Pour perdre 60 livres en 3 mois, vous devrez être extrêmement dévoué et discipliné. Vous devrez également suivre strictement un plan de jeûne intermittent et un régime cétogène tout en faisant des exercices quotidiens qui alternent entre l’entraînement par intervalles de haute intensité et l’entraînement en force.
Voici quelques conseils clés que vous pouvez suivre pour atteindre votre objectif de perte de poids:
Comment perdre 60 livres en 3 Mois: 7 Conseils Clés Pour Perdre du Poids
Le jeûne intermittent est la méthode de perte de poids rapide la plus efficace qui existe. En plus de réduire votre apport calorique quotidien, le jeûne épuisera également les réserves de glycogène, de sorte que votre corps doit faire appel à un excès de calories sous forme de graisse corporelle stockée pour obtenir de l’énergie.
Pour perdre 60 livres en 12 semaines, vous devez suivre deux techniques de jeûne très efficaces. La première est la méthode 16/8, où vous jeûnez 16 heures par jour et mangez 8 heures par jour. Arrêtez de manger à 19 heures et recommencez à 11 heures le lendemain.
Tous les dimanches, vous ferez également un jeûne de 24 heures. Vous ne mangerez pas à partir de 19h le samedi jusqu’à 19h le dimanche. Pendant ce temps, vous devriez boire beaucoup d’eau et prendre une tasse de bouillon d’os vers 15 heures le dimanche.
Céto
Le régime céto consiste à réduire considérablement votre consommation de glucides simples. Sur ce plan de 60 jours, vous vous limiterez à 50 grammes de glucides par jour. pour ce faire, vous devez éliminer tous les aliments sucrés, y compris les collations malsaines comme les croustilles, les boissons gazeuses et les biscuits.
Les seuls glucides sains que vous devriez consommer sont les glucides complexes provenant de sources végétales. Ceux-ci devraient inclure les patates douces, le chou-fleur, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les légumes à feuilles vertes. Concentrez-vous sur les protéines maigres comme le poisson cuit au four, les haricots noirs, le poulet et les œufs.
Allez sans alcool
Si vous pensez pouvoir vous en sortir avec quelques verres au cours des 12 prochaines semaines et perdre encore 60 livres, vous rêvez. Avec 7 calories par gramme, l’alcool est un tueur de perte de graisse. L’essentiel ici est que vous devez soit aller à la dinde froide avec de l’alcool pendant les 3 prochains mois, soit oublier le tout!
Dormez 8 Heures chaque nuit
Le manque de sommeil vous rendra non seulement somnolent et de mauvaise humeur, mais vous rendra également plus gros. Le sommeil affecte considérablement les actions de trois hormones directement liées à la prise de poids:
- Leptine
- Ghréline
- Cortisol
Le manque de sommeil augmente la production de l’hormone de la faim, la ghréline, tout en supprimant cette hormone de satiété, la leptine. Cela augmentera également vos niveaux de cortisol. Le cortisol est connu comme l’hormone du stress et le stress vous fait manger plus!
Pour contrôler ces hormones de contrôle du poids, vous devez dormir en moyenne 8 heures chaque nuit. Pour y parvenir, gardez la technologie hors de votre chambre à coucher, maintenez un environnement frais et sombre et établissez des heures fixes pour vous coucher et vous lever le matin.
HIIT
Si vous voulez vraiment atteindre votre objectif de perte de poids de 60 livres, vous devez oublier le cardio à l’état d’équilibre et vous concentrer sur un entraînement par intervalles de haute intensité. HIIT est le roi des exercices cardio de perte de poids car il apporte l’effet EPOC, par lequel votre taux de métabolisme est augmenté pendant au moins 24 heures après la fin de votre entraînement pour une combustion maximale des calories.
Je vous suggère de faire vos exercices cardio-aérobiques HIIT sur le terrain. Commencez par un échauffement de jogging lent de 2 minutes, puis sprintez aussi vite que possible pendant 20 secondes. Maintenant, marchez pendant 10 secondes. Répétez simplement ce modèle de sprint / marche jusqu’à ce que vous l’ayez fait 8 fois. Terminez par un jogging lent de 2 minutes.
Vous devriez faire de l’activité cardio HIIT tous les deux jours pendant toute la période de 12 semaines de votre défi de perte de poids de 60 livres.
