초보자를위한 다양한 불교 명상 기술이 많이 있습니다. 그리고 각각에는 그것의 자신의 이득이있다. 이 명상을 사용할 때,당신은 당신의 마음을 이해하고 통제하는 법을 배울 것입니다.
카말라 실라에 따르면 불교 명상의 목적은 평온하고 빛나는 마음을 만들고 깨달음에 도달하는 것입니다.
그러나 우리 대부분은 깨달음에 도달하는 데 관심이 없습니다. 우리는 단지 건강과 행복을 원합니다. 실제로 이것이 오늘날 대부분의 사람들이 기본적인 불교 명상을 고수하는 이유입니다. 예를 들어 초보자는 아나 파나 사티 명상과 같은 방법을 아주 빨리 시작할 수 있습니다.
간단한 방법은 이완에 도움이됩니다. 그리고 당신은 시작하기 위해 많은 훈련이 필요하지 않습니다. 그러나 이러한 기술의 철학은 매우 놀랍습니다. 그래서,살펴 보자.
초보자를위한 불교 명상 비디오
초보자를위한 최고의 불교 명상 기술
이 불교 명상 기술 목록에서 초보자는 호흡 기술에서 만트라 및 손동작에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다. 당신을 위해 최고의 것 들을 찾기 위해 이러한 모든 방법을 시도 하는 것이 좋습니다.
나는 다음과 같은 불교 명상 기법의 일반적인 설명을 공유 한 점에 유의하십시오. 인도학자 요하네스 브론크호스트가 말했듯이,부처님의 초기 가르침은 모순으로 가득 차 있었다. 이 때문에 다양한 불교 학교는 명상을 다르게 가르칩니다. 따라서 이러한 기술 중 일부에 대해 약간 다른 지침을 읽었을 수 있습니다.
1:염두 호흡(초보자를위한 간단한 불교 명상)
당신은 불교처럼 명상하는 방법을 배우고 싶은 경우에,염두 호흡으로 시작합니다. 그것은 가장 기본적인 불교 명상 관행 중 하나입니다. 그리고 그것은 정신적 통제를 배양합니다.
초보자가 배울 수있는 불교 명상에서 필수적인 기술 중 하나는 의식 의식의 제어를 유지하는 것입니다. 즉 너가 위에 초점을 맞추고 있는 것을의 주의 깊 있으십시요.
따라서 초보자를위한 최고의 불교 명상 유형은 염두에 둔 호흡입니다.
(적어도 불교에서)명상을 호흡하는 목적은 부처가”평정”이라고 부르는 것을 만드는 것입니다. 즉,정신적 평온. 호흡 명상을 통해 초보자는 통제력을 유지하고 초점을 유지할 수 있습니다. 이것은 당신이 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
불교 명상에서 호흡은 닻 역할을합니다. 우리는 방황의 마음을 중지 호흡에 초점을 맞 춥니 다.
젠 마스터 틱 낫 한 말했다,
“바람이 부는 하늘에 구름처럼 감정이 오고 간다. 의식적인 호흡은 나의 닻입니다.”
우리가 우리의 초점을 멀리 미끄러지는 느낄 때,우리는 흡입등을맞댄 주의를 당긴다. 이것은 우리의 의식이 고정되도록 유지하여 우리의 마음이 제자리에 머물러있게합니다.
염두 호흡에서 우리는 몸을 통해 움직이는 호흡을 관찰합니다. 아나빠나사티 수타에서 부처님은”그는 스스로 훈련한다.’나는 몸 전체에 민감하게 숨을 쉴 것이다. ‘그는 자신을 훈련시킨다.’나는 몸 전체에 민감한 숨을 쉴 것이다.”따라서 호흡 명상을 연습 할 때 몸 전체를 의식하십시오.
과학에서 우리는 불교 호흡 명상의 상당한 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 하버드 의과 대학의 연구에 따르면,주의 깊은 호흡은 편도 활동을 줄이고 코티솔의 균형을 유지하며 교감 신경계 활동을 감소 시키며 부교감 신경계의 활동을 촉진합니다. 이 모든 것이 평온을 낳습니다.
지침
- 편안하게 할 수 있다면 바닥에 다리를 꼬고 앉으십시오. 그렇지 않으면 무릎을 꿇거나 의자를 사용하십시오. 똑바로 앉아 있지만 편안한 척추. 목을 길게하기 위해 턱을 약간 내립니다. 너의 단단한 구개에 대하여 너의 혀의 끝을 가볍게 두십시요.
