nie oszukujmy się: choć chodzimy na siłownię, aby czuć się świetnie, żyć dłużej, rywalizować z naszymi kumplami, rozładowywać stres i oczywiście świetnie się bawić, rzucając gigantycznymi kawałkami stali, nie boli, że ćwiczenie sprawia, że wyglądamy cholernie dobrze. Co oznacza, że jeśli jesteś facetem, który chce dopełnić swój seksapil, prawdopodobnie jesteś bardziej niż zaznajomiony ze wszystkimi pożądanymi (co prawda powierzchownymi) atrybutami fizycznymi, które stanowią „idealną męską sylwetkę”—te, które nawet hardcore szczury siłowni mają problemy z osiągnięciem.
należą do nich dobrze zdefiniowane ramię „horseshoe” (patrz: Mark Wahlberg w Fighter), absurdalnie wyrzeźbiony V-cut abs (patrz: Brad Pitt w Fight Club) i gigantyczna rozpiętość skrzydeł dobrze rzeźbione górnej części pleców (patrz: Hugh Jackman w każdym filmie, w którym kiełkuje metalowe pazury). Tak więc, z pomocą najlepszych trenerów, trenerów siłowych i siłaczy w kraju, szczegółowo opisaliśmy wszystko, czego potrzeba, aby je osiągnąć. Jeśli lubisz sylwetkę, nawet Dawid Michała Anioła byłby zazdrosny, radzimy zacząć tutaj.
przeczytaj to, aby uzyskać bardziej szczegółowy przewodnik po wszystkich poniższych ruchach.
Cel # 1: zwężający się tułów
Pamiętacie stare powiedzenie, że ” abs jest robiony w kuchni?”Cóż, ta sama zasada dotyczy całej twojej połowy. „Możesz wykonywać całą pracę na siłowni na świecie”, mówi Zach Even-Esh, założyciel podziemnej siłowni siłowej w New Jersey, ” ale jeśli twoje ciało jest pokryte warstwą tłuszczu, nikt się nie dowie.”
właśnie dlatego przyjęcie bardzo surowej, czystej diety—z odpowiednią równowagą białek, tłuszczów i węglowodanów—jest kluczem do przekształcenia zwiotczałego tułowia w idealnie obciętą, zwężającą się część środkową.
ale jak to zrobić? Pierwszym zadaniem jest uporządkowanie matematyki, a to oznacza obliczenie ogólnego spożycia kalorii, mówi dietetyk sportowy i trener siły C. J. Murphy, MFS, właściciel Total Performance Sports w Malden, MA.
więc jeśli czysta utrata tłuszczu jest twoim celem, musisz ustawić cel spożycia około ośmiu do 12 kalorii na Funt całej masy ciała na dzień treningowy, w zależności od tego, jak aktywny jesteś i ile tłuszczu musisz zrzucić. (I pamiętaj: Bądź szczery ze sobą.) Jeśli jesteś już dość chude i po prostu chcesz lepszą definicję mięśni, jesteś dozwolone 12 do 15 kalorii na funt masy ciała. (Choć najlepiej zacząć od niskiego końca i zobaczyć, jak to idzie.) Więc jeśli jesteś 200-kilogramowym facetem, który chce się schudnąć, przy 10 kaloriach na kilogram, patrzysz na mniej więcej 2000 kalorii dziennie.
Co to ma być? Murphy zaleca prosty program wysokobiałkowy carb-cycling, dzięki któremu jesz więcej węglowodanów w dni treningowe siłowe, a mniej w dni wolne, tworząc deficyt kaloryczny, który uruchamia tłuszcz.
