Pull up benefits / 60 + statystyki i fakty [Research Review]

istnieją różne rodzaje treningów, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Ale jeśli chcesz skupić się na siłę górnej części ciała, jednym z ćwiczeń, które można zrobić jest pull-up.

przeczytaliśmy setki analiz na temat korzyści treningu siłowego, spędzając prawie 45 godzin skupionych na badaniu korzyści z podciągania. Top 8 powodów, dla których należy dołączyć pull-up w rutynowego treningu są pull-upy:

• Popraw swoją sylwetkę i siłę
• Zbuduj znaczną siłę przyczepności
• popraw płynność stawów i zdrowie kości
• zwiększa metabolizm i pomaga spalić tłuszcz
• są idealne dla mężczyzn i kobiet
• korzyści ogólny stan zdrowia
• są wygodne
• popraw postawę
• można modyfikować, aby dopasować się do twojego poziomu sprawności

podciąganie popraw swoją sylwetkę i siłę

dorośli tracą od 3 do 8% masy mięśniowej co dekadę, a jednym ze sposobów zapobiegania lub odwrócenia tego zjawiska jest angażowanie się w regularne ćwiczenia. ćwiczenia siłowe, takie jak podciąganie.

podczas randomizowanego badania zdrowych osób odkryto, że:

• po 6 tygodniach treningu dwa razy w tygodniu uczestnicy poprawili swoje podciągnięcia o 39%
• uczestnicy zwiększyli wydajność o 65% po 12 tygodniach podciągania wykonywanego dwa razy w tygodniu

podciągnięcia są dobre dla twojej sylwetki i siły, ponieważ:

• Pull-ups Trenuj swój chwyt, aby być silniejszym, ponieważ musisz być w stanie utrzymać 100% masy ciała, a nawet więcej, jeśli nosisz ciężary
• wyzwala twoje mięśnie rdzenia, ponieważ musisz ustabilizować swoje ciało, wykonując ruchy w górę iw dół
• jest to przenoszalna siła, co oznacza, że siła górnej części ciała opracowana przez pull-ups może być wykorzystana do ułatwienia innych ćwiczeń lub codziennych zadań. 1672>
• to buduje wytrzymałość mięśni – im więcej tego zrobisz, oznacza zwiększenie liczby podciągnięć, które będziesz w stanie zrobić
• dostajesz bardzo pożądane kształt litery v jako podciąganie skierowane na największy mięsień pleców
• zmniejsza ból pleców

wpływ chwytu na aktywację mięśni

dla niewprawnych osób sposób chwytania drążka podciągania może nie wydawać się ważny. Jednak pozycja ręki może spowodować inną aktywację mięśni.

na podstawie systematycznego przeglądu ułożenia dłoni i podciągania okazało się, że:

• pronowany uchwyt powoduje 79% wzrost aktywacji infraspinatus
• doskonały podciąganie zwiększa aktywację najszerszego grzbietu o 130%
• supinowany uchwyt aktywuje brachii bicepsa o 96%
• niezależnie od orientacji uchwytu, mięsień piersiowy jest aktywowany tylko przez 44 do 45%. 57%

podciąganie poprawia płynność stawów i zdrowie kości

jako rodzaj treningu oporowego, podciąganie jest korzystne dla osób, które chcą wzmocnić swoje kości i utrzymać płynność stawów.

podczas małych badań na zdrowych osobach odkryto, że:

• 80%
• 50% aktywności stawów dzieje się w obręczy barkowej, która obejmuje łopatkę i kości kołnierza

podciąganie:

• powoduje linie naprężeń na kościach ramion, gdy mięśnie zostają pociągnięte, stymulując komórki kościotwórcze i wzmacniając kości
• utrzymuje stawy w łokciu, ramionach i plecach

podciąganie może pomóc zwiększyć metabolizm i utratę wagi

podciąganie zwiększa masę mięśniową, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii i pozytywnie wpływa na metabolizm.

na podstawie różnych źródeł,

• jedno podciągnięcie może spalić 0.2 do 1 kalorii
• 1 minuta podciągania może spalić 4 do 10 kalorii
• musisz zrobić 3500 podciągnięć, aby doświadczyć utraty wagi
• kobieta ważąca 150 kg może spalić około 9 kalorii przez 1 minutę podciągania
• mężczyzna ważący 170 kg może spalić około 11 kalorii na minutę podciągania

podciąganie: mężczyźni kontra kobiety

mężczyźni są zbudowani z większą masą mięśniową w górnej części ciała w porównaniu do kobiet. Nic więc dziwnego, że mężczyźni są w stanie zrobić więcej podciągnięć niż kobiety.

według różnych źródeł średnio:

• mężczyzna może zrobić co najmniej 8 podciągnięć
• kobieta może zrobić od 1 do 3 podciągnięć

ponadprzeciętna siła i kondycja są wskazywane przez możliwość zrobienia:

