임신 팔 굽혀 펴기[각 임신을위한 5 가지 효과적인 변화]

임신 중에 팔 굽혀 펴기를하고 싶습니까?

그렇다면,이 게시물은 임신 중에 할 수있는 15 가지 푸시 업 변형을 다룹니다.

또한 각 임신기에 가장 안전한 것을 배울 수 있습니다.

준비 됐니?

시작하자!

면책 조항

***먼저 읽기***

나는 의사이지만 의사가 아닙니다. 이 정보는 정보 제공 목적으로 만 사용되며 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안됩니다. 온갖 운동과 규정식 변화는 잠재적으로 위험하,적당한 건강 관리 권위에서 의논을 찾지 않는 그들은 일어날지도 모른다 어떤 상해의 책임을 추측한다. 자세한 내용은 내 전체 면책 조항을 읽어 보시기 바랍니다. 또한,이 게시물에는 제휴사 링크가 포함될 수 있습니다: 너가 그들을 이용하면 나가 임무를 받을지도 모른다 것 을 의미한.

좋아,계속.

임신 중 팔 굽혀 펴기의 이점

팔 굽혀 펴기는 상체의 가장 근본적인 운동 중 하나입니다.

그것은 힘을 누르기를 위해 중요한 수평한 강요 본을 훈련합니다.

팔 굽혀 펴기 중에 훈련 된 근육 그룹은 다음과 같습니다.:

• 가슴 근육,
• 삼두근 근육,
• 어깨 근육 및
• 핵심

흥미롭게도 마지막 총알 포인트는 임신 중에 가장 중요합니다.

팔 굽혀 펴기는 또한 당신의 상체를 강화하면서,임신 전반에 걸쳐 핵심을 훈련 할 수있는 쉽고 효과적인 방법입니다!

좋은 소식은,그것은 좋은 임신 친화적 인 운동하게 밀어 훈련 할 때 취할 수있는 많은 다른 각도가있다.

그럼 이제 어떻게 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.

제대로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법

당신이하고있는 팔 굽혀 펴기 변화에 관계없이 몇 가지 일을하는 것이 중요합니다.

• 손을 어깨 너비로 벌리십시오

시작할 때 손 배치를 너무 넓거나 너무 좁게 설정하지 마십시오. 너의 합동이 서로의 위에 바르게 맞추어진다 하기 위하여 어깨 폭에 너의 손을 지키십시요.

그러나 아래에서 논의 할 예외가 있습니다.

• 팔꿈치를 몸쪽으로 45 도 각도로 감싸십시오.

너가 위에 초점을 맞춘것을 필요로 하는 다음 것은 너의 팔꿈치 배치 이다. 너의 팔꿈치를 구부릴 경우,너의 측에 그들을 밖으로 직접적으로 확 타오르지 말라.

즉,팔꿈치와 어깨 사이에 90 도 각도를 만들지 마십시오.

이것은 어깨에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

대신 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 유지하는 데 집중하십시오.

• 핵심 참여 유지

마지막으로,팔 굽혀 펴기 운동 전반에 걸쳐 핵심 근육을 계속 켜십시오.

이것은 적당한 줄맞춤에 있는 당신의 엉덩이를 지키기를 위해 중요합니다.

엉덩이가 처지거나 허리 아치가 처지지 않도록하십시오!

–

좋아,푸시 업 변형에 가자.

첫 삼 분기 팔 굽혀 펴기

임신 중 어떤 종류의 운동을하기 전에 먼저 의사로부터 허가를 얻는 것이 중요합니다!

알았지?

양호.

첫 번째 삼 분기에 아기는 매우 작을 것입니다. 이것은 당신이 늘 나중에 임신 할 수 푸시 업 변화를 많이 할 수 있다는 것을 의미한다.

다음은 첫 번째 삼 분기에 할 수있는 팔 굽혀 펴기입니다. 일반적으로 이들은 더 거친 변이입니다.

이 운동 중 하나라도 당신에게 너무 도전적이라면 두 번째 삼 분기 변형을 확인하십시오.

표준 팔 굽혀 펴기

표준 팔 굽혀 펴기는 모든 것을 시작하는 운동입니다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 어깨 너비로 설정된 손으로 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오.
• 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
• 발을 함께 유지하고 둔부를 짜내고 핵심을 관여시킵니다.
• 다음으로,팔꿈치를 몸에 45 도 각도로 밀어서 구부립니다.
• 당신이 하강하는 때,당신의 중핵을 단단한 유지하고 있는 동안 당신의 견갑골을 함께 끌어 넣으십시오.
• 가슴이 땅에 닿으면 팔꿈치가 잠길 때까지 다시 누르십시오.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

이 변화가 너무 어려운 경우,당신은 당신의 무릎에서 그것을 할 수 있습니다,또는 경사에 손을 위로.

