pompki ciążowe [5 skutecznych odmian dla każdego trymestru]

czy chcesz robić pompki podczas ciąży?

jeśli tak, to ten post obejmuje 15 różnych odmian push-up, które możesz zrobić w ciąży.

dowiesz się również, które z nich są najbezpieczniejsze w każdym trymestrze.

jesteś gotowy?

zaczynajmy!

Zastrzeżenie

* * * przeczytaj najpierw * * *

chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady pracownika służby zdrowia. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za ewentualne szkody. Przeczytaj moje pełne zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto ten post może zawierać linki partnerskie: to znaczy, że mogę otrzymać prowizję, jeśli ich użyjesz.

ok, idziemy dalej.

zalety pompek w czasie ciąży

pompki są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń dla górnej części ciała.

trenuje poziomy wzór popychania, który jest ważny dla siły nacisku.

oto grupy mięśni, które są trenowane podczas pompek:

• mięśnie klatki piersiowej,
• mięśnie tricepsu,
• mięśnie ramion i
• rdzeń

co ciekawe, ostatni punkt jest najważniejszy w czasie ciąży.

push-up to łatwy i skuteczny sposób na trening ciała przez cały okres ciąży, jednocześnie wzmacniając górną część ciała!

dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele różnych kątów, które można podjąć podczas treningu push up, co czyni go doskonałym ćwiczeniem przyjaznym dla ciąży.

więc teraz przejdźmy do tego, jak je zrobić.

jak prawidłowo wykonywać pompki

niezależnie od wariantu pompek, które robisz, ważne jest, aby zrobić kilka rzeczy.

• trzymaj ręce na szerokość ramion od siebie

rozpoczynając, nie ustawiaj zbyt szerokiej lub zbyt wąskiej dłoni. Trzymaj ręce na szerokość ramion tak, aby stawy były wyrównane w prawo jeden na drugim.

istnieją jednak wyjątki, które omówię poniżej.

• ułóż łokcie pod kątem 45 stopni w kierunku ciała

następną rzeczą, na której musisz się skupić, jest ułożenie łokcia. Podczas zginania łokci, nie flare je bezpośrednio na boki.

czyli nie rób kąta 90 stopni między łokciami a ramionami.

to może wywierać zbyt duży nacisk na ramię.

zamiast tego skup się na trzymaniu łokci bliżej ciała.

• utrzymuj swój rdzeń zaangażowany

na koniec upewnij się, że twoje mięśnie rdzenia są włączone podczas ćwiczeń push-up.

jest to ważne dla utrzymania prawidłowej pozycji bioder.

nie pozwól, aby twoje biodra zwisały, ani twój dolny łuk pleców!

–

dobrze z tym, przejdźmy do wariacji push-up.

pompki w pierwszym trymestrze

przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń w ciąży ważne jest, aby najpierw uzyskać klirens od lekarza!

ok?

dobrze.

w pierwszym trymestrze ciąży twoje dziecko będzie bardzo małe. Oznacza to, że możesz zrobić wiele odmian push-up, które nie będą możliwe później w ciąży.

oto pompki, które możesz zrobić w pierwszym trymestrze. Ogólnie rzecz biorąc, są to trudniejsze odmiany.

jeśli któreś z tych ćwiczeń jest dla Ciebie zbyt trudne, sprawdź warianty drugiego trymestru.

pompki Standardowe

pompki Standardowe to ćwiczenie, które wszystko zaczyna.

oto jak to zrobić:

• przyjmij pozycję push-up z rękami ustawionymi na szerokość ramion.
• upewnij się, że twoje ręce są bezpośrednio pod ramionami.
• trzymaj stopy razem, ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń.
• następnie zginaj łokcie, chowając je pod kątem 45 stopni do ciała.
• gdy opadasz, wsuń łopatki razem, utrzymując ciasny rdzeń.
• gdy klatka piersiowa dotknie ziemi, Naciśnij z powrotem do góry, aż łokcie zostaną zablokowane.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, możesz to zrobić z kolan lub z rękami w górze na pochyłości.

pompki Close Grip

kolejnym ćwiczeniem jest Push-up close grip.

