jak schudnąć 30 funtów w 30 dni
zanim zaczniesz najlepsze sposoby, aby schudnąć 30 funtów w 30 dni, najpierw musisz zrozumieć podstawy utraty wagi na dobre. Utrata masy ciała występuje, gdy jesz mniej kalorii niż twoje ciało spala. Oznacza to, że twoje ciało spala więcej kalorii niż jesz. Gdy robi się to codziennie, tworzy to deficyt kalorii, który prowadzi do utraty wagi. Każde jedzenie lub picie, które masz, przyczynia się do pewnej ilości kalorii do całkowitej liczby kalorii, która określa, ile ważysz wśród innych czynników, takich jak wiek, geny itp.
pamiętaj, że ten post może zawierać linki partnerskie. Możesz przeczytać moje pełne ujawnienie tutaj.
10-Strona 100-Kaloryczne Obliczenia Żywności. Kliknij na książkę, aby kupić tylko 9.97
jak zacząć odchudzać
aby osiągnąć ten rodzaj utraty wagi, cięcie kalorii jest nazwą gry, skup się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii, a także znajdź sposób na spalenie większej ilości kalorii. Wszystko sprowadza się do dwóch rzeczy: diety i ćwiczeń. Dieta, czyli to, co jesz i pijesz, jest głównym wyznacznikiem, ponieważ znacznie łatwiej jest jeść mniej kalorii niż spalić dodatkowe kalorie. W tym poście nauczymy Cię najlepszych sposobów optymalizacji diety i ćwiczeń, aby schudnąć 30 funtów w 30 dni.
jak stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć 30 funtów
chociaż istnieje wiele sposobów, aby zmniejszyć kalorie, są one najważniejsze, aby skupić się na pierwszym;
wybierz dietę
czy jesteś kimś, kto myśli, że jedzą zdrowo, ale skala mówi inaczej? Posiadanie diety odchudzającej jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie odchudzanie. Nawet w udanych programach, takich jak zdrowe odchudzanie Noom, zmiana diety jest pierwszym krokiem do utraty wagi. Diety niskowęglowodanowe okazały się najskuteczniejszymi dietami, jeśli chodzi o odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do innych grup żywności węglowodany utrzymać się w stałym cyklu jedzenia i przybiera na wadze.
ciało łatwo rozkłada węglowodany na energię, a wszelkie dodatkowe są przechowywane jako tłuszcz. Następnym razem, gdy twoje ciało potrzebuje energii, czujesz głód kończy się jedzeniem więcej węglowodanów. Przez cały czas przechowywane tłuszcze nie są używane, ale organizm dodaje nowe zapasy tłuszczu. Dlatego diety niskowęglowodanowe są tak skuteczne, że zakłócają ten proces. Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak keto, twoje ciało jest zmuszone do spalania przechowywanych tłuszczów na energię ze względu na niskie ilości węglowodanów, które jesz. Najpopularniejsze diety niskowęglowodanowe obejmują dietę ketogeniczną lub Atkinsa, jednak są to inne sposoby na niskie węglowodany.
2. Przerywany post
przerywany post to oparte na czasie podejście do diety, w którym na przemian między okresami jedzenia i postu. Takie podejście pozwala automatycznie obniżyć kalorie, gdy spędzasz mniej godzin na jedzeniu. Kiedy musisz stracić 30 funtów na czczo jest jednym z najlepszych sposobów na stworzenie deficytu kalorii bez wysiłku.