닫기 그립 푸시 업

다음 운동은 닫기 그립 푸시 업입니다.

이 변형은 어깨 너비보다 손을 더 가까이 가져 오는 것을 제외하고는 표준 푸시 업과 거의 동일합니다.

이 변형은 표준 푸시 업보다 팔과 삼두근을 훨씬 더 강조합니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.:

• 발을 함께 푸쉬 업 위치,둔부 결합 및 코어 타이트를 가정합니다.
• 다음으로 손 배치를 어깨 너비보다 좁게 설정하십시오.
• 팔꿈치를 몸 가까이에 집어 넣어 내림차순을 시작하십시오.
• 가슴이 땅에 닿으면 팔꿈치를 날리지 않고 다시 누르십시오.
• 운동 내내 엉덩이가 처지지 않도록하십시오.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

이 변화가 너무 어려운 경우,당신은 당신의 무릎에서 그것을 할 수 있습니다,또는 경사에 손을 위로.

단일 다리 팔 굽혀 펴기

단일 다리 팔 굽혀 펴기는 단지 세 가지 접촉 지점에서 균형을 유지하도록 강요함으로써 핵심 근육을 더욱 작동시킵니다.

여기에 보이는 방법:

• 팔 굽혀 펴기 자세를 어깨 너비로 설정하고 발을 모으고 둔부를 짜내고 코어를 맞 춥니 다.
• 다음으로 한 발을 땅에서 들어 올리고 균형을 잡으십시오.
• 여기에서 팔꿈치를 몸쪽으로 45 도 각도로 밀어 넣어 평상시처럼 팔 굽혀 펴기를 시작합니다.
• 가슴이 땅에 닿으면 팔꿈치가 잠길 때까지 다시 누르십시오.

한 면당 6-12 회 반복하십시오.

경사에 파이크 팔 굽혀 펴기

다음 푸시 업 변형은 실제로 어깨 지배적 인 파이크 푸시 업의 축소 된 버전입니다.

이 안전한 위치에서 어깨와 삼두근을 강화하는 좋은 운동이다.

여기 그들이 보는 방법.

• 몸무게를 지탱할 수있는 상자,의자 또는 벤치를 찾으십시오. (키가 큰 상자,쉽게 운동).
• 뻗은 손을 의자 위에 놓고 발을 가능한 한 손에 가깝게 걷기 시작하십시오.이것은 당신의 엉덩이에 반 거꾸로 된”브이”모양을 만듭니다.
• 여기에서 이마를 의자쪽으로 가져 오는 동안 팔꿈치를 구부리기 시작하십시오.
• 언제나처럼 팔꿈치를 약 45 도까지 감싸십시오.전체 세트 동안 신체 정렬이”브이”에서 바뀌지 않도록하십시오.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

이 변형이 너무 어렵다면 무릎에서 할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 등산

첫 번째 삼 분기 팔 굽혀 펴기의 마지막 변형은 팔 굽혀 펴기 산악인입니다.

이것은 기능적 위치에서 핵심을 실제로 강화하는 복합 운동입니다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 어깨 너비로 설정된 손으로 표준 푸시 업 위치를 가정합니다.
• 여기에서 둔부를 활성화하고 코어를 단단히 유지하면서 표준 푸시 업을 수행하십시오.
• 다음으로 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 한쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 구부립니다.
• 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리로 반복하십시오.
• 그것은 하나의 반복입니다. 반복.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

두 번째 삼 분기 팔 굽혀 펴기

그래서 첫 번째 삼 분기에 할 수있는 5 가지 팔 굽혀 펴기 변형을 마무리합니다.

이제 아기 범프가 조금 더 보이고 있으므로 팔 굽혀 펴기를 조금 수정할 때입니다. 그런 식으로,당신은 늘 당신의 복 부에 너무 많은 압력을 발휘 하는 것에 대해 걱정할 필요가.

시작하자.

경사 팔 굽혀 펴기

첫 번째 두 번째 삼 분기 팔 굽혀 펴기는 경사 팔 굽혀 펴기입니다.

이 운동은 손을 높은 표면에 올려 놓는 것을 제외하고는 전통적인 푸시 업과 동일합니다.

• 높은 표면에 대하여 당신의 손을 가진 팔 굽혀 펴기 위치를 추측하십시오.
• 표면이 커질수록 운동이 쉬워집니다.
• 나머지 운동은 동일합니다.