- 호흡에 집중하십시오. 당신의 코를 통해서,아래로 당신의 격막에,그리고 밖으로 당신의 입 또는 코를 통해서 당신의 흡입의 통행을 안으로 관찰하십시오.
- 당신이 숨을 내쉬고의 끝에 도달 할 때,다음 숨을 강제하지 않고 자연스럽게 올 수 있습니다.
- 필연적으로 당신은 생각과 감정을 경험하게 될 것입니다. 단순히 이러한 생각과 감정을 왕래 관찰. 당신은 그(것)들,”생각”및”감각”를 레테르를 붙이고 싶을지도 모른다.
- 20 분 동안 계속하십시오.
아나 파나 사티
초보자를위한 최고의 불교 명상 중 하나는”아나 파나 사티”입니다. 이것은 주로 소승,천태와 찬 불교에서 사용되는 염두 호흡의 기술적 인 형태이다. 이 기술을 연습 할 때 우리는 마음을 호흡에 집중합니다. 마음이 방황 할 때 우리는 다음 알 수 있습니다. 마지막으로,우리는 평온의 느낌을 묵상. 에 따라 Ānāpānasati sutta 를 만듭니다.
숨만 묵상하면 내 마음은 고요해지고 내적 고통을 경험하게 된다.
3: “………..””………..””………..””………..”. 불교도들은 마음 챙김을 사용하여 마음의 과정에 대한 의식적인 인식을 유지합니다.
초보자를위한 가장 중요한 명상 기법 중 하나는 불교 마음 챙김 명상입니다. 이 순간에 머물 마음을 도움이됩니다. 그리고 그것은 당신이 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 스트레스를 제거하고 휴식을 취하는 훌륭한 방법입니다.
우리가 마음 챙김을 연습 할 때,우리는 판단력이없는 방식으로 현재의 순간을 관찰합니다. 책”인형에 대한 마음 챙김”에서 샤마 쉬 알리 디나는”마음 챙김에서 수용은 항상 먼저,변화는 다음에 온다.”
합격은 항상 첫째로 온다. 변화는 후에 온다.
그 핵심은 현재의 순간을 받아들이는 것입니다. 그것은 지금 사는 것에 관한 것입니다.
불교 전통에 따르면 마음 챙김의 두 가지 핵심 구성 요소는 사티(마음 챙김 자체)와 사티 파타 나(마음 챙김의 확립)입니다. 부처님은 마음 챙김의 네 가지 기초가 있음을 팔리 사티 파타 나 수타에서 설명:
- 마음 챙김
- 감정을 염두에두고(베다 나)
- 마음의 마음 챙김(시타)
- 현상을 염두에두고(담마).
이 섹션의 상단에있는 링크를 읽고 불교의 마음 챙김에 대해 자세히 알아보십시오.
4: 좌선-선 전통의 불교 명상
선은 대승 불교의 일본 학교입니다. 그것은 도교와 밀접한 관련이 있습니다. 초보자가 배울 수있는 많은 훌륭한 선 불교 명상이 있습니다. 전통적인 좌석 명상(좌선)에서 선 걷기(“긴힌”)에 이르기까지 다양합니다.
좌 젠을 앉는 방법의 저자 브래드 워너에 따르면,좌 젠의 목적은 비 판단적인 방식으로 앉아있는 것입니다. 우리는 현재의 순간을 염두에 두어야 합니다. 그리고 우리는 생각과 감정이 판단없이,그리고 애착없이 왕래하도록해야합니다.
당신이 시도하려는 경우,내 선 명상 기술 튜토리얼을 참조하십시오.
앉을 때,앉으십시오
5: 선 걷기(킨힌)
걷기를 좋아하시죠? 나도 알아. 그러나,메뚜기,당신은 일반 오래된 산책보다 더 나은 무엇을 알 수 있습니까? 선 걷기.
이것은 초보자를위한 불교 명상의 가장 편안한 유형 중 하나입니다. 선 산책,당신은 걷는 과정에 당신의 마음을 집중.
지금,당신은 생각 될 수 있습니다,”왜 그렇게 할 것”. 사실,많은 이유가 있습니다.
미시간주립대학의 연구에 따르면 선 걷기는 우리로 하여금 몸과 움직임을 더욱 의식하게 한다. 그것은 당신의 행동에 대한 당신의 인식을 높여 자기 통제를 증가시킵니다. 게다가,그것은 부드러운 형태의 운동,특히 노인 및 사소한 이동성 문제를 가진 사람들을 위한.
또한 걷는 시간을 고려하십시오. 아마 많이,그렇지? 당신이 걸을 때마다 염두에 있다면 지금 상상. 그것은 당신의 전반적인 마음 챙김 수준에 큰 도움이 될 것입니다,그렇지 않습니까? 그래서 걷는 명상이 좋은 선택입니다.
