의 서로 아이하지 말자:우리가 멋진 느낌 체육관에 충돌만큼,더 오래 살고,우리의 친구들과 경쟁,스트레스를 해소,과,당연하지,빌어 먹을 좋은 시간을 강철의 거대한 조각을 짓고,그것은 운동하는 것은 우리가 빌어 먹을 좋은 보이게 다치게하지 않습니다,너무. 즉,만약 당신이 당신의 섹스 어필을 완성하고자하는 사람이라면,당신은 아마도”완벽한 남성 체격”을 구성하는 모든 탐낼(틀림없이 피상적 인)물리적 속성에 대해 잘 알고있을 것입니다—하드 코어 체육관 쥐조차도 달성하기가 어렵습니다.
여기에는 잘 정의 된 팔”호스 슈”(전투기의 마크 월버그 참조),우스꽝스럽게 깎은 브이 컷 복근(파이트 클럽의 브래드 피트 참조),잘 조각 된 어퍼 백의 거대한 날개 길이(참조:휴 잭맨 그가 금속 발톱을 돋우는 모든 영화에서). 그래서,국내 최고의 트레이너,강도 코치,그리고 강자의 일부의 도움으로,우리는 그들을 달성하는 데 걸리는 철저한 세부 사항에 모든 것을 배치했습니다. 미켈란젤로의 다윗조차도 부러워 할 체격을 원한다면 여기에서 시작하라고 권합니다.
아래의 모든 움직임에 대한보다 심층적 인 가이드를 보려면 이것을 읽으십시오.
목표#1:테이퍼 진 몸통
“복근은 부엌에서 만들어 졌습니까?”음,같은 원칙이 전체 중앙부에 적용됩니다. “당신은 세계의 모든 체육관 작업을 수행 할 수 있습니다,”잭 짝수-에쉬,뉴저지의 지하 강도 체육관의 설립자는 말한다,”하지만 몸의 지방의 층으로 덮여 있다면,아무도 알 수 없습니다.”
그렇기 때문에 단백질,지방 및 탄수화물의 적절한 균형을 갖춘 매우 엄격하고 깨끗한 식단을 섭취하는 것이 연약한 몸통을 완벽하게 자르고 테이퍼 진 중앙부로 바꾸는 열쇠입니다.8759>
그러나 당신은 그것을 어떻게합니까? 사업의 첫번째 순서는 순서안에 너의 수학을 얻는것을 이고,저것은 너의 전부 열량 입구가 있는것을 필요로 하는 것을 산출하는 의미한다,스포츠 영양사와 힘 차는 말한다.
그래서 순수한 뚱뚱한 손실이 당신의 목표라면,당신은 당신이 얼마나 활동적이며 얼마나 많은 지방을 흘려야하는지에 따라 훈련 당 전체 체중의 파운드 당 약 8-12 칼로리를 섭취하는 목표를 설정해야합니다. (그리고 기억하십시오:자신에게 정직하십시오.)너가 이미 공정하게 야위고 다만 더 나은 근육 정의를 원하면,너는 체중의 파운드 당 12 에 15 열량을 허용한다. (비록 그것이 가장 낮은 끝에 시작 하 고 어떻게 되는지.)그래서 만약 당신이 200 파운드 남자 야윈 얻을 찾고,파운드 당 10 칼로리,대략 2000 칼로리-당-하루 다이어트를 찾고 있어.
이제 어떻게 해야 할까요? 잘,머피는 너가 너의 힘 훈련 일에 탄수화물을 더 먹고 일에 더 적은을 떨어져 먹는 간단한 고단백 기화기 순환 프로그램을 추천해,저 횃불 지방질 열량 적자를 창조한.
그래서 강도 훈련 일 시작하자.
