Avantages des tractions / Plus de 60 statistiques et faits [Revue de recherche]

Il existe différents types d’entraînements que vous pouvez faire au gymnase ou à la maison pour profiter des avantages de l’exercice. Mais si vous voulez vous concentrer sur la force du haut du corps, l’une des séances d’entraînement que vous pouvez faire est les tractions.

Nous avons lu des centaines d’études analysées sur les avantages de l’entraînement en force, passant près de 45 heures à rechercher les avantages des tractions. Les 8 principales raisons pour lesquelles vous devriez inclure les tractions dans votre routine d’entraînement sont les tractions:

• Améliorez votre physique et votre force
• Construisez une force de préhension significative
• Améliorez la fluidité des articulations et la santé des os
• Stimule le métabolisme et aide à brûler les graisses
• Sont parfaits pour les hommes et les femmes
• Avantages pour votre santé globale
• Sont pratiques
• Améliorer la posture
• Peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique

Les tractions améliorent votre physique et votre force

Les adultes perdent de 3 à 8% de leur masse musculaire chaque décennie et une façon de prévenir ou d’inverser ce phénomène est de s’engager régulièrement dans des exercices de musculation comme les tractions.

Au cours d’un essai randomisé sur des individus en bonne santé, il a été découvert que:

• Après 6 semaines d’entraînement deux fois par semaine, les participants ont amélioré leurs tractions de 39%
• Les sujets ont augmenté leurs performances de 65% après 12 semaines de tractions faites deux fois par semaine

Les tractions sont bonnes pour votre physique et votre force car:

• Les tractions entraînent votre prise en main pour qu’elle soit plus forte car vous devez pouvoir supporter 100% de votre poids corporel, et plus si vous portez des poids
• Cela défie vos muscles centraux car vous devez stabiliser votre corps à travers les mouvements de haut en bas
• C’est une force transférable, ce qui signifie que la force du haut du corps développée par les tractions peut être utilisée pour faciliter d’autres exercices ou faciliter les tâches quotidiennes
• Il renforce l’endurance musculaire – plus vous le faites, cela signifie augmenter le nombre de tractions que vous pourrez faire
• Vous obtenez le très convoité forme en v comme les tractions ciblent le plus gros muscle du dos
• Il réduit les maux de dos

Effets de l’adhérence sur l’activation musculaire

Pour les personnes non entraînées, la façon dont vous saisissez une barre de traction peut ne pas sembler importante. Cependant, la position de votre main peut entraîner une activation musculaire différente.

Sur la base d’un examen systématique de l’orientation des mains et des tractions, il a été révélé que:

• Une prise pronée entraîne une augmentation de 79% de l’activation de l’infraspinatus
• Une traction parfaite augmente l’activation du latissimus dorsi de 130%
• Une prise supinée active le biceps brachial de 96%
• Quelle que soit l’orientation de la prise, le muscle pectoral n’est activé que de 44 à 57%

Les tractions améliorent la fluidité des articulations et la santé des os

En tant que type d’entraînement en résistance, les tractions sont bénéfiques pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs os et garder leurs articulations fluides.

Au cours d’une petite étude sur des individus en bonne santé, il a été découvert que:

• 80% de l’activité articulaire se produit au niveau de l’articulation de l’épaule lors d’un pull-up
• 50% de l’activité articulaire se produit au niveau de la ceinture scapulaire, qui comprend l’omoplate et les os du collier

Tractions:

• Entraîne des lignes de stress sur les os du haut des bras lorsque les muscles sont tirés, stimulant les cellules osseuses et renforçant les os
• Maintient les articulations du coude, des épaules et du dos fluides

Le pull-up peut aider à augmenter le métabolisme et la perte de poids

Les tractions augmentent la masse musculaire, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories et affecte positivement votre métabolisme.

D’après diverses sources,

• Un pull-up peut brûler 0.2 à 1 calories
• 1 minute de tractions peut brûler 4 à 10 calories
• Vous devez faire 3 500 tractions pour perdre du poids
• Une femme pesant 150 lb peut brûler environ 9 calories pour 1 minute de tractions
• Un homme pesant 170 lb peut brûler environ 11 calories par minute de tractions

Tractions: Hommes vs femmes

Les hommes sont construits avec plus de masse musculaire dans le haut du corps que les femmes. Il n’est donc pas surprenant que les hommes soient capables de faire plus de tractions que les femmes.