세트 당 10-12 회 반복하십시오.

경사 푸시 업 행

이 다음 변형을 위해,우리는 당신의 핵심에 대한 요구를 증가시킬 것이다. 경사 푸시 업 행은 핵심 균형과 안정성을 향상시키면서 누르는 근육을 강화합니다.

여기에 보이는 방법:

• 높은 표면에 대하여 당신의 손을 가진 팔 굽혀 펴기 위치를 추측하십시오.
• 코어를 단단히 유지하고 둔부가 맞물려 팔꿈치를 45 도 각도로 밀어 내림차순으로 시작하십시오.
• 가슴이 표면에 닿은 후 다시 시작 위치로 누릅니다.
• 여기에서,당신은 당신의 가슴을 향해 손을 가지고 하늘을 향해 한 팔꿈치를 들어 올립니다. 너가 너의 흉곽으로 아령을 위로 노를 젓고 있었다 처럼 가장하십시요.
• 천천히 손을 다시 표면으로 내리고 다른 쪽에서 반복하십시오.
• 당신은 당신이 정말로 운동을 통해 핵심을 참여해야한다는 것을 알 수 있습니다.

세트 당 10-12 회 반복하십시오.

도달한 경사 푸쉬업

다음 변형은 도달한 경사 푸쉬업입니다.

이 운동은 더 당신이 빠른 초에 대한 두 사지에 자신을 균형을함으로써 핵심에 도전한다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 높은 표면에 대하여 당신의 손을 가진 팔 굽혀 펴기 위치를 추측하십시오.
• 당신이했던 것과 같은 방식으로 표준 푸시 업을 수행하십시오.
• 당신이 운동의 상단에 도달하면,표면에서 왼쪽 팔을 들어 올려 앞으로 도달.
• 동시에,오른쪽 다리를 들어 올려 뒤에 도달.
• 이 위치를 1 초 동안 유지하고 다른 쪽에서 반복하십시오.

세트 당 8-10 회 반복하십시오.

이 변형이 너무 어렵다면 한 번에 한 사지를 들어 올릴 수 있습니다.

경사 측면 판자에 밀어

마지막 두 번째 임신 임신 푸시 업 측면 판자에 경사 푸시 업입니다.

이 운동은 복부 근육과 함께 달리는 비스듬한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 상승된 표면에 손을 대고 푸쉬업 자세를 취한다.
• 여기에서 이전과 같이 표준 푸시 업을하십시오.
• 운동 정상에 도달하면 한쪽 팔을 땅에서 들어 올려 천장쪽으로 회전시킵니다.
• 이제 몸의 나머지 부분을 전체 측면 판자 위치로 쌓을 때까지 돌립니다.
• 반대편의 측면 판자를 반복합니다.
• 이것은 하나의 반복이다. 담당자의 원하는 금액을 계속.

세트 당 8-10 회 반복하십시오.

무릎을 꿇는 팔 굽혀 펴기

두 번째 삼 분기의 마지막 팔 굽혀 펴기 운동은 무릎을 꿇는 팔 굽혀 펴기입니다.

이 변형은 무릎에서 수행하는 것을 제외하고는 표준 푸시 업과 유사합니다.

이 변형을 할 때는 앞으로 몸을 기울여 등을 중립적으로 유지하는 것이 중요합니다.

여기에 보이는 방법:

• 당신의 손과 무릎을 바닥에 평평하게,그리고 다시 똑바로,네 발로 위치로 가져옵니다.
• 여기에서,당신의 핵심을 지탱하고 당신의 앞에 약간 손을 밖으로 걸어.
• 다음으로 팔꿈치를 몸쪽으로 45 도 각도로 밀어서 구부리기 시작합니다.
• 허리 아치를 두지 않고 천천히 백업을 누릅니다.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

세 번째 삼 분기 팔 굽혀 펴기

좋아,당신은 세 번째 삼 분기에 그것을 만들었습니다. 이 시점에서 아기는 콜리 플라워 크기 정도입니다.

이 연습을 안전하게 수행 할 수 있도록 푸시 업을 계속 수정합니다.

시작하자.

벽 팔 굽혀 펴기

첫 번째 운동은 벽 팔 굽혀 펴기 변형입니다. 이것은 당신이 저위험 위치에서 할 수 있는 가장 간단한 팔 굽혀 펴기입니다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 벽에서 12 인치 떨어진 곳에 서서 어깨 너비로 손을 벽에 댑니다.
• 핵심을 쥐고 둔부를 쥐어 짜십시오.
• 여기에서 팔꿈치를 구부리고 몸 가까이에 두십시오.
• 이마가 벽에 접근하면 일시 중지 한 다음 다시 누릅니다.

