Nous y sommes tous allés: la soirée se termine, vous terminez juste un spectacle de plus avant de vous préparer à dormir. Vous faites votre routine nocturne, vous vous sentez à l’aise et une fois au lit, vous ne pouvez soudainement plus dormir. Vous pensez à ce qui s’est passé aujourd’hui, à ce que vous devez faire demain, vous êtes-vous souvenu de faire cette tâche ou cette corvée, ou vous essayez de passer le temps sur votre téléphone. Se détendre avant de se coucher peut être difficile au mieux, mais cela ne doit pas nécessairement être une bataille tous les soirs. Nous comprenons qu’il peut être difficile (ou presque impossible) d’éteindre votre cerveau avant de vous endormir, mais entrer dans une routine stable peut aider à garder ces pensées ruminantes à distance. Le Dr Lawrence Epstein, médecin en chef des centres de santé du sommeil et professeur de médecine à Harvard, explique: « Notre corps a soif de routine et aime savoir ce qui s’en vient. »Une routine de détente aidera à signaler à votre corps que les activités de jour sont terminées et qu’il est temps de dormir.
Alors, comment établissez-vous une routine nocturne? La réponse est à la fois simple et compliquée : la cohérence. Une grande partie d’une routine réussie s’y tient. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps finira par apprendre et associer vos activités de détente à la relaxation. Votre cerveau lancera la production de mélatonine et vous vous endormirez rapidement avant de le savoir. La mélatonine est une hormone produite par votre cerveau qui signale à votre corps le moment de s’endormir ou de se réveiller. Votre corps produit généralement plus de mélatonine le soir en réponse à des niveaux de lumière plus faibles, ce qui vous fatigue la nuit. Nous avons quelques conseils pour vous aider à établir une routine de détente qui fonctionnera pour vous et, espérons-le, vous aidera à mieux dormir:
- Programmez du temps sans technologie. Beaucoup d’entre nous sont coupables de faire défiler les médias sociaux ou de regarder une émission avant de nous coucher. Mais des études ont montré que la lumière bleue émise par votre écran affecte négativement votre rythme circadien. Certains appareils vous permettent de contrôler le niveau de lumière bleue de votre écran ou même de programmer le réglage de la lumière bleue émise par l’écran, ce qui est une excellente alternative. Tout type de lumière vive signale à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, alors essayez d’éviter de regarder n’importe quel écran, ordinateur inclus, trop près avant de vous coucher. La National Sleep Foundation vous recommande de réduire votre temps d’écran au moins 30 minutes avant de vous coucher.
- Séparer le travail du lit. Pour tous ceux d’entre nous qui travaillent à domicile, cela peut être difficile. Alors que nous continuons à nous adapter à la pandémie de COVID-19, l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée a pris un sérieux coup. Que vous alliez au bureau ou que votre bureau se trouve dans le couloir de votre chambre, il est important de vous déconnecter lorsque la journée de travail est terminée. Essayez d’éviter de répondre aux e–mails après le dîner – certains services de messagerie ont même une fonction « Ne pas déranger » que vous pouvez personnaliser afin de ne pas être averti à certaines heures de la journée. Si ce n’est pas une option, essayez de fermer physiquement votre ordinateur portable pour signaler que vous avez terminé pour la journée.
- Lire un livre. Un livre papier réel fonctionne mieux (rappelez-vous que la lumière bleue embêtante des écrans), mais tout type de lecture vous aidera à vous détendre. Une étude a montré que seulement six minutes de lecture non perturbée peuvent réduire le stress de 68%, et cela vous donnera l’occasion de penser à autre chose que vos soucis.
- Écoutez de la musique. Peu importe ce que vous choisissez de faire pour vous détendre, écouter de la musique apaisante ou calme en arrière-plan peut vous aider à vous sentir détendu, même si vous ne le faites que jouer en arrière-plan. Il a été prouvé que la musique classique abaisse la tension artérielle, mais si ce n’est pas votre ambiance, votre musique préférée devrait également faire l’affaire.
- Essayez l’étirement ou le yoga léger. Les exercices d’étirement aident à détendre vos muscles en soulageant une certaine tension après une longue journée. Un examen complet a révélé que les activités méditatives comme le yoga sont extrêmement bénéfiques pour la qualité du sommeil et améliorent également la qualité de vie et la dépression.
Peu importe votre routine, soulager les pensées anxieuses ou inquiétantes devrait être votre priorité. Un sommeil de bonne qualité viendra. Il est particulièrement important d’avoir des frontières entre le travail et la maison si vous travaillez à domicile. La spécialiste du sommeil Stephanie Silberman, Ph.D, explique: « Il est très difficile d’éteindre votre cerveau ou de calmer vos pensées anxieuses ou inquiétantes lorsque vous êtes en déplacement avant le coucher. Vous voulez séparer votre journée de la nuit. »Si vous constatez que vous avez encore des problèmes avec des pensées anxieuses avant le coucher, parler à un professionnel de la santé mentale peut vous aider à trouver des stratégies pour y faire face. Un sommeil de haute qualité aidera à améliorer votre humeur et votre cognition tout au long de la journée, alors #BeTheDifference pour vous-même en investissant dans une routine qui vous convient.
Ressources:
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Tartakovsky, M. (17 mai 2016). 12 façons d’éteindre votre cerveau avant le coucher. Psychocentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). L’effet cardiovasculaire des genres musicaux. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
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