Selon diverses sources, en moyenne:

• Un homme peut faire au moins 8 tractions
• Une femme peut faire 1 à 3 tractions

Une force et une forme physique supérieures à la moyenne sont indiquées en étant capable de faire:

• 13 à 17 répétitions pull-up ou 18 tractions consécutives pour les hommes
• 5 à 9 répétitions pull-up ou 7 tractions consécutives pour les femmes

Dans une enquête visant à savoir combien de personnes peuvent faire un seul pull-up sans aide, il a été découvert que:

• 80.2% des hommes peuvent le faire
• Seulement 31.3 des femmes peuvent le faire
• 80% des non binaires peuvent le faire

Malgré la différence de construction musculaire, les tractions sont bonnes pour les hommes et les femmes car:

• Ils aident à augmenter la force du haut du corps
• Améliorer l’apparence du haut du corps

Avantages pour la santé des tractions

Les études sur l’effet des tractions sur la santé sont rares, mais en tant que type d’entraînement en résistance, cela peut avoir des effets positifs sur votre santé globale.

Sur la base de plusieurs examens sur les effets de l’entraînement en résistance, notamment les tractions, il a été déclaré que 10 semaines d’entraînement en force peuvent:

• Augmenter le taux métabolique au repos de 7%
• Augmenter le cholestérol HDL de 8 à 21%
• Diminuer le LDL de 13 à 23%
• Réduire les triglycérides de 11 à 18%
• Abaisser la pression artérielle systolique au repos de 3,2 à 4,6 mmHg
• Réduire la pression artérielle diastolique de 1,4 à 2,2 mmHg
• Augmenter la densité de la masse osseuse de 2,7 à 7.7%
• Améliorer la sensibilité à l’insuline de 16%
• Réduire la dépression de 80%

Les tractions dans le cadre d’une routine d’entraînement peuvent:

• Réduire le risque de développer des problèmes de santé cardiovasculaire à l’avenir
• Améliorer la densité osseuse
• Réduire le risque de développer un diabète de type 2

Les tractions sont pratiques

Contrairement à d’autres exercices de musculation que vous devez avoir accès à un gymnase approprié pour pouvoir faire, les tractions peuvent être effectuées partout où vous pouvez vous soutenir, vous accrocher et faire vos sets.

Tractions:

• Vous gagnez du temps car en tant qu’exercice composé, il active différents muscles à la fois
• Peut vous faire économiser de l’argent car vous pouvez utiliser le cadre de la porte ou acheter une barre de traction qui s’installe sur votre porte
• Peut facilement être élevé en ajoutant simplement des poids ou en utilisant des bandes de résistance

Les tractions améliorent la posture

Une mauvaise posture est l’un des inconvénients de passer des heures devant votre ordinateur, que ce soit pour le travail ou l’école. Mais cela peut être corrigé en ajoutant des tractions à votre routine d’entraînement.

• Les tractions vous obligent à vous accrocher à une barre et à porter 100% de votre poids, ou plus, ce qui améliore votre posture car:
• Votre corps est en position verticale
• Votre dos n’est pas courbé
• Les épaules ne sont pas arrondies
• Réduit le stress sur la colonne vertébrale, le cou car ils sont en position neutre
• Vos muscles centraux sont plus forts, ce qui aide à prévenir les affaissements

FAQ

Quels muscles fonctionnent les tractions?

les tractions travaillent les muscles de la poitrine, des épaules, du dos, en particulier le:

• Latissimus dorsi, le plus grand muscle du dos
• Trapèze, le muscle qui s’étend sur la nuque, le haut du dos et les épaules
• Spinae érecteurs thoraciques, les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale
• Infraspinatus, le muscle des omoplates
• Teres major, une bande de muscle qui relie une partie de l’omoplate au haut du bras
• Pectoraux majeurs et mineurs, les principaux muscles de la poitrine
• Biceps, le muscle sur la partie avant du bras
• Triceps, le muscle à l’arrière du haut du bras

Les tractions et les tractions du menton fonctionnent-elles les mêmes muscles?

Les deux exercices travaillent les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. La différence réside dans l’adhérence. Pendant les tractions, vos paumes sont tournées vers l’avant lorsque vous saisissez la barre. Pendant ce temps, vos paumes vous font face pendant les tractions.

Le mouvement des tractions et des tractions peut être similaire, mais l’activation musculaire est affectée par la façon dont vous positionnez vos mains sur la barre. Si vous voulez cibler vos lats ou vos muscles du dos, optez pour les tractions. Si vous voulez de meilleurs biceps et pecs, faites les chin ups.

Est-ce que les tractions vous rendent plus grand?

