czy widziałeś kiedyś facetów na siłowni, którzy mają podciągnięte górne partie ciała, wybrzuszone quady… i gałązki pod kolanami? To oczywiste, że pomijają ćwiczenia łydek.
silne łydki nie tylko równoważą Twój wygląd — są również kluczem do uzyskania mocy i wybuchowości zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz siłowni. „Mięśnie łydek pomagają Ci poruszać się do przodu i do góry w dynamicznych ruchach”, mówi Cody Braun, specjalista od fitnessu Openfit. To sprawia, że są bardzo przydatne do sprintu i plyometrii oraz wszelkich czynności wymagających napędu nóg lub stabilizacji stopy podczas lądowania, takich jak Bieganie, Siatkówka i koszykówka.
napięte mięśnie łydek mogą ograniczyć ruchomość kostki i potencjalnie zwiększyć prawdopodobieństwo urazów, takich jak szyny goleni lub zapalenie ścięgna Achillesa, mówi Braun. Dlatego ważne jest, aby regularnie trenować je — i pracować nad mobilnością kostki -.
8 najlepszych ćwiczeń i rozciągnięć łydek
„dwa główne mięśnie, które próbujesz zbudować podczas ćwiczeń łydek, to soleus i gastrocnemius”, mówi Braun.
mięsień gastrocnemius jest głównym mięśniem, który widzisz, patrząc na czyjeś łydki — będzie gruby i dobrze zdefiniowany, jeśli jest wysoce rozwinięty. Soleus natomiast nie jest widoczny na zewnątrz — znajduje się głęboko pod gastrocnemiusem.
„gastrocnemius przyczynia się do skoków, przyspieszenia i wybuchowej prędkości i mocy”, mówi William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, a soleus przyczynia się do wytrzymałości na chodzenie i bieganie.
Oto osiem prostych, ale skutecznych ruchów.
stojące łydki unoszą się na podwyższonej powierzchni
„to świetne ćwiczenie, aby rozciągnąć i wzmocnić łydki (głównie gastrocnemius) poprzez pełny zakres ruchu”, mówi Kelley.
- trzymając hantle w lewej ręce, stań z piłką lewej stopy na podwyższonej powierzchni z zwisającą piętą, a prawe palce spoczywają na lewej kostce.
- utrzymując ruch rdzenia, podnieś lewą piętę tak wysoko, jak to możliwe.
- powoli opuść piętę poniżej uniesionej powierzchni, aż poczujesz rozciąganie łydki.
- Powtórz i wykonaj równe powtórzenia na obu nogach.
podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
„to ćwiczenie jest Świetne do izolacji soleus”, mówi Kelley.
- usiądź wysoko na ławce lub krześle z nogami płasko na ziemi, trzymając na udach dwa ciężkie hantle.
- utrzymując rdzeń zaangażowany, podnieś pięty z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
- powoli opuść pięty z powrotem na ziemię i powtórz.
aby zwiększyć zakres ruchu i jeszcze bardziej pracować mięśnie podczas podnoszenia siedzącej łydki, Kelley sugeruje podniesienie kulek stóp za pomocą bloku.
Farmer ’ s walk on toes
ta odmiana tradycyjnego spaceru farmera jest doskonała do funkcjonalnego wzmocnienia i równowagi łydek, mówi Kelley.
- trzymaj hantle w każdej ręce, rozsuwając stopy na szerokość bioder.
- trzymając ramiona w dół i rdzeń, podnieś pięty, aby stać na palcach.
- nie pozwalając obcasom dotknąć ziemi, idź do przodu na palcach przez określoną liczbę powtórzeń lub czas.
skakanka
skakanka jest dobrym ćwiczeniem wytrzymałościowym dla łydek, a także pomaga poprawić koordynację całego ciała, mówi Kelley.
- trzymając uchwyty skakanki w każdej ręce, skacz obiema stopami, obracając linę pod sobą i nad głową. Trzymaj rdzeń włączony i ramiona opuszczone.
hantle jump squat
to ćwiczenie plyometryczne pobiera moc z mięśni łydek podczas wznoszenia części jump squat, jak mówi Braun, a także stabilizację podczas lądowania.
- trzymając hantle w każdej ręce, stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- popchnij biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do podłoża i będziesz w pozycji kucającej.
- jednym wybuchowym ruchem wyprostuj nogi, aby wyjść z pozycji kuca i skoczyć z ziemi.
