przykładowy plan posiłków:
śniadanie: mała miska owsianki z bananem lub pełnoziarnisty tost lub bajgiel i szklanka soku pomarańczowego
obiad: ziemniaki i fasola w marynarce z sałatką
Kolacja: mała przystawka do makaronu, kurczak i główne warzywa podawane z brązowym ryżem, sałatka owocowa i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu na deser
przekąski: banany, chrupki, garść suszonych owoców, ciasta ryżowe z miodem lub dżemem
zapoznaj się z naszymi planami posiłków w tygodniu maratonu.
inne rzeczy, o których należy pamiętać dzień przed wielkim wyścigiem:
- możesz rozpocząć ładowanie carb0 na trzy dni przed wyścigiem
- Włącz węglowodany do wszystkich posiłków-nie pij tylko jednej dużej miski makaronu w noc poprzedzającą
- unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ odwodnią tylko twoje ciało
- nie przesadzaj z węglowodanami, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony – poczujesz się ospały
- pamiętaj, że nie chodzi tylko o makaron – owoce i warzywa też liczą się jako węglowodany
- skup się na węglowodanach o niskim IG, takich jak produkty pełnoziarniste, które powoli uwalniają energię
przygotuj się – 3-4 godziny przed
poranek twojego wyścigu to czas, aby uzupełnić zapasy glikogenu i nawodnić się po nocnym śnie. Chociaż poranne wyścigi są trudniejsze, spróbuj zmieścić się w posiłku na 3 godziny przed zawodami, aby dać organizmowi czas na strawienie. Węglowodany o powolnym uwalnianiu (o niskim IG) są najlepszym odżywieniem dla Twojego ciała w tym czasie. Spróbuj owsianki z owocami, bajgla lub pełnoziarnistego tosta. Mądrze jest unikać tłustych potraw, które będą leżeć w żołądku i wszystkiego, co nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia, aby uniknąć rozstroju żołądka. Jeśli zmagasz się z jedzeniem wcześnie rano lub cierpisz na nerwy przed wyścigiem, spróbuj zmiażdżyć niskotłuszczowy koktajl lub koktajl mleczny lub wypij napój sportowy zawierający węglowodany, a także elektrolity.
Go-podczas wyścigu
jeśli ścigasz się dłużej niż 60-90 minut, musisz wziąć na pokład węglowodany podczas wyścigu, aby zapobiec wyczerpaniu zapasów glikogenu. Myśl w 1-godzinnych blokach: zacznij przyjmować węglowodany na godzinę lub tak w wyścigu, a następnie co godzinę staraj się spożywać 30-60g-to mniej więcej żel plus napój sportowy (zawierający węglowodany) co godzinę. Trzymaj się paliw, których używałeś podczas treningu: żele energetyczne, banany lub żelowe słodycze są zwykłymi kandydatami. Oprócz napojów sportowych, które zastąpią elektrolity, pij wodę mało i często, i nie czekaj, aż poczujesz pragnienie picia. Zanim zacznie się pragnienie, twoje ciało będzie już odwodnione, a poziom odwodnienia tylko 3% spowoduje spadek poziomu energii. Niektórzy ludzie lubią również przyjmować kofeinę (zawartą w niektórych żelach) podczas wyścigu, aby dać im dodatkowy zastrzyk energii, choć mądrze jest to zrobić tylko wtedy, gdy próbowałeś tego podczas treningu – w przeciwnym razie możesz skończyć z bulgotaniem żołądka.
i stop-po wyścigu
niezależnie od tego, czy zawalisz się na stosie, czy paradujesz z nowym błyszczącym medalem, pij dalej, gdy przekroczysz linię mety. Jeśli podawane są izotoniczne napoje sportowe, chwyć jeden, aby zastąpić płyn, elektrolity i węglowodany. Banany są często rozdawane również po dużych wyścigach, ponieważ dają dobry zapas węglowodanów i potasu, aby zapobiec skurczom mięśni. Jeśli możesz żołądek jedzenie zaraz po wyścigu, przekąski na węglowodany o wysokim IG i pokarmów bogatych w białko, aby zwiększyć swoją energię, odbudować zapasy glikogenu i naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową. Batony regeneracyjne, koktajle mleczne, koktajle z mlekiem lub jogurtem, kanapki z kurczakiem lub tuńczykiem i płatki zbożowe z mlekiem to dobre przekąski po wyścigu.
kiedy wrócisz do domu, zafunduj zmęczone mięśnie moczeniem w wannie i zasłużonym posiłkiem o wysokiej zawartości białka i węglowodanów gojących mięśnie.
nasze ulubione przepisy po wyścigu:
w pełni załadowane hamburgery z kurczaka Cajun
łagodne chilli & makaron fasolowy piec
szybkie chilli z kremowym szczypiorkiem zmiażdżone ziemniaki
kurczak & chorizo jambalaya
tuńczyk & makaron cytrynowy
kanapka z potrójnym stekiem
marokańskie pulpety z indyka z cytrusami kuskus
czy w tym roku będziecie się ścigać? Poniżej opisz nam swoje najważniejsze wskazówki dotyczące treningu i jak sobie radzisz.
Ten artykuł został Zrecenzowany 28 wrzesień 2021 przez Tracey Raye.
Katie Hiscock jest pisarką fitness z dyplomami w treningu osobistym i terapii masażu sportowego. Interesuje się żywieniem sportowym, ćwiczeniami przedporodowymi i zapobieganiem urazom, pracuje jako terapeuta w Brighton & Hove Albion.
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.