Jak schudnąć 60 funtów w 3 miesiące: plan posiłków zawiera

aby schudnąć 60 funtów w 3 miesiące, musisz być bardzo oddany i samodyscyplinowany. Będziesz również musiał ściśle przestrzegać przerywanego planu postu i diety ketogenicznej podczas wykonywania codziennych ćwiczeń, które przełączają się między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności a treningiem siłowym.

oto kilka kluczowych wskazówek, które możesz wykonać, aby osiągnąć swój cel odchudzania:

jak schudnąć 60 funtów w 3 miesiące: 7 kluczowych porad odchudzających

przerywany post jest najbardziej skuteczną metodą szybkiej utraty wagi, która istnieje. Oprócz zmniejszenia dziennego spożycia kalorii, post będzie również wyczerpać zapasy glikogenu, dzięki czemu organizm musi wezwać nadmiar kalorii w postaci zmagazynowanej tkanki tłuszczowej na energię.

aby schudnąć 60 funtów w ciągu 12 tygodni, powinieneś przestrzegać dwóch bardzo skutecznych technik postu. Pierwszym z nich jest metoda 16/8, w której Pości się przez 16 godzin dziennie i je przez 8 godzin każdego dnia. Przestań jeść o 19: 00 i zacznij od nowa o 11: 00 następnego dnia.

w każdą niedzielę wykonasz również 24-godzinny post. Nie będziesz jadł od 19: 00 w sobotę do 19: 00 w niedzielę. W tym czasie powinieneś pić dużo wody i wypić filiżankę bulionu z kości około godziny 15 W Niedzielę.

Keto

dieta ketonowa polega na radykalnym zmniejszeniu spożycia prostych węglowodanów. W tym planie 60 dni ograniczysz się do 50 gramów węglowodanów dziennie. aby to zrobić, musisz wyciąć wszystkie słodkie potrawy, w tym niezdrowe przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane, napoje bezalkoholowe i ciasteczka.

jedyne zdrowe węglowodany, które powinieneś spożywać, to węglowodany złożone ze źródeł roślinnych. Powinny one obejmować słodkie ziemniaki, kalafior, papryka, brokuły, brukselka i zielone warzywa liściaste. Skup się na chudym białku, takim jak pieczona ryba, czarna fasola, kurczak i jajka.

idź bez alkoholu

jeśli myślisz, że uda ci się uciec z kilkoma drinkami w ciągu najbliższych 12 tygodni i nadal schudnąć 60 funtów, śnisz. Z 7 kalorii na gram, alkohol jest zabójcą utraty tłuszczu. Najważniejsze jest to, że masz albo iść zimny indyk na alkohol przez następne 3 miesiące lub zapomnieć o całej sprawie!

8 godzin snu każdej nocy

brak snu nie tylko sprawi, że będziesz senny i nastrojowy, ale także grubszy. Sen dramatycznie wpływa na działanie trzech hormonów, które są bezpośrednio związane z przyrostem masy ciała:

• leptyna
• grelina
• kortyzol

brak snu zwiększa produkcję hormonu głodu greliny podczas tłumienia tego hormonu sytości leptyny. Zwiększy to również poziom kortyzolu. Kortyzol jest znany jako hormon stresu i stres sprawia, że jesz więcej!

aby kontrolować te hormony kontroli wagi trzeba być średnio 8 godzin snu każdej nocy. Aby to osiągnąć, trzymaj technologię z dala od sypialni, utrzymuj chłodne, ciemne środowisko i ustalaj ustalone godziny chodzenia do łóżka i wstawania rano.

HIIT

jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu celu utraty wagi 60 funtów, musisz zapomnieć o stacjonarnym cardio i skupić się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności. HIIT jest królem ćwiczeń cardio odchudzających, ponieważ przynosi efekt EPOC, dzięki któremu tempo metabolizmu jest zwiększane przez co najmniej 24 godziny po zakończeniu treningu dla maksymalnego spalania kalorii.

proponuję wykonywać ćwiczenia aerobowe HIIT cardio na boisku. Zacznij od 2-minutowej rozgrzewki do powolnego joggingu, a następnie biegnij tak szybko, jak możesz przez 20 sekund. Idź przez 10 sekund. Po prostu powtórz ten wzór sprintu / chodzenia, aż zrobisz to 8 razy. Zakończ 2-minutowym powolnym joggingiem.