Zacznijmy więc od dni treningu siłowego.
najpierw oczywiście będziesz potrzebował dużo chudego białka. „Obejmuje to wszystko, co pływa, biegnie lub lata” – mówi Murphy. Znaczenie: stek, kurczak, ryba, indyk i mielona wołowina. Jajka i białko w proszku też są dobre. Z reguły Murphy oblicza mięso na 7 gramów białka na uncję. „Różne produkty mają różne wartości, tak, ale jeśli jesz szeroką gamę mięs, nadal będziesz na boisku, czego chcemy.”Wszystko powiedziane, oznacza to w przybliżeniu 1G białka na funt masy ciała (obliczony na 4 kalorie na gram). Więc ten sam 200-kilogramowy facet musi jeść 200 g białka każdego dnia na siłowni.
następnie są węglowodany: pochrzyn, słodkie ziemniaki, biały ryż, białe ziemniaki i owoce są dobre węglowodany do zasilania treningów. Węglowodany te powinny stanowić 35-45% dziennych kalorii, obliczonych na 4 kalorie na gram. Dajemy naszemu facetowi 220g.
reszta kalorii każdego dnia może składać się z warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek i awokado. (Oblicz tłuszcze na 9 kalorii na gram.) Dla naszego faceta to ok. 35g tłuszczu. W dni bez treningu siłowego, powinieneś wyciąć węglowodany do 50% i zwiększyć tłuszcz do 20-30% wszystkich kalorii, aby pomóc ci wypełnić, zmniejszyć bóle głodu i zwiększyć prawdopodobieństwo przyklejenia się do niego. Tak więc nasz przykładowy facet powinien zjeść 200 g białka, 125 g węglowodanów i 50 g tłuszczu w sumie 1750 kalorii. Ale kiedy jesz też jest ważne.
„zarabiaj na węglowodanach”, mówi Murphy, co oznacza, że powinieneś spożywać węglowodany bezpośrednio przed i po treningu. Ponadto, zapisać większość węglowodanów poza dniem na wieczór, co zapobiega bingeing w nocy i daje trochę więcej energii (w postaci zmagazynowanego glikogenu) do przenoszenia do następnego ranka. „Carb cycling nie jest jedynym sposobem, aby umieścić na beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jest to najprostsze,” Murphy mówi. „To proste, ludzie to rozumieją, i trudno to spieprzyć.”
Cel # 2: szeroka Klata
„nikt nie lubi kurzej Klaty” – mówi trener Murphy i nie możemy się z nim kłócić. Jeśli chcesz pokazać obraz siły i mocy, szeroka, wyrzeźbiona Klatka piersiowa jest jednym z najstarszych, najbardziej honorowych sposobów robienia tego. Ale są lepsze sposoby na budowanie pecs niż wyciskanie na ławce. „Ławka działa na klatkę piersiową”, mówi Murphy, ” ale działa również kilka powiązanych mięśni, takich jak między innymi mięsień naramienny i triceps.”Dzięki tym innym ćwiczeniom dodanym do treningu pec raz w tygodniu, będziesz miał” klatkę piersiową, na której możesz zrównoważyć piwo ” w mgnieniu oka.
Murphy po pierwsze sugeruje mocno niedocenianą prasę hantlową. „Aktywuje więcej dostępnych włókien pec niż jakiekolwiek inne ćwiczenia”, mówi. „To prawie wszystko pec, ponieważ zakres ruchu jest tak krótki, że Twoje delty i triceps nie wykonują Tony pracy.”Kąt pozwala również na użycie większych ciężarów, co oznacza więcej pracy i większą klatkę piersiową. (Używając wagi, która pozwala 10 do 12 powtórzeń na pierwszym secie, wykonaj pięć zestawów, pchając każdy z nich, aż będziesz o jedną powtórzenie nieśmiały porażki.
wtedy jest na flyes. Murphy radzi, używając opasek lub łańcuchów, aby zmniejszyć zużycie ramion. (Kiedy ciężar rozładowuje się, gdy idziesz w dół na muchy łańcuchowe, twoje ramiona będą bezpieczniejsze na dole, a otrzymasz silniejszy skurcz piersiowy na ramieniu.) Za pomocą opasek możesz zapętlić opaskę do ćwiczeń wokół każdej ręki i za plecami przed podniesieniem hantli.
wreszcie, „dipy są jak przysiad dla górnej części ciała”, mówi Murphy, „w tym, że są świetnym sposobem na zwiększenie masy pec.”W pełni naciskają mięśnie, a także mocno uderzają w stabilizujące łaty i mięśnie brzucha, gdy są wykonywane odpowiednią techniką. (Wykonaj 50 dipów w jak najmniejszej liczbie zestawów.
ale aby naprawdę stymulować wzrost, wypróbuj flyes suspension trainer, które wykorzystują napięcie całego ciała. „Poza tym robi się to pod kątem, którego prawie nigdy nie używa się przy prasowaniu”, mówi Murphy, ” co tworzy zupełnie nowy bodziec, który powoduje, że układ nerwowy i mięśnie działają inaczej, stymulując wzrost.”Aby to zrobić, upewnij się, że utrzymujesz silną pozycję deski w każdym locie. Wykonaj 40 łącznie w jak najmniejszej liczbie zestawów, używając kąta ciała 45 stopni.