첫째,물론 마른 단백질이 많이 필요합니다. 머피는”수영,달리기 또는 날아 다니는 모든 것을 포함합니다. 의미:스테이크,닭고기,생선,칠면조 고기 및 갈은 소고기. 계란과 단백질 분말도 좋다. 어림셈으로,머피는 온스 당 단백질의 7 개 그램에 고기를 산출한다. “다른 음식은 다른 값을 가지고,예,하지만 당신은 다양한 고기를 먹는 경우 당신은 여전히 야구장에있을 것입니다,이는 우리가 원하는 것입니다.”모든 것은 체중 1 파운드 당 약 1 그램의 단백질을 의미합니다(그램 당 4 칼로리로 계산). 그래서 같은 200 파운드짜리 남자는 매일 200 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
그런 다음 탄수화물이 있습니다:참마,고구마,흰 쌀,흰 감자,과일은 모두 운동에 힘을 실어주는 좋은 탄수화물입니다. 그 탄수화물은 그램 당 4 칼로리로 계산 된 일일 칼로리의 35-45%를 구성해야합니다. 매일 남은 칼로리는 견과류,견과류 버터,올리브 오일,아보카도와 같은 야채와 건강한 지방으로 구성 될 수 있습니다. (그램 당 9 칼로리로 지방을 계산하십시오.)우리의 사람을 위해,그 지방의 약 35 그램에 온다. 비 힘 훈련 일에,당신은 50%까지 기화기를 삭감하고 당신을 위로 채우고,굶주림 격통을 감소시키고,그것 대로 행하기의 당신의 가능성을 증가하는 것을 돕기 위하여 총 열량의 20-30%에 지방질을 증가해야 한다. 그래서 우리의 예 사람은 단백질 200 그램,탄수화물 125 그램,지방 50 그램을 총 1,750 칼로리로 먹어야합니다. 그러나 당신이 먹을 때 또한 중요합니다.
“당신의 탄수화물을 적립,”머피는 말한다,이는 당신이 직접 사전 및 사후 운동 탄수화물을 섭취해야 의미. 또한,저녁에 대 한 귀하의 오프 데이 탄수화물의 대부분을 저장,밤에 빙고에서 당신을 방지 하 고 조금 더 많은 에너지를 제공(저장 된 글 리 코겐의 형태로)다음 날 아침에 수행. “기화기 순환은 위에 야윈 근육 질량을 두는 유일한 방법이 아니다,그러나 가장 간단하다,”머피는 말한다. “그것은 쉽게,사람들은 그것을 얻을,그리고 망치하기 어렵다.”
목표#2:넓은 가슴
“아무도 닭 가슴을 좋아하지 않는다”고 트레이너 머피는 말한다. 너가 힘과 힘의 심상을 계획하고 싶으면,넓은,끌로 깎은 가슴은 그것을 하기의 가장 오래되고,가장 오래된 방법의 한개 이다. 하지만 벤치 프레스 보다 근육을 구축 하는 더 나은 방법이 있다. “벤치는 가슴을 작동 않습니다,”머피는 말한다,”그러나 그것은 또한 관련 근육의 무리를 작동,삼각근과 삼두근 등,다른 사람의 사이에서.”이러한 다른 운동은 일주일에 한 번 펙 운동에 추가,당신은 시간에”당신이 맥주의 균형을 수있는 가슴”이 있습니다.
머피는 먼저 매우 과소 감소 덤벨 프레스를 제안합니다. “그것은 다른 어떤 운동보다 더 많은 이용 가능한 펙 섬유를 활성화시킵니다.”라고 그는 말합니다. “운동 범위가 너무 짧아서 삼각근과 삼두근이 많은 일을하지 않기 때문에 거의 모든 운동입니다.”이 각도는 또한 더 무거운 무게를 사용할 수있게 해주 며,이는 더 많은 작업과 더 큰 가슴에 해당합니다. (첫 번째 세트에 10-12 담당자를 허용 하는 무게를 사용 하 여,실패의 한 담당자 부끄러워 때까지 각 하나를 밀어 5 세트를 수행 합니다.)
그런 다음 비행 중입니다. 머피는 어깨에 더 적은 마모를 두기 위하여 악대 또는 사슬을 사용하여 조언한다. (당신이 체인 플라이에 내려 가서 무게가 언로드 할 때,당신의 어깨는 바닥에 안전 할 것입니다 그리고 당신은 어깨에 더 강력한 펙 수축을 얻을 것이다.)밴드를 사용하면 아령을 집어 들기 전에 각 손 주위와 등 뒤에서 운동 밴드를 반복 할 수 있습니다. (15~20 회 반복 4 세트를 수행합니다.)
마지막으로,”딥은 상체의 쪼그리고 앉는 것과 같습니다.”라고 머피는 말합니다.”그들은 근육을 완전히 누르고 적절한 기술로 할 때 안정화 라트와 복근을 열심히 누르십시오. (가능한 한 적은 세트로 50 딥을 수행하십시오.)
