istnieje wiele różnych buddyjskich technik medytacyjnych dla początkujących. I każdy ma swoje własne korzyści. Kiedy używasz tych medytacji, nauczysz się rozumieć i kontrolować swój umysł.
celem medytacji w buddyzmie, według Kamalashili , jest stworzenie spokojnego, świetlistego umysłu i osiągnięcie oświecenia.
ale większość z nas nie interesuje się osiągnięciem oświecenia. Chcemy tylko zdrowia i szczęścia. I rzeczywiście, dlatego dzisiaj większość ludzi trzyma się podstawowych medytacji buddyjskich. Na przykład początkujący mogą dość szybko zacząć stosować metodę taką jak medytacja Anapanasati.
proste metody są pomocne w relaksie. I nie trzeba dużo szkolenia, aby zacząć. Jednak filozofia stojąca za tymi technikami jest dość zdumiewająca. Spójrzmy.
buddyjska medytacja dla początkujących wideo
najlepsze buddyjskie techniki medytacyjne dla początkujących
na tej liście buddyjskich technik medytacyjnych początkujący mogą znaleźć wszystko, od technik oddychania po mantry i mudry. Sugeruję wypróbowanie wszystkich tych metod, aby znaleźć te najlepsze dla Ciebie.
zauważ, że podzieliłem się ogólnymi opisami następujących buddyjskich technik medytacyjnych. Jak stwierdza indolog Johannes Bronkhorst, wczesne nauki Buddy były pełne sprzeczności. Z tego powodu różne szkoły buddyzmu uczą medytacji w różny sposób. Dlatego możesz przeczytać nieco inne instrukcje dla niektórych z tych technik.
1: uważne oddychanie (prosta Medytacja Buddyjska dla początkujących)
jeśli chcesz nauczyć się medytować jak Buddysta, zacznij od uważnego oddychania. Jest to jedna z najbardziej podstawowych buddyjskich praktyk medytacyjnych. I kultywuje kontrolę umysłową.
jedną z podstawowych umiejętności medytacji buddyjskiej dla początkujących jest utrzymanie kontroli nad swoją świadomością. Innymi słowy, Pamiętaj o tym, na czym się skupiasz.
dlatego najlepszym rodzajem medytacji buddyjskiej dla początkujących jest świadome oddychanie.
celem medytacji oddechowych (przynajmniej w buddyzmie) jest stworzenie tego, co Budda nazwał „zrównoważeniem”. Innymi słowy, spokój psychiczny. Dzięki medytacjom oddechowym początkujący mogą zachować kontrolę i zachować skupienie. To pomoże Ci się zrelaksować.
w medytacji buddyjskiej oddychanie działa jak kotwica. Skupiamy się na oddechu, aby powstrzymać umysł przed błądzeniem.
Mistrz Zen Thich Nhat Hanh powiedział,
„uczucia przychodzą i odchodzą jak chmury na wietrznym niebie. Świadomy oddech jest moją kotwicą.”
kiedy czujemy, że nasze skupienie umyka, zwracamy uwagę z powrotem na oddech. To utrzymuje naszą świadomość zakotwiczoną, więc nasze umysły pozostają na swoim miejscu.
w świadomym oddychaniu obserwujemy oddech poruszający się przez ciało. W Sutcie Anapanasati Budda powiedział: „on sam się trenuje”, będę oddychał wrażliwie na całe ciało. „Trenuje się”, wydech wrażliwy na całe ciało.”Tak więc, kiedy praktykujesz medytacje oddechowe, bądź świadomy całego swojego ciała.
z nauki wiemy, że buddyjska medytacja oddechowa ma znaczące korzyści. Według badań Harvard Medical School, uważne oddychanie zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, równoważy kortyzol, zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego i promuje aktywność przywspółczulnego układu nerwowego. Wszystko to wytwarza spokój.
instrukcje
- Usiądź wygodnie na podłodze. W przeciwnym razie uklęknij lub użyj krzesła. Usiądź z prostym, ale zrelaksowanym kręgosłupem. Lekko opuść podbródek, aby wydłużyć szyję. Połóż czubek języka lekko na podniebieniu twardym.
- zacznij koncentrować się na oddychaniu. Obserwuj przepływ oddechu przez nos, aż do przepony i przez usta lub nos.
- kiedy dojdziesz do końca wydechu, pozwól, aby następny oddech przyszedł naturalnie, bez wymuszania.
