무릎 아래 상체,불룩한 쿼드… 그들이 종아리 운동을 건너 뛰고 있음이 분명합니다.
강한 송아지는 외모의 균형을 유지할뿐만 아니라 체육관 안팎에서 힘과 폭발성을 얻는 열쇠이기도합니다. “당신의 종아리 근육은 폭발적인 움직임으로 당신을 앞으로 그리고 위로 추진하는 데 도움이됩니다.”라고 오픈 핏 피트니스 전문가 인 코디 브라운은 말합니다. 이를 통해 달리기,배구 및 농구와 같이 착륙 할 때 다리 추진 또는 발 안정화가 필요한 모든 활동 및 플라이 오 메트릭에 매우 유용합니다.
그리고 단단한 종아리 근육은 발목의 이동성을 제한하고 잠재적으로 정강이 부목이나 아킬레스 건염과 같은 부상의 가능성을 증가시킬 수 있다고 브라운은 말합니다. 그래서 그들을 훈련하는 것이 중요합니다—그리고 발목 이동성에 대한 작업-정기적으로.
8 최고의 종아리 운동과 스트레칭
“종아리 운동을 할 때 구축하려는 두 가지 주요 근육은 가자미와 비복근입니다.”라고 브라운은 말합니다.
비복근은 다른 사람의 송아지를 볼 때 볼 수있는 주요 근육입니다. 가자미,대조적으로,겉으로는 볼 수 없습니다-그것은 비복근 아래 깊은 자리 잡고 있어요.
“비복근은 점프,가속 및 폭발적인 속도와 힘에 기여합니다.”라고 윌리엄 피 켈리는 말합니다.
이야기의 도덕:그것은 당신이 당신의 종아리 운동에 모두 대상으로 확인하는 것이 중요합니다. 여기 8 개의 간단한 그러나 효과적인 움직임은 있는다.
높은 표면에 서 종아리 인상
“이 스트레칭과 운동의 전체 범위를 통해 송아지(주로 비복근)를 강화하는 좋은 운동이다,”켈리는 말한다.
- 왼손에 아령을 들고,당신의 발 뒤꿈치가 매달려 높은 표면에 왼발의 공을 스탠드,오른쪽 발가락은 왼쪽 발목에 휴식.
- 코어를 계속 잡고 왼쪽 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오.
- 송아지가 늘어날 때까지 발 뒤꿈치를 올려 진 표면 아래로 천천히 내립니다.
- 반복하고 양쪽 다리에 동일한 반복을한다.
앉은 송아지 올리기
“이 운동은 가자미 격리에 좋습니다.”켈리가 말합니다.
- 허벅지 위에 두 개의 무거운 덤벨을 들고 발을 땅에 평평하게 벤치 나 의자에 높이 앉으십시오.
- 코어가 결합 유지,가능한 한 높은 땅에서 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 발 뒤꿈치를 천천히 땅바닥으로 내리고 반복하십시오.
앉은 종아리 올리기를하면서 운동 범위를 늘리고 근육을 더 많이 작동시키기 위해 켈리는 발의 공을 블록으로 올리는 것을 제안합니다.
발가락에 농부의 산책
전통적인 농부의 산책이 변화는 기능성 종아리 강화와 균형에 대한 우수,켈리는 말한다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.
- 어깨를 아래로 유지하고 코어는 종사,당신이 당신의 발가락에 서있어 있도록 발 뒤꿈치를 들어 올려.
- 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않고 정해진 횟수 또는 시간 동안 발가락을 앞으로 걷습니다.
점프 로프
점프 로프는 송아지를위한 좋은 지구력 운동이며,또한 전체 신체 조정을 개선하는 데 도움이,켈리는 말한다.
- 양손에 줄넘기 손잡이를 잡고,줄넘기를 머리 밑과 머리 위로 돌리면서 두 발로 점프한다. 너의 중핵을 접전되어 지키거든 너의 어깨는 낮췄다.
덤벨 점프 스쿼트
이 플라이 오 메트릭 운동은 점프 스쿼트의 상승 부분 동안 종아리 근육에서 힘을 얻습니다.
- 각 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 허벅지가 땅과 평행하고 쪼그리고 앉을 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
- 한 번의 폭발적인 움직임으로 다리를 곧게 펴서 쪼그리고 앉은 자세에서 나와 땅에서 뛰어 내립니다.
- 쪼그리고 앉는 자세로 내려갈 때 무릎을 구부린 채로 부드럽게 착지합니다. 반복.
하향 개
고전적인 요가 포즈는 훌륭한 송아지 스트레칭입니다.