Il n’y a pas suffisamment d’études pour étayer les affirmations selon lesquelles les tractions peuvent vous aider à grandir. Cependant, parce que les tractions améliorent votre posture, vous vous tenez plus droit et plus grand, ce qui vous aide à paraître comme si vous aviez grandi de quelques centimètres.

Devriez-vous faire des tractions tous les jours?

Vous pouvez faire des tractions tous les jours, mais cela ne laissera pas à vos muscles le temps de se reposer, de guérir et de grandir. Cela signifie que vous n’obtiendrez pas de plus gros muscles en peu de temps. La meilleure approche serait d’avoir au moins une journée de repos entre les séances de traction. Sinon, pour les faire tous les jours, vous devrez faire des répétitions nettement plus faibles.

Qu’est-ce qu’un pull-up négatif?

Un pull-up comporte 2 phases : la phase positive ou ascendante et la phase négative ou descendante. Le point du pull-up négatif est d’avoir le contrôle pendant la phase descendante et de ne pas simplement laisser votre corps tomber et pendre.

Vous commencez un rep dans la phase ascendante et abaissez lentement votre corps. Et selon des études, la phase négative est plus efficace pour améliorer la masse musculaire et la force

Les débutants peuvent-ils faire des tractions?

Oui, les débutants peuvent faire des tractions, mais peuvent ne réussir que moins de 10 tractions au premier essai. Les professionnels du fitness recommandent de commencer par 5 tractions au cours de la première semaine, puis d’augmenter les chiffres chaque semaine. Quant à la fréquence, vous pouvez le faire deux fois par semaine au début.

Vous pouvez également faire d’autres exercices du haut du corps comme soulever des poids pour aider à renforcer la force de préhension et renforcer les muscles. Sinon, l’utilisation d’une machine de traction assistée peut vous être grandement bénéfique en réduisant considérablement le poids que vous devez soulever.

Le kipping facilite-t-il les tractions?

Le kipping est l’acte de balancer le bas du corps pour obtenir de l’élan, ce qui facilite la remontée de votre corps. Ceci est très utile pour les débutants qui ont un peu de mal dans leurs tractions.

Selon une étude, le kipping peut réduire l’activation musculaire dans les muscles du bras, du dos, des épaules et de la poitrine de 10,6 à 13,4%. Cela signifie qu’en kipping, vos muscles ne reçoivent pas le même entraînement par rapport à un pull-up traditionnel. Ainsi, certains praticiens stricts du pull-up considèrent le maintien comme une tricherie.

De plus, si vous avez déjà subi des blessures à l’épaule, il serait préférable d’éviter les coups de kipping car cela peut exacerber la blessure et causer de la douleur et de l’inconfort.

Quels autres exercices de force sont parfaits pour développer les muscles?

Il y a des milliers d’exercices et de variations, mais il est essentiel de se concentrer sur les exercices les plus essentiels. Ces exercices de musculation sont incroyablement efficaces et présentent leurs propres avantages:

• Avantages accroupis pour la construction musculaire
• Avantages Push up pour la construction musculaire
• Avantages Développé couché pour la construction musculaire
• Avantages Soulevé de terre pour la construction musculaire

Conclusion

Toute personne qui veut améliorer sa force du haut du corps peut ajouter des tractions dans sa régime d’exercice. Cela peut être difficile à faire au début puisque vous portez 100% de votre poids corporel, mais plus vous vous sentez à l’aise avec cela, plus vous devenez fort et plus cela devient facile.

Les tractions offrent une tonne d’avantages en corrigeant la posture, en augmentant la masse musculaire et la force, et même en aidant à l’estime de soi.

Comme les autres exercices de musculation, vous récoltez la plupart des avantages des tractions lorsque vous le faites 2 à 3 fois par semaine au lieu de tous les jours. Cela donne à vos muscles de se déchirer et de se réparer pour faire des gains.

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Vous pouvez porter n’importe quelle paire de chaussures d’entraînement lorsque vous faites des tractions. L’objectif des tractions est le haut du corps et vos pieds sont hors du sol lorsque vous les faites. Contrairement à d’autres activités d’entraînement en force qui nécessiteraient des chaussures spéciales, vous pouvez porter des chaussures CrossFit ou des baskets HIIT ou même des chaussures de sport de tous les jours si vous le souhaitez.

Utilisation du contenu

• Si les avantages des tractions ont suscité votre intérêt et que vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez contacter Nick Rizzo à [email protected] . Nick est également disponible pour faire des interviews.
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