Uwaga wydawcy: to jest post gościnny od Jedda Johnsona.
w dzisiejszych czasach wszyscy wiemy (lub powinniśmy wiedzieć), jak ważne jest utrzymanie zdrowego poziomu sprawności fizycznej, aby żyć dobrej jakości życiem, utrzymać nasz układ sercowo-naczyniowy i utrzymać nasze ciała silne, aby rozwijać się w późniejszych latach. Dla wielu z nas oznacza to wejście na siłownię w celu wykonania treningu oporowego — jednej z najlepszych form ćwiczeń, które są dla nas dostępne. Dla tych, którzy chcą wrócić na siłownię w celu zmaksymalizowania zdrowia, siły i wigoru, jedną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, która jest często zapominana lub całkowicie ignorowana, jest siła uchwytu. „Siła chwytu? Co to ma do rzeczy?”możesz zapytać. To może nie mieć sensu dla Ciebie tuż nietoperza, aby poświęcić trochę czasu na trenowanie rąk i ramion podczas siłowni. Wiem, kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się o tym, wydawało się kompletną stratą czasu spędzać cenny czas treningowy na mniej niż 5% swojego ciała, ale prawda jest taka, że posiadanie silnego uchwytu przynosi wiele korzyści zarówno w treningu, jak i gdzie indziej.
co to jest siła chwytu?
siła chwytu jest często uważana za po prostu siłę ręki, a podczas gdy siła ręki jest zdecydowanie wliczona w cenę, istnieje wiele innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, myśląc o chwycie. Po pierwsze, grip obejmuje wszystko, od mięśni w pobliżu łokcia w dół do koniuszków palców. Należy o tym myśleć w ten sposób, ponieważ wiele mięśni zginacza przedramienia i ręki faktycznie powstaje powyżej łokcia, a za każdym razem, gdy mięsień przecina staw, wpłynie to w jakiś sposób na to. Kiedy poruszamy się w dół, mięśnie chwytające przechodzą przez przedramiona, nadgarstki i do rąk, palców i kciuków — i to nie tylko przez przód przedramion, ale także przez tył przedramion. To ważne, aby pamiętać. Kiedy patrzymy na uchwyt w ten sposób, zaczynamy dostrzegać, że istnieje wiele wzorców ruchu, które są realizowane przez muskulaturę dolnego ramienia. Trenując dolne ramiona, musimy pamiętać, aby trenować wszystkie te wzorce ruchowe, aby utrzymać odpowiednią równowagę między antagonistycznymi grupami mięśni, takimi jak zginacze i prostowniki. W rzeczywistości wiele przypadków bólu przedramienia związanego z zapaleniem, takich jak zapalenie ścięgna, ścięgna i zapalenie nadkłykcia może powstać z powodu niewłaściwego treningu mięśni przedramienia lub po prostu zaniedbania pewnych grup mięśni lub wzorców ruchu. 
korzyści z posiadania mocnego uchwytu
istnieje wiele powodów, dla których mężczyźni powinni starać się mieć mocny uchwyt. Ich zakres obejmuje przyczyny społeczne, przyczyny szkoleniowe i nie tylko. Wyróżnijmy kilka.
Mocniejszy Chwyt = Mocniejszy Uścisk Dłoni. Niezależnie od tego, czy jest to słuszne, czy nie, mężczyźni są często oceniani przez ich poziom siły i przez to, jak silni wydają się. Nic nie jest lepszym tego przykładem niż potrzeba silnego, serdecznego uścisku dłoni. Kiedy podajesz rękę mężczyźnie, a on patrzy ci w oczy i daje solidne ściśnięcie, sprawia, że wydaje się bardziej pewny siebie, niezawodny i godny zaufania. Jeśli jednak uderzą cię przysłowiowym uściskiem dłoni „martwej ryby”, tracą wiarygodność, a nawet mogą wydawać się oślizgłe i słabe.
