운동의 이점을 얻기 위해 체육관이나 집에서 할 수있는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 그러나 당신이 상체 힘에 집중하고 싶은 경우에,당신이 할 수있는 운동 중 하나는 풀업입니다.
우리는 근력 트레이닝의 이점에 대한 분석 된 수백 개의 연구를 읽었으며,풀업의 이점을 연구하는 데 거의 45 시간을 소비했습니다. 당신이 당신의 운동 루틴에 풀업을 포함해야하는 이유 상위 8 가지 이유는 풀업 있습니다:
- 당신의 체격과 힘을 향상
- 상당한 그립 강도를 구축
- 관절의 유동성과 뼈 건강을 향상
- 신진 대사를 촉진하고 지방을 태워 도움이
- 남성과 여성을위한 좋은
- 혜택 전반적인 건강
- 편리
- 자세 개선
- 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다
풀업은 체격과 힘을 향상
성인은 10 년마다 근육 질량의 3~8%를 잃고이 현상을 예방하거나 역전시키는 한 가지 방법은 규칙적인 운동에 참여하는 것입니다. 풀업과 같은 강도 훈련 운동.
건강한 개인의 무작위 시험 도중,그것은 발견되었습니다:
- 일주일에 두 번 6 주간의 훈련 후 참가자들은 풀업을 39%향상 시켰습니다
- 피험자는 일주일에 두 번 12 주간의 풀업 후 65%의 성능을 향상 시켰습니다
풀업은 체격과 힘에 좋기 때문에:
- 풀업 체중의 100%를 지탱할 수 있어야 그립이 강해질 수 있도록 훈련하고 가중치를 착용하면 더 많이
- 상하 운동을 통해 몸을 안정화시켜야 할 때 핵심 근육에 도전합니다.
- 풀업이 개발 한 상체 강도가 다른 운동을 쉽게하거나 일상적인 작업을 쉽게 할 수 있음을 의미하는 양도 가능한 힘입니다.
- 그것은 근육 지구력을 구축-더 당신이 그것을 할,당신이 할 수있을 것이다 풀업의 수를 증가 의미
- 당신은 매우 탐낼 얻을 1672>
- 허리 통증 감소
근육 활성화에 대한 그립의 영향
훈련받지 않은 개인의 경우 풀업 바를 잡는 방식이 중요하지 않을 수 있습니다. 그러나 손의 위치는 다른 근육 활성화를 초래할 수 있습니다.
손 방향 및 풀업에 대한 체계적인 검토를 바탕으로 다음과 같은 것이 밝혀졌습니다:
- 내전 된 그립은 79%의 초저격 활성화
- 완벽한 풀업은 라티 시무스 도르시 활성화를 130%증가시킵니다
- 외전 그립은 그립 방향에 관계없이 이두근 상완을 96%활성화 시켰으며,가슴 근육은 44~45%만 활성화되었습니다.57%
풀업은 관절 유동성과 뼈 건강을 향상
저항 훈련의 한 유형으로,풀업은 뼈를 강화하고 관절을 유동적으로 유지하려는 사람들에게 유익합니다.
건강한 개인에 대한 작은 연구에서,:
- 80% 관절 활동의 50%는 견갑골과 칼라 뼈를 포함하는 어깨 띠에서 발생합니다
풀업:
풀업은 신진 대사와 체중 감소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다
풀업은 근육 질량을 증가시켜 신체가 더 많은 칼로리를 태우고 신체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.신진 대사.
