou à aller à un rythme plus lent pendant la même période. Vous faites cela pendant entre 15 et 20 minutes.3
Un exemple est de monter une colline à toute vitesse, puis de redescendre. Un autre va à fond sur un vélo d’appartement, puis pédale légèrement.4
Exercice cardiovasculaire
La meilleure façon de brûler les graisses – et de les empêcher – est d’ajouter du cardio à votre routine d’exercice régulière. Cela peut vous aider à développer vos muscles, mais pas tellement que cela vous donne l’air trop volumineux. Ce ne sont que quelques-uns des exercices cardio que vous voudrez peut-être envisager.
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Entraînements elliptiques – La machine elliptique est un entraînement à faible impact. Cela signifie qu’il n’usera pas vos genoux et vos hanches comme courir ou jouer au basket. Mais cela peut vous aider à brûler beaucoup de calories, surtout si vous modifiez la résistance, la vitesse et l’intensité de vos entraînements. - Natation – La natation est un autre entraînement fantastique à faible impact. Nagez quelques tours, puis marchez sur l’eau pendant un petit moment. Vous serez surpris de la vitesse à laquelle vous allez brûler les graisses.
- Grimpeurs d’escalier – Vous avez probablement déjà vu une de ces machines. Il aide à renforcer le tonus musculaire dans les jambes et vous aide à brûler les graisses dans le processus. Cependant, ce n’est peut-être pas une bonne idée de monter dans un escalier si vous avez des problèmes de genou. Cela peut mettre beaucoup de pression sur vos articulations.5
Brûler les graisses Pour une meilleure santé: Mangez sainement
La meilleure façon de brûler les graisses consiste à combiner l’exercice et une alimentation saine. Vous avez déjà appris quelques bons exercices, alors voici un aperçu de certaines façons de réduire la graisse par le régime alimentaire. Encore une fois, cependant, ne faites pas de changements alimentaires soudains sans en parler à votre médecin.
- Surveillez votre apport calorique – Si vous brûlez plus de calories que ce que vous ingérez par les aliments, vous perdrez du poids. Mais c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Essayez de faire le plein d’aliments entiers et naturels comme les fruits et légumes frais. Ceux-ci sont naturellement faibles en calories et parfaits pour votre santé. Vous devriez également penser à la façon dont vous mangez. Mangez-vous par ennui ou par tristesse? L’utilisation de la nourriture comme confort peut rendre presque impossible l’atteinte de vos objectifs de perte de poids. Essayez de limiter les repas et les collations à certains moments de la journée et aux aliments sains uniquement.
- Mangez plus de graisses saines – Les graisses insaturées peuvent vous aider à vous sentir rassasié sans vous encombrer de kilos. Ils sont également super pour votre santé. Vous les trouverez dans des aliments tels que les poissons gras, les noix, les avocats et l’huile d’olive.
- Soulagez les glucides – Le corps transforme les glucides en glucose, et il brûlera d’abord le glucose — au lieu de la graisse que vous venez de manger. Cela peut entraîner la formation de plus de cellules graisseuses.6
Surveillez Votre apport en protéines
Si vous voulez vous mettre en forme sans vous encombrer de trop de tissu musculaire, vous devrez éviter de manger de grandes quantités de protéines.
La quantité recommandée de protéines qu’une personne de 150 livres devrait obtenir chaque jour est d’environ 56 grammes. Seulement trois onces de bœuf haché maigre ont 22 grammes, vous pouvez donc voir à quel point il serait facile d’emballer la protéine. D’autres sources de protéines comprennent le poulet, les œufs, le poisson, les grains entiers et les produits laitiers, tels que le lait faible en gras et le yogourt.7
En règle générale, les personnes qui veulent accumuler plus de masse musculaire devraient obtenir entre 10 et 35% de leurs calories provenant des protéines. Ceux qui veulent ne garder que le muscle qu’ils ont déjà n’auront pas besoin d’autant. Bien sûr, vous devrez parler à votre médecin de votre situation spécifique et de la quantité de protéines qui vous convient.8
Vitamines Pour Perdre Du Poids?
Il existe des preuves que certaines vitamines pourraient aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Par exemple, la recherche suggère que les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de vitamine C courent un risque plus élevé d’augmentation de la graisse corporelle et d’augmentation de la taille.9 Il existe également des recherches qui montrent qu’une augmentation de la vitamine D pourrait entraîner une réduction de la graisse.10
Si vous êtes curieux de faire des changements alimentaires (y compris la supplémentation), ou si vous avez des problèmes à atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un nutritionniste.
En savoir plus:
Sources :
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8