Cel # 3: Podkowa tricepsowa
News flash: chociaż bicepsy są fajne, to tricepsy faktycznie stanowią większość górnych ramion. Rosnące duże ramiona i-jeszcze bardziej imponujące-wyrzeźbienie szczegółowej podkowy triceps-oznacza pracę każdej części mięśnia. „Musisz upewnić się, że trafisz wszystkie trzy głowy mięśni—długie, przyśrodkowe i boczne”, mówi Noah Bryant, C. S. C. S. ” chociaż nie możesz ich całkowicie odizolować, możesz wykonywać ćwiczenia, które podkreślają każdy z nich.”Dodaj te trzy ruchy do swojej rutyny nawet dwa razy w tygodniu-w dzień klatki piersiowej i dzień ramion.
pierwszym ćwiczeniem, które uderza w „długą głowę tricepsa” jest prasa francuska EZ-curl bar.
aby to zrobić, usiądź na ławce i chwyć drążek EZ-curl za pronated grip. Zacznij od prostych ramion i drążka bezpośrednio nad głową. Obniż poprzeczkę, zginając łokcie. Idź tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy, szyję i ramiona proste i prostopadłe do ziemi. Ważne jest, aby wykonać pełny zakres ruchu, jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki. Przywróć ciężar pod kontrolą do pozycji wyjściowej nad głową.
następnie dip triceps jest najlepszym wyborem do uderzania w tę głęboką część tricepsu. Ustaw się na pasku zanurzeniowym, jak w przypadku normalnych zanurzeń, tylko tym razem będziesz utrzymywać ciało prosto w górę iw dół (prostopadle do ziemi) i stopy pod tobą, a nie skrzyżowane za tobą. Opuść się, aż twoje przedramię i ramię wykonają kąt 90 stopni, a następnie wypchnij się z powrotem.
aby uderzyć w boczną głowę, Bryant sugeruje proste naciśnięcia linek. „Boczna głowa jest najbardziej odpowiedzialna za kształt „podkowy ” tricepsa”, mówi Bryant, ” a praca jest niezwykle ważna, aby uzyskać ten wygląd.”Każdy ruch, który popycha ciężar w dół, uderzy w boczną głowę, która biegnie na zewnątrz ramienia,ale to jest jego ulubione. Zacznij od paska o poziomie klatki piersiowej, łokcie w ciasno do ciała, a ramiona skierowane prosto w dół do ziemi. Trzymaj łokcie mocno schowane do ciała i popchnij drążek w dół, utrzymując górną część ramion w pozycji statycznej. Poczuj, jak Twój triceps porusza ciężarem – a twoja Podkowa staje się coraz bardziej cięta.
Cel # 4: mocne, dobrze rozwinięte pośladki
aby naprawdę wypełnić parę niebieskich dżinsów z niesamowitym tyłem, trener z Toronto i trener osobisty Lee Boyce, C. P. T., ułożyła ten samodzielny trening, który powinieneś dodać do swojej rutyny nawet dwa dni w tygodniu. Trzymaj się kolejności opisanej tutaj – od najbardziej izolowanych do najbardziej dynamicznych-więc zacznij od cięższych dźwigów. W ten sposób twoje ciało będzie rekrutować więcej szybko drgających włókien, co jest kluczem do budowania siły.
ale kilka podstawowych zasad, aby upewnić się, że robisz je dobrze: 1) zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup i nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców; 2) naciskaj pięty; 3) Upewnij się, że biodra są zawsze punktem obrotu; 4) Zacznij światło i rób małe postępy.