- 손으로 어깨 아래 땅에 심고 무릎은 엉덩이 아래에 심고 탁상 자세로 시작하십시오.
- 손바닥에 단단히 눌러 발가락을 집어 넣고 무릎을 땅에서 들어 올린 다음 천천히 엉덩이를 위로 올리십시오.
- 무릎을 잠그지 않고 몸이 땅에 삼각형 모양을 만들 때까지 조심스럽게 다리를 곧게 펴십시오.
- 척추를 길게하고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리면서 핵심을 관여시키는 것을 잊지 마십시오.
- 스트레칭을 깊게하려면 한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 무릎을 구부려 발을 밟습니다.
벽에 대한 스트레이트 레그 송아지 스트레치
이것은 비복근을 목표로하고 동시에 발목 유연성을 향상시키는 좋은 스트레칭이라고 브라운은 말합니다.
- 팔이 벽에서 멀리 떨어진 곳에 서서 한 발을 뒤로 젖히고 앞 무릎을 약간 구부립니다.
- 앞으로 몸을 기울여 손을 벽에 대고 등 뒤꿈치를 땅속으로 눌러 깊게 뻗는다. 너의 다리가 똑바르다 것 을 확인하십시요.
- 다리를 전환하고 반복합니다.
- 가자미를 분리하려면 등 다리를 약간 구부린 채로 변형을 시도하십시오.
서있는 벽 종아리 스트레칭
또 다른 벽 스트레칭 변형으로,이것은 비복근에 부딪 치고 아킬레스 건의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. “그것은 또한 족저 근막에 대 한 좋은 스트레칭으로 두 배로,”켈리 추가,발뒤꿈치 통증의 일반적인 원인입니다.
- 벽 앞에 서서 발 뒤꿈치가 바닥에 있고 발의 공이 벽에 닿도록 한 발을 앞으로 내딛습니다.
- 벽에 손을 얹고 앞다리를 부드럽게 곧게 펴고 송아지에 깊은 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 기울입니다.
- 다리를 전환하고 반복합니다.
얼마나 자주 당신은 당신의 송아지를 운동해야합니까?
종아리 운동을 일주일에 몇 번 운동에 통합 해보십시오.
그러나 그것은 당신의 일상과 당신이 즐기는 활동에 따라 일반적인 권장 사항 일뿐입니다. “예를 들어,거리 주자는 오버 트레이닝을 피하기 위해 기차 송아지에 덜 자주 저항해야 할 수도 있습니다.”라고 그는 설명합니다.
당신의 종아리 스트레칭의 중요성
“매일 종아리 스트레칭은 큰 종아리 확장성에 들어갈 수있는 좋은 습관이다,”켈리는 말한다,”이는 발목 이동성과 같은 쪼그리고 같은 더 복잡한 다리 운동에 도움이 될 것입니다.”
단단한 종아리 근육이 발목의 이동성을 제한하는 경우,브라운은 스트레칭 외에도 폼 롤링을 권장합니다. 다리를 많이 운동 한 후 먼저 거품 롤링을 한 다음 스트레칭을하는 것을 목표로하십시오. 이것은 당신의 근육에 있는 긴장을 구호하고 더 빠른 회복을 위해 당신을 놓는 것을 도울 것이다.
종아리 발달에서 유전학의 역할
당신은 아마 거대하고 예리하게 정의 된 종아리 근육을 가지고 있지만 거의 운동하지 않는 사람을 알고있을 것입니다. 그 사이에,당신은 당신의 종아리를 일주일에 세 번 훈련하고 여전히 최소한의 결과 만 봅니다. 무엇을 제공?
“유전학은 제 1 형과 제 2 형 근육 섬유의 할당으로 인해 근육 구성과 크기에 중요한 역할을합니다.”켈리가 설명합니다. 제 1 형 섬유는 피로에 더 강한 반면,제 2 형”빠른 트 위치”근육 섬유보다 성장 잠재력이 낮은 경향이 있습니다.
모든 사람은 제 1 형 및 제 2 형 근육 섬유의 비율이 다르므로”제 2 형 섬유에 유전 적 소인이있는 사람은 제 1 형이 더 지배적 인 사람보다 더 큰 성장 잠재력을 가질 수 있습니다.”라고 켈리는 말합니다.
자연스럽게 두껍고 매끈한 송아지를 가지고 태어나지 않았다면 스트레스를받지 마십시오. “송아지 강도와 크기를 증가에서 사람을 방지하지 않습니다,”브라운은 말한다-그것은 단지 더 많은 작업이 필요할 수 있습니다.
올바른 운동 루틴,식이 요법 및 회복 계획은 어디에서 시작하든 더 강하고 운동적인 송아지를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.