- ląduj delikatnie z ugiętymi kolanami, gdy opuszczasz plecy w pozycji kucania. Powtarzam.
Pies w dół
klasyczna pozycja jogi to świetne rozciąganie łydek.
- rozpocznij w pozycji stołowej z rękami posadzonymi na ziemi pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
- wciskając mocno w dłonie, podwiń palce, unieś kolana z ziemi i powoli wyciągnij biodra w górę.
- nie blokując kolan, ostrożnie wyprostuj nogi, aż twoje ciało stworzy trójkątny kształt z podłożem.
- pamiętaj, aby zaangażować rdzeń, ponieważ nadal wydłużasz kręgosłup i podnosisz biodra tak wysoko, jak to możliwe.
- aby pogłębić rozciąganie, zginaj jedno kolano, a następnie drugie, aby pedałować stopy.
rozciąganie łydek na prostych nogach przy ścianie
jest to dobry odcinek, aby skierować gastrocnemius i jednocześnie poprawić elastyczność kostki, mówi Braun.
- stojąc w odległości ramienia od ściany, krok jedną nogą do tyłu i lekko zgiąć przednie kolano.
- pochyl się do przodu, aby popchnąć dłonie o ścianę i wcisnąć piętę tylną w ziemię, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie. Upewnij się, że twoja noga jest prosta.
- zmień nogi i powtórz.
- aby odizolować soleus, spróbuj wariacji z lekko zgiętą tylną nogą.
rozciąganie łydek na ścianie stojącej
kolejna odmiana rozciągania ściany, która uderza w gastrocnemius i może również pomóc złagodzić napięcie ścięgna Achillesa. „Podwaja się również jako dobry odcinek powięzi podeszwowej”, dodaje Kelley, który jest częstą przyczyną bólu pięty.
- stojąc przed ścianą, postaw jedną stopę do przodu, aby pięta była na ziemi, a piłka stopy o ścianę.
- opierając ręce na ścianie, delikatnie wyprostuj przednią nogę i pochyl się do przodu, aż poczujesz Głębokie rozciągnięcie w łydce.
- zmień nogi i powtórz.
Jak Często Należy Ćwiczyć Łydki?
spróbuj włączyć ćwiczenia łydek do treningów kilka razy w tygodniu.
ale to tylko ogólne zalecenie, w zależności od rutyny i czynności, które lubisz. „Na przykład biegacz dystansowy może potrzebować rzadziej trenować opór, aby uniknąć przetrenowania” – wyjaśnia.
Znaczenie rozciągania łydek
„codzienne rozciąganie łydek jest dobrym nawykiem, aby uzyskać większą rozciągliwość łydek”, mówi Kelley, „co pomoże w mobilności kostki i bardziej złożonych ćwiczeniach nóg, takich jak przysiad.”
jeśli napięte mięśnie łydek ograniczają ruchliwość kostki, Braun zaleca walcowanie pianką oprócz rozciągania. Staraj się robić oba — najpierw toczenie pianką, a następnie rozciąganie — po intensywnym treningu nóg. Pomoże to złagodzić napięcie w mięśniach i skonfigurować Cię do szybszego powrotu do zdrowia.
rola genetyki w rozwoju łydek
prawdopodobnie znasz kogoś, kto ma masywne, ostro zdefiniowane mięśnie łydek, ale rzadko ćwiczy. Tymczasem trenujesz swoje łydki trzy razy w tygodniu i nadal widzisz tylko minimalne rezultaty. Co jest?
„genetyka odgrywa rolę w składzie i rozmiarze mięśni ze względu na przydział włókien mięśniowych typu I i typu II”, wyjaśnia Kelley. Podczas gdy włókna typu I są bardziej odporne na zmęczenie, mają tendencję do niższego potencjału wzrostu niż włókna mięśniowe typu II „fast twitch”.
każdy ma inny procent włókien mięśniowych typu I i typu II, co oznacza, że „ktoś z genetyczną predyspozycją do włókien typu II może mieć większy potencjał wzrostu niż ktoś, kto jest bardziej dominujący typu i”, mówi Kelley.
jeśli nie urodziłeś się z naturalnie grubymi, zgrabnymi łydkami, nie stresuj się. „nie przeszkadza to nikomu w zwiększeniu siły i rozmiaru łydek”, mówi Braun-może to wymagać więcej pracy.
odpowiednia rutyna treningowa, dieta i plan regeneracji mogą pomóc ci zbudować silniejsze, bardziej wysportowane łydki bez względu na to, od czego zaczynasz.