그러나 정말로 성장을 자극하려면 전신 긴장을 활용하는 서스펜션 트레이너 플라이를 시도하십시오. “게다가,그것은 당신이 좀처럼 프레스를 할 때 사용하는 각도에서 이루어집니다,”머피는 말한다,”이는 신경계와 근육이 다르게 작동하도록 완전히 새로운 자극을 생성,성장을 자극.”그것을하기 위해,당신이 각 비행에 걸쳐 강한 판자 위치를 유지하고 있는지 확인하십시오. 45 도의 몸 각도를 사용하여 가능한 한 적은 세트로 총 40 개를 수행하십시오.
목표#3: 삼두근 말굽
뉴스 플래시:이두근은 시원하지만,삼두근은 실제로 상완의 대부분을 구성합니다. 큰 팔을 성장하고—더 인상적인,상세한 삼두근 말굽을 조각-근육의 모든 부분을 작동 의미. “당신은 당신이 근육의 세 머리를 칠 수 있는지 확인해야합니다—긴,내측,및 측면,”노아 브라이언트는 말한다,”당신은 완전히 분리 할 수는 없지만,당신은 각 하나를 강조하는 운동을 할 수 있습니다.”이 세 가지 움직임을 일주일에 두 번—가슴 일과 어깨 일에-일상에 추가하십시오.
삼두근의”긴 머리”를 치는 첫 번째 운동은 에즈 컬 바 프렌치 프레스입니다.
이 작업을 수행하려면 벤치에 앉아 내전 그립으로 레즈 컬 바를 잡습니다. 바로 팔과 직접 오버 헤드 바 시작. 당신의 팔꿈치를 구부려서 막대기를 낮추십시오. 당신의 뒤,목 및 상완을 지상에 똑바로 그리고 수직 유지하고 있는 동안 당신이 할 수 있는 한 멀리 가십시오. 당신이 더 나은 결과를 원하는 경우에 동의의 전 범위를 실행하는 것이 중요합니다. 오버 헤드 시작 위치로 제어 무게를 반환합니다.
그런 다음 삼두근 딥은 삼두근의이 깊은 부분을 치는 브라이언트의 최고의 선택입니다. 당신이 정상적인 복각을 위해 하고자 했는 처럼 복각 막대기에 설치해,단지 이 시간 당신은 당신 밑에 당신 몸 똑바로 왔다갔다(지상에 수직)및 당신의 발을 지키고 오히려 당신의 뒤에 교차했다. 팔뚝과 팔뚝이 90 도 각도를 이룰 때까지 몸을 내린 다음 다시 위로 밀어 올리십시오.
옆 머리를 치기 위해 브라이언트는 스트레이트 바 케이블 푸시 다운을 제안합니다. “옆 머리는 삼두근의’말굽’모양에 가장 책임이있는 머리입니다.”브라이언트는”그 모양을 얻는 것이 매우 중요합니다.”무게를 아래로 밀어 모든 운동은 팔의 외부에서 실행되는 측면 머리를 칠 것이다,그러나 이것은 그의 마음에 드는 것입니다. 너의 몸,및 지상에 똑바로 아래로 가르키는 너의 상완에 단단하게안에 가슴 수준,너의 팔꿈치에 관하여 막대기에 시작. 너의 팔꿈치를 너의 몸에 단단히 안으로 넣 유지하고십시요,너의 상완 공전을 지키고 있는 동안 막대기를 아래로 밀십시요. 당신의 삼두근이 체중을 움직이는 것을 느껴보십시오-그리고 당신의 말굽은 점점 더 커지게됩니다.
목표#4:강하고 잘 발달 된 둔부
정말 놀라운 후면,토론토 기반의 코치와 개인 트레이너 리 보이스와 청바지 한 켤레를 작성하려면,태평양 표준시,함께 당신이 일주일에 두 일만큼 일상에 추가해야이 독립 실행 형 운동을 넣어. 여기에 설명 된 순서를 고수하십시오—가장 고립 된 것에서 가장 역동적 인 것까지-그래서 당신은 더 무거운 리프트로 시작합니다. 그런 식으로 당신의 몸은 힘을 키우는 열쇠 인 더 빠른 트 위치 섬유를 모집 할 것입니다.