powinieneś wykonywać HIIT cardio co drugi dzień przez cały okres 12 tygodni twojego 60-funtowego wyzwania odchudzania.

trening siłowy

trening siłowy pomoże Ci ujędrnić i ukształtować ciało, jednocześnie budując istotne mięśnie. Mięśnie mają znacznie większe zapotrzebowanie metaboliczne niż tłuszcz. Tak więc, im więcej mięśni masz na ramie, tym wyższa będzie szybkość metabolizmu i więcej kalorii będzie spalanie się każdego dnia.

powinieneś przestrzegać planu ćwiczeń siłowych 3x razy w tygodniu w naprzemienne dni. Ćwicz całe ciało w każdym treningu dzięki ćwiczeniom złożonym, takim jak przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie i rzędy sztangi. Utrzymuj swoją reputację w zakresie od 10 do 20 na zestaw.

pij 3 litry wody dziennie

najważniejsze jest zmniejszenie spożycia pokarmu, które osiągnie dzienny deficyt kalorii. Picie wody pomoże Ci utrzymać deficyt kalorii. Pij 3 litry (0,66 galona) wody dziennie.

oprócz picia z butelki z wodą, upewnij się, że pijesz pełną szklankę wody, gdy wstajesz. Wypij kolejną szklankę wody przed każdym codziennym posiłkiem.

jak schudnąć 60 funtów w 3 miesiące: Tygodniowy plan posiłków

M	T	W	Th	F	Sa	Su
2 jajka na twardo 1 jabłko	2 omlety jajeczne z boczkiem	2 jajka na twardo 1 jabłko	2 omlety jajeczne z boczkiem	2 jajka na twardo 1 jabłko
garść migdałów 1 sztuka owoców cytrusowych	garść mieszanych orzechów 1 sztuka owoców cytrusowych	garść orzechów włoskich 1 sztuka owoców cytrusowych owoce	garść migdałów 1 sztuka owoców cytrusowych	garść orzechów włoskich 1 sztuka owoców cytrusowych	garść mieszanych orzechów 1 sztuka owoców cytrusowych	CHEAT MEAL-wszystko, co chcesz maksymalnie 400 kalorii
pierś z kurczaka (wielkości dłoni), ryż, słodki ziemniak	stek (wielkości dłoni) brokuły, awokado, pieczony ziemniak	Sałatka z tuńczyka, szparagi, pochrzyn	pierś z kurczaka (wielkości dłoni), ryż, słodki ziemniak	stek (wielkości dłoni) brokuły, awokado, pieczony ziemniak	pierś z kurczaka (wielkości dłoni)), ryż, słodki ziemniaki	stek (wielkości dłoni) brokuły, awokado, pieczone ziemniaki
Whey Protein Shake (20 gramów białka)	Whey Protein Shake (20 gramów białka)	Smoothie roślinne	Whey Protein Shake (20 gramów białka)	Whey Protein Shake (20 gramów białka)	)
świeża ryba (wielkość otwartej dłoni), pieczone ziemniaki, sałatka Cezar	Pieczony kurczak-skórka usunięta (150 g), zapiekanka warzywna	jagnięcina (150 g), pieczona warzywa, świeża sałatka ogrodowa	świeża ryba (rozmiar otwartej dłoni), pieczone ziemniaki, sałatka Cezar	pieczony kurczak – skóra usunięta (150g), zapiekanka warzywna	pieczona wieprzowina (150g), pieczone warzywa, świeża sałatka ogrodowa	świeża ryba (rozmiar otwartej dłoni), pieczone ziemniaki, sałatka Cezar

ostatnie przemyślenia

wyzwanie utraty 60 funtów w 3 miesiące może wydawać się zniechęcające. Kluczem do sukcesu jest skupienie się na tym, co musisz robić każdego dnia:

• przerywany szybki
• Ogranicz węglowodany do 50 gramów dziennie
• Do HIIT Cardio co drugi dzień
• Do treningu siłowego 3X w tygodniu
• priorytet snu
• pij 3L wody dziennie

zrób te rzeczy, a odchudzanie będzie na autopilocie.

Często zadawane pytania