고틴크 등의 연구. (2016)은주의 깊은 걷기가 스트레스를 줄이고 기분을 조절한다는 것을 보여줍니다. 삼림욕(일본 신린 요쿠)과 결합 할 때 가장 좋습니다.
6:위빳사나
불교 명상 기술은 마음의 작용에 대한 통찰력을 기른다. 그리고 가장 통찰력있는 기술 중 하나는 위빳사나입니다. 이것은 관찰 하 고 마음을 통해 무슨 라벨의 연습 이다. 예를 들어,우리가 뭔가를 듣는다면,우리는 그것을”소리”라고 부릅니다. 또는 우리가 무언가를 느끼면 우리는 그것을”감각”이라고 표시합니다. 이 방법으로 라벨을 붙이면 존재의 본질을 이해하는 데 도움이됩니다. 게다가,그것은 우리가 생각과 감정에 덜 반응하게 만듭니다.
불교 웹 사이트 라이온스 루어는 위빳사나를”감각에 계속 세심한주의를 기울이는 연습으로 정의하며,이를 통해 궁극적으로 사물의 본질을 봅니다.”그리고 로버트 버스웰은 위빳사나가 우리가 소승 전통에 존재하는 세 가지 표시를 인식하는 데 도움이된다고 말합니다. 그들은:
- 두카”고통,불만족”
- 아나트”비 자기”.
궁극적으로 이것은 통찰력과 비 반응성을위한 최선의 방법입니다.
7:사랑의 친절
불교 소개:캠브리지 대학 출판부의 가르침,역사 및 관행에서 피터 하비는 이것이 초보자에게 가장 인기있는 불교 명상 기법 중 하나라고 말합니다.
당신은 사랑의 친절에 대해 들어있을 수 있습니다(메타). 샤론 잘츠 버그와 같은 많은 명상 교사가이 방법을 가르칩니다. 그것은 초보자를위한 최고의 불교 명상 기법 중 하나입니다. 왜? 그것은 사랑과 연민을 키우기 때문입니다.
친절은 카 루나(연민)와 함께 브라마-비하라(숭고한 태도)중 하나입니다. 그리고 그것은 불교도가 명상을 통해 개발하는 이상적인 성격 특성 인”10 가지 완전”또는”파라 미스”중 하나입니다.
바바라 프레드릭슨(프레드릭슨,콘,코피,펙,&핀켈,2008)의 연구에 따르면 7 주간의 사랑의 친절 명상은 사랑,기쁨,만족,감사,자부심,희망,관심,오락 및 경외감을 증가시킵니다. 또한,콕 등의 연구(2013)메타 긍정적 인 감정을 증가시키고 부정적인 감정을 감소 시킨다는 것을 보여 주었다. 전반적으로 이것은 웰빙의 생리적 마커 인 미주 톤을 향상시킵니다.
이 지구상의 어떤 것도 인간의 동정심보다 더 중요하거나 더 가치있는 것은 없습니다.
8: 사마타
사마타는 집중 명상입니다. 그것은 일반적으로 아나 파나 사티 후에 수행됩니다.
사마타와의 차이점은 마음을 절대적으로 한 가지에 집중시키는 것입니다. 대조적으로,대부분의 다른 형태의 불교 명상은 일반적으로 생각과 감정을 인식하거나 시각화를 사용하는 동안 한 가지에 집중하는 것을 포함합니다.
우리가 사마타를 할 때 우리는 하나의 물체에 절대적으로 초점을 맞 춥니 다. 차례로,이것은 우리의 집중력을 발전시킵니다.
초보자를위한 매일 불교 명상
우리는 이제 불교 명상 기술의 다른 유형을 잘 알고 있습니다. 초심자는 매일 불교 명상 계획에 연습으로 모든 지견을 두고 싶는.
여기에 내가 추천하는 계획입니다.
1 주차:
헌신은 초보자를위한 불교 명상의 가장 중요한 부분입니다. 매일 연습에 투입하십시오.
첫 주에는 가장 간단한 기술 만 수행하십시오. 즉,호흡 명상입니다. 이 초보자를위한 가장 쉬운 불교 명상이다. 20 분을 앉,너의 호흡에 너의 마음을 초점을 맞추기 위하여 각 일 걸리십시요. 이것은 당신의 마음을 조용하게하고 당신의 초점을 향상시킬 것입니다.
