30 일 동안 30 파운드를 잃고 싶습니까? 이

30 일 동안 30 파운드를 잃는 방법

30 일 동안 30 파운드를 잃는 가장 좋은 방법을 시작하기 전에 먼저 체중 감량의 기초를 이해해야합니다. 체중 감소는 몸이 화상보다 적은 칼로리를 먹을 때 발생합니다. 그것은 당신의 몸이 당신이 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다. 매일 할 때,이것은 체중 감소로 이끌어 내는 열량 적자를 창조한다. 각각의 모든 음식 또는 음료 당신이 나이,유전자,등 다른 요인 중 무게 얼마나 결정 하는 총 칼로리 카운트에 칼로리의 일정 금액을 기여.

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체중 감량을 시작하는 방법

이러한 유형의 체중 감량을 달성하기 위해 칼로리를 줄이는 것은 게임의 이름이며,적은 칼로리를 먹는 데 중점을두고 더 많은 칼로리를 태울 수있는 방법을 찾습니다. 그것은 모두 2 개의 것에 온다:규정식과 운동. 다이어트 즉,당신이 먹고 마시는 것,여분의 칼로리를 태우는 것보다 적은 칼로리를 먹는 것이 훨씬 쉽기 때문에 주요 결정 요인이됩니다. 이 게시물에서는 30 일 동안 30 파운드를 잃기 위해식이 요법과 운동을 최적화하는 가장 좋은 방법을 가르칩니다.

30 파운드를 잃는 칼로리 적자를 만드는 방법

당신이 칼로리를 줄일 수있는 많은 방법이 있지만,이 첫 번째에 집중하는 것이 가장 중요하다;

다이어트를 선택

당신은 그들이 건강하게 먹고 생각하지만 규모는 달리 말한다 사람입니까? 체중 감소 규정식을 그 자리에 있음것은 체중 감소를 빨리 달성하는 제일 방법의 한개 이다. 눔의 건강한 체중 감량과 같은 성공적인 프로그램에서도 다이어트의 변화는 체중 감량의 첫 번째 단계입니다. 저탄수화물 규정식은 체중 감소에 올 때 가장 효과적인 규정식 이기 위하여 보였다. 왜? 다른 식품 그룹과는 달리 탄수화물이 먹고 체중을 얻고의 일정한주기에 당신을 유지하기 때문에.

몸은 쉽게 에너지 탄수화물을 분해하고 여분의 지방으로 저장됩니다. 당신의 몸은 에너지를 필요로 다음에,당신은 더 많은 탄수화물을 먹고 결국 배고픈 느낌. 모든 동안,저장된 지방은 사용되지 않지만 몸은 새로운 지방 상점을 추가하고 있습니다. 이런 이유로 저탄수화물 규정식은 이 과정을 혼란시키기 때문에 이렇게 효과적이다. 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를 할 때,당신의 몸은 당신이 먹는 탄수화물의 양이 적기 때문에 에너지를 위해 저장된 지방을 태워야합니다. 가장 인기있는 저탄수화물 다이어트는 케톤 생성,또는 앳킨스 다이어트를 포함하지만,그들은 저탄수화물을 갈 수있는 다른 방법입니다.

2. 간헐적 단식

간헐적 단식은 식사 기간과 금식 기간을 번갈아 가며 다이어트에 대한 시간 기반 접근 방식입니다. 이 방법을 사용하면 먹는 데 더 적은 시간을 소비 할 때 자동으로 칼로리를 줄일 수 있습니다. 30 파운드를 잃을 필요가있을 때 금식은 칼로리 적자를 쉽게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

시작하는 데 사용할 수있는 다양한 간헐적 단식 일정이 있지만 초보자에게 가장 인기있는 것은 16:8 단식 접근법입니다. 이 접근법에는 16 시간의 금식 후 8 시간 이내에 식사를하는 것이 포함됩니다. 어려운 권리를 소리? 글쎄,그렇지 않아. 16:8 금식 다이어트는 매일 아침 식사를 놓치고 저녁 식사 때 마지막 식사를하는 것만 큼 간단합니다. 당신이 아침 식사를 사랑한다면,하루의 마지막 식사는 점심에있을 것입니다 저녁 식사를 그리워. 간헐적 단식을 시작하려면 어떤 금식 일정이 가장 적합한 지 선택하십시오;