po pierwsze: sztanga biodrowa, ćwiczenie budulcowe, które pomaga trenować ruch zawiasów biodrowych bez konieczności koordynowania innych stawów w celu efektywnego treningu. Aby to zrobić, usiądź na podłodze i rzuć obciążoną sztangę na kolana. Połóż się z ramionami na ławce, zegnij kolana i posadź stopy na podłodze. Następnie przejedź przez pięty, aby podnieść biodra z podłogi do pełnego wysunięcia.
następny: Sumo deadlift, odmiana deadlift, która wykorzystuje szerszą postawę-z palcami obróconymi dalej-aby lepiej aktywować pośladki. Pamiętaj, aby użyć wąskiego uchwytu (wewnątrz nóg), odepchnąć biodra do tyłu i pochylić się lekko do przodu, aby chwycić sztangę. Trzymaj sztangę blisko ciała, opuszczając ją z powrotem.
Zakończ hantlami, które jeszcze mocniej pracują nad tylnym łańcuchem. Zacznij od stania za ławką, która prowadzi udo równolegle do podłogi, gdy stopa jest na górze. Trzymaj hantle w każdej ręce i wejdź na ławkę, ale pozostaw końcową nogę zwisającą. Powrót do pozycji wyjściowej.
Cel #5: szeroka górna część pleców
silna, szeroka górna część pleców nie tylko wygląda świetnie, mówi JEB Stuart Johnston, C. P. T., Strongman z Brooklynu. Otwiera ramiona i poprawia postawę. Jesteś wyższy i wydajesz się bardziej pewny siebie.
aby się tam dostać, Johnston zaleca uderzanie w górną część pleców tymi samymi ruchami funkcjonalnymi całego ciała, które są kluczowe w zawodach Strongman. Załadowany przenosi siłę każdego mięśnia w ciele, aby współpracować, aby podnieść i ustabilizować ciężkie dziwne przedmioty, a duża część obciążenia jest umieszczana na górnej części pleców. Zapewniają również ogromne korzyści sercowo-naczyniowe. „Każdy z nich byłby świetny jako finiszer w dzień pleców”, mówi, ” lub spróbuj połączyć je z Sankami i pchnięciami samochodów, aby stworzyć własną sobotę Strongman.””
pierwszym z nich jest farmer ’ s walk, podstawa Strongman, która działa na całe ciało, rozwijając mocne nogi i biodra, zwiększając siłę rdzenia i niesamowitą siłę chwytu, a także czyniąc Plecy mocniejszymi i bardziej stabilnymi. Aby to zrobić, po prostu chwyć najcięższe hantle lub kettlebells, które możesz wygodnie nosić (połowa masy ciała w każdej dłoni jest dobrym punktem wyjścia) i zrób to. „Ponadto nic nie obciąża tylnego łańcucha i płuc tak, jak worek z piaskiem przenosi na odległość” – mówi Johnston. „Po prostu podnieś worek z piaskiem i idź tak długo, jak możesz, nie upuszczając go. Bułka z masłem.”
wreszcie jest martwy ciąg snatch-grip, martwy ciąg, który stawia cię w niekorzystnej sytuacji mechanicznej dzięki szerokiemu uchwytowi, który angażuje łaty i tylne naramienniki i utrzymuje je na dłużej w wyniku dłuższego zakresu ruchu. Aby to zrobić, ustaw się tak, jak w przypadku zwykłego martwego ciągu, ale weź bardzo szeroki uchwyt na drążku. Zawsze opuszczaj w kontrolowany sposób, utrzymując plecy płasko przez cały ruch.
Cel # 6: V-cut abs
odkąd gwiazdy zaczęły pokazywać te linie cięcia w kształcie litery V, które zaczynają się poniżej ich brzucha i znikają w spodniach, dziewczyny pożądają ich, a faceci ich szukają. Nawet jeśli masz sześciopak abs, jednak sam V jest bardzo trudny do wyrzeźbienia z jednego prostego powodu-nie jest to mięsień. „V jest tworzony przez więzadła pachwinowe”, mówi trener osobisty Ryan George z Nowego Jorku, ” i to jest trudne do zbudowania.”Wszyscy mamy więzadła pachwinowe, które pochodzą z biodra i biegną do regionu łonowego, ale większość z nas ma warstwę tłuszczu pokrywającą go. „Jeśli naprawdę chcesz, aby V-cut był wybitny,” George mówi, ” ważniejsze niż cokolwiek jest jedzenie czyste, dzięki czemu można osiągnąć naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej.”Mówimy o 8% (aby uzyskać pomoc w tym zakresie, odsyłamy do nr 1). To zła wiadomość.