ta odmiana jest prawie taka sama jak standardowy push-up, z tym że przyniesiesz ręce bliżej niż szerokość ramion.

ta odmiana podkreśli ramiona i triceps o wiele bardziej niż standardowy push-up.

oto jak to zrobić:

• przyjmij pozycję push-up ze stopami razem, pośladkami zaangażowanymi, a rdzeń ciasny.
• następnie Ustaw położenie dłoni węższe niż szerokość ramion.
• rozpocznij opadanie, chowając łokcie naprawdę blisko ciała.
• gdy klatka piersiowa dotknie ziemi, naciśnij ponownie, nie rozszerzając łokci.
• upewnij się, że twoje biodra nie zwisają podczas ruchu.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, możesz to zrobić z kolan lub z rękami w górze na pochyłości.

pompki z pojedynczą nogą

pompka z pojedynczą nogą jeszcze bardziej pobudzi twoje mięśnie, zmuszając cię do równowagi w zaledwie trzech punktach kontaktu.

oto jak to wygląda:

• przyjmij pozycję push-up z rękami ustawionymi na szerokość ramion, stopami razem, pośladkami ściśniętymi, a rdzeniem zajętym.
• następnie podnieś jedną stopę z ziemi i zrównoważyć się.
• od tego momentu zaczniesz wykonywać pompki tak, jak zwykle, chowając łokcie pod kątem 45 stopni w kierunku ciała.
• gdy klatka piersiowa dotknie ziemi, Naciśnij z powrotem do góry, aż łokcie zostaną zablokowane.

wykonaj 6-12 powtórzeń na stronę.

pompki szczupakowe na pochyłości

kolejna odmiana push-up to w rzeczywistości pomniejszona wersja dominującego na ramieniu push-upa szczupaka.

to świetne ćwiczenie wzmacniające ramiona i tricepsy z bezpiecznej pozycji.

oto jak wyglądają.

• Znajdź pudełko, krzesło lub ławkę, które mogą utrzymać twoją pełną masę ciała. (Im wyższe Pole, tym łatwiejsze ćwiczenie).
• połóż wyciągnięte ręce na krześle i zacznij chodzić stopami jak najbliżej dłoni.
• to stworzy pół odwrócony do góry nogami kształt „V” w biodrach.
• stąd zacznij zginać łokcie, przynosząc czoło w kierunku krzesła.
• jak zawsze, podkręć łokcie do około 45 stopni.
• nie pozwól, aby wyrównanie ciała zmieniło się od „V” podczas całego zestawu.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, możesz to zrobić z kolan.

Push-up alpiniści

ostatnią odmianą pierwszego trymestru pompek jest push-up alpiniści.

jest to ćwiczenie kombinacyjne, które naprawdę wzmacnia rdzeń z pozycji funkcjonalnej.

oto jak to zrobić:

• Przyjmij standardową pozycję push-up z rękami ustawionymi na szerokość ramion.
• stąd wykonaj standardowy push-up, utrzymując aktywowane pośladki i ciasny rdzeń.
• następnie zgnij jedno kolano w kierunku łokcia, utrzymując ciasny rdzeń i wyprostowane łokcie.
• powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą.
• to jedno powtórzenie. Powtarzam.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

pompki w drugim trymestrze

tak, aby podsumować 5 odmian pompek, które możesz zrobić w pierwszym trymestrze.

teraz, gdy twój brzuszek maluszka pokazuje się nieco więcej, nadszedł czas, aby nieco zmodyfikować pompki. W ten sposób nie będziesz musiał się martwić o zbyt duży nacisk na brzuch.

zaczynajmy.

pochyłe pompki

pierwszy drugi trymestr push-up to pochyłe pompki.

ten ruch jest taki sam jak tradycyjny push-up, z tym, że położysz ręce na podwyższonej powierzchni.