- nieuchronnie doświadczysz myśli i uczuć. Po prostu obserwuj te myśli i uczucia przychodzące i wychodzące. Możesz je etykietować „myśl” i „uczucie”.
- Kontynuuj przez dwadzieścia minut.
Anapanasati
jedną z najlepszych medytacji buddyjskich dla początkujących jest „Anapanasati”. Jest to techniczna forma świadomego oddychania używana głównie w Theravadzie, Tiantai i buddyzmie Chan. Kiedy praktykujemy tę technikę, skupiamy umysł na oddechu. Wtedy zauważamy, kiedy umysł błądzi. Na koniec medytujemy nad uczuciem spokoju. Według „Ānāpānasati Sutta” tworzy to wewnętrzny spokój.
kiedy medytuję tylko na moim oddechu, mój umysł staje się nieruchomy i doświadczam wewnętrznego eace
3: buddyjska uważność dla początkujących
utrata umysłu nie jest zabawna, chyba że Jim Carrey to robi. Buddyści używają uważności, aby utrzymać świadomą świadomość procesów umysłu.
jedną z najważniejszych technik medytacyjnych dla początkujących jest buddyjska medytacja uważności. Pomaga to umysłowi pozostać w chwili. I pomoże Ci się skupić. Dodatkowo jest to doskonały sposób na usunięcie stresu i relaks.
kiedy praktykujemy uważność, obserwujemy teraźniejszość w sposób nieoceniający. W książce „uważność dla manekinów” Szamasz Alidina mówi: „w uważności akceptacja zawsze jest na pierwszym miejscu, zmiana przychodzi po.”
akceptacja zawsze jest najważniejsza. Zmiana przychodzi później.
w swej istocie uważność polega na zaakceptowaniu chwili obecnej. Chodzi o życie w teraźniejszości.
zgodnie z tradycją buddyjską, dwoma podstawowymi składnikami uważności są Sati (sama uważność) i Satipatthana (ustanowienie uważności). Budda wyjaśnia w Pali Satipatthana Sutta, że cztery podstawy uważności są:
- uważność ciała
- uważność uczuć (vedana)
- uważność umysłu (citta)
- uważność zjawisk (dhammas).
przeczytaj link na górze tej sekcji, aby dowiedzieć się więcej o buddyjskiej uważności.
4: Zazen-buddyjska medytacja w tradycji Zen
Zen jest japońską szkołą buddyzmu mahajany. Jest ściśle związany z taoizmem. Istnieje wiele doskonałych medytacji buddyjskich Zen dla początkujących do nauki. Wahają się one od tradycyjnej medytacji siedzącej (Zazen) do chodzenia Zen („kinhin”).
według Brada Warnera, autora jak siedzieć Zazen, celem Zazen jest po prostu siedzieć w sposób nieoceniający. Powinniśmy pamiętać o chwili obecnej. I powinniśmy pozwolić myśli i uczucia przychodzą i odchodzą bez osądu i bez przywiązania.
jeśli chcesz tego spróbować, przeczytaj mój tutorial technik medytacji Zen.
siedząc, usiądź
5: Zen Walking (Kinhin)
uwielbiasz chodzić, prawda? Wiem, że tak. Ale, koniku polny, wiesz, co jest lepsze od zwykłego chodzenia? Zen Walking.
jest to jeden z najbardziej relaksujących rodzajów medytacji buddyjskich dla początkujących. Z Zen Walking skupiasz swój umysł na procesie chodzenia.
teraz możesz myśleć: „Dlaczego miałbym to robić”. Właściwie jest wiele powodów.
badania Michigan State University pokazują, że chodzenie Zen sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi ciała i ruchu. Zwiększa twoją świadomość swoich działań, co prowadzi do zwiększonej samokontroli. Dodatkowo jest to delikatna forma ćwiczeń, szczególnie dla osób starszych i osób z niewielkimi problemami ruchowymi.
weź również pod uwagę ilość czasu spędzanego na chodzeniu. Pewnie dużo, prawda? Teraz wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy chodzisz, byłeś uważny. To by było wielkim impulsem do twojego ogólnego poziomu uważności, prawda? Dlatego medytacja chodzenia jest tak dobrym wyborem.
badania Gotink et al. (2016) pokazuje, że świadome chodzenie zmniejsza stres i reguluje nastrój. Najlepiej w połączeniu z kąpielą Leśną (Japońska Shinrin Yoku).
