Comment Créer Votre Propre Programme D’Entraînement (Guide Ultime)

Construire votre propre programme d’entraînement peut être une expérience amusante et stimulante. Il faut du temps pour se perfectionner et peaufiner constamment, mais quand vous voyez les résultats de quelque chose que vous avez créé, cela peut être très gratifiant.

Au début du parcours de conception du programme d’entraînement, il y a une pléthore de variables à comprendre et à bien comprendre, et dans ce guide, nous vous guiderons à travers tout ce que vous devez savoir pour commencer.

De plus, nous ferons ensuite une étude de cas complète et un exemple de programme d’entraînement afin que vous puissiez voir à quel point la création d’un programme d’entraînement peut être simple (enfin, pas super simple, mais au moins FAISABLE) pour n’importe quel niveau de condition physique / objectif.

Si vous souhaitez accélérer votre apprentissage, consultez les séances d’entraînement sur Fitbod. L’application prend en compte vos objectifs individuels, votre historique d’entraînement et les données d’entraînement précédemment suivies pour concevoir les entraînements les plus personnalisés possibles.

7 Questions à vous poser Lors de La Création de Votre Propre Programme d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous sept questions (chacune avec des questions supplémentaires) auxquelles vous devez répondre pour déterminer comment créer votre propre programme d’entraînement personnalisé.

QUEL EST VOTRE OBJECTIF ?

Vous devez avoir un objectif assez clair de ce que vous cherchez à atteindre au cours des 3 à 6 prochains mois. La plupart des gens cherchent à tout faire, et si c’est vous et que vous n’avez aucun événement ou calendrier spécifique, je vous recommande de vous entraîner avec des poids 3 à 4 fois par semaine et d’avoir un conditionnement intégré à petites doses.

La plus grande partie de la composition corporelle, de la force et de la masse musculaire se fait via un entraînement en résistance et un régime alimentaire. Augmenter le cardio n’est pas toujours cette réponse, sauf si vous vous entraînez spécifiquement pour des événements d’endurance, etc.

Pour la santé générale et la forme physique, l’intégration de 60 minutes d’entraînement cardiovasculaire modéré à dur est suffisante pour la plupart des gens, même les athlètes (pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité).

QU’EST-CE QUI A FONCTIONNÉ DANS LE PASSÉ?

Si quelque chose a fonctionné dans le passé et que vous pouvez le sauvegarder avec une preuve réelle, il y a de fortes chances que ce soit un bon point de départ. Cela dit, si c’est quelque chose que vous avez fait il y a 20 ans et 30 lb, vous devez être réaliste quant à l’endroit où vous en êtes en ce moment.

Trouvez les choses qui vous ont enthousiasmé à propos de l’entraînement et ce pour quoi vous étiez mauvais. Le plus souvent, ceux-ci devraient être intégrés quelque part dans votre programme d’entraînement.

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À QUELLE FRÉQUENCE ALLEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER?

Lorsque vous répondez à cette question, vous devez déterminer quel niveau d’engagement vous pouvez donner à vos objectifs et à votre formation en fonction de votre style de vie, de votre horaire de travail et d’autres obligations (famille, etc.).

Pour la plupart des individus, 3 jours est un strict minimum de sessions de formation pour atteindre la plupart des objectifs. 5-6 jours par semaine est le plus élevé que je suggère à la plupart des individus de s’entraîner à moins qu’ils ne soient des athlètes et des releveurs de compétition plus avancés, auquel cas des sacrifices devront avoir lieu pour pouvoir minimiser le stress du travail, de la famille et du manque de sommeil.

Une fois que vous avez déterminé le nombre d’entraînements que vous ferez en une semaine, vous pouvez ensuite commencer à concevoir une division d’entraînement et examiner la fréquence d’entraînement (à quelle fréquence vous entraînerez un muscle).

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Fréquence d’Entraînement

Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous allez entraîner un muscle.

Pour la plupart des individus, l’entraînement d’un muscle 2 à 3 fois par semaine est suggéré, de sorte que vous puissiez entraîner 12 à 18 ensembles de travail totaux par semaine, ce qui s’est avéré être la plage la plus optimale (et rappelez-vous, certaines personnes peuvent avoir d’excellents résultats sur 12 ensembles, et d’autres en ont besoin 15, etc.).

