Exemple de plan de repas:
Petit déjeuner: un petit bol de porridge garni d’une banane, d’un pain grillé complet ou d’un bagel et d’un verre de jus d’orange
Déjeuner: une veste de pommes de terre et haricots avec salade
Dîner: une petite entrée de pâtes, un plat de poulet et de légumes servi avec du riz brun, une salade de fruits et du yogourt faible en gras pour le dessert
Collations: bananes, pain croustillant, une poignée de fruits secs, gâteaux de riz au miel ou à la confiture
Jetez un œil à nos plans de repas de la semaine du marathon.
Autres choses à garder en tête la veille de toute grande course:
- Vous pouvez commencer le chargement de carb0 trois jours avant une course
- Incluez les glucides dans tous vos repas – ne prenez pas un grand bol de pâtes la veille
- Évitez la caféine et l’alcool car ils ne feront que déshydrater votre corps
- N’exagérez pas les glucides si vous n’y êtes pas habitué – vous vous sentirez léthargique
- Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas uniquement de pâtes – les fruits et légumes comptent également comme glucides
- Concentrez–vous sur les glucides à faible IG tels que les aliments complets, qui libèrent de l’énergie lentement
Préparez-vous – 3-4 heures avant
Le matin de votre course est le moment de recharger vos réserves de glycogène et de vous hydrater après une nuit de sommeil. Bien que ce soit plus délicat avec les courses du matin, essayez de prendre un repas environ 3 heures avant un événement pour donner à votre corps le temps de digérer. Les glucides à libération lente (faible IG) sont la meilleure nourriture pour votre corps en ce moment. Essayez la bouillie garnie de fruits, d’un bagel ou d’un toast à grains entiers. Il est sage d’éviter les aliments gras qui se trouvent dans votre estomac et tout ce que vous n’avez pas l’habitude de manger pour éviter les maux d’estomac. Si vous avez du mal à manger tôt le matin ou si vous souffrez de nerfs avant la course, essayez un smoothie faible en gras ou un milk-shake, ou prenez une boisson pour sportifs contenant des glucides ainsi que des électrolytes.
Aller – pendant la course
Si vous courez pendant plus de 60 à 90 minutes, vous devrez prendre à bord des glucides pendant la course pour éviter que vos réserves de glycogène ne s’épuisent. Pensez en blocs de 1 heure: commencez à prendre des glucides une heure environ dans votre course, puis essayez toutes les heures de consommer 30 à 60g – c’est à peu près un gel plus une boisson pour sportifs (contenant des glucides) toutes les heures. Restez avec les carburants que vous avez utilisés dans votre entraînement: les gels énergétiques, les bananes ou les bonbons gommeux sont les candidats habituels. En plus des boissons pour sportifs qui remplaceront les électrolytes, buvez de l’eau peu et souvent, et n’attendez pas que vous ayez soif de boire. Au moment où la soif commence, votre corps sera déjà déshydraté et un niveau de déshydratation de seulement 3% entraînera une baisse de votre niveau d’énergie. Certaines personnes aiment également prendre de la caféine (contenue dans certains gels) pendant une course pour leur donner un regain d’énergie supplémentaire, bien qu’il soit sage de le faire si vous l’avez essayé pendant l’entraînement – sinon, vous risquez de vous retrouver avec un estomac gargouillant.
Et arrêt – après la course
Que vous vous effondriez en tas ou que vous parliez avec votre nouvelle médaille brillante, continuez à boire après avoir franchi la ligne d’arrivée. Si des boissons sportives isotoniques sont distribuées, prenez-en une pour remplacer les liquides, les électrolytes et les glucides. Les bananes sont souvent distribuées après les grandes courses, car elles fournissent un bon apport en glucides et en potassium pour prévenir les crampes musculaires. Si vous pouvez digérer de la nourriture tout de suite après la course, grignotez des glucides riches en IG et des aliments riches en protéines pour stimuler votre énergie, reconstruire les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires endommagés. Les barres de récupération, les milkshakes, les smoothies au lait ou au yogourt, les sandwichs au poulet ou au thon et les céréales au lait sont de bons snacking après la course.
Lorsque vous rentrez chez vous, traitez vos muscles fatigués avec un bain et un repas bien mérité riche en protéines et en glucides pour la guérison musculaire.
Nos recettes d’après-course préférées:
Burgers au poulet Cajun entièrement chargés
Piment doux & pâtes aux haricots cuire au four
Piment rapide avec des pommes de terre écrasées crémeuses à la ciboulette
Poulet & jambalaya au chorizo
Thon & pâtes au citron
Sandwich au steak à trois étages
Boulettes de dinde marocaine aux agrumes couscous
Allez-vous courir cette année? Dites-nous vos meilleurs conseils pour vous entraîner et comment vous vous y prenez ci-dessous.
Cet article a été revu le 28 septembre 2021 par Tracey Raye.
Katie Hiscock est rédactrice de fitness diplômée en entraînement personnel et en massothérapie sportive. Avec un intérêt pour la nutrition sportive, l’exercice prénatal et la prévention des blessures, elle travaille comme thérapeute pour Brighton & Hove Albion.
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