6: Vipassana
buddyjskie techniki medytacyjne kultywują wgląd w działanie umysłu. Jedną z najbardziej wnikliwych technik jest Vipassana. Jest to praktyka obserwowania i znakowania tego, co przechodzi przez umysł. Na przykład, jeśli coś słyszymy, oznaczamy to jako „dźwięk”. Lub jeśli czujemy coś, oznaczamy to „sensacją”. Etykietowanie w ten sposób pomaga nam zrozumieć naturę istnienia. Dodatkowo sprawia, że jesteśmy mniej reaktywni na myśli i uczucia.
Buddyjska strona internetowa LionsRoar definiuje Vipassanę jako „praktykę ciągłej uważnej uwagi na doznania, dzięki której ostatecznie dostrzega się prawdziwą naturę rzeczy.”A Robert Buswell stwierdza, że Vipassana pomaga nam dostrzec trzy znaki istnienia w tradycji therawady. Są to:
- Anicca „nietrwałość”
- Dukkha „cierpienie, niezadowolenie”
- Anattā „nie-ja”.
ostatecznie jest to najlepsza metoda wglądu i braku reaktywności.
7: Loving Kindness
w An Introduction to Buddhism: Teachings, History and Practices by Cambridge University Press Peter Harvey stwierdza, że jest to jedna z najpopularniejszych buddyjskich technik medytacyjnych dla początkujących.
być może słyszałeś o miłującej dobroci (Metta). Wielu nauczycieli medytacji, takich jak Sharon Salzberg, uczy tej metody. Jest to jedna z najlepszych buddyjskich technik medytacyjnych dla początkujących. Dlaczego? Ponieważ kultywuje miłość i współczucie.
dobroć jest jedną z Brahma-viharas (wzniosłych postaw), wraz z Karuną (współczucie). I jest to jedna z „dziesięciu doskonałości” lub „Paramis”, które są idealnymi cechami charakteru, które Buddystowie rozwijają poprzez medytację.
badania Barbary Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) pokazują, że zaledwie siedem tygodni medytacji miłującej dobroci zwiększa miłość, radość, zadowolenie, wdzięczność, dumę, nadzieję, zainteresowanie, rozrywkę i podziw. Ponadto badanie przeprowadzone przez Kok et al (2013) wykazało, że Metta zwiększa pozytywne emocje i zmniejsza negatywne emocje. Ogólnie rzecz biorąc, poprawia to TON błędny – fizjologiczny marker dobrego samopoczucia.
nic na tej ziemi nie jest ważniejsze ani bardziej wartościowe niż ludzkie współczucie
8: Samatha
Samatha jest medytacją koncentracji. Zwykle wykonuje się ją po Anapanasati.
różnica z Samathą polega na tym, że polega ona na skupieniu umysłu absolutnie na jednej rzeczy. W przeciwieństwie do tego, większość innych form medytacji buddyjskiej polega na skupieniu się na jednej rzeczy, jednocześnie będąc świadomym myśli i uczuć lub używając wizualizacji.
kiedy robimy Samatha skupiamy się absolutnie na jednym przedmiocie. To zaś rozwija naszą koncentrację.
codzienna medytacja Buddyjska dla początkujących
znamy już różne rodzaje buddyjskich technik medytacyjnych. Początkujący mogą chcieć wykorzystać całą tę wiedzę w praktyce dzięki codziennemu Buddyjskiemu planowi medytacji.
oto plan, który polecam.
tydzień 1:
zaangażowanie jest najważniejszą częścią buddyjskiej medytacji dla początkujących. Zaangażuj się w codzienną praktykę.
w pierwszym tygodniu wykonuj tylko najprostszą technikę. Czyli medytacja oddechowa. Jest to najłatwiejsza buddyjska medytacja dla początkujących. Poświęć dwadzieścia minut dziennie, aby usiąść i skupić swój umysł na oddychaniu. To wyciszy twój umysł i zwiększy koncentrację.
