3 개월 만에 60 파운드를 잃는 방법:식사 계획 포함

3 개월 만에 60 파운드를 잃으려면 극도로 헌신적이고 자기 훈련을해야합니다. 또한 고강도 간격 훈련과 강도 훈련 사이를 전환하는 매일 운동을하면서 간헐적 단식 계획과 케톤 생성 식단을 엄격하게 따라야합니다.

체중 감량 목표를 달성하기 위해 따를 수있는 몇 가지 주요 팁은 다음과 같습니다.

3 개월 만에 60 파운드를 잃는 방법: 7 키 체중 감량 팁

간헐적 단식은 존재하는 가장 효과적인 빠른 체중 감량 방법입니다. 너의 매일 열량 입구를 감소하기아울러,너의 몸이 에너지를 위해 저장한 체지방의 모양으로 과잉 열량을 불러야 한다 하기 위하여 금식은 또한 글리코겐 상점을 고갈시킬 것이다.

12 주 동안 60 파운드를 잃으려면 두 가지 매우 효과적인 금식 기술을 따라야합니다. 첫 번째는 매일 16 시간 동안 금식하고 매일 8 시간 동안 먹는 16/8 방법입니다. 오후 7 시에 식사를 중단하고 다음날 오전 11 시에 다시 시작하십시오.

매주 일요일,당신은 또한 24 시간 금식을 할 것입니다. 토요일 오후 7 시부 터 일요일 오후 7 시까 지 먹지 않습니다. 그 시간 동안,당신은 물 많이 마시고 주위 뼈 국물 한 잔을해야 3 일요일 오후.

케토

케토 다이어트는 단순 탄수화물 섭취를 극적으로 줄이는 것을 포함합니다. 이 60 일 계획에,당신은 하루에 탄수화물의 50 그램에 자신을 제한합니다. 그렇게하려면 감자 칩,청량 음료 및 쿠키와 같은 건강에 해로운 간식을 포함한 모든 단 음식을 잘라야합니다.

당신이 섭취해야 할 유일한 건강한 탄수화물은 식물 기반의 복합 탄수화물입니다. 여기에는 고구마,콜리 플라워,피망,브로콜리,브뤼셀 콩나물 및 녹색 잎 채소가 포함되어야합니다. 구운 생선,검은 콩,닭고기 및 계란과 같은 마른 단백질에 중점을 둡니다.

무알코올

앞으로 12 주 동안 몇 잔의 음료를 마시고 60 파운드를 잃을 수 있다고 생각한다면 꿈을 꾸고 있습니다. 그램 당 7 칼로리로 알코올은 뚱뚱한 손실 킬러입니다. 여기에서 최종선은 당신이 다음 3 달 동안 알콜에 찬 칠면조가 가거나 모든 것을 잊는 것을 가지고 있다 이다!

매일 밤 8 시간의 수면을 취하십시오

수면 부족은 당신을 졸리고 변덕스럽게 만들뿐만 아니라 당신을 더 뚱뚱하게 만들 것입니다. 수면은 체중 증가와 직접 관련된 세 가지 호르몬의 작용에 극적으로 영향을 미칩니다:

• 렙틴
• 그렐린
• 코티솔

수면 부족은 포만 호르몬 렙틴을 억제하면서 신체의 기아 호르몬 그렐린 생산을 증가시킵니다. 그것은 또한 당신의 코티솔 수치를 증가시킬 것입니다. 코티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있으며 스트레스는 더 많이 먹게합니다!

이러한 체중 조절 호르몬을 조절하려면 매일 밤 평균 8 시간의 수면을 취해야합니다. 그것을 달성하기 위하여는,당신의 침실에서 기술을 지키고,차갑고,어두운 환경을 유지하고 잠자리에 들고 아침에 일어나기를 위한 세트 시간을 설치하십시오.

총에

너가 너의 60 파운드 체중 감소 목표를 도달하기에 관하여 심각하면,너는 정상 상태 심장을 잊,고강도 간격 훈련에 초점을 맞춘것을 필요로 한다. 그것은 당신의 신진 대사 속도가 운동 최대 칼로리 화상에 대한 끝난 후 최소 24 시간 동안 램프 업되는 에포크 효과에 제공하기 때문에 총에 체중 감량 심장 운동의 왕이다.

