jeśli jesteś nowy w bieganiu, może to wydawać się niesamowicie onieśmielające. Skąd wiesz, czy wykonujesz dobrą robotę?
jednym z najpopularniejszych sposobów pomiaru postępu jest śledzenie, jak długo trwa przebiegnięcie mili.
dla początkujących może się wydawać, że zajmuje ci to wieczność, ale pamiętaj, że nawet sportowcy olimpijscy gdzieś zaczęli i prawdopodobnie nie wieje nad metą w wyjątkowym czasie.
dobry średni czas przejechania mili dla początkujących wynosi od 21 do 15 minut.
najlepszym sposobem, aby dostać się w stanie Top działa jest zrobić swoje badania i uzyskać trochę tła, które pomogą Ci dowiedzieć się dobry czas mile dążyć jako początkujący.
tworzenie realistycznych celów
utrzymanie realistycznych rzeczy jest niezbędne jako początkujący biegacz. Jeśli naciskasz zbyt mocno, zbyt szybko, ryzykujesz kontuzję, która może cię cofnąć.
jeśli nie masz pojęcia, do jakiego czasu powinieneś dążyć podczas biegu na milę, pomoże Ci to w nauce średnich czasów w oparciu o poziom sprawności.
dla przeciętnego początkującego biegacza czas, w którym powinieneś celować, wynosi około 12 do 15 minut.
tym razem zakładasz, że nie masz jeszcze dużo wytrzymałości i może nie jesteś całkowicie w dobrej formie.
jeśli jesteś bardziej w formie i masz trochę wytrzymałości z powodu treningu crossowego lub innej lekkoatletyki, możesz potencjalnie dążyć do 9 do 10 minut, aby przebiec milę.
należy pamiętać, że ludzkie ciało może iść tylko tak szybko.
rekord świata, utrzymany przez Hicham El Guerrouj, w biegu na milę wynosi 3:43,13, a elitarni maratończycy, którzy trenowali swoje ciała na maszyny performance, średnio około 4 do 5 minut.
zrozumienie zmiennych
kolejnym krokiem w ustalaniu czasu jest zastanowienie się nad zmiennymi, które wpłyną na twoje umiejętności.
jak powiedzieliśmy, Ludzkie ciało ma ograniczenia.
to są zmienne, które wpłyną na Ciebie najbardziej i będą najtrudniejsze do pokonania. W niektórych przypadkach są one niemożliwe do przezwyciężenia.
wiek
na przykład wiek odgrywa ogromną rolę. Gdy twoje ciało się starzeje, traci zdolność do funkcjonowania na tak wysokim poziomie, jak to miało miejsce, gdy byłeś młodszy.
jeśli całe życie spędziłeś na siedzącym trybie życia, możesz spodziewać się, że dojście do formy zajmie dużo czasu, a przebiegnięcie mili w krótkim czasie zajmie dużo ciężkiej pracy.
jednak jeśli jesteś młody, możesz być w stanie szybko dojść do formy, nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś.
płeć
inną zmienną jest płeć. Męskie ciała są naturalnie w stanie biegać szybciej niż kobiece.
nic na to nie poradzisz, ponieważ jest to biologiczne. Rekordy biegaczy są zawsze wyższe dla mężczyzn niż kobiet.
nie można oczekiwać, że kobiece ciało będzie działać tak samo jak męskie.
odżywianie, nawodnienie i waga
niektóre zmienne, które możesz kontrolować, takie jak odżywianie i nawodnienie. Zachowanie zdrowia naprawdę pomoże Ci w treningu i osiągnięciach.
ponadto ważna jest Twoja waga. Biegacze lepiej radzą sobie z cienkimi i chudymi ciałami.
łatwiej jest napędzać lżejsze ciało niż cięższe. To prosta nauka.
twój wzrost też w to zagra, ale nic na to nie poradzisz.
urazy
ostatnią zmienną związaną z twoim ciałem są urazy. Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, to obniży twoje zdolności fizyczne.
w niektórych przypadkach kontuzja odsunie Cię na bok i uniemożliwi trening, co wpłynie na twój czas.
jednak musisz pozwolić, aby urazy leczyły się prawidłowo, albo staną się czymś, co cię dręczy i powstrzymuje na zawsze.
Pogoda i teren
inne zmienne są poza twoim ciałem. Obejmują one pogodę i ukształtowanie terenu.
pogoda może wpływać na Ciebie na wiele sposobów. Jeśli jest niesamowicie wietrzny, na przykład wiatr spowoduje opór, który spowalnia.
może również poruszać cię, jeśli biegniesz w kierunku, w którym wieje.
temperatura może mieć wpływ na ciebie fizycznie, co sprawia, że bieganie jest trudniejsze. Inne problemy związane z pogodą mogą również wpływać na zdolność trenowania lub poruszania się w dobrym tempie.
może również zwiększać ryzyko obrażeń w niektórych sytuacjach, takich jak oblodzone warunki, które mogą prowadzić do poślizgnięć i upadków.
teren, w którym biegasz, wpłynie również na czas potrzebny na przebiegnięcie mili.
jeśli jesteś na płaskim terenie, będziesz miał dużo łatwiejszy czas biegania niż Jeśli jesteś na nierównym terenie lub ma wzgórza i zakręty.
korekty, które musisz wprowadzić w prędkości biegowej, cierpią trochę, gdy pracujesz na terenie, aby iść do przodu.