istnieją różne przerywane harmonogramy postu, których możesz użyć, aby rozpocząć, ale najpopularniejszym dla początkujących jest podejście postowe 16:8. Takie podejście obejmuje 16-godzinny post, a następnie jedzenie w ciągu 8-godzinnego okna. Brzmi ciężko, prawda? Cóż, nie jest. 16: 8 dieta na czczo jest tak prosta, jak brak śniadania każdego dnia i posiadanie ostatniego posiłku podczas kolacji. Jeśli kochasz śniadanie, a następnie przegapić kolację ostatni posiłek dnia będzie w porze lunchu. Aby rozpocząć z przerywanym postem, wybierz, który harmonogram postu jest dla Ciebie najlepszy;
- 16: harmonogram postu
- alternatywny dzień postu
- jedz przestań jeść
- 5: 2 dieta na czczo
- dieta wojownika
Ogranicz węglowodany
jeśli okaże się, że nie chcesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej lub nie możesz sobie wyobrazić postu przez 16 godzin. Następnie musisz ograniczyć węglowodany, w szczególności cukry, węglowodany i skrobię. Ale jak to pomoże Ci schudnąć w 30 dni? Po pierwsze, twoje ciało zaczyna spalać przechowywane tłuszcze na energię. Ta zmiana metaboliczna jest znana jako ketoza i jest tym, co sprawia, że diety takie dieta ketogeniczna jest tak potężna do utraty wagi. Po drugie, zmniejsza poziom głodu i kończy się jedzenie mniej kalorii ogólnie.
Po Trzecie, bo nie przeciążasz organizmu węglowodanami. Organizm jest w stanie obniżyć poziom insuliny, dzięki czemu nerki uwalniają nadmiar sodu i wody, którą zgromadziły. To dlatego prawdopodobnie doświadczysz szybkiej utraty wagi nawet około 10 funtów w pierwszym tygodniu na diecie niskowęglowodanowej dzięki wadze wody. Podczas cięcia kalorii musisz być precyzyjny, najlepszym sposobem na to jest dążenie do cięcia co najmniej;
150-100 gramów
najlepsze dla początkujących, którzy dopiero zaczynają cięcie węglowodanów. Zapewnia to umiarkowane spożycie węglowodanów i chociaż możesz doświadczyć utraty wagi, będzie to bardzo powolne. Ten poziom jest najlepszy dla tych, którzy chcą budować mięśnie i uzyskać chudego.
100-50 gramów
ten poziom jest najlepszy dla tych, którzy chcą powolnej, ale stałej utraty wagi. Na tym poziomie nadal można cieszyć się owocami i warzywami.
50-gramów lub mniej
na tym poziomie łatwo osiągniesz i utrzymasz ketozę w celu szybkiej utraty wagi. Stopniowo obniżaj kalorie do tego poziomu, zwłaszcza jeśli chcesz szybko schudnąć. Chociaż możesz cieszyć się warzywami, wybór owoców będzie bardzo ograniczony.
Ogranicz przetworzoną żywność
Czy wiesz, że dieta bogata w przetworzoną żywność może sprawić, że przybrzesz na wadze w ciągu 2 tygodni? Tak, a to zostało poparte badaniami nad wpływem ultra-przetworzonej żywności na przyrost masy ciała, które doprowadziły do tego, że uczestnicy spożywali 508-więcej kalorii każdego dnia. To dużo dodatkowych kalorii, a to dlatego, że przetworzona żywność jest bogata w cukry, tłuszcze i sole. Nawet jeśli mogą smakować pysznie, nie mają absolutnie żadnych korzyści żywieniowych dla ciebie. Dlatego jedna paczka chipsów, jedna puszka napoju nigdy nie wystarcza.
więc następnym razem, gdy masz ochotę sięgnąć po torbę chipsów, sięgnij po pieczone słodkie ziemniaki. Zacznij od zastąpienia przetworzonej żywności równie pysznym, ale 10x więcej żywności sycącej. Miej zdrowe przekąski, takie jak orzechy i nasiona w pobliżu. Zastąp biały ryż i makaron brązowym ryżem. Dodaj również pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak owies, do opcji śniadaniowych.