• 13 do 17 powtórzeń podciągania lub 18 kolejnych podciągnięć dla mężczyzn
• 5 do 9 powtórzeń podciągania lub 7 kolejnych podciągnięć dla kobiet

w ankiecie, która miała na celu sprawdzenie, ile osób może wykonać pojedynczy podciąganie bez pomocy, odkryto, że:

• 80.2% mężczyzn może to zrobić
• tylko 31.3 kobiety mogą to zrobić
• 80% kobiet może to zrobić

pomimo różnicy w budowie mięśni, podciągnięcia są dobre zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ:

• pomagają zwiększyć siłę górnej części ciała
• poprawić wygląd górnej części ciała

korzyści zdrowotne wynikające z podciągania

badania nad wpływem podciągania na zdrowie są rzadkie, ale jako rodzaj treningu oporowego może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

na podstawie kilku opinii na temat efektów treningu oporowego, w tym podciągania, stwierdzono, że 10 tygodni treningu siłowego może:

• zwiększ spoczynkowe tempo metabolizmu o 7%
• zwiększ poziom cholesterolu HDL o 8 do 21%
• zmniejsz LDL o 13-23%
• zmniejsz trójglicerydy o 11 do 18%
• obniż skurczowe ciśnienie tętnicze krwi w spoczynku o 3, 2 do 4, 6 mmHg
• zmniejsz rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi o 1, 4 do 2,2 mmHg
• zwiększa gęstość masy kostnej o 2,7 do 7.7%
• poprawa wrażliwości na insulinę o 16%
• zmniejszenie depresji o 80%

podciąganie w ramach rutynowego treningu może:

• zmniejsz ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem sercowo-naczyniowym w przyszłości
• popraw gęstość kości
• zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Pull-upy są wygodne

w przeciwieństwie do innych ćwiczeń siłowych, które potrzebujesz dostępu do odpowiedniej siłowni, aby móc to zrobić, pull-upy można wykonać w dowolnym miejscu, w którym możesz się podnieść, powiesić i wykonać swoje zestawy.

Podciągacze:

• Oszczędzaj czas, ponieważ jako ćwiczenie złożone aktywuje różne mięśnie jednocześnie
• może zaoszczędzić pieniądze, ponieważ możesz użyć ramy drzwi lub kupić drążek do podciągania, który instaluje się na drzwiach
• można go łatwo podnieść, dodając ciężary lub używając opasek oporowych

podciąganie poprawia postawę

słaba postawa jest jednym z wad spędzania godzin przed komputerem, czy to do pracy lub szkoły. Ale można temu zaradzić, dodając pull-up do rutynowego treningu.

• podciąganie wymaga powieszenia na drążku i noszenia 100% wagi lub więcej, co poprawia postawę, ponieważ:
• twoje ciało jest w pozycji pionowej
• twoje plecy nie są zgarbione
• ramiona nie są zaokrąglone
• zmniejsza stres na kręgosłup, szyję, ponieważ są w neutralnej pozycji Pozycja
• twoje mięśnie rdzenia są silniejsze, co pomaga zapobiegać slouching

FAQs

jakie mięśnie działają pull-up?

podciąganie działa na mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców, a konkretnie na:

• najszerszy grzbiet, największy mięsień pleców
• Trapez, mięsień obejmujący kark, górną część pleców i ramiona
• kręgosłup piersiowy, mięśnie po obu stronach kręgosłupa
• Infraspinatus, mięsień łopatek
• Teres
• mięsień piersiowy większy i mniejszy, główne mięśnie klatki piersiowej
• biceps, mięsień przedniej części ramienia
• triceps, mięsień tylnej części ramienia

czy podciąganie i podbródek działają na te same mięśnie?

oba ćwiczenia pracują na mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion. Różnica tkwi w chwycie. Podczas podciągania dłonie skierowane są do przodu, gdy chwytasz drążek. Tymczasem dłonie zwrócone są do Ciebie podczas podbródka.

ruch podciągania i podbródka może być podobny, ale na aktywację mięśni wpływa sposób ułożenia rąk na drążku. Jeśli chcesz kierować swoje łaty lub mięśnie pleców, przejdź do podciągania. Jeśli chcesz lepsze bicepsy i mięśnie brzucha, zrób podbródek.

czy podciąganie sprawia, że jesteś wyższy?

nie są wystarczające badania do kopii zapasowej twierdzi, że pull-up może pomóc urosnąć. Jednak, ponieważ pull ups poprawić swoją postawę, stoisz prostsze i wyższy, co pomaga pojawić się jak masz urosły kilka centymetrów wyższy.

czy powinno się codziennie robić podciągania?