dobrą wiadomością jest to, że istnieją ćwiczenia, które są ukierunkowane na ukośne i poprzeczne brzucha, które mogą pośrednio angażować je i powodować, że stają się bardziej zdefiniowane.
w tym celu George zaleca woodchop linowy, ponieważ angażuje skośne i jest ruchem funkcjonalnym, rotacja tułowia siedzącej piłki lekarskiej, która również celuje w skośne i-bonus-może być wykonana w dowolnym miejscu, nie wymaga żadnych maszyn, i wreszcie wiatrak kettlebell, który angażuje cały bagażnik. W przypadku tego ostatniego pamiętaj, aby zacząć od szerokiej postawy okrakiem i dążyć do dotykania palców wolną ręką, utrzymując ten kettlebell aż do nieba przez cały czas.
powtórz te trzy ćwiczenia 12 do 15 razy, a następnie uruchom obwód od nowa. Wykonuj trzy rundy dwa do trzech razy w tygodniu, dbając o odpoczynek pomiędzy nimi, aby zwiększyć swoje szanse na wyrzeźbienie V-CUTA.
cel # 7: większe bicepsy
mogą nie być najbardziej funkcjonalnymi mięśniami, których potrzebujesz, aby rosnąć, mówi Murphy, ale to nie znaczy, że nie chcesz wyglądać świetnie na plaży. Oto trzy ruchy, które możesz dodać do swojej rutyny dwa razy w tygodniu.
pierwszy to ściągacz ręczników. Wystarczy równomiernie przykryć gruby ręcznik na drążku, chwycić oba końce za pomocą neutralnego uchwytu (dłonie skierowane do siebie) i wykonać pullups. Dostajesz od cholery bicepsów, które pracują nad tym, a ponieważ ręcznik jest tak gruby i musisz go ciągle ściskać, pali Twoje przedramiona, abyś mógł rozwinąć żelazny uchwyt. Wykonaj 50 total pullups w jak najmniejszej liczbie zestawów.
„Hammer loki są również znakomitym ćwiczeniem przy powiększaniu bicepsów” – mówi Murphy. „Wszyscy skupiają się na brachii biceps-lub na samym bicepsie-ale brachialis biegnie pod bicepsem, a loki młotkowe pracują szczególnie nad brachialis. Większe brachialis popycha biceps dalej, co sprawia, że wydają się większe.”Praca brachioradialis zwiększa również rozmiar przedramienia, co sprawia, że ramię wydaje się bardziej pełne. Używając wagi, która pozwala 10 do 12 powtórzeń na pierwszym secie, wykonaj pięć zestawów w sumie, pchając każdy z nich, aż będziesz o jedną powtórzenie nieśmiały porażki.
na koniec popracuj nad lokami ze sztangą. „Korzystanie z łańcuchów do oporu ze sztangą jest świetne”, mówi Murphy, ” ponieważ-ponieważ waga wzrasta, gdy łańcuch jest podnoszony z podłogi, a biceps zbliża się do pełnego skurczu—możesz przeciążyć ciężar, który podnosisz, w porównaniu ze zwykłym drążkiem obciążonym.”
wykonaj pięć zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń.
cel #8: low-quad teardrop
VMO, lub vastus medialis ukośny, jest najbardziej imponującym mięśniem nogi do zdefiniowania, choćby dlatego, że jest jedynym mięśniem czworokątnym widocznym podczas kołysania boardshorts. Znajdujący się w dolnym quadzie, w pełni rozwinięty VMO nie tylko tworzy cięcie w kształcie łzy tuż nad kolanem, ale także działa jako ważny stabilizator, który chroni staw przed urazami. Ze swojej strony trener Nick Tumminello zaleca skupienie się na ćwiczeniach, które mocno uderzają w całe quady. „Jeśli rozwiniesz quady,” mówi trener i założyciel Performance University, ” dostaniesz upragnioną łzę.”Połącz te ćwiczenia z regularnymi treningami nóg raz w tygodniu, aby uzyskać łzę, która sprawi, że każdy profesjonalny rowerzysta będzie zazdrosny.