다양한 출처 기반,
- 하나의 풀업은 0 을 태울 수 있습니다.2~1 칼로리
- 풀업 1 분은 4~10 칼로리를 태울 수 있습니다
- 체중 감량을 경험하기 위해 3,500 개의 풀업을해야합니다
- 150 파운드의 여성은 풀업 1 분 동안 약 9 칼로리를 태울 수 있습니다
- 170 파운드의 남성은 풀업 분당 약 11 칼로리를 태울 수 있습니다
풀업:남성 대 여성
남성은 여성에 비해 상체에 더 많은 근육 질량을 가지고 만들어집니다. 따라서 남성이 여성보다 더 많은 풀업을 할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
다양한 출처에 따르면 평균:
- 남자는 적어도 8 풀업을 할 수 있습니다
- 여자는 1~3 풀업을 할 수 있습니다
평균 이상의 근력과 체력은 할 수있는 것으로 표시됩니다:
- 13 17 풀업 담당자 또는 18 연속 풀업 남성
- 5~9 풀업 담당자 또는 7 연속 풀업 여성
얼마나 많은 사람들이 하나의 도움을받지 않는 풀업을 할 수 있는지 알아 내기위한 설문 조사에서,100%풀업 또는 100%풀업.:
- 80.2% 남자의 그것을 할 수 있습니다
- 만 31.3 명의 여성이 할 수 있음
- 이진이 아닌 사람의 80%가 할 수 있음
근육의 차이에도 불구하고 풀업은 남성과 여성 모두에게 좋습니다.:
- 풀업의 건강상의 이점
풀업이 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없지만 저항 훈련의 한 유형으로 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
풀 업을 포함한 저항 훈련의 효과에 대한 몇 가지 리뷰를 바탕으로 10 주간의 강도 훈련이 가능합니다.:
- 13-23%감소
- 트리글리세리드 감소 11-18%감소
- 휴식 수축기 혈압을 3.2 에서 4.6 로 낮추십시오.2.2 밀리미터
- 뼈 질량 밀도를 2.7 에서 7 로 증가시킵니다.7%
- 인슐린 감수성 향상 16%
- 우울증 감소 80%
운동 루틴의 일부로 풀업 할 수 있습니다:
- 앞으로 심혈관 건강 문제를 일으킬 위험 감소
- 골밀도 향상
- 제 2 형 당뇨병 발병 위험 감소
풀업은 편리합니다
적절한 체육관에 접근해야하는 다른 웨이트 트레이닝과는 달리 풀업은 자신을 지탱하고,매달고,세트를 할 수있는 곳 어디에서나 할 수 있습니다.
풀업:
- 복합 운동으로 한 번에 다른 근육을 활성화하기 때문에 시간을 절약 할 수 있습니다
- 문틀을 사용하거나 문에 설치하는 풀업 바를 구입할 수 있으므로 비용을 절약 할 수 있습니다
- 쉽게 무게를 추가하거나 저항 밴드를 사용하여 상승 할 수 있습니다
풀업은 자세를 개선
- 풀업은 바에 매달아 체중의 100%이상을 휴대해야 하며,이는 다음과 같이 자세를 개선합니다.
- 몸이 직립 자세에 있음
- 허리가 구부리지 않음
- 어깨가 둥글지 않음
- 척추,목에 가해지는 스트레스를 중립 위치에 있음.
- 핵심 근육이 강해서 삐딱해지는 것을 방지한다.
자주 묻는 질문
풀업은 어떤 근육입니까?
풀업은 가슴,어깨,등,특히:
- 허리의 가장 큰 근육
- 승모근,목덜미,등 위쪽 및 어깨를 가로 지르는 근육
- 흉추 발육기 척추,척추 양쪽의 근육
- 하부근,견갑골 근육
- 어깨 뼈의 일부를 상완
- 에 연결하는 근육 스트립 가슴 주요 및 소,가슴의 주요 근육
- 이두근,팔 앞부분의 근육
- 삼두근,상완 뒤쪽의 근육
풀 업과 턱 업이 같은 근육을 작동합니까?
두 운동 모두 가슴,어깨,등,팔의 근육을 작동시킵니다. 차이점은 그립에 있습니다. 풀업 중에 바를 잡을 때 손바닥이 앞으로 향합니다. 그 사이에,당신의 손바닥은 턱을 올리는 동안 당신을 향합니다.
풀업과 턱업의 움직임은 비슷할 수 있지만,근육의 활성화는 바에서 손을 어떻게 위치시키느냐에 따라 영향을 받는다. 너가 너의 라트 또는 뒤 근육을 표적으로 하고 싶으면,풀업을 위해 가십시요. 당신이 더 나은 팔뚝과 근육을 원하는 경우,턱 업을.
풀업이 당신을 더 키게 만드나요?
풀업이 키가 커지는 데 도움이 될 수 있다는 주장을 뒷받침 할 충분한 연구가 없습니다. 그러나 풀 업이 자세를 개선하기 때문에 더 똑바로 서서 키가 크므로 키가 몇 인치 더 커진 것처럼 보일 수 있습니다.
매일 풀업을해야합니까?
매일 풀업을 할 수는 있지만 근육이 쉬고 치유되고 성장할 수는 없습니다. 이것은 당신이 짧은 기간에 더 큰 근육을 얻을 수 없다는 것을 의미합니다. 가장 좋은 방법은 풀업 세션 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하는 것입니다. 그렇지 않으면,매일 그들을 할,당신은 상당히 낮은 반복을 할 필요가.
음의 풀업이란 무엇입니까?