Mocniejsza Przyczepność = Lepsza Wytrzymałość. Gdy twoje ręce i dolne ramiona są silne, możesz również wykonać więcej powtórzeń niż ktoś, kogo słabe ręce są ciężarem. Oznacza to, że będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń na zestaw ćwiczeń, spalając więcej kalorii, tracąc więcej tłuszczu i budując więcej mięśni.
Mocniejsza Przyczepność = Lepsza Jakość Późniejszego Użytkowania. Badania wykazały, że siła chwytu okazała się wiarygodnym wskaźnikiem jakości życia w starszym wieku. Na przykład w 1999 r. w badaniu stwierdzono, co następuje:
„wśród zdrowych mężczyzn w wieku od 45 do 68 lat siła uchwytu dłoni była wysoce przewidywalna dla ograniczeń funkcjonalnych i niepełnosprawności 25 lat później. Dobra siła mięśni w wieku średnim może chronić ludzi przed niepełnosprawnością w podeszłym wieku, zapewniając większy margines bezpieczeństwa powyżej progu niepełnosprawności.”
Mocniejsza Przyczepność = Lepsza Odporność Na Obrażenia. Mięśnie i tkanki łączne, które są wzmocnione, są bardziej odporne na obrażenia, a jeśli uraz w końcu ma miejsce, silniejsza tkanka może zwykle odzyskać szybciej, dzięki czemu jesteś z powrotem na szczycie swojej gry. Jest to szczególnie ważne dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe, zwłaszcza gdy ręce odgrywają tak ważną rolę w sukcesie. Na przykład, podczas gdy gracze piłki nożnej i koszykówki są w dużym stopniu zależni od siły nóg i rdzenia, ich wydajność jest znacznie utrudniona tylko przez zaciśnięcie palca lub rozwój bólu nadgarstka lub przedramienia. A złamanie lub skręcenie nadgarstka wyląduje sportowca na ławce, aby oglądać grę z boku.
teraz, gdy ustaliliśmy, że w treningu chwytu jest o wiele więcej niż tylko używanie rąk, a teraz, gdy wiemy, jak korzystne może być posiadanie silnego chwytu, przyjrzyjmy się niektórym z wielu zdefiniowanych wzorców ruchu, które istnieją w treningu chwytu.
jaka jest dobra siła chwytu dla mężczyzny?
przeciętny zdrowy człowiek może dać wycisk 72.6 funtów ciśnienia. Jeśli cię tam nie ma, masz coś do zrobienia.
mocny uchwyt to taki, który może wywierać co najmniej 90 funtów nacisku.
rodzaje siły chwytu
istnieje wiele zdefiniowanych form chwytu. Niektóre dotyczą przede wszystkim ręce, podczas gdy inne obejmują działania z nadgarstka i przedramienia, jak również. Patrz poniżej.
ruchy specyficzne dla dłoni
zgniatanie-zgniatanie polega na zamykaniu palców przed oporem. Podobne w naturze, ale często zapominane są zaciskanie (owijanie palców wokół czegoś i ściskanie go w kierunku dłoni) i zaciskanie (kierowanie siły palcami w kierunku linii bezdusznej).
szczypanie-szczypanie polega na chwytaniu czegoś kciukami w opozycji do palców. Może to być statyczne (brak ruchu, takie jak chwytanie deski) lub dynamiczne (takie jak ściskanie uchwytów zacisku).
Uchwyt podtrzymujący pociąga za sobą podnoszenie czegoś palcami przy obciążeniu ładunku — zwykle w sposób izometryczny, taki jak deadlift, rows i Kettlebell. Należy zauważyć, że prawdziwy Uchwyt podtrzymujący pociąga za sobą palce owijające się dobrze wokół paska. Jeśli uchwyt jest na tyle duży, że istnieje przestrzeń między palcami a kciukiem, określa się go jako otwarte podparcie dłoni.