schudnij 30 funtów w 30 dni plan diety
aby schudnąć 30 funtów, chcesz skupić się na jedzeniu gęstych składników odżywczych. W ten sposób możesz jeść mniej jedzenia, utrzymywać niską zawartość kalorii i dłużej czuć się sytym. Oznacza to, że Twoja dieta powinna zawierać takie pokarmy, jak;
pokarmy bogate w białko
kiedy chcesz schudnąć 30 funtów w 30 dni, twoje posiłki muszą zawierać pokarmy białkowe. Są one uważane za jeden z najlepszych produktów odchudzających ze względu na ich wpływ na organizm. Te pokarmy są podstawą najbardziej skutecznych programów, takich jak Noom ’ s schudnąć dla dobrego programu i oto dlaczego. Po pierwsze, znacznie trudniej jest organizmowi rozbić pokarmy białkowe, dlatego musi spalić więcej kalorii. Zostało to udowodnione w tych badaniach udokumentowanych w American journal of clinical nutrition
aby rozbić pokarmy białkowe, badania wykazały, że twoje ciało może wydać aż 80-100 dodatkowych kalorii. Po drugie, wykazano, że żywność o wysokiej zawartości białka w czasie posiłków zmniejsza apetyt. Nie tylko, że jesteś bardziej prawdopodobne yo jeść mniej kalorii, gdy masz białka w posiłkach. Udowodniły to badania nad skutkami diety wysokobiałkowej. Uczestnicy byli w stanie zredukować dzienne kalorie nawet o 441 kalorii dziennie. Najlepszym sposobem na włączenie tych pokarmów białkowych jest dodanie ich do każdego posiłku. Należą do nich takie pokarmy jak;
- łosoś i tuńczyk
- chudy kurczak
- chude kawałki mięsa
- twarożek
- jogurt grecki
- ciecierzyca
- soczewica
jedz więcej fibre foods
kolejna świetna żywność odchudzająca, która jest często pomijana, to błonnik. Ponieważ błonnik nie może być trawiony przez organizm może być wielką pomocą, jeśli chodzi o utratę wagi. Dzieje się tak głównie dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi, który wchłania wodę i tworzy substancję podobną do żelu. Ta żelowa substancja spowalnia trawienie pokarmu. To sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej po delektowaniu się fasolą lub ciecierzycą w puszkach. Nie tylko, że jedzenie błonnika poprawia również reakcję organizmu na insulinę zapobieganie zwiększonemu głodowi
zgodnie z tymi zaleceniami dietetycznymi, kobiety powinny dążyć do jedzenia co najmniej 28g błonnika, podczas gdy mężczyźni powinni jeść 34g błonnika dziennie. Ponieważ błonnik znajduje się tylko w pokarmach roślinnych, jest to dobry sposób na przerwę od jedzenia białek zwierzęcych. Ciesz się roślinami strączkowymi o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak fasola, soczewica lub ciecierzyca na lunch lub kolację. Włącz warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak karczoch, słodkie ziemniaki i brokuły.
jedz więcej owoców i warzyw
wiemy, że owoce i warzywa są jednymi z najbardziej odżywczych produktów dostępnych na świecie. Podczas gdy większość ludzi nie myśli, że owoce i utrata masy ciała idą w parze, to rzeczywiście zwycięska strategia zawierać więcej owoców i warzyw, gdy próbuje schudnąć na dobre.
udowodniono to w tym 24-letnim badaniu, w którym uczestnicy, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, stracili na wadze. Aby rozpocząć, chcesz wybrać Low-carb zielone warzywa liściaste. Ogólnym przewodnikiem jest zawsze jeść warzywa, które rosną nad ziemią, ponieważ są one niższe w kaloriach. Więc podczas gdy twoim celem jest jeść mniej innych pokarmów z powodu kalorii, jeśli chodzi o te warzywa można jeść więcej. Jeśli chodzi o owoce, stosuje się te same środki ostrożności, najlepsze owoce do utraty wagi obejmują;
- grejpfruty
- jagody
- jabłka
- gruszki
pij więcej wody
woda jest prawdopodobnie jednym z najbardziej powszechnie dostępnych napojów odchudzających. Jak się okazuje, picie większej ilości wody może rzeczywiście pomóc ci schudnąć. Zostało to naukowo udowodnione w tych badaniach, w których uczestnicy doświadczyli 44% wzrostu utraty wagi. Wszystko dzięki wodzie pitnej 30 minut przed posiłkami. Picie wody przed posiłkami faktycznie zmniejsza ilość jedzenia, co zmniejsza spożycie kalorii. Więc pij, jeśli chcesz zrzucić te kilogramy.
