우리는 모두 거기에있었습니다:저녁이 끝나고,당신은 잠을 준비하기 전에 한 번 더 쇼를 끝내고 있습니다. 당신은 당신의 야간 루틴을,편안하게,당신이 침대에 들어가면,갑자기 당신은 잠을 잘 수 없다. 당신은 당신이 내일해야 할 일,오늘 무슨 일이 있었는지에 대해 생각하고,이 작업 또는 기계에 의존 할 기억 않았다,또는 당신은 당신의 전화에 시간을 통과하려고합니다. 침대 앞에 휴식을 취하는 것은 기껏해야 어려울 수 있지만 매일 밤 전투가 될 필요는 없습니다. 우리는 잠들기 전에 당신의 두뇌를 차단하는 것이 어려울 수 있지만(또는 거의 불가능)안정된 일상에 빠지면 그 반추적인 생각을 막을 수 있음을 이해합니다. 박사 로렌스 엡스타인,수면 건강 센터의 최고 의료 책임자와 하버드에서 의학 교수는 설명,”우리 몸은 루틴을 갈구하고 무슨 일이 일어날 지 알고 좋아한다.”바람 다운 루틴은 주간 활동이 끝나고 잠을 자야 할 시간이라는 신호를 몸에 보내는 데 도움이됩니다.
그렇다면 야간 루틴을 어떻게 설정합니까? 대답은 간단 하 고 복잡 한:일관성. 성공적인 일과의 큰 부분은 그것대로 행하고 있다. 당신을 위해 가장 적합한 것을 찾아 당신의 몸은 결국 배우고 휴식과 바람 다운 활동을 연결합니다. 당신의 두뇌는 멜라토닌 생산을 시작할 것이고,당신이 그것을 알기도 전에 빨리 잠들 것입니다. 멜라토닌은 뇌가 생산하는 호르몬으로,잠을 자거나 깨어날 때 몸에 신호를 보냅니다. 당신의 몸은 일반적으로 낮은 조명 수준에 반응하여 저녁에 더 많은 멜라토닌을 만들어 밤에 피곤함을 느끼게합니다. 우리는 당신을 위해 작동 하 고 잘하면 당신이 더 잘 수 있도록 바람 다운 루틴을 설정 하는 데 도움이 몇 가지 팁:
- 일정 기술-자유 시간. 우리 중 많은 사람들이 소셜 미디어를 스크롤하거나 잠자기 전에 쇼를 보는 것에 대해 유죄입니다. 그러나 연구에 따르면 화면에서 방출되는 푸른 빛이 당신의 일주기 리듬에 부정적인 영향을 미칩니다. 일부 장치는 화면에 푸른 빛의 수준을 제어하거나 훌륭한 대안이다 화면에서 방출되는 푸른 빛을 조정하는 경우에도 예약 할 수 있습니다. 그것은 깨어 그래서 어떤 화면을보고 피하려고 할 시간 당신의 두뇌에 밝은 빛 신호의 모든 유형,컴퓨터가 침대 앞에 너무 가까이 포함되어 있습니다. 국립 수면 재단은 적어도 30 분 침대 전에 화면 시간을 줄일 것을 권장합니다.
- 침대에서 별도의 작업. 가정에서 일해 우리들의 무엇이든을 위해,이것은 거친 것 이을 수 있는다. 우리가 코로나 19 전염병에 계속 적응함에 따라 일과 삶의 균형은 심각한 타격을 입었습니다. 사무실로 들어가거나 사무실이 침실에서 내려 왔는지 여부에 관계없이 근무일이 끝나면 로그 오프하는 것이 중요합니다. 저녁 식사 후 이메일에 응답하지 않도록하십시오-일부 이메일 서비스는 심지어 당신이 하루 중 특정 시간 동안 통보되지 않도록 사용자 정의 할 수 있습니다”방해 금지”기능이 있습니다. 옵션이 아닌 경우 노트북을 물리적으로 닫아 하루 동안 완료되었음을 알리십시오.
- 책을 읽으십시오. 실제 종이 책은(화면에서 그 성가신 푸른 빛을 기억)가장 잘 작동하지만,독서의 종류는 휴식을 취할 도움이 될 것입니다. 한 연구에 따르면 방해받지 않는 독서의 6 분만으로 스트레스를 68%줄일 수 있으며 걱정 이외의 다른 것에 대해 생각할 수있는 기회를 제공합니다.
- 음악 듣기. 아무리 당신이 아래로 바람을 할 선택,백그라운드에서 진정 또는 진정 음악을 듣고 당신이 편안 하 게 느낄 수 있습니다,당신은 그냥 백그라운드에서 재생 하는 경우에. 클래식 음악은 혈압을 낮추는 것으로 입증되었지만 그것이 당신의 분위기가 아니라면 좋아하는 음악도 트릭을 수행해야합니다.
- 스트레칭이나 가벼운 요가를 시도하십시오. 스트레칭 운동은 긴 하루 후에 긴장을 풀어 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 포괄적 인 리뷰는 요가와 같은 명상 활동이 수면의 질에 매우 유익하며 삶의 질과 우울증을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일상에 상관없이 불안하거나 걱정스러운 생각을 완화하는 것이 우선 순위가되어야합니다. 좋은 품질의 수면이 올 것입니다. 그것은 당신이 가정에서 작업하는 경우 직장과 가정 사이의 경계를 가지고 특히 중요합니다. 수면 전문가 스테파니 실버만 박사는”취침 전에 이동 중일 때 뇌 또는 조용한 불안 또는 걱정스러운 생각을 종료하는 것은 매우 어렵습니다. 너는 야간에서 너의 일을 분리하고 싶는다.”취침 전에 불안한 생각에 여전히 문제가 있다는 것을 알게되면 정신 건강 전문가와 이야기하면 대처 전략을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 욕실 꾸미기의 갤러리를 보여줍니다.2020 년 12 월 17 일.
리소스:
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