• 16: 금식 일정
• 대체 일 금식
• 먹는 중지
• 5:2 금식 다이어트
• 전사 다이어트

탄수화물 줄이기

저탄수화물 식단을 따르고 싶지 않거나 16 시간 동안 금식을 상상할 수 없다면. 그런 다음 탄수화물,특히 설탕,탄수화물 및 전분을 줄여야합니다. 그러나 이것이 30 일 안에 체중 감량에 어떻게 도움이 될까요? 첫째,몸은 에너지를 위해 저장된 지방을 태우기 시작합니다. 이 대사 변화는 케톤증으로 알려져 있으며 체중 감량을 위해 케톤 생성식이 요법을 그렇게 강력하게 만드는 것입니다. 둘째로,그것은 너의 굶주림 수준을 감소시키고 너는 위로 몇몇 열량을 전부 먹기 끝낸다.

셋째,탄수화물로 몸에 과부하가 걸리지 않기 때문입니다. 당신 몸은 인슐린 수준을 낮출 수 있어 저장했었던 물 및 과잉 나트륨을 풀어 놓는 것을 신장이 허용하. 이런 이유로 당신은 물 무게에 낮은 기화기 규정식 감사에 맨처음 주에 대략 10 파운드의 빠른 체중 감소를 경험하게 확률이 높다. 당신은 당신이 정확해야 칼로리를 절단 할 때,이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 적어도 절단하는 것을 목표로하는 것입니다;

150-100 그램

탄수화물을 절단하는 새로운 초보자를위한 최고의. 이것은 온건한 기화기 입구를 제공하고 너가 체중 감소를 경험하는 동안 아주 느릴 것이다. 이 수준은 근육을 건설하고 야윈 얻기 위하여 보는 그들을 위해 제일 이다.

100–50 그램

이 수준은 느리지 만 꾸준한 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 좋습니다. 당신은 여전히이 수준에서 일부 과일과 야채를 즐길 수 있습니다.

50 그램 이하

이 수준에서 빠른 체중 감량을 위해 케토시스를 쉽게 달성하고 유지할 수 있습니다. 점차적으로 당신이 빠른 무게를 잃고 싶지 특히이 수준에 칼로리를 잘라. 야채를 즐길 수 있지만 과일 선택은 매우 제한 될 것입니다.

가공 식품 줄이기

가공 식품이 풍부한 식단이 2 주 안에 체중을 늘릴 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 예,이것은 초 가공 식품이 체중 증가에 미치는 영향에 대한이 연구에 의해 뒷받침되어 참가자가 매일 508 칼로리를 더 많이 섭취했습니다. 그것은 많은 여분의 칼로리를 합산하고,가공 식품은 설탕,지방 및 소금이 많기 때문입니다. 그들은 맛 있는 맛 수도 있지만 그들은 당신에 게 전혀 영양 혜택. 이것이 칩 한 봉지,소다 한 캔이 결코 충분하지 않은 이유입니다.

그래서 다음에 당신은 칩의 가방에 도달 같은 느낌,대신 일부 구운 고구마에 도달. 가공 식품을 똑같이 맛있지 만 10 배 더 많은 충전 식품으로 교체하여 시작하십시오. 근처에 견과류와 씨앗과 같은 건강에 좋은 간식을 드십시오. 일부 현미와 흰 쌀과 파스타를 교체합니다. 또한 아침 식사 옵션에 귀리와 같은 통 곡물 시리얼을 추가하십시오.

30 일 다이어트 계획에 30 파운드를 잃고

30 파운드를 잃고 영양 밀도가 높은 음식을 먹는 데 집중하고 싶습니다. 이 방법 당신은 더 적은 음식을 먹을 수 있고,당신의 열량을 낮게 유지하고,아직도 오래를 위해 충분히 느낍니다. 이것은 당신의 규정식이 음식을 포함해야 한ㄴ다는 것을 의미한다;