Expérimentez avec cela pour de meilleurs résultats et suivez les progrès et la récupération.

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Split d’Entraînement

En utilisant votre horaire et les plages ci-dessus, vous pouvez concevoir un programme d’entraînement qui correspond le mieux à vos besoins.

Pour ceux qui s’entraînent 2 à 3 jours par semaine, les divisions du corps entier offrent un bon moyen de traiter les fréquences d’entraînement et les volumes d’entraînement optimaux.

L’entraînement 3 à 6 jours par semaine signifie souvent que vous devrez être averti et créatif dans la façon dont vous programmez pour respecter les plages de volume d’entraînement et non les mouvements sous / surentraînés et les groupes musculaires.

QUELS EXERCICES ET MOUVEMENTS DEVRIEZ-VOUS FAIRE?

Il y a un million d’exercices parmi lesquels choisir, et cela peut être une responsabilité écrasante de n’en choisir qu’une poignée pour votre programme. Selon qui vous demandez, les réponses seront variées.

En supposant que vous soyez en quête de force, de gain musculaire et de forme physique générale, il est important de construire votre programme autour de mouvements clés qui établissent une base solide pour un succès à long terme.

Bases du Poids Corporel

Maîtriser les mouvements du poids corporel est la clé, et bien que vous n’ayez pas besoin de les entraîner exclusivement, une bonne maîtrise des mouvements peut aider d’autres ascenseurs comme le développé couché d’haltères, les squats, etc. Maîtriser les piliers de poids corporel comme le push up, le pull up, la fente, le squat à une jambe, le saut sont tous nécessaires à la croissance. Vous pouvez les intégrer dans des échauffements ou les utiliser comme exercices accessoires après les ascenseurs principaux.

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Mouvements Spécifiques Au Sport

Si vous êtes un haltérophile olympique, un CrossFitter ou un athlète sportif, il y a de fortes chances que des mouvements soient la CLÉ de votre succès. Il serait alors conseillé d’inclure ceux-ci (ou certaines variantes d’entre eux) dans un programme d’entraînement pour des raisons spécifiques au sport.

Si vous souhaitez créer votre propre programme de powerliting et / ou d’haltérophilie olympique, lisez le processus en 9 étapes que vous devez suivre.

Exercices Composés

Dans un guide précédent, nous avons parlé des exercices composés et de leur importance. Le choix de mouvements composés augmente non seulement la croissance musculaire, la force et peut aider à l’athlétisme, mais il peut donner le ton pour des programmes de renforcement et de gain musculaire réussis à venir.

Assurez-vous d’intégrer ces 10 MEILLEURS EXERCICES COMPOSÉS dans votre programme d’entraînement!

Mouvements Accessoires

Choisir des mouvements accessoires qui ajoutent une hypertrophie, un équilibre, une coordination et une force unilatérale supplémentaires sont tous importants pour soutenir les remontées principales et soutenir votre croissance au fil du temps. Ces mouvements peuvent être de toutes formes et tailles et vous offrent la possibilité d’ajouter de la variété, de la créativité et du « plaisir » aux entraînements.

Consultez l’exemple de programme ci-dessous pour des idées sur la façon d’intégrer les mouvements accessoires à votre programme d’entraînement.

Mouvements du Drapeau Rouge

Si cela fait mal, provoque des douleurs ou un inconfort aigu et chronique (à l’exclusion des douleurs musculaires), il est conseillé de NE PAS les faire. Vous devriez demander des conseils professionnels et aller au fond de ces problèmes, mais en attendant, si quelque chose s’aggrave, il y a de fortes chances que vous (1) le fassiez mal, ou (2) ayez un drapeau rouge que vous devez aborder immédiatement.

SETS, RÉPÉTITIONS ET INTENSITÉ DE CHARGEMENT PAR SEMAINE?

Comprendre comment programmer des ensembles, des répétitions et le chargement est un art et une science, mais cela n’a pas besoin d’être compliqué. Avec les conseils ci-dessous, vous pouvez commencer à développer un programme qui vous fera avancer, vous fera progresser et permettra la récupération et la croissance musculaire (car plus n’est pas toujours mieux).