Extension-wyprostowanie dłoni to otwarcie palców i kciuka (działanie antagonistyczne na zgięcie palców i kciuka).
Nadgarstek & pozycje przedramienia
odchylenie łokciowe / promieniowe — nachylenie nadgarstka w kierunku wewnętrznych lub zewnętrznych krawędzi przedramienia. Pokazano powyżej odchylenie łokciowe. Ruch w stronę kciuka byłby odchyleniem promieniowym.
zgięcie / wyprost — zgięcie to zgięcie nadgarstka tak, że dłoń porusza się w kierunku przedniej części przedramienia — pokazano powyżej. Przedłużenie, to antagonistyczny wzór ruchu i polega na przesunięciu nadgarstka tak, że tył dłoni porusza się w kierunku tylnej części przedramienia.
pronacja / supinacja-są to terminy nadane rotacji przedramienia. Pronacja to obracanie przedramienia tak, aby dłoń była zwrócona w dół (podobnie jak w przypadku leżenia twarzą w dół), podczas gdy supinacja to obracanie przedramienia tak, aby dłoń była zwrócona w górę (jak normalne zwijanie bicepsa).
Circumduction-jest to połączenie wszystkich powyższych wzorców ruchu, w których ręka porusza się w okrągły sposób wokół nadgarstka. Można to również zrobić trzymając coś, na przykład za pomocą pokazanego powyżej urządzenia strzałowego, jako ruch dźwigni.
wzory ruchów łokcia
zgięcie (z pronacją) – zginanie łokcia tak, aby przedramię zbliżało się do bicepsa z dłonią skierowaną w dół (jak odwrotny ruch zwijania bicepsa). Pokazano powyżej, jest to bardzo ważny ruch w zapobieganiu i pozbywaniu się urazów zapalnych, takich jak łokieć tenisisty.
zgięcie (z supinacją) – zginanie łokcia tak, aby przedramię zbliżało się do bicepsa z dłonią skierowaną do góry (jak normalny ruch zwijania bicepsa, nie pokazany).
Przedłużanie-prostowanie łokcia, np. w wyciskaniu na ławce. Wszelkie osłabienie lub odpowiedzialność w otaczającej muskulaturze może zmniejszyć liczbę na ławce i innych ruchów.
wspólne ćwiczenia z chwytem
Chwytaki (Crush Grip)
na rynku dostępnych jest wiele rodzajów chwytaków. Celem jest ściśnięcie ich tak, aby uchwyty stykały się ze sobą. Niektóre firmy posiadają certyfikaty zamykania chwytaków. Chwytaki są prawdopodobnie najpopularniejszą formą treningu chwytu. Każdy powinien mieć zestaw. Jeśli możesz zamknąć numer 3 z IronMind, jesteś uważany za świetny uchwyt do kruszenia i możesz uzyskać certyfikat(kobiety mogą teraz zaświadczyć o numerze 2).
ściskanie płyt (szczypanie)
odbywa się to poprzez ustawienie dwóch lub więcej płyt gładko-bocznych, a następnie podnoszenie ich z podłogi w uchwycie zaciskowym. Typowe kombinacje obejmują 4-10, 2-25 i 7-5. Jeśli możesz uszczypnąć 5-dziesiątki, 2-35 lub 8-piątki, masz doskonałą przyczepność. Jeśli możesz uszczypnąć 6-10, 2-45 lub 3-25, jesteś światowej klasy.