단백질이 풍부한 식품

30 일 동안 30 파운드를 잃고 싶다면 식사에는 단백질 식품이 포함되어야합니다. 그들은 몸에 미치는 영향 때문에 최고의 체중 감량 식품 중 하나로 간주됩니다. 이 음식은 눔의 좋은 프로그램에 대한 무게를 잃고 여기에 왜 같은 가장 효과적인 프로그램의 기초입니다. 첫째로,단백질 음식을 나누는 것은 당신 몸을 위해 매우 단단하다 그러므로 열량을 더 점화해야 한다. 이것은 임상 영양의 미국 전표

에서 문서화된 이 연구에서 입증되었다 다만 단백질 음식을 나누기 위하여,연구는 당신 몸이 80–100 여분 열량 만큼 쓸 수 있다는 것을 보여주었습니다. 둘째,식사 시간에 고단백 음식을 섭취하는 것이 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 당신은 당신이 당신의 식사에 단백질이있을 때 요 더 적은 칼로리를 먹을 가능성이있어. 이것은 고단백 규정식의 효력에 잘 된 연구에 의해 입증되었다. 참가자들은 하루에 441 칼로리만큼 일일 칼로리를 줄일 수있었습니다. 이러한 단백질 식품을 통합하는 가장 좋은 방법은 각 식사 시간에 추가하는 것입니다. 여기에는 다음과 같은 음식이 포함됩니다;

• 연어와 참치
• 살코기 치킨
• 살코기 컷
• 코티지 치즈
• 그릭 요거트
• 병아리 콩
• 렌즈 콩

더 많은 섬유질 음식 섭취

종종 간과되는 또 다른 훌륭한 체중 감량 식품은 섬유질입니다. 섬유가 너의 몸에의해 소화되기 때문에 체중 감소에 올 때 중대한 원조 이을 수 있는다. 이것은 주로 물 흡수 및 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유 덕분입니다. 이 젤 같은 물질은 음식의 소화를 느리게합니다. 이것은 일부 콩 또는 통조림 병아리 콩을 즐기는 후 더 이상 풀러 느낌을 유지합니다. 뿐만 아니라 섬유를 먹는 것은 또한 증가 굶주림을 방지 인슐린에 대한 신체 반응을 향상

이러한식이 권장 사항에 따르면,여성은 적어도 28 그램의 섬유질을 먹는 것을 목표로해야하며 남성은 매일 34 그램의 섬유질을 먹어야합니다. 섬유질은 식물성 식품에서만 발견되기 때문에 동물성 단백질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 점심 또는 저녁 식사로 콩,렌즈 콩 또는 병아리 콩과 같은 고 섬유질 콩과 식물을 즐기십시오. 아티 초크,고구마,브로콜리와 같은 고 섬유질 야채도 포함하십시오.

과일과 채소를 더 많이 먹어라

우리는 과일과 채소가 세계에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 일부라는 것을 알고 있습니다. 대부분의 사람들이 과일과 체중 감량이 함께 갈 생각하지 않을 동안,그것은 실제로 좋은 체중 감량을 시도 할 때 더 많은 과일과 야채를 포함하는 승리 전략이다.

이것은 과일과 채소를 더 많이 먹는 참가자가 더 많은 체중을 잃은이 24 년 연구에서 입증되었습니다. 시작하기 위하여는,너는 저탄수화물 녹색 잎줄기 채소를 선택하고 싶는다. 일반적인 가이드는 항상 열량에서 더 낮기 때문에 지상의 위 성장하는 야채를 먹기 위한 것이다. 그래서 당신의 목표는 칼로리 때문에 다른 음식을 덜 먹는 것이지만,이 야채에 관해서는 더 많이 먹을 수 있습니다. 그것은 과일에 관해서,같은주의 사항이 적용,체중 감소를위한 최고의 과일은 다음과 같습니다;

• 자몽
• 블루베리
• 사과
• 배

더 많은 물 마셔

물 아마도 가장 보편적으로 사용할 수있는 체중 감량 음료 중 하나입니다. 그것이 밝혀 졌을 때,더 많은 물 마시는 것은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 참가자가 체중 감소에 있는 44%증가를 경험한 이 연구에서 과학적으로 입증되었습니다. 식사 시간 30 분 전에 물 마시기 덕분입니다. 식사 전에 물 마시는 실제로 얼마나 당신이 먹는 따라서 감소 칼로리 섭취 감소. 당신이 그 파운드를 잃고 싶은 경우에 따라서 마셔.