그러나 몇 가지 기본 규칙은 당신이 바로 그 일을하고 있는지 확인합니다:1)항상 중립 척추를 유지하고,라운드 또는 허리를 아치하지 않습니다;2)당신의 발 뒤꿈치를 통해 눌러;3)당신의 엉덩이는 항상 피벗 포인트 있는지 확인;4)빛을 시작하고,작은 진행을합니다.
첫째:바벨 엉덩이 추력,효과적인 운동을 위해 다른 관절을 조정하지 않고도 엉덩이 경첩 운동을 훈련하는 데 도움이되는 빌딩 블록 운동. 그것을 하기 위하여는,지면에 앉고 너의 랩으로 적재한 바벨을 구르십시요. 벤치에 대하여 당신의 어깨로 후에 속이고,당신의 무릎을 구부리고,지면에 당신의 발을 설치하십시오. 당신이 전체 확장에 바닥에서 엉덩이를 인상 있도록 다음 발 뒤꿈치를 통해 드라이브.
다음:스모 데 드리프트,더 넓은 자세를 사용하는 데 드리프트 변형—발가락이 더 밖으로 회전—더 나은 둔부를 활성화. 좁은 그립(다리 안쪽)을 사용하고 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 잡기 위해 약간 앞으로 기대십시오. 당신이 다시 아래로 낮출 때 몸에 가까운 바벨을 유지합니다.
덤벨 스텝 업으로 마무리하여 후방 체인을 더욱 세게 작동시킵니다. 너의 발이 정상에 있을 때 지면에 너의 허벅다리 평행선을 가져오는 벤치뒤에 서기서 시작. 각 손에 아령을 잡고 벤치에 단계,하지만 매달려 후행 다리를 떠나. 시작 위치로 돌아갑니다.
목표#5:넓은 어퍼 백
강하고 넓은 어퍼 백은 멋지게 보이지 않습니다. 그것은 당신의 어깨를 열고 자세를 향상시킵니다. 당신은 키가 크고 자신감이 나타납니다.
거기에 도착하기 위해,존스턴은 스트롱 맨 경쟁의 중심 인 같은 전신 기능 운동의 일부와 어퍼 백을 치는 것이 좋습니다. 로드는 무거운 이상한 물체를 들어 올리고 안정시키기 위해 함께 작동하도록 신체의 모든 근육을 강제로 운반하고,부하의 대부분은 다시 상단에 배치됩니다. 그들은 또한 엄청난 심혈관 혜택을 제공합니다. “이들의 무엇이든은 뒤 일에 피니셔로 중대할,”그는 말한다,”또는 썰매에 그(것)들을 한 쌍이 되어 시험 당기고 차는 당신의 자신의’강한 사람 토요일을 만들기 위하여 밉니다.'”
첫 번째는 농부의 산책,몸 전체를 작동 강한 스테이플,강력한 다리와 엉덩이를 개발,증가 코어 강도,놀라운 그립 강도,뿐만 아니라 다시 강하고 더 안정적으로 만들기. 그것을 하기 위하여는,단순히 당신이 안락하게 나를 수 있는 가장 무거운 아령 또는 케틀벨을 움켜잡고(각 손에 있는 당신의 체중 반은 좋은 출발점이다)그것을 하십시오. “또한,아무것도 당신의 후방 체인에 세금을 부과하지 않고 아주 모래 주머니가 거리를 운반처럼 폐,”존스턴은 말한다. “단순히 샌드 백을 선택 하 고 그것을 삭제 하지 않고 할 수 있는 만큼 도보. 쉬워요.”
마지막으로,날치기 그립 데 드리프트가있다,라트와 리어 삼각근을 결합 넓은 그립과 기계적인 단점에 당신을두고 운동의 긴 범위의 결과로 더 많은 시간 동안 종사 그들을 유지하는 데 드리프트. 그것을하기 위해,당신은 일반 드리프트에 대한 것처럼 설정,하지만 줄에 여분의 넓은 그립을. 항상 통제되는 방법안에 낮추십시요,운동의 완전으로 뒤 평지를 지킨.