Volume d’entraînement (Hebdomadaire)

Lorsque vous essayez de développer des muscles, nous devons nous entraîner dur. Cela dit, s’entraîner dur signifie que nous devons également permettre à notre corps de récupérer, car les battre jusqu’à l’oubli n’est pas seulement faux, cela vous fera perdre du muscle et vous blessera.

Lorsque vous examinez un programme d’entraînement, il est préférable d’entraîner un groupe musculaire avec 12 à 18 séries totales directes par semaine, le programme commençant vers l’extrémité inférieure de cette plage.

Cela s’est avéré être une plage optimale pour la plupart des individus, et encore plus pour les poussoirs plus avancés qui gèrent une charge et un stress plus élevés.

Prenons le coffre par exemple. Effectuer une journée de poitrine avec 5 mouvements, chaque 4 séries représente un total de 20 séries en une seule séance d’entraînement. C’est une quantité excessive d’ensembles pour la poitrine. Pour beaucoup, je recommande de faire 75% du volume total (ou moins) un jour, puis un jour de volume plus léger un autre.

Par exemple, le jour 1, vous effectuez un développé couché (4 jeux), un vol d’haltères (3 jeux) et des trempettes (3 jeux). Ça fait 10 sets. Plus tard dans la semaine, le jour 2, vous effectuez une presse à haltères inclinée (3 séries) et une presse à banc plat à haltères (3 séries). Cela porte votre volume hebdomadaire total à 16 ensembles.

Vous pouvez toujours baisser le volume, en fonction de la récupération (car certaines personnes peuvent avoir une croissance nettement plus importante en faisant MOINS plutôt que plus).

COMMENT DEVRIEZ-VOUS PROGRESSER DANS VOS ENTRAÎNEMENTS?

Voici deux concepts clés dont vous devez être conscient lors du développement et de la progression de vos entraînements.

Périodisation

Lorsque vous regardez un programme, il est préférable de penser à l’entraînement par incréments de 4 semaines, chaque bloc de 4 semaines progressant et vous préparant pour le suivant.

Pour de nombreux novices qui commencent un programme, il est recommandé de s’entraîner avec des intensités modérées, des charges modérées et de travailler vers des progressions au cours de la semaine 2-4.

Ensuite, dans le programme suivant, faites de légers ajustements (échangez un mouvement de force, changez quelques exercices) au programme, cependant, ne changez pas complètement les choses car cela perdra une certaine transférabilité par rapport au plan précédent.

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Surcharge Progressive

Une surcharge progressive se produit lorsque vous ajoutez du volume d’entraînement, une charge ou les deux sur une période de temps de manière systématique qui permet une adaptation physiologique des tissus musculaires (et des systèmes nerveux) pour augmenter la force, la masse musculaire et les performances cardiovasculaires. Il est préférable de progresser lentement dans le temps, avec des périodes de récupération différées incrémentielles (généralement une semaine, toutes les 3-4 semaines ou une surcharge progressive).

Cela peut être fait sur une base hebdomadaire, au cours de la deuxième semaine, le lifter peut ajouter 5 lb de poids aux squats arrière, ou garder le même poids à partir de la semaine 1, il suffit d’effectuer 1 à 2 répétitions supplémentaires. Au fil du temps, cet effet de surcharge en pyramide entraînera de grands progrès et peut aider à minimiser les blessures.

D’AUTRES CONSIDÉRATIONS PARTICULIÈRES (BLESSURES, ETC.)?

C’est quelque chose que vous devez vous poser et réévaluer continuellement tout au long de votre processus de formation. Les problèmes vont et viennent, mais si vous pensez que les
y disparaîtront d’eux-mêmes (sans que vous les traitiez), vous pourriez vous préparer à des blessures et à des problèmes chroniques.

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Blessures Préexistantes

Les blessures préexistantes ne sont pas une blague. Si vous avez déjà subi des blessures, il est préférable d’obtenir l’autorisation d’un professionnel de la santé. Ensuite, il serait utile de faire des recherches ou de demander à un professionnel du conditionnement physique comment vous pouvez modifier les mouvements ou ce dont il faut être conscient lors de l’entraînement autour d’une zone blessée ou précédemment blessée.