30 일 동안 30 파운드 감량 운동 계획

30 일 동안 30 파운드를 잃고 운동을 통합하여 매일 여분의 칼로리를 태우십시오. 운동 계획에는 심장 및 웨이트 트레이닝 운동이 모두 포함되어야합니다. 그 이유는 다음과 같습니다;

일부 심장 수행

심장 운동은 당신이 할 수있는 최고의 체중 감량 운동 중 하나입니다. 이 운동은 큰 근육 그룹을 사용하고 심장 박동을 증가시키기 때문에. 당신의 몸은 그냥 계속 초과 근무를해야한다. 이것은 당신이 더 많은 지방을 빨리 태울 수 있다는 것을 의미합니다. 그런데,너가 점화하는 지방질의 총계는 너가 운동하는 까 몇 번 요인 및 너의 운동의 강렬에 의존할 것이다. 최고의 심장 운동 중 일부는 다음과 같습니다;

• 조정
• 수영
• 사이클링
• 줄넘기
• 달리기

미 보건부는 매주 150-300 분의 운동을 권장합니다. 30 일 30 파운드를 잃고 싶지 경우 그냥 너무 일부 무게를 들어 올려 해야 하는 심장에 집중 하지 마십시오.

웨이트 트레이닝

우리의 주요 목표는 30 일 동안 30 파운드를 잃는 것이 될 수 있지만 뚱뚱한 불타는 심장이 우리의 유일한 초점이되어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 너는 또한 몇몇 저항 훈련을 포함하고 싶는다. 그들은 근육을 구축하고 강화하는 좋은 방법입니다. 이것은 중요 한 좋은 대 한 무게를 잃을 뿐만 아니라 그냥 지방을 잃고 있어,당신은 또한 너무 일부 근육을 잃고 있어.

매주 저항 훈련을하면 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 더하여,건물 근육은 또한 너의 물질 대사를 밀어주는 중대한 방법 이다. 이 때문에 더 많은 근육을 구축,더 많은 열 량을 나머지에 구울. 심장 및 웨이트 트레이닝을 결합 할 때 윈-윈 상황. 시작하기 위하여는,무게 기계를 사용하는 방법에 당신을 인도할 수 있는 자격이 된 조련사와 상담하십시오. 팔 굽혀 펴기,널빤지,스쿼트와 같은 신체 운동은 저항 훈련을 시작하는 좋은 방법입니다.

일부 총에 시도

우리는 이제 심장과 웨이트 트레이닝의 조합이 필수라는 것을 알고 있습니다. 그러나,우리는 또한 당신이 얼마나 많은 지방을 태우는 지 또한 운동의 강도에 의해 결정된다는 것을 알고 있습니다. 저것은 너가 너의 운동으로 고강도 간격 훈련을 통합해야 하는 까 왜 이다. 또한,총에 휴식 기간을 동반 강렬한 운동의 기간 사이에 운동 대체의이 유형으로 알려져 있습니다. 이 연구에서 입증 된 바와 같이 지방을 빨리 태우는 가장 좋은 방법 중 하나 인 것으로 나타났습니다. 총에 않았다 참가자는 다른 체중 감량 운동에 비해 더 많은 칼로리를 구울 수 있었다.

시작하려면 팔 굽혀 펴기,줄넘기와 같은 30 초의 격렬한 활동을 번갈아 한 다음 40 초의 휴식을 취하십시오. 그런 다음 전체 지방 연소 운동을 위해 20-30 분 동안이 사이클을 반복합니다.

30 일 동안 30 파운드를 잃는 데 사용할 팁

사실로 시작

30 일 동안 30 파운드를 잃는 가장 좋은 방법은 칼로리를 줄이고 더 많이 태우는 것입니다. 그러나,이것은 당신이 어디에 서 있는지 알지 못한다면 불가능할 것입니다. 현재 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있습니까? 당신이 열량을 삭감할 것을 도울 당신이 당신의 현재 규정식에서 삭감할 수 있는 것의 어떤은 무엇인가? 매크로를 세는 것이 많은 사람들에게 무서운 것처럼 보일지라도,

당신이 즐기는 운동 선택

예,운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있지만 싫어하면 달리기를 할 필요가 없습니다.당신이 모두 심장과 웨이트 트레이닝에 대한 즐길 운동을 찾는 것은 당신이 프로그램에 충실 도움이 될 것입니다. 게다가,당신은 당신이 실제로 그것을 즐길 수 있기 때문에 자신이 더 자주 일을 찾을 수 있습니다.