zacznij od przedłużenia nogi, Tumminello mówi: „co uzupełnia przysiady i lonże, ponieważ ładuje quady w części wspólnego zakresu, którego nie masz z tych ruchów.”Kiedy stoisz na szczycie przysiadu lub lonży, a kolana są przedłużone, nie otrzymujesz żadnej siły przez quady, ale maszyna do przedłużania nóg utrzymuje napięcie w całym zakresie.
porada eksperta: możesz pracować na quadach ciężej, podnosząc pięty za pomocą 5-funtowych talerzy. Dla pięty podwyższone przysiadu, skonfigurować tak, jak dla normalnego przysiadu, tylko podnieść obcasy 1 do 2 cali za pomocą płyt wagi. Zegnij kolana i opuść ciało w kontrolowany sposób, aż ścięgna ścięgna dotykają łydek, a pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
cel#9: Boulder shoulders
rzeźbienie idealnej sylwetki V-tape zaczyna się na ramionach, co oznacza trening mięśni naramiennych i pułapek. „Okrągłe i potężnie wyglądające ramiona sprawiają wrażenie, że twoje ciało jest stworzone do osiągów”, mówi Zach Even-Esh. Ale dotarcie tam może być trudne, twierdzi, zwłaszcza jeśli robisz te same stare windy dzień w dzień. „Ciało dostosowuje się i nie czuje wyzwania, ograniczając wzrost nowych mięśni.”Aby uzyskać nowy zestaw ćwiczeń barkowych, wypróbuj te trzy ćwiczenia, które atakują delty ze wszystkich stron i budują siłę i wytrzymałość zarówno koncentrycznie, jak i izometrycznie. (Uwaga: raz w tygodniu jest dużo.)
po pierwsze, jest uruchomiona strona Rack podnosi, prosty sposób na przeciążenie naramienników. Zacznij od lekkiej pary hantli i wykonaj trzy powtórzenia podbicia bocznego. Przejdź do następnej pary hantli dla trzech powtórzeń i kontynuuj „bieganie na stojaku”, wspinając się w wadze, aż nie będziesz mógł wykonać trzech powtórzeń z doskonałą formą. Stamtąd Odwróć kolejność i pracuj z powrotem w dół regału do miejsca, w którym zacząłeś. Jeśli możesz zrobić więcej niż dwa zestawy, nawet-mówi Esh, to nie naciskałeś wystarczająco mocno.
następnie proponuje hantle nad głową, które obciążają ramiona, mięśnie brzucha i górną część pleców. Zablokuj hantle (lub kettlebells) nad głową z ramionami całkowicie prosto, zaangażuj swój abs i idź powoli przez 50 stóp. Zacznij od trzech lub czterech zestawów na tej długości i powoli zwiększaj odległość do 75 i 100 stóp na zestaw. Świetnie nadaje się do dodawania rozmiaru i siły do ramion i pułapek.
na koniec należy wykonać hantle 21S, które uderzają w ramiona pod różnymi kątami, zachowując stałe napięcie mięśni. Aby to zrobić, wykonaj siedem powtórzeń naraz z każdego z tych zakresów ruchu-dolnej połowy, górnej połowy i pełnego zakresu. Zacznij od bardzo lekkich ciężarów i naciśnij siedem powtórzeń od ramion do połowy pełnego przedłużenia. Następnie naciśnij siedem powtórzeń od midway do full lockout. Następnie wykonaj siedem powtórzeń pełnozakresowych pras napowietrznych. Dwa lub trzy zestawy powinny wystarczyć, aby rozwalić twoje ramiona.
Pro tip: jedną z najlepszych rzeczy, których możesz użyć, aby zbudować rozmiar i siłę w dowolnym miejscu, mówi Murphy, jest para rękawów grip4orce. Zwiększają grubość pręta i zmuszają cię do skakania na pasku podczas każdego ćwiczenia, co powoduje, że docelowe mięśnie kurczą się mocniej i rekrutują otaczające mięśnie dla lepszego treningu.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!