 » Points Chauds »

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous constaterez que certaines zones s’embraseront de temps en temps, causant de la douleur, de la raideur et de l’inconfort. Pendant que cela se produit, ce n’est pas quelque chose à ignorer. Assurez-vous plutôt de prendre le temps de reculer, de modifier les entraînements et de laisser les muscles guérir. Souvent, des blessures peuvent survenir à cause d’une mauvaise forme, d’un poids excessif, d’un trop grand nombre de sets et de répétitions et d’une récupération insuffisante entre les séances d’entraînement. Demandez conseil à un professionnel du conditionnement physique avec des questions supplémentaires.

Vous cherchez à éliminer complètement les conjectures de la programmation, puis essayez d’utiliser l’application Fitbod, qui concevra votre programme d’entraînement en force en fonction de vos données d’entraînement et de vos objectifs enregistrés. Les séances d’entraînement s’adapteront à vos niveaux de récupération et à votre taux de progression et vous aideront à maintenir la force et les muscles tout en coupant. Avec plus de 600 vidéos de mouvements et d’exercices, vous pouvez être sûr d’effectuer les mouvements correctement pour des résultats optimaux.

Exemple d’entraînement – Étude de Cas

Jimmy est un homme de 32 ans qui est relativement en forme, mais il a du mal à perdre une partie du poids qu’il a gagné pendant les vacances, travaillant de longues heures et assistant à trop de réunions sociales et de scènes de bar tard dans la nuit. Il s’entraîne avec des poids 2, parfois 3 jours par semaine, et fait du cardio (comme courir quelques kilomètres) chaque semaine le week-end.

Il veut vraiment perdre de la graisse corporelle, voir des abdos et gagner plus de définition et de force sur tout son corps (mais il en a vraiment marre de ses cuisses de poulet et de ses bras de nouilles).

Il s’est entraîné dur dans le passé, où il a fait des séances d’entraînement de haute intensité au gymnase local, qui consistaient en des mouvements d’haltères, des WODs de poids corporel et d’autres choses « intenses », mais se sentait juste battu et fatigué car il ne pouvait pas équilibrer la récupération et sa vie professionnelle trépidante.

Il est prêt à s’engager à 4 jours d’entraînement par semaine et a accès à une salle de sport avec des poids libres, des supports de squat, des machines et une multitude d’équipements cardio. Il a également une piste à proximité qu’il court le week-end et profite de ses séances de course du samedi matin (pas trop tôt bien sûr) (courses de 3 à 5 miles, généralement à un rythme de 9 à 10 minutes).

Jimmy a un horaire assez flexible, mais il a une soirée de poker avec les gars tous les jeudis soirs, il ne peut donc pas s’entraîner alors. Il aime aussi avoir le dimanche ouvert, car il rend parfois visite à sa famille ou se promène dans le parc voisin.

• Séances par semaine: Jimmy s’entraînera 4 fois par semaine, dont 3 au gymnase, et le quatrième jour sera un entraînement de course qui se terminera par des étirements et un entraînement léger en résistance au poids corporel. Si le temps est mauvais, il peut faire le 4ème jour (course à pied) au gymnase.

• Split d’entraînement: Jimmy ira au gymnase lundi, mercredi et vendredi. Il fera son entraînement sur piste samedi.

• Durées d’entraînement: Chaque entraînement dure environ 60 à 75 minutes avec des échauffements intégrés à ce temps.

• Sélection de l’exercice: Jimmy est décemment versé dans les ascenseurs composés, donc la plupart des séances d’entraînement comprendront 1-2 mouvements composés suivis d’exercices unilatéraux et de certains exercices basés sur la machine pour augmenter davantage la croissance musculaire. Chaque entraînement comprendra 4 à 6 exercices / mouvements au total.

• Volume d’Entraînement: Pour obtenir des volumes d’entraînement optimaux au cours de la semaine, la plupart des muscles devront être entraînés 2 à 3 fois par semaine. Cela signifie que les séances d’entraînement du lundi, du mercredi et du vendredi seront complètes.