• przyjmij pozycję push-up z rękami na podwyższonej powierzchni.
• im wyższa powierzchnia, tym łatwiejsze ćwiczenia.
• reszta ćwiczeń jest taka sama.

wykonaj 10-12 powtórzeń na zestaw.

pochyłe rzędy Push-up

w przypadku tej kolejnej odmiany zwiększymy wymagania dotyczące twojego rdzenia. Pochyły rząd push-up wzmocni naciskając mięśnie, jednocześnie poprawiając równowagę rdzenia i stabilność.

oto jak to wygląda:

• przyjmij pozycję push-up z rękami na podwyższonej powierzchni.
• utrzymując ciasny rdzeń i mięśnie pośladkowe, zacznij opadać, chowając łokcie pod kątem 45 stopni.
• po dotknięciu powierzchni klatki piersiowej Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
• stąd podnieś jeden łokieć w górę w kierunku nieba, gdy przyniesiesz rękę do klatki piersiowej. Udawaj, że wiosłujesz hantlami w stronę klatki piersiowej.
• powoli opuść rękę z powrotem na powierzchnię i powtórz po drugiej stronie.
• zauważysz, że musisz naprawdę zaangażować swój rdzeń w całym ruchu.

wykonaj 10-12 powtórzeń na zestaw.

Inkline push-Up With reaches

kolejną odmianą jest inkline push-up with reaches.

ten ruch jeszcze bardziej rzuca wyzwanie rdzeniom, sprawiając, że balansujesz na zaledwie dwóch kończynach na sekundę.

oto jak to zrobić:

• przyjmij pozycję push-up z rękami na podwyższonej powierzchni.
• wykonaj standardowy push-up tak samo jak ty.
• gdy dotrzesz do szczytu ruchu, podnieś lewą rękę z powierzchni i sięgnij do przodu.
• jednocześnie unieś prawą nogę i sięgnij za nią.
• przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i powtórz po drugiej stronie.

wykonaj 8-10 powtórzeń na zestaw.

jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, możesz po prostu podnosić jedną kończynę na raz.

pochylenie Push-up do bocznej deski

ostatni drugi trymestr ciąży push-up to pochylenie push-up do bocznej deski.

ten ruch pomoże wzmocnić mięśnie skośne, które biegną wzdłuż mięśni brzucha.

oto jak to zrobić:

• przyjmij pozycję push-up dłońmi o podwyższoną powierzchnię.
• stąd zrób standardowy push-up jak wcześniej.
• po dotarciu na szczyt ćwiczenia podnieś jedną rękę od ziemi i zacznij obracać ją w kierunku sufitu.
• teraz obracaj resztę ciała, aż będziesz ułożony w pozycji pełnej deski bocznej.
• powtórz boczną deskę po drugiej stronie.
• to jedno powtórzenie. Kontynuuj dla żądanej ilości powtórzeń.

wykonaj 8-10 powtórzeń na zestaw.

pompki klęczące

ostatnim ćwiczeniem push-up w drugim trymestrze jest klęczący push-up.

ta odmiana przypomina standardowy push-up, tyle że wykonasz go z kolan.

wykonując tę zmianę, ważne jest, aby pochylić się do przodu i zachować neutralność pleców.

oto jak to wygląda:

• Ustaw się w pozycji poczwórnej, z rękami i kolanami płasko na podłodze, a plecami prosto.
• następnie zacznij zginać łokcie, chowając je pod kątem 45 stopni w kierunku ciała.
• naciśnij powoli w górę, nie pozwalając na dolny łuk pleców.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

pompki w trzecim trymestrze

dobra, doszłaś do trzeciego trymestru. W tym momencie twoje dziecko jest wielkości kalafiora.

będziemy nadal modyfikować pompkę, abyś mógł bezpiecznie wykonywać to ćwiczenie.

zaczynajmy.

pompki ścienne

pierwszym ćwiczeniem jest odmiana pompek ściennych. Jest to najprostszy push-up można zrobić w pozycji niskiego ryzyka.

oto jak to zrobić:

• Stań 12 cali od ściany i połóż ręce na szerokość ramion od siebie przy ścianie.
• zaciskaj kręgosłup i ściśnij pośladki.
• stąd zacznij zginać łokcie, trzymając je schowane i blisko ciała.
• kiedy czoło zbliża się do ściany, zatrzymaj się, a następnie naciśnij z powrotem.

wykonaj 10-12 powtórzeń na zestaw.

