Avez-vous déjà vu les gars au gymnase qui ont le haut du corps, des quads bombés
Les veaux forts équilibrent non seulement votre apparence— mais ils sont également essentiels pour gagner en puissance et en explosivité à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. « Vos muscles du mollet vous propulsent vers l’avant et vers le haut dans des mouvements explosifs », explique Cody Braun, spécialiste du fitness Openfit. Cela les rend très utiles pour le sprint et la pliométrie, et toute activité nécessitant une propulsion des jambes ou une stabilisation du pied à l’atterrissage, comme la course, le volley-ball et le basket-ball.
Et les muscles tendus du mollet peuvent limiter la mobilité de votre cheville et potentiellement augmenter le risque de blessures telles que des attelles au tibia ou une tendinite d’Achille, explique Braun. Il est donc crucial de les entraîner — et de travailler sur la mobilité de la cheville — régulièrement.
Les 8 Meilleurs Exercices et Étirements de Mollet
» Les deux principaux muscles que vous essayez de développer lorsque vous faites des exercices de mollet sont le solée et le gastrocnémien « , explique Braun.
Le gastrocnème est le muscle principal que vous voyez lorsque vous regardez les mollets de quelqu’un — il sera épais et bien défini s’il est très développé. Le solée, en revanche, n’est pas visible extérieurement — il est situé profondément sous le gastrocnémien.
« Le gastrocnémien contribue au saut, à l’accélération, à la vitesse et à la puissance explosives », explique William P. Kelley, C.S.C.S., ACT, et le solée contribue à l’endurance à la marche et à la course.
Morale de l’histoire: Il est important de vous assurer de cibler les deux dans vos entraînements aux mollets. Voici huit mouvements simples mais efficaces.
Lever les veaux debout sur une surface surélevée
« C’est un excellent exercice pour étirer et renforcer les veaux (principalement le gastrocnémien) grâce à une gamme complète de mouvements », explique Kelley.
- En tenant un haltère dans la main gauche, tenez-vous debout avec la balle de votre pied gauche sur une surface surélevée, le talon suspendu et les orteils droits reposant sur la cheville gauche.
- En maintenant votre cœur engagé, soulevez votre talon gauche le plus haut possible.
- Abaissez lentement votre talon sous la surface surélevée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.
Élévation des veaux assis
« Cet exercice est idéal pour l’isolement du soleus », explique Kelley.
- Asseyez-vous haut sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol, en tenant deux lourds haltères au-dessus de vos cuisses.
- En maintenant votre cœur engagé, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’au sol et répétez.
Pour augmenter votre amplitude de mouvement et travailler encore plus vos muscles tout en faisant une levée de mollet assise, Kelley suggère d’élever les boules de vos pieds avec un bloc.
Marche des agriculteurs sur les orteils
Cette variation de la marche traditionnelle des agriculteurs est excellente pour le renforcement fonctionnel et l’équilibre des mollets, explique Kelley.
- Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant vos épaules baissées et votre cœur engagé, soulevez vos talons pour rester debout sur vos orteils.
- Sans laisser vos talons toucher le sol, avancez sur vos orteils pendant un certain nombre de répétitions ou de temps.
Corde à sauter
La corde à sauter est un bon exercice d’endurance pour vos mollets et aide également à améliorer la coordination corporelle totale, explique Kelley.
- En tenant les poignées d’une corde à sauter dans chaque main, sautez avec les deux pieds pendant que vous faites tourner la corde sous vous et au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur engagé et vos épaules baissées.
Squat de saut d’haltère
Cet exercice pliométrique tire la puissance des muscles du mollet pendant la partie ascendante du squat de saut, explique Braun, ainsi que la stabilisation pendant l’atterrissage.
- Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Repoussez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vous soyez en position accroupie.
- En un seul mouvement explosif, redressez vos jambes pour sortir de la position accroupie et sauter du sol.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés lorsque vous abaissez le dos en position accroupie. Répéter.
Chien descendant
La pose de yoga classique est un excellent étirement des mollets.