dowiedz się, jak biegać szybciej
ostatnim krokiem, jaki powinieneś podjąć, przygotowując się do biegu na milę i uzyskania najlepszego możliwego czasu, jest dowiedzieć się więcej o tym, jak biegać szybciej.
jedną rzeczą, o której należy pamiętać ponad wszystko inne, jest to, że stopniowo musisz budować swój czas.
to pomoże Ci uniknąć urazów i zwiększyć poziom sprawności, aby uzyskać najlepsze wyniki.
skoncentruj się na oddychaniu
jeśli nie oddychasz prawidłowo, odbije się to na tobie. Możesz czuć się słabo lub zachorować, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości tlenu, aby utrzymać ciało w ruchu.
twój oddech może na początku służyć jako krokomierz. Jeśli oddychasz łatwo, podnieś trochę prędkość.
jeśli zmagasz się z każdym oddechem, zwolnij trochę.
Zbuduj wytrzymałość
jeśli jesteś nowicjuszem w bieganiu, nie powinieneś oczekiwać, że po raz pierwszy przejedziesz całą milę. W rzeczywistości możesz nie być w stanie przebiec większości Mil.
zamiast próbować zmusić swoje ciało do biegania, rozważ naprzemiennie chodzenie i bieganie.
za każdym razem, gdy wychodzisz, zwiększ czas biegu i zmniejsz czas chodzenia.
w ten sposób naturalnie zbudujesz wytrzymałość i ostatecznie będziesz w stanie przebiec całą milę. Kiedy już to zrobisz, możesz zacząć skupiać się na czasie.
Śledź swoje postępy
niezależnie od tego, czy używasz aplikacji fitness, gadżetu, czy po prostu zapisujesz to w notatniku, upewnij się, że śledzisz, kiedy biegasz, jak daleko biegałeś i czas biegu za każdym razem, gdy wychodzisz.
to pozwoli ci uzyskać wizualny i konkretny zapis tego, jak postępujesz.
może również pomóc ci zobaczyć, gdzie możesz poprawić lub kiedy musisz ponownie ocenić swoje cele.
bezpieczeństwo na pierwszym miejscu
jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, musisz zadbać o bezpieczeństwo i zdrowie. Więc zawsze traktuj bezpieczeństwo poważnie za każdym razem, gdy idziesz pobiegać.
niektóre ogólne wskazówki obejmują upewnienie się, że jesteś nawodniony. Weź ze sobą butelkę wody lub przebiegnij trasę, która daje dostęp do miejsc, w których można uzyskać wodę.
niech ktoś wie, kiedy idziesz na bieg i kiedy spodziewasz się wrócić. Pozostań z nimi w kontakcie.
daj im znać, jeśli masz opóźnienie lub zmianę planów.
noś odpowiednie buty do biegania, aby uniknąć pęcherzy i zawsze ubieraj się odpowiednio do pogody.
używaj kremu przeciwsłonecznego, gdy biegasz na zewnątrz, niezależnie od tego, jak słonecznie jest na zewnątrz lub o porze roku.
na koniec upewnij się, że zawsze rozgrzewasz mięśnie przed startem. Chcesz, aby krew płynęła, aby zapobiec urazom.
inne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa mają chronić Cię przed możliwymi zagrożeniami podczas biegu. Należą do nich przestrzeganie przepisów ruchu drogowego i zwracanie uwagi, gdy jest poza domem.
nigdy nie noś słuchawek, gdy biegasz na jezdni lub w jej pobliżu. Zachowaj swoją uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie.
jeśli biegasz po zachodzie słońca lub przed wschodem słońca, pamiętaj, aby nosić dobrze widoczne ubrania. Może również pomóc w przenoszeniu migającego światła.
powiadomi kierowców o twojej obecności. Należy jednak starać się trzymać dobrze oświetlonych obszarów podczas biegania w tych porach dnia.
podejmij holistyczne podejście
bycie szybkim biegaczem wymaga zapewnienia ogólnej sprawności fizycznej.
oznacza to, że musisz nie tylko skupić się na bieganiu, ale także włożyć w pracę, aby zbudować mięśnie i zmniejszyć tkankę tłuszczową.
stosuj zdrową dietę, która zapewni Twojemu organizmowi odpowiednie paliwo. Unikaj cukru i żywności śmieci bogate w tłuszcz.
jedz dużo warzyw i innej zdrowej żywności. Pij też dużo wody.
powinieneś wziąć kilka dni w tygodniu na trening siłowy. Rozważ również inne ćwiczenia, takie jak joga, które pomogą poprawić twoją elastyczność.
Joga to również doskonały sposób na zapobieganie urazom, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie i utrzymać je w dobrej kondycji.
łączenie tego wszystkiego
próba określenia czasu, w którym powinieneś przebiec milę jako początkujący, nie jest prostym procesem, ponieważ nie ma jednej odpowiedzi.
to w znacznym stopniu zależy od twoich umiejętności i wielu czynników, które wpłyną na twój bieg.
najważniejsze jest wyznaczanie własnych celów. Mierz swoje postępy przeciwko sobie. Nie utknąć na porównywanie siebie do innych.
tak długo, jak przyjmujesz solidne podejście i widzisz ulepszenia, biegasz milę w czasie, który działa dla Ciebie i tylko to się liczy.
kredyt: Pexels
dzielenie się to troska!
- Udostępnij
- Tweet
- Pin