możesz robić podciągnięcia codziennie, ale to nie pozwoli twoim mięśniom odpocząć, wyleczyć się i rosnąć. Oznacza to, że nie dostaniesz większe mięśnie w krótkim okresie. Najlepszym podejściem byłoby mieć co najmniej dzień odpoczynku pomiędzy sesjami podciągania. W przeciwnym razie, aby robić je codziennie, trzeba by zrobić znacznie niższe powtórzenia.

co to jest podciąganie ujemne?

podciąganie ma 2 fazy: fazę dodatnią lub w górę i fazę ujemną lub w dół. Punktem ujemnego podciągania jest kontrolowanie podczas fazy spadania, a nie tylko pozwolić, aby twoje ciało spadało i wisiało.

zaczynasz rep w fazie wzwyż i powoli obniżasz swoje ciało. A według badań, Faza negatywna jest bardziej efektywna w poprawie masy i siły mięśni

czy początkujący mogą robić podciągnięcia?

tak, początkujący mogą robić podciągnięcia, ale mogą być w stanie wykonać tylko mniej niż 10 podciągnięć przy pierwszej próbie. Specjaliści fitness zalecają rozpoczęcie od 5 podciągnięć w pierwszym tygodniu, a następnie zwiększenie liczby w każdym tygodniu. Jeśli chodzi o częstotliwość, możesz to zrobić dwa razy w tygodniu na początku.

Możesz również wykonywać inne ćwiczenia górnej części ciała, takie jak podnoszenie ciężarów, aby pomóc w sile chwytu i wzmacnianiu mięśni. W przeciwnym razie korzystanie ze wspomaganej maszyny podciągającej może przynieść znaczne korzyści, znacznie obniżając ciężar potrzebny do podnoszenia.

czy kipping ułatwia podciąganie?

Kipping jest aktem kołysania dolną częścią ciała, aby uzyskać pęd, co ułatwia podciąganie ciała. Jest to bardzo przydatne dla początkujących, którzy zmagają się trochę w ich podciągnięcia.

w oparciu o badanie, kipping może zmniejszyć aktywację mięśni ramienia, pleców, ramion i mięśni klatki piersiowej o 10,6 do 13,4%. Oznacza to, że w kipping, twoje mięśnie nie są coraz ten sam trening w porównaniu do tradycyjnego pull-up. Tak więc niektórzy ścisli praktykujący podciąganie widzą prowadzenie jako oszustwo.

Ponadto, jeśli masz wcześniejsze urazy barku, najlepiej byłoby unikać Kip-ów, ponieważ może to zaostrzyć uraz i spowodować ból i dyskomfort.

jakie inne ćwiczenia siłowe są świetne do budowania mięśni?

istnieje tysiące ćwiczeń i odmian, ale kluczowe jest skupienie się na najważniejszych ćwiczeniach. Te ćwiczenia siłowe są niezwykle skuteczne i mają własne unikalne zestawy korzyści:

• Squat korzyści dla budowania mięśni
• Push up korzyści dla budowania mięśni
• wyciskanie na ławce korzyści dla budowania mięśni
• Deadlift korzyści dla budowania mięśni

wnioski

każdy, kto chce poprawić swoją siłę górnej części ciała, może dodać pull-up w swoim schemat ćwiczeń. Może to być trudne do zrobienia na początku, ponieważ nosisz 100% masy ciała, ale im bardziej czujesz się z nim komfortowo, tym silniejszy stajesz się i łatwiej się robi.

podciąganie oferuje mnóstwo korzyści z korygowania postawy, zwiększania masy mięśniowej i siły, a nawet pomaga w poczuciu własnej wartości.

podobnie jak inne ćwiczenia siłowe, większość korzyści z podciągania czerpiesz, gdy robisz to 2 do 3 razy w tygodniu zamiast codziennie. Daje to mięśnie do rozdarcia i naprawy się do doświadczenia zyski.

o RunRepeat

RunRepeat zawiera tysiące butów, od butów lekkoatletycznych po buty do stylu życia. Przedstawiamy Ci najprostszy sposób, aby zobaczyć opinie użytkowników i ekspertów, dzięki czemu możesz szybko podejmować świadome decyzje o parze, którą lubisz.

podczas podciągania możesz nosić dowolną parę butów treningowych. Nacisk pull-up jest górnej części ciała i twoje stopy są z ziemi, gdy je zrobić. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń siłowych, które wymagałyby specjalnego obuwia, możesz nosić buty CrossFit lub trenażery HIIT, a nawet codzienne buty gimnastyczne, jeśli chcesz.

Korzystanie z treści

• jeśli korzyści płynące z podciągania wzbudziły Twoje zainteresowanie i chcesz wiedzieć więcej, możesz skontaktować się z Nickiem Rizzo pod adresem [email protected]. Nick jest również dostępny do robienia wywiadów.
• zapraszam do korzystania z danych zawartych w tym artykule w każdej publikacji online. Prosimy tylko o link do tego oryginalnego źródła.