- Commencez en position de table avec vos mains plantées sur le sol sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En appuyant fermement dans vos paumes, repliez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et allongez lentement vos hanches vers le haut.
- Sans verrouiller vos genoux, redressez soigneusement vos jambes jusqu’à ce que votre corps crée une forme de triangle avec le sol.
- N’oubliez pas d’engager votre cœur pendant que vous continuez à allonger votre colonne vertébrale et à soulever vos hanches aussi haut que possible.
- Pour approfondir l’étirement, pliez un genou puis l’autre pour colporter les pieds.
Étirement du mollet à jambe droite contre le mur
C’est un bon étirement pour cibler votre gastrocnémien et améliorer simultanément la flexibilité de la cheville, explique Braun.
- Éloignez le bras d’un mur, reculez d’un pied et pliez légèrement le genou avant.
- Penchez-vous en avant pour pousser vos mains contre le mur et enfoncez votre talon arrière dans le sol pour un étirement profond. Assurez-vous que votre jambe est droite.
- Changez de jambe et répétez.
- Pour isoler le solée, essayez une variation avec la jambe arrière légèrement pliée.
Étirement du mollet mural debout
Une autre variante d’étirement du mur, cela frappe votre gastrocnémien et peut également aider à soulager la tension de votre tendon d’Achille. « Il se double également d’un bon étirement pour le fascia plantaire », ajoute Kelley, qui est une cause fréquente de douleur au talon.
- Debout devant un mur, mettez un pied en avant pour que votre talon soit au sol et que la balle de votre pied soit contre le mur.
- En posant vos mains sur le mur, redressez doucement votre jambe avant et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre mollet.
- Changez de jambe et répétez.
À Quelle Fréquence Devriez-Vous Exercer Vos Mollets?
Essayez d’incorporer des exercices de mollet à vos entraînements quelques fois par semaine, explique Kelley.
Mais ce n’est qu’une recommandation générale, en fonction de votre routine et des activités que vous aimez. « Par exemple, un coureur de distance peut avoir besoin d’entraîner moins fréquemment les veaux à la résistance pour éviter le surentraînement », explique-t-il.
L’importance d’étirer vos mollets
« L’étirement quotidien des mollets est une bonne habitude à prendre pour une plus grande extensibilité des mollets », explique Kelley, « ce qui aidera à la mobilité de la cheville et à des exercices de jambes plus complexes, tels que le squat. »
Si les muscles tendus du mollet limitent la mobilité de votre cheville, Braun recommande de rouler la mousse en plus des étirements. Visez à faire les deux — rouler la mousse d’abord, puis étirer — après un entraînement intensif pour les jambes. Cela aidera à soulager la tension dans vos muscles et vous préparera à une récupération plus rapide.
Le rôle de la génétique dans le développement du mollet
Vous connaissez probablement quelqu’un qui a des muscles du mollet massifs et nettement définis, mais qui fait rarement de l’exercice. Pendant ce temps, vous entraînez vos mollets trois fois par semaine et ne voyez toujours que des résultats minimes. Qu’est-ce qui donne?
« La génétique joue un rôle dans la composition et la taille de vos muscles en raison de l’allocation des fibres musculaires de type I et de type II », explique Kelley. Alors que les fibres de type I sont plus résistantes à la fatigue, elles ont tendance à avoir un potentiel de croissance plus faible que les fibres musculaires à « contraction rapide » de type II.
Tout le monde a un pourcentage différent de fibres musculaires de type I et de type II, ce qui signifie « une personne ayant une prédisposition génétique aux fibres de type II peut avoir un plus grand potentiel de croissance que quelqu’un qui est plus dominant de type I », explique Kelley.
Si vous n’êtes pas né avec des veaux naturellement épais et galbés, ne stressez pas. « cela n’empêche personne d’augmenter la force et la taille des mollets », explique Braun — cela pourrait nécessiter plus de travail.
La bonne routine d’entraînement, l’alimentation et le bon plan de récupération peuvent vous aider à construire des mollets plus forts et plus athlétiques, peu importe d’où vous partez.