매일 20 분 동안 호흡에 집중할 수있는 시간을 선택하십시오. 이 시간 동안 결과에 집중하지 마십시오. 단순히 염두에 호흡 매일 20 분을하는 것을 목표로하고 있습니다.
2 주차:
두 번째 주에는 호흡 연습을 계속하십시오. 한편,또한 약간 더 진보 된 불교 명상 기술을한다. 예를 들어,선 걷기.
분명히 더 많은 명상은 더 많은 시간을 요구합니다. 그리고 당신은 바쁜 수 있습니다. 이런 이유로,나는 어딘가에 당신의 방법에 동안 걷는 선을 실행 추천한다. 당신이 일하기 위하여 려고 하는 경우에,예를 들면,걷기 위하여 안전한 경로를 선택하고 조금 일찌기 보다는 보통 남겨두십시오. 이것은 당신이(시간을 절약하는)작동하는 당신의 방법에있는 동안 당신에게 선 산책을 연습 할 시간을 줄 것이다.
당신은 어디서나 안전한 선 산책을 연습 할 수 있습니다. 당신의 다음 도보에 안전한 경로 이동 하 고 걷는 동안 명상. 여유로운 자연환경 속에서 신린요쿠(삼림욕)도 즐길 수 있습니다.
3 주차:
셋째 주에 일상 생활에서 명상을 시작하십시오. 마음 챙김이 핵심입니다. 우리는 무엇이든 할 때 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다. 예를 들어,당신은 요리를하고 있습니다. 당신은 당신이 작업하는 동안 따라서 연습,청소의 과정을 묵상 할 수 있습니다.
운동,샤워 및 기타 간단한 작업을 수행하는 동안 똑같이 연습 할 수 있습니다. 당신이 일하는 동안 마음 챙김 명상을 연습함으로써,당신은 단순히 특정 시간에 연습하기보다는 명상적인 삶의 스타일을 채택하는 법을 배우고 있습니다. 또한 시간을 절약 할 수 있습니다.
4 주차:
이 마지막 주에 아나빠나사티,사마타,위빳사나를 추가합니다. 이 방법 중 하나를 매일 20 분 동안하십시오.
네 번째 주까지 일정은 다음과 같습니다:
- 하루 20 분간의 마음 챙김 호흡 연습
- 일상 생활에서 마음 챙김을 연습하십시오.
- 어딘가에 가는 동안 선을 걷는다.
- 아나파나사티,사마타 또는 위빳사나를 하루 20 분씩 하는 공식 명상.
- 그리고 거기 당신은 초보자를위한 완전한 불교 명상 계획입니다. 이 경로를 따라,당신은 곧 옴 마니 파드메 험의 의미를 알게 될 것이다.
불교 명상 기법의 목적
명상뿐 아니라 진정한 불교의 길을 따르는 데 관심이 있다면 불교의 전통에 따라 명상 기법에 일정한 훈련이 선행되어야한다는 것을 알아야합니다.
티베트학자 틸만 베터는 명상하기 전에 승려들이 고귀한 8 배의 길을 배울 것이라고 말한다. 즉,올바른 견해,올바른 결의,올바른 말,올바른 행동,올바른 생계,올바른 노력,올바른 마음 챙김,올바른 삼매(흡수)입니다.
불교에서 명상은 바바나 또는 즈 나나라고합니다. 불교도들은 자나를 사용하여 마음의 자질을 기른다.:
- 삼매(집중),
- 사마타(평온),
- 위빳산(통찰력),
- 아브 히즈(수프라 문다네의 힘).
그들은 주로 명상의 네 가지 범주를 통해이를 달성:
- 아수바 바바나(“반발에 대한 반성”),
- 프라티야사뭇파다에 대한 반성(종속적 기원),
- 사티(마음 챙김),
- 아누사티(회상).
부처님이 말했다,
“명상은 지혜를 가져오고 명상의 부족은 무지를 남깁니다.”따라서 불교 명상을 연습함으로써 초보자는 마음의 과정에 대해 배울 수 있습니다. 그리고 일단 당신이 당신의 마음이 어떻게 작동하는지 이해하면,당신은 더 적은 긴장 및 더 적은 불안을 가진 행복한 생활을 살 수 있을 것이다.
궁극적으로,불교 명상 기술은 깨달음의 일곱 요소를 개발하는 데 사용됩니다:
- 비리야(지속성)
- 피 2589>
- 파사디(세레니티),
- 삼매디(집중),
- 고통으로부터의 해방(덕카).
즉,불교 내에서도 마스터는 불교 명상의 이점을 다르게 설명합니다.
- 제 17 회 카르마파는 명상을 통해 지혜와 연민의 마음을 일깨웠다고 말했다.