Obciążniki blokowe (Pinch Grip)
to tak naprawdę każde urządzenie w kształcie bloku, ale najczęściej są to złamane lub odcięte głowy hantli, które są podnoszone z ziemi w uchwycie dociskowym. Najpopularniejszym celem w treningu grip jest podniesienie 50-lb Blob, hantla o wadze pół 100 funtów wyprodukowanego przez York Barbell.
podnoszenie grubych prętów (otwarte podparcie dłoni)
ponieważ uchwyt hantla zagęszcza się, staje się znacznie trudniejszy do podniesienia. Najbardziej znanym wyczynem wytrzymałości grubego pręta jest hantle Thomas inch Replica, ważące około 172 funtów i mające prawie 2,5-calowy uchwyt. Wszystko jedna jednostka z obracającymi się głowami globu, jak tylko dzwony opuszczą ziemię, cała jednostka zaczyna się obracać, otwierając uchwyt. Nazwa tego hantla pochodzi od hantla challenge używanego przez strongmana Thomasa Incha w XIX wieku.
sposoby na zwiększenie siły chwytu
istnieje wiele sposobów na zwiększenie siły chwytu, nie tylko przy użyciu sprzętu pokazanego w powyższej sekcji. Należy jednak zauważyć, że podczas gdy klasyczna praca dłoni i przedramienia wykonywana i nauczana w salach gimnastycznych zwykle obejmuje loki nadgarstka, te naprawdę nie mają tak dużego wpływu jak inne ćwiczenia.
opuść paski. Aby rozpocząć wyzwanie siły ręki i zacząć budować uchwyt, który pozwoli Ci zmiażdżyć ręce innych mężczyzn (gdy tak pochylony), jak również do produkcji dolnej siły ramienia, które będą ogromnym atutem w innych formach treningu siłowego i fitness, sportu i pracy fizycznej, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to drastycznie zmniejszyć użycie pasków do podnoszenia i innych uchwytów pomocy w siłowni. Oczywiście, kiedy osiągniesz górne poziomy siły ciągnącej w ruchach takich jak deadlifts i rzędy, za wszelką cenę zapnij pasek, aby uzyskać swój cel powtórzenia, ale w lżejszych zestawach naprawdę nie ma potrzeby używania pasków.
trening na otwartej Ręce
jeśli chodzi o ćwiczenia specyficzne dla chwytu, najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest wybór narzędzi, które zmuszają cię do podnoszenia ręki w bardziej otwartej pozycji. Jednym z prostych sposobów na to jest użycie uchwytów Fat Gripz lub grip4orce podczas wykonywania ruchów ciągnięcia i zwijania. Przechodzą one w prawo na uchwyty narzędzi i wymagają więcej rąk podczas ruchu, ponieważ palce nie mogą całkowicie owinąć drążka lub hantla.
dwie ręce uszczypnąć
rekord świata w dwóch rękach, grudzień 2009: 256.04 lbs
umieść dwie płytki razem gładko-boki-out, takie jak para 35 's lub 45′ S. Następnie przeprowadź rurę przez środkowy otwór i dodaj więcej wagi do rury. Chwyć set-up w uchwycie overhand i spróbuj podnieść go do blokady. Można przejść do maksymalnej wagi podniósł lub po prostu wykonać powtórzenia lub posiada na czas. Pokazane powyżej narzędzie jest regulowanym urządzeniem używanym w zawodach siły chwytu. Uszczypnięcie dwóch rąk jest jednym z podstawowych wydarzeń.
ręcznik treningowy
ręczniki mogą być używane do natychmiastowych grubych i dynamicznych powierzchni chwytających (upewnij się, że jest to mocny ręcznik, który nie zgrzeje). Na przykład możesz zapętlić ręcznik na drążku i wykonać podciąganie (podobne do podciągania liny poniżej), przymocować je do maszyny kablowej do ściągania i rzędów lub wokół kettlebell (pokazanego powyżej), aby uzyskać jeszcze bardziej dynamiczną i metaboliczną metodę treningu uchwytu.