Entraînement en force
L’entraînement en force vous aidera à raffermir et à façonner votre corps tout en développant des muscles vitaux. Le muscle a une demande métabolique beaucoup plus importante que la graisse corporelle. Ainsi, plus vous avez de muscle sur votre cadre, plus votre taux de métabolisme sera élevé et plus vous brûlerez de calories chaque jour.
Vous devez suivre un plan d’exercices de musculation 3 fois par semaine tous les deux jours. Exercez tout votre corps à chaque séance d’entraînement avec des exercices composés tels que des squats, des presses à banc, des tractions et des rangées d’haltères. Gardez votre gamme de représentants entre 10 et 20 par ensemble.
Buvez 3 Litres d’eau par jour
L’essentiel de la perte de poids est d’avoir un apport alimentaire inférieur qui permettra d’atteindre un déficit calorique quotidien. L’eau potable vous aidera à maintenir ce déficit calorique. Buvez 3 litres (0,66 gallon) d’eau quotidiennement.
En plus de boire dans une bouteille d’eau, assurez-vous de boire un grand verre d’eau lorsque vous vous levez. Prenez un autre verre d’eau avant chacun de vos repas quotidiens.
Comment Perdre 60 Livres en 3 Mois: Plan de Repas Hebdomadaire
| M | T | W | Th | F | Sa | Su | |
| 2 œufs durs 1 pomme | 2 omelettes d’œufs au bacon | 2 œufs durs 1 pomme | 2 omelettes d’œufs au bacon | 2 œufs durs 1 pomme | 2 omelettes d’œufs au bacon | 2 œufs durs 1 pomme | |
| Une poignée d’amandes 1 morceau d’agrumes | Une poignée de noix mélangées 1 morceau d’agrumes | Une poignée de noix 1 morceau d’agrumes fruit | Une poignée d’amandes 1 morceau d’agrumes | Une poignée de noix 1 morceau d’agrumes | Une poignée de noix mélangées 1 morceau d’agrumes | CHEAT MEAL – Tout ce que vous voulez à un maximum de 400 calories | |
| Poitrine de poulet (de la taille d’une paume), riz, patate douce | Steak (de la taille d’une paume) brocoli, avocat, pomme de terre cuite | Salade de thon, asperges, igname | Poitrine de poulet (de la taille d’une paume), riz, patate douce | Steak (de la taille d’une paume) brocoli, avocat, pomme de terre cuite | Poitrine de poulet (de la taille d’une paume), riz, pomme de terre | Steak (de la taille d’une paume) brocoli, avocat, pomme de terre au four | |
| Shake aux protéines de lactosérum (20 grammes de protéines) | Shake aux protéines de lactosérum (20 grammes de protéines) | smoothie aux légumes | Shake aux Protéines de lactosérum (20 grammes de protéines) | Shake aux Protéines de lactosérum (20 grammes de protéines) | smoothie aux légumes | Shake aux protéines de lactosérum (20 grammes de protéines) protéines) | |
| Poisson frais (taille de la main ouverte), pommes de terre au four, Salade César | Poulet rôti – peau enlevée (150 g), casserole de légumes | jarrets d’agneau (150 g), rôti légumes, salade du jardin frais | Poisson frais (taille de votre main ouverte), pommes de terre au four, salade César | Poulet rôti – peau enlevée (150g), casserole de légumes | Porc rôti (150g), légumes rôtis, salade du jardin frais | Poisson frais (taille de votre main ouverte), pommes de terre au four, salade César |
Réflexions finales
Le défi de perdre 60 livres en 3 mois peut sembler intimidant. La clé du succès est de se concentrer sur ce que vous devez faire tous les jours:
- Rapide intermittent
- Limiter les glucides à 50 grammes par jour
- Faire du cardio HIIT tous les deux jours
- Faire de la musculation 3X par semaine
- Prioriser le sommeil
- Boire 3L d’eau par jour
Faites ces choses et votre perte de poids sera sur le pilote automatique.
Questions fréquentes
Y a-t-il une différence entre la perte de poids et la perte de graisse?
Oui, il existe une différence entre la perte de poids et la perte de graisse. La perte de poids peut inclure le poids musculaire et hydrique, que vous ne voulez pas perdre. Plutôt que d’utiliser une balance, qui ne mesure que la perte de poids, comptez sur le miroir et un ruban à mesurer pour déterminer votre niveau de perte de graisse.