세트 당 10-12 회 반복하십시오.

벽 푸시 업 어깨 탭

다음 운동은 벽 푸시 업 어깨 탭입니다. 이 운동은 전통적인 벽 푸시 업에 조금 더 균형과 핵심 작업을 추가합니다.

여기에 보이는 방법:

• 벽에 대한 푸시 업 위치를 가정합니다.
• 위와 같이 표준 푸시 업을 수행하십시오.
• 다음으로 한 손을 벽에서 들어 올리고 반대쪽 어깨를 만지십시오.
• 그 손을 벽에 대고 다른 손으로 반복하십시오.
• 이것은 하나의 반복이다.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

벽 안팎 팔 굽혀 펴기

다음 운동은 벽 안팎 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동은 어깨,가슴 및 삼두근 근육을 더욱 강화시킵니다.

그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

• 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 한 담당자를 수행 한 다음 어깨 너비보다 가까운 손으로 담당자를 수행하여 간단히 대체 푸시 업 반복.
• 모든 동일한 기술적 단서가 적용됩니다.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

벽 아처 팔 굽혀 펴기

다음 세 번째 삼 분기 운동은 벽 아처 팔 굽혀 펴기입니다.

이 변형에서는 한 손에 훨씬 더 중점을 둘 것입니다. 이것은 당신의 추진력에 더욱 도전 할 것입니다.

여기에 보이는 방법:

• 어깨 너비에 당신의 손을 가진 표준 벽 팔 굽혀 펴기 위치로 얻으십시오.
• 다음으로 왼쪽 팔을 최대한 옆으로 밀어냅니다.
• 여기에서 왼쪽 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 벽 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
• 한 쪽에서 모든 반복을 마친 다음 다른 쪽 팔로 반복하십시오.
• 같은 원칙이 모두 적용됩니다.

한 면당 8 회 반복합니다.

벽 스핑크스 팔 굽혀 펴기

마지막 세 번째 삼 분기 변형은 벽 스핑크스 팔 굽혀 펴기입니다.

이것은 전통적인 팔 굽혀 펴기보다 삼두근을 강화하는 데 중점을 둡니다.

여기 그것이 어떻게 생겼는지:

• 어깨 너비에서 손으로 표준 벽 푸시 업 위치를 가정합니다.
• 여기에서 팔꿈치를 구부리고 동시에 팔뚝을 벽쪽으로 가져옵니다.
• 아래쪽 위치에서 팔뚝은 벽에 수직으로 평평해야합니다.
• 운동을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

세트 당 8-12 회 반복하십시오.

좋아 그래서 당신은 당신이 임신 할 수있는 15 푸시 업 운동이있다!

언제나처럼,당신의 몸을 듣고 의사가 운동을 할 수 있다고 있는지 확인하십시오!

관련 질문

임신 중에는 어떤 운동을 피해야합니까?

일반적으로 임신 중 운동은 책임감있게 수행하는 한 안전합니다.

임신 중에 피하고 싶은 운동은 다음과 같습니다:

• 앉는
• 철커덕
• 당신은 당신의 뒤쪽에 누워있는 운동
• 당신이 당신의 뱃속에 누워있는 운동
• 왜곡
• 높은 충격 운동
• 점프 연습

이 게시물을 확인하여 임신 중에 어떤 운동이 안전한지,임신 중에 어떤 운동을 피해야하는지 알아보십시오.

임신 중에 스쿼트를 할 수 있습니까?

예,임신 중에 스쿼트를 할 수 있습니다. 임신 중에 쪼그리고 앉는 것은 다리와 골반 근육을 강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

임신 중에 풀업을 할 수 있습니까?

풀업은 임신 중에 수행 할 수있는 위험한 운동입니다–특히 좋은 형태를 유지하지 않는 경우.

임신 중에 풀업 대안으로 위도 풀다운 운동을 수행하는 것이 더 안전 할 것입니다.

팔 굽혀 펴기를하는 임산부에 대한 최종 단어

그래서 거기 당신은 그것이있다!

임신 중 팔 굽혀 펴기는 상체와 핵심을 강화하는 좋은 방법입니다.

당신의 기술 수준과 임신의 주에 적합한 당신이 선택할 수있는 변화의 수십 있습니다.

그럼,이 중 어느 것을 먼저 시도 할 것입니까?

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