schudnąć 30 funtów w 30 dni plan treningowy
aby schudnąć 30 funtów w 30 dni, włącz ćwiczenia, aby codziennie spalić dodatkowe kalorie. Twój plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia cardio i trening siłowy. Oto dlaczego;
zrób cardio
ćwiczenia Cardio są jednym z najlepszych ćwiczeń odchudzających, które możesz zrobić. Ponieważ te ćwiczenia wykorzystują duże grupy mięśni i zwiększają tętno. Twoje ciało musi pracować w nadgodzinach, żeby nadążyć. Oznacza to, że jesteś w stanie szybko spalić więcej tłuszczu. Jednak ilość tłuszczu spalić będzie zależeć od czynników, takich jak jak często ćwiczysz i intensywność ćwiczeń. Niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio obejmują;
- Wioślarstwo
- Pływanie
- Jazda na rowerze
- skakanka
- Bieganie
podczas gdy Departament Zdrowia USA zaleca wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń tygodniowo. Jeśli chcesz schudnąć 30 funtów w 30 dni nie tylko skupić się na cardio trzeba podnieść kilka ciężarów zbyt.
zrób trening siłowy
podczas gdy naszym głównym celem może być schudnąć 30 funtów w 30 dni, co nie oznacza, że spalanie tłuszczu powinno być naszym jedynym celem. Chcesz również zawierać pewne ćwiczenia treningu oporu. Są świetnym sposobem na budowanie i wzmacnianie mięśni. Jest to ważne, ponieważ jak schudnąć na dobre, nie tylko tracisz tłuszcz, ale także tracisz trochę mięśni.
wykonywanie ćwiczeń treningowych co tydzień może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni. Ponadto budowanie mięśni jest również świetnym sposobem na zwiększenie metabolizmu. Dzieje się tak dlatego, że im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Sytuacja, w której wszyscy wygrywają, gdy łączysz ćwiczenia cardio i trening siłowy. Aby rozpocząć, skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem, który poprowadzi Cię, jak korzystać z maszyn do ważenia. Ćwiczenia na ciało, takie jak pompki, deski, przysiady to świetny sposób na rozpoczęcie treningu oporowego.
Wypróbuj HIIT
teraz wiemy, że połączenie treningu cardio i treningu siłowego jest koniecznością. Wiemy jednak również, że o tym, ile tłuszczu spalisz, decyduje również intensywność ćwiczeń. Dlatego powinieneś włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego treningu. Również, znany jako HIIT tego typu ćwiczeń naprzemiennie pomiędzy okresami intensywnych ćwiczeń towarzyszy okres odpoczynku. Wykazano również, że jest to jeden z najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu, jak udowodniono w tym badaniu. Uczestnicy, którzy zrobili HIIT byli w stanie spalić więcej kalorii w porównaniu do innych ćwiczeń odchudzających.
aby rozpocząć, na przemian między 30-sekundami intensywnej aktywności, takiej jak pompki, skakanka, a następnie towarzyszy jej 40-sekundowy odpoczynek. Następnie powtarzasz ten cykl przez 20-30 minut, aby uzyskać pełny trening spalający tłuszcz.
wskazówki, jak schudnąć 30 funtów w 30 dni
zacznij od faktów
najlepszym sposobem na schudnięcie 30 funtów w 30 dni jest zmniejszenie kalorii i spalenie więcej. Jednak będzie to niemożliwe, jeśli nawet nie wiesz, na czym stoisz. Ile kalorii aktualnie jesz? Jakie są niektóre z rzeczy, które można wyciąć z obecnej diety, które pomogą Ci zmniejszyć kalorie? Mimo, że liczenie makr wydaje się przerażające dla wielu ludzi, nie musi to być
Wybierz treningi, które lubisz
tak, ćwiczenia mogą pomóc ci spalić te dodatkowe kalorie, ale nie musisz biegać, jeśli go nienawidzisz.znalezienie treningu, który lubisz zarówno do treningu cardio, jak i treningu siłowego, pomoże Ci trzymać się programu. Ponadto będziesz robić to częściej, ponieważ naprawdę ci się to podoba.
