nauka jak stracić tłuszcz bez uzyskania mięśni może być wyzwaniem. Dobrą wiadomością jest to, że możliwe jest zachowanie masy mięśniowej podczas pracy w kierunku swoich celów odchudzania.
Tony Horton chce, abyś zawsze wyglądał i czuł się jak najlepiej. Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wolisz, znajdź coś, co lubisz i trzymaj się tego. Po prostu upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
w międzyczasie, oto kilka informacji, aby pokierować cię we właściwym kierunku dotyczące najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci obniżyć procent tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu wzrostu masy mięśniowej.
Dlaczego Warto Spalać Tłuszcz Bez Zdobywania Mięśni?
opinie Bardzo się różnią, jeśli chodzi o to, co jest postrzegane jako „idealne ciało.”Niektórzy ludzie wolą mieć sześciopak abs, muskularne ramiona i ramiona lub szeroką, muskularną klatkę piersiową. Inni mogą wolą być cienkie z stonowanymi – nie nieporęcznymi-mięśniami.1
ale budowanie mięśni nie musi oznaczać, że automatycznie będziesz wyglądać jak Olimpijski sztangista. Tak, trening siłowy może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej. Ale po prawidłowym wykonaniu może pomóc ci schudnąć, jednocześnie sprawiając, że wyglądasz Chudo w tym samym czasie.
ludzie, którzy trenują wyłącznie w celu zwiększenia masy mięśniowej, robią to podnosząc bardzo duże ciężary i stosując ścisłą dietę, która promuje zwiększoną masę mięśniową.2
więc ważne jest, aby pamiętać, że nie trzeba pominąć podnoszenie ciężarów całkowicie w celu utrzymania z coraz zbyt bulked w górę. Ale jeśli wolisz trzymać się z dala od sali gimnastycznej, istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc w promowaniu napięcia mięśniowego, jednocześnie pomagając zmniejszyć masę ciała i utrzymując chudego. Oto spojrzenie na niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby utrzymać chudego i spadek kilka funtów w tym samym czasie.
nie tylko świetnie wyglądasz, ale także pozytywnie wpłyną na ogólny stan zdrowia.
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
treningi HIIT mogą pomóc w utrzymaniu podstawowej przemiany materii, co znacznie ułatwia całemu ciału wykonywanie znacznie lepszej pracy związanej ze spalaniem tłuszczu. HIIT polega na pracy na wysokim poziomie intensywności przez około 30 sekund, a następnie odpoczynku lub wolniejszego tempa przez ten sam okres czasu. Robisz to przez 15-20 minut.3
jednym z przykładów jest bieganie na wzgórzu z pełną prędkością, a następnie wracanie w dół. Kolejny to jazda na rowerze treningowym, a następnie lekkie pedałowanie.4
ćwiczenia sercowo – naczyniowe
najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu – i utrzymanie go-jest dodanie cardio do regularnego treningu. Może pomóc w budowaniu mięśni, ale nie tak bardzo, że sprawia, że wyglądasz zbyt nieporęcznie. To tylko kilka ćwiczeń cardio, które warto rozważyć.
-
treningi eliptyczne-maszyna eliptyczna to trening o niskim wpływie. Oznacza to, że nie będzie zużywać kolan i bioder, takich jak bieganie lub gra w koszykówkę. Ale może pomóc ci spalić dużo kalorii-zwłaszcza jeśli zmienisz opór, prędkość i intensywność treningów. - Pływanie-Pływanie to kolejny fantastyczny trening o niskim wpływie. Popływaj kilka okrążeń, a potem przez jakiś czas stąpaj po wodzie. Będziesz zaskoczony, jak szybko spalisz tłuszcz.
- wspinacze po schodach – prawdopodobnie widzieliście już jedną z tych maszyn. Pomaga budować napięcie mięśni w nogach i pomaga spalić tłuszcz w tym procesie. Jednak jeśli masz problemy z kolanem, może nie być dobrym pomysłem, aby dostać się na schodach. Może wywierać duży nacisk na stawy.5
spalanie tłuszczu dla zdrowszego: jedz zdrową dietę
najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest połączenie ćwiczeń i zdrowej diety. Nauczyłeś się już o dobrych ćwiczeniach, więc oto spojrzenie na kilka sposobów można wyciąć tłuszcz poprzez dietę. Ponownie, choć, nie rób żadnych nagłych zmian w diecie bez rozmowy z lekarzem.
- uważaj na spożycie kalorii – jeśli spalisz więcej kalorii niż spożywasz przez jedzenie, schudniesz. Ale to jest o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Staraj się wypełnić na całe, naturalne pokarmy, takie jak świeże owoce i warzywa. Są one naturalnie niskokaloryczne i Świetne dla zdrowia. Powinieneś także pomyśleć o tym, jak jesz. Jesz z nudów czy smutku? Używanie jedzenia jako komfortu może prawie uniemożliwić osiągnięcie celów odchudzania. Staraj się ograniczyć posiłki i przekąski do określonych porach dnia i tylko do zdrowej żywności.
- jedz zdrowsze tłuszcze-nienasycone tłuszcze mogą pomóc Ci poczuć się pełnym bez pakowania kilogramów. Są również super dla zdrowia. Znajdziesz je w produktach takich jak tłuste ryby, orzechy, awokado i oliwa z oliwek.
- Rozluźnij węglowodany – organizm zamienia węglowodany w glukozę, a najpierw spali glukozę — zamiast tłuszczu, który właśnie zjadłeś. Może to prowadzić do powstawania większej ilości komórek tłuszczowych.6
oglądaj spożycie białka
jeśli chcesz uzyskać sprawność fizyczną bez pakowania zbyt dużej ilości tkanki mięśniowej, musisz unikać spożywania dużych ilości białka.
zalecana ilość białka 150-kilogramowa osoba powinna dostawać każdego dnia to około 56 gramów. Zaledwie trzy uncje chudej mielonej wołowiny mają 22 gramy, więc możesz zobaczyć, jak łatwo byłoby spakować białko. Inne źródła białka obejmują kurczaka, jaja, ryby, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowe mleko i jogurt.7
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które chcą spakować więcej masy mięśniowej, powinny uzyskać od 10-35 procent kalorii z białka. Ci, którzy chcą utrzymać tylko mięśnie, które już mają, nie będą potrzebować prawie tak dużo. Oczywiście, będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o konkretnej sytuacji i ile białka jest dla ciebie odpowiednie.8
Witaminy Na Odchudzanie?
istnieją dowody na to, że niektóre witaminy mogą pomóc niektórym ludziom osiągnąć swoje cele odchudzające. Na przykład badania sugerują, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy C, są narażeni na większe ryzyko zwiększenia tkanki tłuszczowej, a także większej talii.9 istnieją również badania, które pokazują, że wzrost witaminy D może skutkować redukcją tłuszczu.10
jeśli jesteś zainteresowany dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie (w tym suplementacji) lub masz problemy z osiągnięciem celów, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Dowiedz Się Więcej:
Źródła:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8