나는 필드에 총에 심장 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 2 분 느린 조깅 워밍업으로 시작한 다음 20 초 동안 가능한 한 빨리 스프린트하십시오. 이제 10 초 동안 걷는다. 이 스프린트/워크 패턴을 8 번 반복 할 때까지 반복하십시오. 2 분 느린 조깅 따뜻한 아래로 마무리.

당신은 당신의 60 파운드 체중 감량 도전의 전체 12 주 기간 동안 총에 심장 활동 격일을해야한다.

강도 훈련

강도 훈련은 회사와 또한 중요한 근육을 구축하면서 몸을 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 근육에는 체지방 보다는 멀리 더 중대한 변화 수요가 있습니다. 그래서,당신은 당신의 프레임에 더 많은 근육,더 높은 귀하의 신진 대사 속도 될 것입니다 그리고 더 많은 칼로리 당신은 매일 불타고 있을 것입니다.

당신은 다른 일에 주당 3 배 배 강도 훈련 계획을 따라야합니다. 스쿼트,벤치 프레스,풀업 및 바벨 행과 같은 복합 운동으로 각 운동마다 몸 전체를 운동하십시오. 세트 당 10 에서 20 사이의 담당자 범위를 유지하십시오.

매일 물 3 리터 마셔

체중 감량에 결론은 낮은 음식 섭취 량 일일 칼로리 섭취 량 적자를 달성 하는 것. 마시는 물 그 칼로리 적자를 유지 하는 데 도움이 됩니다. 매일 3 리터의 물(0.66 갤런)을 마 십니다.

물 병에서 마시는 것 외에도,당신이 일어날 때 당신이 물 한 잔을 마실 수 있는지 확인. 매일 식사를하기 전에 물 한 잔을 더 드십시오.

3 개월 동안 60 파운드를 잃는 방법: 주간 식사 계획

2 삶은 계란 사과 1 개	베이컨을 곁들인 계란 오믈렛 2 개	삶은 계란 2 개 사과 1 개	베이컨을 곁들인 계란 오믈렛 2 개	삶은 계란 2 개 사과 1 개	베이컨을 곁들인 계란 오믈렛 2 개	삶은 계란 2 개
아몬드 한 줌 1 개 감귤류	혼합 견과류 한 줌 1 개 감귤류	호두 한 줌 1 개 감귤류 과일	아몬드의 소수 1 개 감귤류 과일	호두의 소수 1 개 감귤류 과일	혼합 견과류의 소수 1 개 감귤류 과일	치트 식사-당신이 원하는 무엇이든 최대 400 칼로리
닭 가슴살(손바닥 크기),쌀,고구마	스테이크(손바닥 크기)브로콜리,아보카도,구운 감자	참치 샐러드,아스파라거스,참마	닭 가슴살(손바닥 크기),쌀,고구마	스테이크(손바닥 크기)브로콜리,아보카도,구운 감자	닭 가슴살(손바닥 크기),쌀,고구마	감자	스테이크(손바닥 크기)브로콜리,아보카도,구운 감자
유청 단백질 쉐이크(20 그램 단백질)	유청 단백질 쉐이크(20 그램 단백질)	유청 단백질 쉐이크(20 그램 단백질)	유청 단백질 쉐이크(20 그램 단백질)	야채 스무디	유청 단백질 쉐이크(20 그램 단백질))
신선한 생선(열린 손의 크기),구운 감자,시저 샐러드	로스트 치킨-피부 제거(150 그램),야채 캐서롤	양고기 정강이(150 그램),로스트 야채,신선한 가든 샐러드	신선한 생선(열린 손의 크기),구운 감자,시저 샐러드	로스트 치킨-피부 제거(150 그램),야채 캐서롤	구운 돼지 고기(150 그램),구운 야채,신선한 가든 샐러드	신선한 생선(열린 손의 크기),구운 감자,시저 샐러드

마지막 생각들

3 개월 만에 60 파운드를 잃는 도전은 어려운 것처럼 보일 수 있습니다. 성공의 열쇠는 매일 해야 할 일에 집중하는 것입니다.:

• 간헐적 인 빠른
• 매일 50 그램으로 탄수화물 제한
• 격일로 심장 총에 수행
• 주당 강도 훈련 3 배를 수행
• 수면 우선 순위
• 매일 3 리터 물 음료

이 일을 하거든 너의 체중 감소는 자동조종장치에 있을 것이다.

자주 묻는 질문