목표#6: 브이컷 복근
유명 인사들이 복근 아래에서 시작하여 바지에 사라지는 브이 모양의 컷 라인을 과시하기 시작한 이래로 소녀들은 그들을 쫓고 남자들은 그들을 노리고 있습니다. 당신이 6 팩 복근을 가지고 있더라도,브이 자체는 하나의 간단한 이유로 조각하기가 매우 어렵습니다—그것은 근육이 아닙니다. “브이는 사타구니 인대에 의해 형성된다,”뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너 라이언 조지는 말한다,”그 구축하기 어렵다.”우리 모두는 엉덩이에서 시작하여 음모 지역으로 흐르는 사타구니 인대를 가지고 있지만,우리 대부분은 그것을 덮는 지방층을 가지고 있습니다. “당신이 정말로 브이 컷을 두드러지게하기를 원한다면,”조지는 말한다,”무엇보다 중요한 것은 깨끗한 음식을 먹는 것이므로 정말 낮은 체지방을 얻을 수 있습니다.”우리는 8%를 말하고 있습니다(도움을 받으려면 1 번 참조). 즉,나쁜 소식입니다.
좋은 소식은 비스듬한 복부와 횡 복부를 대상으로 하는 운동이 있다는 것인데,이 운동은 간접적으로 관여하여 더 명확하게 성장할 수 있다.
이를 위해 조지는 케이블 우드촙을 추천합니다.왜냐하면 그것은 비스듬한 것을 관여시키고 기능적인 움직임이며,또한 비스듬한 것을 목표로하는 앉은 의학 볼 트렁크 회전은 어디서나 할 수 있고,기계가 필요하지 않으며,마지막으로 트렁크 전체를 관여시키는 케틀벨 풍차입니다. 후자의 경우,넓은 걸쳐있는 자세로 시작하고 그 케틀벨을 하늘까지 전체 시간을 유지하면서 자유로운 손으로 발가락을 만지는 것을 목표로해야합니다.
이 세 가지 운동을 12~15 회 반복 한 다음 회로를 다시 시작하십시오. 일주일에 2-3 번 3 라운드를 수행하여 브이 컷을 조각 할 가능성을 높이기 위해 그 사이에 코어를 쉬게하십시오.
목표#7:더 큰 이두근
그들은 당신이 성장하는 데 필요한 가장 기능적인 근육되지 않을 수 있습니다,머피는 말한다,하지만 당신이 해변에서 멋진보고 싶지 않아 의미하지 않는다. 여기 너의 일과에 일주일에 두 번 추가할 것이다 3 개의 움직임은 있는다.
첫 번째는 수건 풀업입니다. 풀업 바 위에 두꺼운 수건을 고르게 드레이프하고 중립 그립(손바닥이 서로 마주 보도록)을 사용하여 양쪽 끝을 잡고 풀업을 수행하십시오. 당신은 이것에 이두근 일의 짐을 얻고 수건이 이렇게 두껍기 당신이 끊임없이 그것을 짜내야 하기 때문에,당신의 총대를 연기가 납니다 그래서 당신은 철 그립을 개발할 수 있습니다. 가능한 한 적은 세트로 총 풀업 50 개를 수행하십시오.
“해머 컬은 팔뚝을 더 크게 만드는 뛰어난 운동이기도합니다.”머피가 말합니다. 또는 팔뚝 자체—-“모두가 상완 이두근에 초점을 맞추고 있지만 상완은 팔뚝 아래에 실행,망치 곱슬 머리는 특히 상완을 작동. 더 큰 상완 팔뚝을 더 밀어,그들을 더 큰 표시 만들기.”상완근 작업 또한 팔뚝의 크기를 증가시켜 팔이 더 꽉 차게 보입니다. 첫 번째 세트에 10-12 담당자를 허용 하는 무게를 사용 하 여 실패의 부끄러워 한 담당자 때까지 각 하나를 추진,총 5 세트를 수행 합니다.
마지막으로 일부 바벨 체인 컬에서 작업하십시오. “바벨 곱슬 머리와 저항에 대한 체인을 사용하는 것은 중대하다,”머피는 말한다,”때문에—체인이 바닥에서 해제되고 팔뚝이 전체 수축에 가까이로 체중이 증가하기 때문에-당신은 당신이 일반 가중 바에 비해 해제하고있는 무게를 오버로드 할 수 있습니다.”
8~10 회씩 5 세트를 한다.
목표#8:낮은 쿼드 눈물 방울
무릎 바로 위에 눈물 방울 모양의 컷을 만들 뿐만 아니라 부상으로부터 관절을 보호하는 중요한 안정제 역할을 합니다. 그의 경우,트레이너 닉 투미 넬로는 전체 쿼드를 열심히 치는 운동에 집중할 것을 권장합니다. “당신은 전체 쿼드를 개발하는 경우,”성능 대학의 트레이너와 설립자는 말한다,”당신은 탐낼 눈물을 얻을 것이다.”이 운동을 일주일에 한 번 정기적으로 예정된 다리 운동에 섞어 프로 사이클리스트를 질투하게 만드는 눈물 방울을 만드십시오.