• Sets, Répétitions et intensité de chargement: Chaque muscle sera entraîné 2 à 3 fois par semaine. Une fois par semaine, un muscle sera chargé plus lourdement et axé sur la force et l’hypertrophie à l’aide de l’ascenseur composé. Les autres jours, une variété de gammes de rep seront effectuées, principalement dans la gamme de rep 8-15, ce qui s’est avéré pour la plupart des individus être la gamme de rep la plus avantageuse pour la croissance musculaire. Cela dit, certains muscles répondent à des plages de répétition plus élevées, alors Jimmy expérimentera cela pour voir comment il se sent et quelle douleur s’ensuit après un travail de représentation plus élevé (pression sur les jambes par exemple).

• Progressions d’une semaine à l’autre: Dans le programme ci-dessous, les progressions sont effectuées de deux manières, la première étant la plus importante. Au fil des semaines, nous laissons un bon représentant de moins dans le réservoir, augmentant l’intensité subjective d’un set principal. Par exemple, dans la première semaine du squat arrière, vous faites 4 séries de 5 répétitions, en vous assurant de laisser 2 bonnes répétitions dans le réservoir chaque série. Dans la deuxième semaine, laissez un bon représentant dans le réservoir, et dans la troisième semaine, poussez-vous pour terminer tous les représentants, mais êtes près de l’échec (n’échouez pas réellement). Ensuite, la quatrième semaine, vous pouvez deload et baisser l’intensité pour permettre à votre corps de récupérer des trois semaines précédentes en répétant vos charges de la semaine 1.

Si vous permettez à Fitbod de structurer vos séances d’entraînement, l’application vous donnera l’occasion de tester vos max de rep sur différentes remontées mécaniques, et fournira également des séances d’entraînement de récupération qui vous permettront de compenser la fatigue.

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Programme d’entraînement de Jimmy

Voici le programme d’entraînement de quatre jours de Jimmy.

Lundi

• Échauffement (2-3 tours)

  • Planche Sortir x 5

  • Vache Chat x 10

  • Maintien creux x 30 Secondes

• Force

  • Squat de dos d’haltères: 4 séries de 5 répétitions, assurez-vous de garder 1 à 2 répétitions dans le réservoir sur la plupart des séries.

• Force

  • Presse Aérienne Debout d’Haltères: Un ensemble dur de 10 répétitions, puis 2-3 séries à l’échec avec le même poids (5-10 répétitions par série)

• Accessoire (20 Minutes au total): Effectuez ces trois exercices séparément, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries. Vous devriez vous sentir comme si vous étiez la plupart du temps rétabli avant d’entrer dans le prochain set. Ne traitez pas cela comme un circuit « cardio ».

  • Presse-jambes: 4 séries de 10 à 15 répétitions, chacune avec une pause de 2 secondes au bas du mouvement

  • Traction assistée: 3 séries de 8 à 15 répétitions

  • Trempette: 3 séries de 8 à 15 répétitions

• Conditionnement (10 Minutes)

  • Aviron: 2000m de ligne pour le temps, essayez de battre le temps chaque semaine. NE PAS TOUT FAIRE EN SEMAINE 1 (RPE 8)

Mercredi

• Échauffement (2-3 tours)

  • Poussée Scapulaire Vers le Haut x 10

  • Rangée de Chiens d’Oiseaux x 10/

• Force

  • Inclinez le développé couché: 4 séries de 5 répétitions, assurez-vous de garder 1 à 2 répétitions dans le réservoir sur la plupart des séries.

• Force

  • Menton vers le haut: Un jeu dur de 10 répétitions, puis 2-3 séries à l’échec avec le même poids (5-10 répétitions par série)

• Accessoire (20 Minutes au total): Effectuez ces trois exercices séparément, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries. Vous devriez vous sentir comme si vous étiez la plupart du temps rétabli avant d’entrer dans le prochain set. Ne traitez pas cela comme un circuit « cardio ».

  • Presse à Banc Plat Haltère: 4 séries de 8 à 12 répétitions, chacune avec une pause de 2 secondes au bas du mouvement

  • Les agriculteurs d’haltères portent: 3 séries de 90 secondes portent

  • Squat fendu bulgare: 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe

• Conditionnement (10 Minutes)

  • Intervalles de Vélo: effort dur de 30 secondes, effort léger de 30 secondes x 10 minutes

Vendredi

• Échauffement (2-3 tours)

  • Bug mort x 30 Secondes

  • Pont Fessier x 30 Secondes

  • Poids du corps Saut Squat x 8

• Force

  • Soulevé de terre de Sumo: 4 séries de 5 répétitions, assurez-vous de garder 1 à 2 répétitions dans le réservoir sur la plupart des séries.