Wybierz czas każdego dnia, kiedy możesz skupić się na oddechu przez dwadzieścia minut. Nie skupiaj się na wynikach w tym czasie. Po prostu staraj się robić dwadzieścia minut uważnego oddychania każdego dnia.
tydzień 2:
w drugim tygodniu należy kontynuować ćwiczenia oddechowe. W międzyczasie wykonuj również nieco bardziej zaawansowane buddyjskie techniki medytacyjne. Na przykład chodzenie Zen.
oczywiście więcej medytacji wymaga więcej czasu. A Ty możesz być zajęty. Z tego powodu polecam ćwiczyć Zen walking podczas podróży gdzieś. Jeśli idziesz do pracy, na przykład, wybierz bezpieczną ścieżkę do chodzenia i wyjdź trochę wcześniej niż zwykle. Da ci to czas na praktykowanie chodzenia zen, gdy jesteś w drodze do pracy (co oszczędza czas).
możesz ćwiczyć Zen chodzenie w bezpiecznym miejscu. Podczas następnego spaceru idź bezpieczną drogą i medytuj podczas spaceru. Jeśli robisz to w relaksującym środowisku naturalnym, otrzymujesz również Shinrin-Yoku (kąpiel Leśna).
tydzień 3:
w trzecim tygodniu zacznij używać medytacji w życiu codziennym. Uważność jest kluczem. Możemy praktykować uważność, robiąc cokolwiek. Powiedzmy, że zmywasz naczynia. Możesz medytować nad procesem czyszczenia, ćwicząc w ten sposób podczas pracy.
możesz równie dobrze ćwiczyć podczas ćwiczeń, prysznica i wykonywania innych prostych zadań. Praktykując medytację uważności podczas pracy, uczysz się przyjmować medytacyjny styl życia, a nie po prostu praktykować w określonych godzinach. Dodatkowo oszczędza czas.
tydzień 4:
w tym ostatnim tygodniu dodaj Anapanasati, Samatha i Vipassanę. Wykonuj jedną z tych metod każdego dnia przez dwadzieścia minut.
do czwartego tygodnia twój plan zajęć będzie wyglądał tak:
- Ćwicz 20 minut uważnego oddychania dziennie
- Ćwicz uważność w życiu codziennym.
- zrób Zen chodząc gdzieś w drodze.
- 20 minut formalnej medytacji dziennie wykonując Anapanasati, Samatha lub Vipassanę.
- i tu jesteś, kompletny Buddyjski Plan medytacji dla początkujących. Podążaj tą ścieżką, a wkrótce poznasz znaczenie Om Mani Padme Hum.
cel buddyjskich technik medytacyjnych
jeśli jesteś zainteresowany podążaniem prawdziwą ścieżką buddyjską, a nie tylko medytacją, powinieneś wiedzieć, że zgodnie z tradycją buddyzmu techniki medytacyjne powinny być poprzedzone pewnym treningiem.
Tybetolog Tilmann Vetter mówi, że przed medytacją mnisi poznają szlachetną Ośmioraką ścieżkę. To jest właściwy pogląd, właściwe postanowienie, właściwa mowa, właściwe postępowanie, właściwe środki utrzymania, właściwy wysiłek, właściwa uważność i właściwe samadhi (wchłanianie).
w buddyzmie medytacja nazywana jest Bhavana lub Jnana. Buddyści używają Jhany do kultywowania cech umysłu:
- zrównoważenie i sati (uważność),
- samadhi (koncentracja),
- samatha (spokój),
- vipassanā (wgląd),
- abhijñā (supramundane moce).
osiągają to głównie poprzez cztery kategorie medytacji:
- asubha bhavana („refleksje na temat odpychania”),
- refleksje na temat pratityasamutpada (zależne od powstania),
- sati (uważność),
- anussati (wspomnienia).
,
” Medytacja przynosi mądrość; brak medytacji pozostawia ignorancję.”Dlatego, praktykując medytację buddyjską, początkujący mogą poznać procesy zachodzące w umyśle. A kiedy zrozumiesz, jak działa twój umysł, będziesz w stanie żyć szczęśliwie z mniejszym stresem i mniejszym niepokojem.
ostatecznie buddyjskie techniki medytacyjne są używane do rozwijania siedmiu czynników Oświecenia:
- sati (uważność)
- Dhamma vicaya (analiza)
- viriya (wytrwałość)
- pīti (pochwycenie)
- passaddhi (spokój),
- samadhi (koncentracja),
- i uwolnienie od cierpienia (dukkha).
to powiedziawszy, nawet w buddyzmie, mistrzowie inaczej opisują korzyści płynące z buddyjskiej medytacji.
- XVII Karmapa powiedział, że medytując budzimy umysł mądrości i współczucia.
- Ajahn Chah (mistrz medytacji) opisał umysł jako basen. Medytacja wycisza umysł. „Wiele wspaniałych i rzadkich zwierząt przyjdzie pić na basenie, ale będziesz nadal”, powiedział.