다리 확장으로 시작,투미넬로는 말한다,”이는 당신이 그 움직임에서 얻을 수없는 관절 범위의 일부에 쿼드를로드하기 때문에 스쿼트와 런지 보완.”스쿼트 또는 런지의 꼭대기에 서 있고 무릎이 확장되면 쿼드를 통해 어떤 힘도 얻지 못하지만 다리 확장 기계는 전체 범위를 통해 긴장을 유지합니다.
전문가 팁:5 파운드 플레이트로 발 뒤꿈치를 올리면 쿼드를 더 세게 작업 할 수 있습니다. 발뒤꿈치에 대 한 정상적인 쪼 그리고,단지 당신의 발뒤꿈치 1~2 인치 무게 플레이트를 사용 하 여 상승 설정 웅 크 려 상승. 무릎을 구부리고 햄스트링이 송아지에 닿고 둔부가 무릎 아래에있을 때까지 통제 된 방식으로 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
목표#9:볼더 숄더
조각 완벽한 브이테이프 체격은 어깨에서 시작되는데,이는 삼각근과 함정을 훈련하는 것을 의미합니다. “둥글고 강력한 어깨는 당신의 몸이 성능을 위해 만들어 졌다는 인상을줍니다.” 그러나 거기에 도착하는 것은 어려울 수 있습니다,그는 주장,당신은 매일 같은 오래된 리프트를하고 특히. “몸은 적응하고 도전을 느끼지 않아 새로운 근육 성장을 제한합니다.”어깨 운동의 신선한 세트를 위해,모든 각도에서 삼각근을 공격하고 동심원 및 등각 측정법 모두에서 힘과 지구력을 구축하는 세 가지 운동을 시도하십시오. (참고:일주일에 한 번 많음.)
첫째,삼각근에 과부하가 걸리는 간단한 방법 인 랙 측면 레이즈가 실행됩니다. 아령의 가벼운 쌍으로 시작 하 고 측면 레이즈의 세 담당자를 수행 합니다. 3 담당자에 대 한 아령의 다음 쌍으로 이동 하 고 계속”랙 실행,”더 이상 완벽 한 형태로 3 담당자를 수행할 수 있습니다 때까지 무게에 등반. 거기에서,순서를 반대하고 당신이 시작한 곳에 선반의 아래 당신의 방법을 후에 일하십시오. 두 세트 이상을 할 수 있다면,당신은 충분히 열심히 밀지 않았습니다.
그런 다음 그는 어깨,복근 및 등 위쪽 등각계에 도전하는 덤벨 오버 헤드 캐리를 제안합니다. 팔로 덤벨(또는 케틀벨)을 오버 헤드로 완전히 똑바로 잠그고 복근을 조이고 50 피트 동안 천천히 걷습니다. 이 길이에 3 개 4 개의 세트에 시작하고,천천히 세트 당 75 그리고 100 개 피트에 거리를 증가하십시요. 그것은 당신의 어깨와 함정에 크기와 힘을 추가하기위한 좋아요.
마지막으로,일정한 근육 긴장을 유지하면서 다양한 각도로 어깨를 때리는 덤벨 프레스 21 을 수행해야합니다. 이렇게하려면 각 동작 범위(아래쪽 절반,위쪽 절반 및 전체 범위)에서 한 번에 7 개의 담당자를 수행하십시오. 매우 가벼운 무게로 시작 하 고 전체 확장의 중간에 어깨에서 7 담당자를 누릅니다. 그런 다음 전체 잠금 중간에서 일곱 담당자를 누릅니다. 그런 다음 전체 범위 오버 헤드 프레스의 7 회 담당자를하십시오. 2 개 3 세트는 너의 어깨를 폭파하기 위하여 이젠 그만 이어야 한다.”…….”…….”………..”………..”………..”………..”………..”……….. 그들은 바 두께를 증가시키고 각 운동 전반에 걸쳐 바를 밀어 내도록 강요하여 표적 근육이 더 세게 수축하고 더 나은 운동을 위해 주변 근육을 모집합니다.
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