• Force

  • Presse de Poussée: Un ensemble dur de 10 répétitions, puis 2-3 séries à l’échec avec le même poids (5-10 répétitions par série)

• Accessoire (20 Minutes au total): Effectuez ces trois exercices séparément, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries. Vous devriez vous sentir comme si vous étiez la plupart du temps rétabli avant d’entrer dans le prochain set. Ne traitez pas cela comme un circuit « cardio ».

  • Haltère assis Arnold Press: 4 séries de 8 à 12 répétitions

  • Rangée de machines assises: 3 séries de 12 à 15 répétitions, pause de 2 secondes dans la rangée

  • Boucle de machine à Ischio-Jambiers Couchée: 3-4 séries de 10-20 répétitions, gamme complète de mouvements (étirement complet en bas)

• Conditionnement (10 Minutes)

  • Étirement SANS lumière!

Samedi

• Se Réchauffer

  • Jogging Léger / Marche x 5 Minutes

  • Échauffement Dynamique x 5 Minutes

  • 2-3 La lumière fonctionne à 70-80% d’effort de 100-200m, repos complet 2 minutes entre les séries.

• 400 Sprint au Mètre: Courir 400 mètres (un tour autour d’une piste standard) à une intensité de 9-10 sur 10. Quelle que soit la durée de la course (disons que Jimmy a mis 2 minutes), vous effectuerez 8 300 mètres (¾ de tour) au même rythme que lors de la course initiale de 400 mètres (2 minutes). Vous marcherez lentement le reste de 100m de chaque tour. Assurez-vous que vous vous sentez généralement rétabli avant de commencer l’intervalle suivant. Si vous ne pouvez pas compléter l’allocation de temps de course de 300 mètres, reposez-vous un peu plus.

• Suivez le temps total qu’il vous a fallu pour effectuer l’intégralité de l’entraînement (à l’exclusion du segment d’échauffement).

• Chaque semaine, essayez de courir le 400m plus vite que la semaine précédente et essayez de réduire le temps d’entraînement total. Cela signifie non seulement que vous êtes plus rapide à la course de 400 m, mais que vous augmentez également votre capacité de travail.

• Cette séance d’entraînement est de 2 à 3 miles de course au total (y compris les échauffements)

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Réflexions Finales

Bravo à vous d’avoir voulu concevoir votre propre programme d’entraînement. C’est un processus amusant et gratifiant, que vous pouvez affiner au fil du temps. Si vous êtes un débutant complet (ou n’importe qui d’ailleurs), il est fortement recommandé de consulter quelqu’un qui peut offrir des commentaires constructifs sur votre programme de formation pour vous assurer que vous ne vous vendez pas à découvert (ou pire, vous allez vous détruire). Souvent, de nombreuses personnes ont des lacunes flagrantes et ne les abordent pas dans leurs propres programmes, alors obtenir la rétroaction d’une personne qualifiée (ou apprendre d’elle et de la façon dont elle programme est toujours utile).

À Propos De L’Auteur

Mike détient une maîtrise en Physiologie de l’exercice et un baccalauréat en Sciences de l’exercice. Il est un Spécialiste certifié de la Force et du conditionnement Physique (CSCS), Entraîneur avancé d’Haltérophilie aux États-Unis, et a plus de 10 ans d’expérience avec des athlètes collégiaux, des releveurs de niveau national et des débutants. Mike est le fondateur de J2FIT Strength and Conditioning, une société d’entraînement mondiale en pleine croissance avec des gymnases à New York, Cincinnati, et des programmes d’entraînement personnalisé en ligne.

Mike a publié plus de 500 articles sur des médias en ligne comme BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health et FitBob, couvrant son expertise de la force et du conditionnement physique, de l’haltérophilie olympique, du développement de la force, de la forme physique et de la nutrition sportive. Dans les temps libres de Mike, il aime le plein air, voyager à travers le monde, faire du coaching, du whisky et de la bière artisanale, et passer du temps avec sa famille et ses amis.