- Pema Chodron mówi, że medytacja prowadzi do uwagi, jasności, odwagi i niezłomności.
- i Budda nauczał medytacji dla oświecenia.
kiedy wypróbujesz poniższe metody, zauważ, jak uczą Cię o swoim umyśle i o sobie.
oprócz tych medytacji buddyjskich, początkujący mogą chcieć przeczytać mój przewodnik po 31 różnych stylach i tradycjach medytacji.
korzyści z buddyjskich technik medytacyjnych
badania naukowe (w tym z Biomed Research International) coraz częściej znajdują korzyści z buddyjskich technik medytacyjnych.
prawdopodobnie najbardziej znaną korzyścią z buddyjskich technik medytacyjnych jest relaks. Relaks jest niezbędny, ponieważ pomaga w stresie, lęku i depresji.
buddyjskie techniki medytacyjne stymulują przywspółczulny układ nerwowy. Prowadzi to do poczucia dobrego samopoczucia. Dodatkowo równoważą noradrenalinę, hormon uwalniany przez rdzeń nadnerczy i nerwy współczulne, który działa jako neuroprzekaźnik i powoduje wzrost ciśnienia krwi. Dlatego Medytacja Buddyjska równoważy ciśnienie krwi.
codzienna medytacja Buddyjska dostarcza wglądu. Uczymy się o myślach, uczuciach i zjawiskach mentalnych. Jak zauważył mistrz Vipassana S. N. Goenka”, „jeśli nauczysz się sztuki obserwowania rzeczywistości w sobie, stanie się to tak jasne na poziomie empirycznym, że prawdziwy powód gniewu leży wewnątrz, a nie na zewnątrz”.
kiedy uczymy się o umyśle, zyskujemy kontrolę. To z kolei prowadzi do mniej gniewu i mniej stresu.
różne rodzaje buddyjskiej medytacji przynoszą nam różne korzyści.
każda Buddyjska technika medytacji ma unikalne zalety. Rzeczywiście, Budda stworzył każdą metodę z jakiegoś powodu.
Na przykład Metta (miłująca dobroć) i Karuna (współczucie) prowadzą do pozytywnych uczuć wobec innych ludzi, zaufania i więzi społecznych. Tymczasem metody takie jak Samatha i Vipassana zwiększają naszą koncentrację i koncentrację. Poza tym nie reagujemy na rozpraszanie uwagi.
brak reaktywności jest dużą częścią buddyzmu. Techniki medytacyjne sprawiają, że jesteśmy mniej reaktywni na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne. To pielęgnuje wewnętrzny spokój.
praktykując moc teraz, Eckhart Tolle powiedział, że całe cierpienie jest reakcją. Jest to widzenie tego, co jest, a następnie reagowanie na to emocjami takimi jak pożądanie, gniew lub nienawiść. To właśnie powoduje cierpienie. Medytacja zmniejsza reakcje.
początkujący buddyjskie techniki medytacyjne zwiększają uważność, która jest nieoceniającą akceptacją rzeczywistości w chwili obecnej. Innymi słowy, nie reagujemy.
ostatecznie medytacja zmniejsza cierpienie.
rzeczywiście, sam Budda powiedział: „uczę jednej rzeczy i tylko jednej rzeczy, cierpienia i końca cierpienia”. (Zauważ, że chociaż ten cytat, rzekomo z kanonu Palijskiego, jest uważany przez ekspertów takich jak Bodhisattwa (Dzika myśl) za błędne odczytanie. Tak czy inaczej, uważam, że odpowiednio podsumowuje cel buddyjskich technik medytacyjnych).
podsumowanie
dzięki powyższemu planowi możesz skutecznie korzystać ze wszystkich najlepszych rodzajów buddyjskich technik medytacyjnych dla początkujących. Oczywiście, możesz dodać do planu, jeśli chcesz.
kto wie, w końcu możesz stać się tak zaawansowanym medytatorem, że powrócisz jako oświecony Buddysta, mając 200 lat w stanie Tukdam z tęczowym ciałem.
a na wypadek, gdybyś zastanawiał się, jak popularne są buddyjskie techniki medytacyjne, spójrz na tę listę znanych buddyjskich celebrytów!
masz pytanie? Chcesz więcej porad? Zarezerwuj ze mną lekcję medytacji online już dziś.