Wall Push-Up Shoulder Taps

kolejnym ćwiczeniem jest wall push-up shoulder taps. Ten ruch dodaje nieco więcej równowagi i podstawowej pracy do tradycyjnego push-upu ściennego.

oto jak to wygląda:

• przyjmij pozycję push-up przy ścianie.
• wykonaj standardowy push-up jak wyżej.
• następnie podnieś jedną rękę ze ściany i dotknij przeciwległego ramienia.
• połóż tę rękę z powrotem na ścianie i powtórz drugą ręką.
• to jedno powtórzenie.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

pompki na ścianę i Na Zewnątrz

następnym ćwiczeniem jest pompka na ścianę i na zewnątrz. To ćwiczenie dodatkowo wzmocni mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricep.

oto jak to zrobić:

• po prostu naprzemienne powtórzenia push-up, wykonując jeden powtórzenie z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, a następnie powtórzenie z rękami bliżej niż szerokość ramion.
• wszystkie te same wskazówki techniczne mają zastosowanie.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

pompki Wall Archer

kolejnym trzecim trymestrem ćwiczeń są pompki wall archer.

w tej odmianie położysz dużo większy nacisk na jedną rękę. To jeszcze bardziej rzuci wyzwanie twojej sile pchania.

oto jak to wygląda:

• Ustaw się w standardowej pozycji push-up na ścianie z rękami na szerokość ramion.
• następnie przesuń lewą rękę bezpośrednio w kierunku boku, jak tylko możesz.
• stąd zacznij opadać do ściany push-up, zginając prawy łokieć, utrzymując lewy łokieć prosto przez cały czas.
• Zakończ wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie powtórz drugim ramieniem.
• wszystkie te same zasady obowiązują.

wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

pompki ścienne Sfinks

ostatnią odmianą trzeciego trymestru jest pompka ścienna Sfinks.

to skupia się na wzmocnieniu tricepsów bardziej niż tradycyjne pompki.

oto jak to wygląda:

• Przyjmij standardową pozycję push-up na ścianie z rękami na szerokość ramion.
• stąd zacznij zginać łokcie, jednocześnie przynosząc przedramiona do ściany.
• w dolnej pozycji przedramiona powinny być pionowe i płaskie przy ścianie.
• powoli odwracaj ćwiczenie z powrotem do pozycji wyjściowej.

wykonaj 8-12 powtórzeń na zestaw.

Ok więc masz 15 ćwiczeń push-up, które możesz wykonać w ciąży!

jak zawsze słuchaj swojego ciała i upewnij się, że lekarz mówi, że możesz ćwiczyć!

podobne pytania

jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży?

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w czasie ciąży są bezpieczne, o ile robisz to odpowiedzialnie.

ćwiczenia, których chcesz uniknąć w ciąży obejmują:

• Situps
• chrupnięcia
• ćwiczenia, które leżą na plecach
• ćwiczenia, które leżą na brzuchu
• skręcenia
• ćwiczenia o dużym uderzeniu
• ćwiczenia skokowe

sprawdź ten post, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży, a których ćwiczeń należy unikać w ciąży.

Czy Mogę robić przysiady w ciąży?

tak, można robić przysiady w ciąży. Kucki w czasie ciąży jest jednym z najlepszych sposobów, aby utrzymać nogi i mięśnie miednicy silne.

Czy Mogę robić podciągnięcia w ciąży?

podciąganie to bardziej ryzykowne ćwiczenie w czasie ciąży-zwłaszcza jeśli nie utrzymujesz dobrej formy.

prawdopodobnie bezpieczniej jest wykonywać ćwiczenia lat pulldown jako alternatywę podciągania podczas ciąży.

Ostatnie słowa o kobietach w ciąży robiących pompki

więc masz to!

pompki w czasie ciąży to świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i rdzenia.

do wyboru są dziesiątki odmian, odpowiednich do poziomu umiejętności i tygodni ciąży.

więc, który z nich spróbujesz pierwszy?

skomentuj poniżej i daj mi znać!

Related Posts On treningi ciążowe

• proste rozciąganie ciąży na ból górnej części pleców
• drugi trymestr treningu siłowego
• trzeci trymestr treningu siłowego

dzielenie się to troska-Wyślij to potrzebującej Mamie!