wybierz dietę/ pokarmy, które lubisz
podobnie jak w przypadku ćwiczeń, wybierz pokarmy odchudzające, które faktycznie kochasz. Utrata wagi może być trudne nie mówiąc już próbuje stracić 30 funtów i utrzymanie go. Ponieważ Twoja dieta jest tym, co sprawi, że i złamie twój cel, wybierz to, co kochasz. Oczywiście nie mówimy o jedzeniu smażonych potraw i frytek, ponieważ je kochasz. Nie, analizować i dowiedzieć się, co whole foods kochasz i trzymać się tych. To, że są pełnowartościowe, nie oznacza, że można je smażyć w głębokim tłuszczu. Albo piec lub sautee.
Połącz strategie odchudzania
cięcie kalorii nie oznacza, że musisz trzymać się tylko jednego sposobu. Połącz strategie odchudzania, takie jak przerywany post i dieta. W ten sposób będziesz w stanie rzeczywiście schudnąć szybciej niż trzymać się jednej rzeczy. Jedz białko na obiad i błonnik na kolację lub odwrotnie, jest to najlepszy sposób, aby uzyskać maksymalne wyniki.
przestań z płynnymi kaloriami
przestałeś z pokarmami wypełnionymi cukrem, przestałeś z białymi węglowodanami, ale nadal pijesz sodę? Przerywasz wszystkie swoje wysiłki tymi płynnymi kaloriami. Chociaż mogą wyglądać i czuć się nieszkodliwe płynne kalorie są bardzo gęste kalorycznie i wykoleją utratę wagi.
urozmaicić to wszystko urozmaiceniem
tak, starasz się schudnąć 30 funtów w 30 dni, ale to nie znaczy, że nie możesz mieć urozmaiconej diety. Zmień swoje produkty odchudzające, nie trzymaj się tego samego starego pieczonego kurczaka na lunch, kolację. Posiadanie tego samego jedzenia w kółko szybko się nudzi i skusi cię do nawyków, które próbujesz porzucić.
ile powinieneś schudnąć?
wybierając dietę niskowęglowodanową, taką jak dieta ketogeniczna, możesz spodziewać się utraty nawet 5-10 funtów tygodniowo. Dobrą rzeczą w odchudzaniu jest to, że im więcej ważysz, tym więcej stracisz. Jednak zaleca się, aby dążyć do utraty 1-3 funtów co tydzień lub około 1% aktualnej masy ciała. Chociaż są to ogólne wytyczne, ile wagi można stracić będzie zależeć od diety, którą wybrałeś do naśladowania. Należy również pamiętać, że czynniki poza kontrolą, takie jak genetyka, wiek, płeć i waga mogą wpływać na szybkość utraty wagi
ostatnie myśli o tym, jak schudnąć 30 funtów w 30 dni
możesz schudnąć 30 funtów w 30 dni i nawet jeśli może się wydawać, że walka nie musi być z odpowiednimi strategiami. Twoim głównym celem powinno być stworzenie deficytu kalorii, który pozwala szybko schudnąć. Najlepszym sposobem na to jest cięcie węglowodanów, przerywany post i codzienne jedzenie odpowiednich pokarmów. To są programy strategii ekspertów, takie jak Noom schudnąć dla dobrego wykorzystania programu do sukcesu. Można również zaangażować się w ćwiczenia, takie jak cardio i trening siłowy, aby spalić więcej tłuszczu. Ostatecznie najlepszym sposobem, aby schudnąć 30 funtów w 30 dni jest znalezienie sposobu, aby spożywać mniej kalorii niż twoje ciało spala.