8268 odsłon
P: właśnie się dowiedziałam, że jestem w ciąży! Chciałabym kontynuować praktykę jogi, ale nie jestem pewna, które pozycje są bezpieczne, a których powinnam unikać?
a:
Gratulacje, yogi mamo!
ekscytujące czasy przed nami 🙂
dobrze, że chcesz nadążyć za praktyką jogi i dbać o siebie i swoje rosnące dziecko.
utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia jest tak ważne w tym czasie.
pamiętaj, że musisz wprowadzić konkretne zmiany i udogodnienia w swojej praktyce jogi przed ciążą, zwłaszcza gdy twój brzuch rośnie.
musisz również unikać rozgrzanych stylów, takich jak Bikram i gorąca joga.
te style zbytnio podnoszą temperaturę ciała, a to nie jest bezpieczne dla Twojego dziecka.
Szybkie style jogi, takie jak power vinyasa i ashtanga, mogą również wymagać unikania, jeśli nie masz już ustalonej praktyki.
tego typu zajęcia mogą za bardzo podnieść tętno.
dotyczy to szczególnie pierwszych tygodni i pierwszego trymestru.
bądź delikatna dla siebie, mamo
pamiętaj, że w pierwszych tygodniach ciąży twoje ciało ciężko pracuje, tworząc małe Ludzkie ciało i dodatkowy organ-łożysko!
ponieważ pierwszy trymestr jest często czasem zmęczenia, zmęczenia i mdłości, możesz wziąć to łatwe i zdecydować się na prenatalne zajęcia jogi, ponieważ te zajęcia są specjalnie zaprojektowane z myślą o Twoim bezpieczeństwie.
możesz również spróbować jogi regenerującej, delikatnej prenatalnej Yin jogi pod nadzorem doświadczonego instruktora jogi, Yoga nidra i delikatnej pranayamy (oddychanie jogi).
będziesz również chciał uniknąć męczących pozycji stojących bez wsparcia, ponieważ poczucie równowagi kobiety w ciąży jest osłabione.
Głębokie grzbiety mogą nadwyrężać mięśnie brzucha i prowadzić do rozwoju lub pogorszenia diastasis recti, oddzielenia dużych mięśni brzucha.
te mięśnie są już przepracowane i przeciążone w miarę wzrostu dziecka, więc nie zaleca się ich cięższej pracy.
skręcenia, zwłaszcza głębokie, mogą skurczyć macicę.
należy szczególnie unikać zwrotów akcji w pierwszym trymestrze ciąży, nawet jeśli jeszcze ich nie widać.
oto lista pozycji do jogi, których należy unikać w czasie ciąży, zwłaszcza gdy rośnie guz*:
- obrotowa pozycja kąta bocznego
- Pełna pozycja koła
- pozycja mostu
- pozycja łuku
- pozycja kobry
- pozycja szarańczy
- Pełna pozycja wielbłąda
- pies zwrócony w górę
- składany do przodu
- krzesło skręcane
- pełne odwrócenie
- stojak na głowę
- stojak na ręce
- pozowanie łodzi
- pozowanie brzucha
- pełne slonce
- skoki i przejścia
- techniki zatrzymywania oddechu
*dostępne są modyfikacje lub substytucje dla tych pozycji na zajęciach prenatalnych.
gdyby nawroty były częścią twojej regularnej praktyki jogi asany przed ciążą, możesz być w stanie je utrzymać, jeśli nie masz ciąży wysokiego ryzyka.
aby się upewnić, należy najpierw skontaktować się z lekarzem, ginekologiem lub położną.
dlaczego powinieneś być ostrożny z nadmiernym rozciąganiem
poziom hormonów jest w ciągłych wahaniach, a twoje ciało produkuje znacznie większą ilość hormonu relaksacji.
ten hormon pomaga mięśnie, więzadła i tkanki łącznej rozluźnić.
ten „relaksujący” efekt koncentruje się głównie wokół obszaru miednicy, aby ułatwić poród.
produkcja Relaxin rozpoczyna się w pierwszym trymestrze, a szczyty pod koniec pierwszego trymestru i porodu.
nie rozciągaj mięśni ani nie nadmiernie rozciągaj zakresu ruchu, zwłaszcza jeśli jesteś hipermobilny.
nie praktykuj Yin jogi bez nadzoru; zawsze skonsultuj się z doświadczonym nauczycielem yin jogi.
dlaczego warto uważać na pionowe pozy
w miarę przechodzenia do drugiego i trzeciego trymestru, będziesz również chciał unikać zbyt długiego odpoczynku na plecach.
leżenie na plecach wywiera nacisk na żyłę główną, dużą żyłę odpowiedzialną za transport przepływu krwi z kończyn do serca.
w drugim trymestrze, a konkretnie w 16 tygodniu, objętość krwi może się podwoić.
dzięki zwiększonej wadze dziecka i rosnącej macicy leżenie może skompresować żyłę główną.
to bezpieczna praktyka, aby zacząć spać na boku po 16 tygodniu ciąży.
najlepiej w lewo.
pozycje jogi, które wymagają leżenia na plecach, jak savasana, są przeciwwskazane od drugiego trymestru ciąży.
zamiast tego będziesz chciał położyć się po lewej stronie.
przykłady bezpieczniejszych pozycji w ciąży
- otwarte skręty
- podparta lub częściowa pozycja wielbłąda
- Cat-cow
- pozycja krzesła
- pozycja dziecka
- podparta siedzącym zakrętem do przodu (za pomocą poduszki, bloku lub podpory)
- Modified Sun Salutations
skupienie się na drugim i trzecim trymestrze
ponieważ twój brzuch i dziecko rosną, konieczne będzie jeszcze więcej modyfikacji.
wysokość drugiego trymestru i całego trzeciego trymestru są uważane za czas na wejście w tryb wojownika i ” przygotowanie do porodu.”
oznacza to skupienie praktyki jogi na wzmacnianiu dna miednicy i budowaniu wytrzymałości.
Lunges może pomóc w kondycji UD.
otwieracze biodrowe mogą współpracować z podłogą miednicy i otwierać Cię.
regenerujące pozy, takie jak podparte nogi w ścianie, mogą również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.