Plate Curls 
Zaczep kciuk nad krawędzią 25-funtowej płytki i podtrzymaj ją dłonią i prostymi palcami. Następnie spróbuj wykonać zwijanie z płytką, starając się utrzymać nadgarstek i palce przed wyboczeniem pod naciskiem. Jest to jedna z najbardziej podstawowych metod treningu chwytu, a jednocześnie jedna z najtrudniejszych.
odwrócony Podnośnik hantli
postaw hantle o wadze od 30 do 40 funtów na głowie i spróbuj podnieść je jedną ręką za szczyt w uchwycie pazurowym. Użyj numeru, aby uzyskać pomoc w chwytaniu, jeśli potrzebujesz. Gdy dostaniesz to w ten sposób, spróbuj bez użycia numeru. Wszystkie hantle są różne i różnią się poziomem trudności w zależności od kształtu, wykończenia farby i innych, ale jest to bardzo dobra metoda treningu.
Trening Linowy 
Trening linowy jest niesamowity dla cardio i kondycji, ale wielu nie zdaje sobie sprawy, jak mocno uderza w chwyt i przedramiona.
Wskazówki dotyczące treningu Grip dla początkujących
chociaż każdy może skorzystać z regularnego treningu grip w swoich rutynowych treningach, nie wszyscy są na tym samym poziomie siły i niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na kontuzje. Z tego powodu miej te ciekawostki na uwadze, gdy zaczynasz i postępujesz.
Uruchom światło: Zacznij od modyfikacji niektórych regularnych podnoszenia, aby był bardziej przyczepny, a następnie dodaj więcej pracy. Na przykład możesz użyć ręcznika jako uchwytu na rzędach przez kilka tygodni, aby przyzwyczaić ręce do cięższej pracy, a następnie możesz zacząć dodawać inne narzędzia i techniki do treningu.
poruszaj się powoli: dla tych, którzy dopiero zaczynają trening grip, chciałbym zaproponować jeden lub dwa intensywne wyciągi grip na sesję raz w tygodniu przez dwa tygodnie. Po dwóch tygodniach przejdź do dwóch treningów, w których uwzględniasz wyciągi specyficzne dla chwytu. Po miesiącu strzelaj do treningów, w których trenujesz chwyt z poważnymi intencjami do 3 razy w tygodniu. Zazwyczaj jest to wystarczające dla prawie wszystkich.
uważaj na głośność: podczas wykonywania wyciągów uchwytu niezależnie od reszty rutyny, miej oko na głośność. Pomyśl o objętości treningu jako liczbie zestawów i powtórzeń w treningu. Większość ludzi postęp bardzo dobrze z siły przyczepności, jeśli pozostają w 3 do 5 zestawów 3 do 5 powtórzeń zakres podczas wykonywania wyciągów jak dwie ręce szczypta. To w sumie około 9 do 25 prób w treningu. To nie tak dużo.
trenuj prostowniki: aby kontynuować postępy, upewnij się, że trening mięśni z tyłu dłoni, prostowników. Możesz to zrobić łatwo i tanio, korzystając z dużych gumek znalezionych na głowach brokułów lub z gumkami # 84 ze zszywek. Owiń gumkę wokół palców i kciuka, a następnie otwórz je przed oporem opaski. Jest to zaskakująco skuteczny sposób pracy ekstensorów. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń, spróbuj dodać kolejną gumkę w celu zwiększenia oporu lub przytrzymaj otwartą pozycję przez 2 lub 3 sekundy przed wykonaniem następnego powtórzenia.
________________________________________________
Jedd Johnson jest trenerem siłowym i sportowcem wyczynowym. Posiada rekord świata w dwóch rękach szczypta, podstawowe wydarzenie w wielu zawodach siły przyczepności i uwielbia szerzyć świat o sport przyczepności i znaczenie silnych rąk dla sportowców. Setki darmowych artykułów na temat treningu Grip, zajrzyj na jego stronę internetową pod adresem DieselCrew.com, a za darmo 8 tygodni treningów Grip Training Zarejestruj się tutaj: Program Grip.
Related Content
- trening ze sztangą
- Podcast: szkockie Gry i treningi góralskie
- Cardio czy najpierw ciężary?
- Jak ustalić układ ćwiczeń
Tagi: ćwiczenia