당신이 즐기는 다이어트/음식 선택

운동과 마찬가지로 실제로 좋아하는 체중 감량 음식을 선택하십시오. 지는 무게는 30 파운드를 잃는 것을 시도하고 떨어져 유지하는 것은 말할것도 없고 도전적일 수 있다. 너의 규정식이 너의 목표를 만들,끊을 것이다 것이 이기 때문에,너가 사랑하는 것을 선택하십시요. 물론,우리는 당신이 그들을 사랑하기 때문에 튀긴 음식과 칩을 먹는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 아니,분석하고 당신이 사랑하는 전체 음식을 파악하고 이들에 충실. 또한 그들이 전체 음식이기 때문에 당신이 그들을 튀길 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 빵 또는 볶음 중 하나.

체중 감량 전략 결합

칼로리 삭감은 한 가지 방법 만 고수해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 간헐적 단식 및 다이어트와 같은 체중 감량 전략을 결합하십시오. 이 방법 당신은 실제로 한 가지에 집착하는 것보다 더 빨리 더 많은 무게를 잃을 수 있습니다. 저녁 식사 또는 그 반대로 점심과 섬유에 단백질을 먹고,이 최대의 결과를 얻을 수있는 가장 좋은 방법입니다.

액체 칼로리로 멈추십시오

설탕이 가득한 음식으로 멈추고 흰 탄수화물로 멈추었지만 여전히 소다를 마십니까? 당신은 그 액체 칼로리로 모든 노력을 취소하고 있습니다. 그들이 무해한 액체 열량을 보는 느끼는 동안 아주 열량 조밀하 당신의 체중 감소를 탈선할 것이다.

약간의 다양성과 함께 모두 양념

예,당신은 30 일 동안 30 파운드를 잃고 노력하고 있지만,당신이 당신의 다이어트 모두에서 다양성을 가질 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 너의 체중 감소 음식높은 쪽으로 변화하고십시요,점심을 위해 동일한 오래 되는 구워진 닭,저녁식사대로 다만 행하지 말라. 동일한 음식을 계속해서 또다시 있음것은 도려낸것을 해보고 있는 거주로 도려낸것을 빨리 얻고 너를 유혹할 것이다.

얼마나 많은 무게를 잃을 것으로 예상해야합니까?

케톤 생성 식단과 같은 저탄수화물 식단을 선택하면 매주 5~10 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 체중 감량에 대 한 좋은 점은 더 당신이 무게,더 잃을 것 이다. 그러나 매주 1-3 파운드 또는 현재 체중의 약 1%를 잃는 것을 목표로하는 것이 좋습니다. 이들이 일반적인 지침서의 동안,얼마 무게를 너가 잃는 까 너가 따른것을 선택한 규정식에 의존할 것이다. 또한 유전,나이,성별 및 체중과 같은 통제 불능 요인이 체중 감량에 얼마나 빨리 영향을 미칠 수 있음을 명심하십시오

30 일 동안 30 파운드를 잃는 방법에 대한 최종 생각

30 일 동안 30 파운드를 잃을 수 있으며 투쟁처럼 보일지라도 올바른 전략을 사용할 필요는 없습니다. 당신의 주요 목표는 당신이 무게를 빨리 잃을 수있는 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 탄수화물을 절단하는 것입니다,간헐적 단식,매일 올바른 음식을 먹고. 이것은 성공을 위해 좋은 프로그램 사용을 위해 무게를 잃는 눔과 같은 전문가 전략 프로그램입니다. 당신은 또한 더 많은 지방을 태워 심장 및 웨이트 트레이닝과 같은 운동에 참여할 수 있습니다. 궁극적으로 30 일 동안 30 파운드를 잃는 가장 좋은 방법은 몸의 화상보다 적은 칼로리를 소비하는 방법을 찾는 것입니다.