wszyscy tam byliśmy: wieczór dobiega końca, kończysz jeszcze jeden pokaz, zanim przygotujesz się do snu. Robisz swoją nocną rutynę, czujesz się komfortowo, a gdy wchodzisz do łóżka, nagle nie możesz spać. Myślisz o tym, co stało się dzisiaj, co musisz zrobić jutro, czy pamiętasz, aby wykonać to zadanie lub tamten obowiązek, lub próbujesz zabić czas przez telefon. Relaks przed snem może być w najlepszym razie trudny, ale nie musi to być walka każdej nocy. Rozumiemy, że wyłączenie mózgu przed zasypianiem może być trudne (lub prawie niemożliwe), ale wprowadzenie stabilnej rutyny może pomóc utrzymać myśli przeżuwające na dystans. Dr Lawrence Epstein, chief medical officer of Sleep HealthCenters i profesor medycyny na Harvardzie wyjaśnia: „nasze ciało pragnie rutyny i lubi wiedzieć, co nadchodzi.”Odprężająca rutyna pomoże Ci zasygnalizować, że codzienne czynności się skończyły i nadszedł czas na sen.
Jak więc ustalić nocną rutynę? Odpowiedź jest prosta i skomplikowana: konsekwencja. Duża część udanej rutyny to trzymanie się jej. Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie, a twoje ciało w końcu nauczy się i połączy Twoje odprężające zajęcia z relaksem. Twój mózg uruchomi produkcję melatoniny, a ty szybko zasniesz, zanim się obejrzysz. Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez mózg, który sygnalizuje organizmowi, gdy nadszedł czas, aby zasnąć lub się obudzić. Twoje ciało zwykle wytwarza więcej melatoniny wieczorem w odpowiedzi na niższy poziom światła, powodując uczucie zmęczenia w nocy. Mamy kilka wskazówek, które pomogą Ci ustanowić rutynę odprężania, która będzie działać dla Ciebie i mam nadzieję, że pomoże Ci lepiej spać:
- Technologia harmonogramu-czas wolny. Wielu z nas jest winnych przewijania mediów społecznościowych lub oglądania programu przed pójściem spać. Ale badania wykazały, że niebieskie światło emitowane z ekranu negatywnie wpływa na rytm dobowy. Niektóre urządzenia pozwalają kontrolować poziom niebieskiego światła na ekranie, a nawet zaplanować, kiedy dostosować niebieskie światło emitowane z ekranu, co jest świetną alternatywą. Każdy rodzaj jasnego światła sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić, więc staraj się unikać patrzenia na dowolny ekran, komputer w zestawie, zbyt blisko przed snem. National Sleep Foundation zaleca skrócenie czasu ekranu co najmniej 30 minut przed snem.
- oddzielna praca od łóżka. Dla każdego z nas pracujących w domu, to może być trudne. W miarę jak dostosowujemy się do pandemii COVID-19, równowaga między życiem zawodowym a prywatnym nabrała poważnego znaczenia. Niezależnie od tego, czy idziesz do biura, czy Twoje biuro znajduje się na końcu korytarza od sypialni, ważne jest, aby wylogować się po zakończeniu dnia pracy. Staraj się unikać odpowiadania na e – maile po kolacji-niektóre usługi e-mailowe mają nawet funkcję „nie przeszkadzać”, którą możesz dostosować, aby nie otrzymywać powiadomień w określonych godzinach dnia. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj fizycznie zamknąć laptopa, aby zasygnalizować, że skończyłeś na cały dzień.
- przeczytaj książkę. Prawdziwa papierowa książka działa najlepiej (pamiętaj, że brzydkie niebieskie światło z ekranów), ale każdy rodzaj czytania pomoże Ci się zrelaksować. Jedno z badań wykazało, że zaledwie sześć minut niezakłóconego czytania może zmniejszyć stres o 68% i da Ci możliwość myślenia o czymś innym niż zmartwienia.
- Słuchaj muzyki. Bez względu na to, co wybierzesz, aby się uspokoić, słuchanie kojącej lub spokojnej muzyki w tle może pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym, nawet jeśli po prostu grasz w tle. Udowodniono, że muzyka klasyczna obniża ciśnienie krwi, ale jeśli nie jest to twój klimat,twoja ulubiona muzyka powinna również pomóc.
- spróbuj rozciągania lub lekkiej jogi. Ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić mięśnie, łagodząc pewne napięcie po długim dniu. Kompleksowy przegląd stwierdził, że medytacyjne działania, takie jak joga, są szalenie korzystne dla jakości snu, a także poprawiają jakość życia i depresję.
bez względu na rutynę, łagodzenie niepokoju lub niepokojących myśli powinno być twoim priorytetem. Dobra jakość snu nadejdzie. Szczególnie ważne jest, aby mieć granice między pracą a domem, jeśli pracujesz w domu. Dr Stephanie Silberman, specjalistka od snu, wyjaśnia: „bardzo trudno jest wyłączyć mózg lub wyciszyć niespokojne lub niepokojące myśli, gdy jesteś w podróży przed snem. Chcesz oddzielić dzień od nocy.”Jeśli okaże się, że nadal masz problemy z niespokojnymi myślami przed snem, rozmowa z specjalistą ds. zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu strategii radzenia sobie. Wysoka jakość snu pomoże poprawić twój nastrój i poznanie przez cały dzień, więc # BeTheDifference dla siebie, inwestując w rutynę, która działa dla ciebie.
Zasoby:
Foley, L. (2020, Grudzień 17). Jak określić słabą jakość snu. Fundacja Snu. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
(2020, 7 lipca). Niebieskie światło ma ciemną stronę. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, UK.
Tartakowski, M. (2016, Maj 17). 12 sposobów na wyłączenie mózgu przed snem. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Efekt sercowo-naczyniowy gatunków muzycznych. Deutsches arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
(2016). Wpływ ruchu medytacyjnego na jakość snu: przegląd systematyczny. Sleep Medicine Opinie. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 maja). Co to jest melatonina? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin