bezmleczny przewodnik dieta: bezmleczny, bezstresowy

ten bezmleczny przewodnik dieta dzieli, jak przejść bezmleczny, bezstresowy. Rezygnacja z mleka, sera i lodów na początku może wydawać się nerwowa, ale mamy nadzieję, że nasze bezmleczne porady znacznie ułatwią przejście.

1-2 na 10 osób w Wielkiej Brytanii nie toleruje laktozy, więc jedzenie bezmleczne jest częstsze niż mogłoby się wydawać. Ponadto, niezależnie od tego, czy chodzi o zaostrzenia skóry, roślinne czy proste osobiste preferencje, wielu decyduje się porzucić nabiał z alternatywnych powodów.

cokolwiek cię tu przywiodło, z przyjemnością usłyszysz, że dieta bezmleczna może być zdrowa, pożywna i smaczna. Dzięki odrobinie bezmlecznego know-how możesz łatwo wypełnić lukę w składnikach odżywczych! Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

czym jest dieta bezmleczna?

dieta bezmleczna obejmuje unikanie wszystkich lub większości produktów mlecznych, w tym mleka, masła, jogurtu, sera, śmietany i lodów.

w przeciwieństwie do diety wegańskiej lub roślinnej, bezmleczna nadal zawiera inne produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i jaja.

jeśli jesteś na bardzo surowej die bezmlecznej lub masz alergię na nabiał lub nietolerancję laktozy, może być konieczne unikanie wszystkich produktów zawierających mleko, nawet w małych lub śladowych ilościach.

niektóre produkty, które nie zawierają mleka jako zamierzonego składnika, mogły być wytwarzane w zakładzie produkcyjnym obsługującym nabiał, co może pozostawiać niewielkie ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

czy dieta bezmleczna jest zdrowa?

dieta bezmleczna może być bardzo zdrowa. Produkty mleczne mogą być zdrowe i pożywne, ale nie są niezbędne.

składniki odżywcze w produktach mlecznych, takie jak białko, wapń i witamina D, można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do diety o dużej zawartości nabiału, musisz upewnić się, że wypełniasz luki odpowiednimi produktami nie-nabiałowymi, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.

chociaż wiele osób widzi pozytywne efekty po wyeliminowaniu nabiału z diety, nie czyni to produktów mlecznych z natury niezdrowymi. Nabiał wpływa na każdą osobę indywidualnie. Ci, którzy tolerują nabiał, nie muszą go wycinać—minimalnie przetworzone produkty mleczne są bardzo pożywne.

ostatecznie, z wyjątkiem nietolerancji i alergii, decyzja o tym, czy jeść nabiał, czy zrezygnować z nabiału, jest osobistym wyborem. Na szczęście zdrowa i zbilansowana dieta jest możliwa tak czy inaczej.

aby uzyskać głębszy wgląd w dairy vs dairy-free, zalecamy przeczytanie „Dairy: Is it good or bad for you?”przez Precision Nutrition.

korzyści z diety bezmlecznej

diety bezmleczne mogą przynieść zarówno korzyści zdrowotne, jak i środowiskowe:

dieta bezmleczna

dobrze zaplanowana dieta bezmleczna może być zdrowa. Jeśli jednak nie poszukujesz odpowiednich źródeł żywności, aby zastąpić składniki odżywcze znajdujące się w nabiale, możesz być narażony na niedobór składników odżywczych.

poniżej omówimy 4 kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w produktach mlecznych i jak możesz upewnić się, że nadal masz wystarczająco dużo na diecie bezmlecznej.

białko w diecie bezmlecznej

mleko krowie, które prawdopodobnie było ogromną częścią diety bezmlecznej, jest fantastycznym źródłem białka. Jedna szklanka zawiera wszystkie aminokwasy twojego ciała do naprawy i odnowy komórek. Ponieważ będziesz wycinać mleko i produkty, które zawierają mleko całkowicie, być może będziesz musiał zwiększyć ilość produktów białkowych innych niż nabiał w codziennej diecie.

dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele odżywczych źródeł białka bezmlecznego, w tym:

staraj się zawierać obfite źródło białka bezmlecznego z każdym posiłkiem i nie powinieneś mieć problemów z wypełnieniem tej luki w białku.

jeśli prowadzisz szczególnie intensywny tryb życia i czujesz się zaniepokojony brakiem białka podczas przechodzenia na dietę bezmleczną, spróbuj proszku białkowego bezmlecznego, takiego jak Purition. Każda porcja zawiera 15 – 20g białka bezmlecznego z nasion, orzechów i białka roślinnego uprawianego w Europie, aby uzyskać pomocny zastrzyk białka przy jednoczesnym dostosowaniu się do diety bezmlecznej.

wapń w diecie bezmlecznej

produkty mleczne zawierają również duże ilości wapnia, które:

źródło: the Essentials of sport and Exercise Nutrition by Precision Nutrition

niedobór wapnia może prowadzić do niskiej gęstości mineralnej kości i znacznie zwiększonego ryzyka osteoporozy.

dlatego, jeśli przełączysz się na dietę bezmleczną, ważne jest, aby znaleźć sposób na zastąpienie utraconego wapnia z produktów mlecznych, które spożywałeś. Dobre wieści? Podczas gdy nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, nie jest jedynym źródłem wapnia.

zalecane dzienne spożycie wapnia dla zdrowych dorosłych w Wielkiej Brytanii wynosi 700 mg. Zapoznaj się z poniższą listą produktów bogatych w wapń nie-mlecznych, aby zobaczyć, jak możesz osiągnąć ten poziom bez spożywania nabiału.

jak uzyskać wapń na diecie bezmlecznej

żywność	wielkość porcji	wapń (mg)
mleko sojowe wzbogacone wapniem	> kufel – 200ml	178
jogurt sojowy wzbogacony wapniem	Mały po 125g	150
mleko owsiane wzbogacone wapniem	> kufel – 200ml	240
mleko ryżowe wzbogacone w wapń	> kufel – 200ml	130
Tofu	średnia porcja-100g	100-500*
Whitebait	średnia porcja-80g	688
pilchardy konserwowe	średnia porcja – 110g	75
sardynki konserwowe	½ puszki-60g	300
łosoś	średnia porcja – 100g	91
Tahini	1 łyżeczka – 19g	130
nasiona sezamu	1 łyżka stołowa-12g	80
migdały	całe – 13g	31
ciecierzyca	1 łyżka stołowa-35g	56
Okra	porcja Średnia – 60g	132
jarmuż	porcja Średnia – 60g	90
szpinak (gotowany)	1 łyżka stołowa-40g	64
brokuły	porcja Średnia – 85g	34

*poziom wapnia w tofu różni się znacznie między produktami, więc pamiętaj, aby sprawdzić poziom i zdecydować się na produkty z zestawem wapnia o wysokiej zawartości wapnia.

źródło: NHS: Calcium for dairy-free

jod w diecie bezmlecznej

mleko krowie jest kluczowym źródłem jodu, a pojedyncza szklanka zapewnia prawie połowę zalecanego dziennego spożycia. Jednak w rzeczywistości nie jest to naturalnie występująca witamina w nabiale. W rzeczywistości powstaje z suplementów jodu stosowanych w paszach dla bydła, a także środków dezynfekujących zawierających jod stosowanych do sterylizacji narzędzi udojowych.

jod jest wykorzystywany przez organizm do produkcji hormonów tarczycy, które pomagają utrzymać metabolizm w ryzach, a mózg i kości są zdrowe, wśród wielu innych ważnych funkcji.

do najlepszych bezmlecznych źródeł jodu należą:

witaminę B12 na diecie bezmlecznej

mleko krowie jest również chockablock z witaminą B12, która:

jeśli masz na celu wyciąć nabiał, ale nadal spożywać mięso, ryby i jaja, jesteś mało prawdopodobne, aby napotkać żadnych problemów w uzyskaniu wystarczającej ilości B12. Jeśli jednak zdecydujesz się przejść na weganizm, uzyskanie B12 może być trudne, ponieważ znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

najlepsze wegańskie źródła witaminy B12 to drożdże odżywcze, Marmit, spirulina,wzbogacone mleko bezmleczne i jogurt. Musisz dokonać punktu tym wybór tych produktów w codziennej diecie i / lub zakup dobrej jakości suplement B12.

co można jeść na diecie bezmlecznej?

myśl o wycinaniu ulubionych produktów mlecznych może wydawać się trudna, ale dieta bezmleczna jest znacznie łatwiejsza niż myślisz. Istnieje tak wiele naturalnych produktów bezmlecznych, a także szybko rosnąca gama alternatywnych produktów bezmlecznych. Chociaż może to trochę potrwać, nigdy nie poczujesz się pozbawiony.

chociaż nie da się wymienić wszystkich produktów mlecznych i nie-mlecznych na świecie, oto lista podstawowych produktów spożywczych, które można jeść, i czego należy unikać, na diecie bezmlecznej.

szukasz łatwego, zdrowego, bezmlecznego śniadania, lunchu lub przekąski? Purition Dairy-free jest wytwarzany z prawdziwych, pełnowartościowych składników ze spiżarni natury. Bogate w białko, błonnik i naturalne zdrowe tłuszcze, Purition może pomóc pozbyć się stresu związanego z przejściem na dietę bezmleczną.

żywność do sprawdzenia

jeśli chodzi o żywność bezmleczną, niektóre produkty nie są tak czarno-białe. Wiele nieoczekiwanych przetworzonych produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości mleka. Musisz mieć zwyczaj sprawdzania etykiet, gdy zaczynasz dietę bezmleczną, zwłaszcza jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz alergię.

ponieważ mleko jest kluczowym alergenem, należy je zgodnie z prawem podkreślić w wykazie składników paczkowanej żywności lub napojów. W Wielkiej Brytanii większość produktów podkreśla wszelkie składniki mleka za pomocą pogrubionej czcionki.

następujące produkty są hitem i brakuje, Jeśli chodzi o żywność bezmleczną, więc pamiętaj, aby sprawdzić etykietę przed zakupem:

wiedzieć Twoje etykiety bezmleczne

nie wszystkie laktozy i składniki nabiału będą objęte prostą nazwą „mleko” lub „ser”. Jeśli jesteś całkowicie wolny od nabiału lub masz poważną nietolerancję, zapoznanie się z etykietami jest istotną częścią nauki, jak przejść na bezmleczne.

będziesz chciał uważnie obserwować następujące składniki, ponieważ wszystkie są wykonane z mleka:

czy czekolada nie zawiera nabiału?

Czysta czekolada jest bezmleczna. Jest to zazwyczaj wykonane z kakao w proszku, cukru i masła kakaowego (tłusta część ziarna kakaowego), które są naturalnie wolne od nabiału.

jednak większość producentów dodaje do swoich batonów mleko, mleko w proszku lub olej maślany. Jest to szczególnie w przypadku mleka i białej czekolady, która na ogół nie jest bezmleczna.

ale bez czekolady na diecie bezmlecznej nie będzie trzeba iść. Ciemne i gładkie czekoladki często nie zawierają nabiału – wystarczy sprawdzić etykietę, ponieważ niektóre produkty zawierają niewielkie ilości mleka.

rośnie liczba wegańskich i wolnych od czekolady batonów, które są całkowicie wolne od mleka i nabiału. Może to być najbezpieczniejszy wybór dla każdego, kto ma ścisłą alergię lub nietolerancję na nabiał, ponieważ nie ma ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego.

miłośnik czekolady? Pokochasz Purition Dairy-Free w czekoladzie Konopnej i czekoladzie pomarańczowej.

wypróbuj je teraz jako część pudełka Discovery.

czy jajka są bezmleczne?

jaja nie są produktem mlecznym. Z definicji produkty mleczne są wytwarzane lub zawierają mleko ssaków. Natomiast jaja składane są przez ptaki. Ptaki nie są ssakami i nie produkują mleka.

jaja są często błędnie zaliczane do kategorii nabiału, ponieważ są przechowywane obok siebie w sklepach i supermarketach. Jednak nadal możesz jeść jajka na diecie bezmlecznej, ponieważ po prostu nie są nabiałem.

jedynym wyjątkiem od tego byłoby, gdybyś chciał przejść na weganizm, ponieważ unikałbyś wszystkich produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego i zwierzęcego, w tym jaj.

bezmleczny proszek białkowy

zastanawiasz się, o co chodzi z proszkami białkowymi na diecie bezmlecznej? Proszki białkowe są tradycyjnie wytwarzane z serwatki, która jest produktem ubocznym procesu produkcji sera. Oznacza to, że serwatka (w większości) zawiera laktozę, dzięki czemu produkty na bazie serwatki, takie jak proszki białkowe, nie nadają się dla każdego, kto przestrzega ścisłej diety bezmlecznej.

ale niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem siłowni, czy po prostu korzystasz z wygody proszków białkowych, unikanie nabiału nie oznacza braku. Purition dairy-free vegan jest w 100% oparty na roślinach i wolny od laktozy. Wykonane z 70% zmielonych nasion, orzechów i kompletnej mieszanki białek roślinnych, jedna szklanka dostarcza 15-20g białka i do 38% RDA wapnia, w zależności od smaku.

jeśli masz poważną nietolerancję laktozy lub alergię na mleko, możesz czuć się bezpiecznie wiedząc, że nasze produkty bezmleczne są wytwarzane i montowane na starannie zarządzanej linii produkcyjnej w naszym specjalnie wybudowanym obiekcie, aby zapewnić brak zanieczyszczenia krzyżowego produktami mlecznymi.

dodatkowe wskazówki, jak przejść na dietę bezmleczną

przejście na dietę bezmleczną nie musi być trudne, skomplikowane lub zastraszające. Oto kilka dodatkowych szybkich wskazówek, które pomogą Ci płynnie i bezproblemowo wykonać ruch:

zaplanuj posiłki

jeśli jest jedna rzecz, która utrudnia chodzenie bez nabiału, to brak przygotowania. Jeśli czas obiadu toczy się wokół, a wszystko, co masz w lodówce, to warzywa i blok sera, trudno będzie stworzyć nadzienie i zbilansowany posiłek bezmleczny.

rozwiązanie? W ciągu pierwszych kilku tygodni lub diety bezmlecznej zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Wybierz swój dzień, chwycić kilka książek kucharskich lub korzystać z witryn z przepisami i wybrać kilka bezmlecznych receptur na nadchodzący tydzień.

Zrób listę zakupów każdego składnika, którego potrzebujesz, aby zobaczyć swój plan posiłków. W ten sposób możesz mieć pewność, że jesteś w pełni zaopatrzony we wszystko, czego potrzebujesz do zdrowego, pożywnego i pysznego tygodnia bezmlecznego jedzenia.

Wybierz produkty pełnoziarniste

przechodząc na produkty bezmleczne, zdziwisz się, ile niczego nie podejrzewających produktów spożywczych faktycznie zawiera mleko. Od chipsów i krakersów po panierowane mięso i wędliny, nabiał jest ukryty w wielu produktach przetworzonych i fast foodach.

produkty pełnoziarniste znacznie rzadziej zawierają ukryte pochodne nabiału—i tak się składa, że są o wiele lepsze dla Ciebie! Gotowanie z większością całych składników żywności—takich jak chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, owoce i warzywa-eliminuje obawy o przypadkowe spożywanie nabiału i sprawia, że dieta jest bardzo pożywna.

Wybierz wegańskie posiłki

denerwujesz się wychodzeniem do restauracji po dokonaniu przełącznika bezmlecznego? Nawet jeśli nie jesteś pełnoetatowym weganinem, opcje wegańskie są bezpiecznym zakładem. Prawie każda restauracja ma obecnie opcję wegańską—i będziesz wiedział na pewno, że dania wegańskie nie będą zawierać nabiału.

a kiedy gotujesz w domu, wegańskie i roślinne przepisy mogą być doskonałym źródłem inspiracji. Szukaj wegańskie przepisy online lub kupić wegańskie książki kucharskie. Zobacz, które z nich ci się spodobają, ugotuj je, a jeśli chcesz, dodaj do wyboru chude białko, takie jak kurczak lub ryba.

nawet jeśli wegańskie posiłki nie są twoją rzeczą, odkryjesz fantastyczne pomysły na dania bezmleczne, korzystając z tej sztuczki.

jak przejść na bezmleczną

jesteś teraz uzbrojony we wszystkie informacje potrzebne do zdrowej i zbilansowanej diety bezmlecznej.

kluczem do zdrowej diety bezmlecznej jest upewnienie się, że wypełniasz luki odżywcze, które wcześniej wypełniał nabiał. Na szczęście jest to łatwo osiągalne dzięki spożywaniu szerokiej gamy produktów pełnoziarnistych. Nie zapomnij nauczyć się żargonu etykiet bezmlecznych i dokładnie przeczytać te etykiety, zwłaszcza jeśli unikasz nabiału z powodów medycznych.

Jeśli szukasz łatwego śniadania bezmlecznego lub proszku białkowego, nie zapomnij sprawdzić Purition. Nasze bezmleczne mieszanki całych potraw można zmiksować w szybki koktajl, wymieszać z chrupiącą misą jogurtową lub zmieszać z miseczkami koktajlowymi zawierającymi składniki odżywcze. Pełne białka, zdrowych tłuszczów i błonnika i całkowicie wolne od nabiału, może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby płynnie przejść do bezmlecznego.