풀업에는 양 또는 상향 단계와 음 또는 하향 단계의 2 단계가 있습니다. 부정적인 풀업의 점은 내려가는 단계동안에 통제가 있는것을 이고 다만 너의 몸을 떨어뜨리고 걸는 시키지 않는다.
상향 단계에서 담당자를 시작하고 천천히 몸을 내립니다. 그리고 연구에 따르면,부정적인 단계는 근육 질량과 힘을 향상시키는 데 더 효율적입니다
초보자가 풀업을 할 수 있습니까?
예,초보자는 풀업을 할 수 있지만 첫 번째 시도에서 10 개 미만의 풀업 만 완료 할 수 있습니다. 피트니스 전문가는 첫 주 동안 5 개의 풀업으로 시작한 다음 매주 숫자를 늘릴 것을 권장합니다. 주파수에 관해서는,당신은 처음에 일주일에 두 번 그것을 할 수 있습니다.
당신은 또한 그립 강도와 근육 강화에 도움이 역도 같은 다른 상체 운동을 할 수 있습니다. 그렇지 않으면,원조한 잡아당기기 기계를 사용하여 뜻깊게 당신이 들 필요가 있는 무게를 낮추어서 당신을 매우 유익할 수 있다.
키핑으로 풀업이 더 쉬워 집니까?
키핑은 운동량을 얻기 위해 하체를 휘두르는 행위이며,몸을 더 쉽게 끌어 올릴 수 있습니다. 이것은 그들의 풀 업에 조금 어려움을 겪고 초보자를위한 매우 유용합니다.
연구에 따르면 키핑은 팔,등,어깨 및 가슴 근육의 근육 활성화를 10.6~13.4%줄일 수 있습니다. 이것은 키핑에서 근육이 전통적인 풀업에 비해 동일한 운동을 얻지 못한다는 것을 의미합니다. 따라서 일부 엄격한 풀업 실무자는 부정 행위로 유지 참조.
또한 이전의 어깨 부상이 있다면 부상을 악화시키고 통증과 불편 함을 유발할 수 있으므로 키핑을 피하는 것이 가장 좋습니다.
근육을 만드는 데 좋은 다른 근력 운동은 무엇입니까?
수천 가지 운동과 변형이 있지만 가장 필수적인 운동에 집중하는 것이 중요합니다. 이 힘 운동은 믿을 수 없을 만큼 효과적이고 이득의 그들의 자신의 유일한 세트로 옵니다:
- 근육을 구축하기위한 스쿼트 혜택
- 근육을 구축하기위한 푸시 업 혜택
- 벤치 프레스 근육을 구축하기위한 혜택
- 근육을 구축하기위한 데 드리프트 혜택
결론
상체 강도를 향상시키고 자하는 사람은 운동 요법에 풀업을 추가 할 수 있습니다. 너가 너의 체중의 100%년을 나르고 있기 때문에 처음에 하는것은 단단할지도 모르지만,좀더 너가 그것에 안락하게 얻으면,더 강한 너는 되고 더 쉽게 얻는다.
풀업은 자세를 교정하고 근육 질량과 힘을 증가 시키며 자존감을 높이는 데 도움이됩니다.
다른 근력 강화 운동과 마찬가지로,매일 2~3 회 풀업의 이점을 얻을 수 있습니다. 이것은 당신의 근육을 찢고 이익을 경험하기 위하여 고치기 위하여 줍니다.
런레피트 소개
런레피트는 운동화부터 라이프 스타일 킥에 이르기까지 수천 개의 신발을 소장하고 있습니다. 우리는 당신이 빠른 방식으로 좋아하는 쌍에 대한 결정을 내릴 수 있도록 사용자 및 전문가 리뷰를 볼 수있는 가장 쉬운 방법을 제시한다.
당신은 풀업을 할 때 훈련 신발 한 켤레를 착용 할 수 있습니다. 풀-업의 초점은 당신의 상체와 당신이 그들을 할 때 당신의 발은 지상 떨어져 있습니다. 특별한 신발을 필요로 다른 강도 훈련 활동과는 달리,당신은 크로스 핏 신발 또는 총에 트레이너 또는 일상 체육관 신발을 착용 할 수 있습니다.
콘텐츠 사용
- 풀업의 이점이 관심을 불러 일으켰고 더 많은 것을 알고 싶다면 닉 리조에게 연락 할 수 있습니다[email protected].닉은 인터뷰를 할 수 있습니다.
- 어떤 온라인 간행물안에 이 기사안에 자료를 사용하게 자유롭게 느끼십시요. 우리는 당신이 원래의 소스에 다시 링크 할 것을 요청합니다.
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