- 아잔 차(명상 마스터)는 마음을 풀이라고 묘사했습니다. 명상은 마음을 조용하게합니다. “많은 훌륭하고 희귀 한 동물들이 수영장에서 술을 마시 러 올 것이지만,당신은 여전히 될 것”이라고 그는 말했다.
- 페마 초드론은 명상이 주의력,명료함,용기,굳건함으로 인도한다고 말한다.
- 부처는 깨달음을위한 명상을 가르쳤다.
아래의 방법을 시도 할 때,그들이 당신의 마음과 자신에 대해 어떻게 가르쳐 주는지 주목하십시오.
이 불교 명상뿐만 아니라 초보자는 31 가지 명상 스타일과 전통에 대한 나의 가이드를 읽고 싶어 할 것입니다.
불교 명상 기법의 장점
과학 연구(바이오 메드 연구 국제 포함)는 점점 불교 명상 기법의 혜택을 찾고있다.
불교 명상 기법의 가장 잘 알려진 이점은 휴식 일 것입니다. 이완은 스트레스,불안 및 우울증에 도움이되기 때문에 중요합니다.
불교 명상 기술은 부교감 신경계를 자극합니다. 이것은 건강의 감각에 지도한다. 흑자,그들은 노르 아드레날린,신경전달물질로 작동하고 혈압에 있는 상승을 일으키는 원인이 되는 교감신경 및 신장에 가까운 수질에 의해 풀어 놓인 호르몬의 균형을 잡습니다. 따라서 불교 명상이 혈압의 균형을 맞추는 이유.
매일 불교 명상은 통찰력을 제공합니다. 우리는 생각,감정 및 정신 현상에 대해 배웁니다. 위빳사나 마스터 에스에 의해 언급 된 바와 같이. “고엥카,”,”당신 자신 안에서 현실을 관찰하는 기술을 배우면 경험적 수준에서 너무 명확 해져서 분노의 진정한 이유는 외부가 아니라 내면에 있습니다.”
우리가 마음에 대해 교육받을 때,우리는 통제권을 얻는다. 차례 차례로,이것은 더 적은 노기 및 더 적은 긴장으로 이끌어 낸다.
불교 명상의 다른 유형은 다른 방법으로 우리에게 도움이됩니다.
각 불교 명상 기법에는 고유 한 이점이 있습니다. 실제로 부처님은 이유 때문에 각 방법을 만들었습니다.
예를 들어,메타(사랑의 친절)와 카 루나(연민)는 다른 사람들,신뢰 및 사회적 연결에 대한 긍정적 인 감정을 유발합니다. 한편 사마타와 위빳사나 같은 방법은 우리의 집중력과 집중력을 높입니다. 게다가,그들은 우리를 산만 함에 덜 반응하게 만듭니다.
비반응성은 불교의 큰 부분이다. 명상 기술은 우리를 내부 및 외부 자극에 덜 반응하게 만듭니다. 이것은 내면의 평화를 기른다.
에크하르트 톨은 지금의 힘을 실천하면서 모든 고통은 반응이라고 말했다. 그것은 무엇을보고 욕망,분노 또는 증오와 같은 감정으로 그것에 반응하는 것입니다. 그것이 고통을 일으키는 원인이됩니다. 명상은 반응을 감소시킵니다.
초보자 불교 명상 기술은 마음 챙김을 증가,이는 현재의 순간 현실의 비 판단 수용이다. 즉,그들은 우리를 비 반응 적으로 만듭니다.
궁극적으로 명상은 고통을 줄입니다.
실제로 부처님 자신은”나는 한 가지,한 가지,고통과 고통의 끝을 가르친다”고 말했다. (이 인용문은 팔리어 캐논에서 나온 것으로 추정되지만 보살(와일드 마인드)과 같은 전문가들에 의해 오독이라고 믿어집니다. 어느 쪽이든,나는 그것이 불교 명상 기술의 목적을 적절하게 요약한다고 믿는다).
요약
위의 계획을 통해 모든 최고의 유형의 초보자 불교 명상 기술을 효과적으로 사용할 수 있습니다. 너가 좋아하면 계획에 추가하게 자연적으로,자유롭게 느끼십시요.
누가 알겠습니까,결국 당신은 무지개의 몸을 가지고 툭담 주에서 200 세까지 살았던 계몽 된 불교로 돌아갈 수있는 고급 명상가가 될 수 있습니다.
그리고 당신이 얼마나 인기있는 불교 명상 기술이 궁금 할 경우를 대비하여,이 유명한 불교 유명인 목록을 살펴보십시오!
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