편집자 주:이것은 제드 존슨의 게스트 게시물입니다.
이 시대에,우리 모두는 좋은 품질의 삶을 살기 위해 체력의 건강한 수준을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알고(또는 알고 있어야),우리의 심장 혈관 시스템을 유지,우리의 말년에 번창하기 위해 강한 우리 몸을 유지. 저희의 많은 것을 위해,이것은 저항 훈련—저희에게 유효한 운동의 제일 모양의 한 하기 위하여 체조로 얻는 의미한다. 너의 건강,힘,및 활기를 확대하기 위하여 체조로 돌아올것을 봐 그들을 위해,수시로 잊으나 완전하게 묵살되는 고려사항으로 가지고 갈 것이다 1 개의 것은 그립 힘 이다. “그립 강도? 그게 무슨 상관이야?”당신은 요청할 수 있습니다. 그것은 손을 훈련하는 시간을 걸리고 체조에 팔을 낮추기 위하여 박쥐떨어져 너에게 바르게 이해되지 않을지도 모르지 않는다. 나가 그것에 관하여 첫째로 언제 배운 까 나는 있있다,너의 몸의 5%미만 귀중한 훈련 시간을 보내는 완전한 시간 낭비같이 보였다,그러나 사정의 진실은 너의 훈련안에 그리고 다른 곳에 모두 많은 배당금을 지불하는 강한 그립을 있고 있다.
그립 강도는 무엇입니까?
그립 강도는 종종 단순히 손의 강도로 생각하고,손의 강도는 확실히 포함되어 있지만,실제로 그립을 생각할 때 고려해야 할 다른 많은 것들이 있습니다. 첫째로 떨어져,그립은 팔꿈치의 가까이에 근육에서 손가락 끝에 모두를 아래로 관련시킨다. 그것은 팔뚝과 손 굴근 근육의 대부분은 실제로 팔꿈치 위에 기인하기 때문에 이런 식으로 생각해야한다,언제 근육이 관절을 교차,그것은 어떤 식 으로든 영향을 미칠 것입니다. 우리가 아래로 이동,그립 근육 전달 팔 뚝,손목,그리고 손,손가락,그리고 엄지손가락-그리고 뿐만 아니라 팔 뚝의 앞을 통해 하지만 또한 팔 뚝의 뒷면. 이 기억하는 것이 중요합니다. 우리가 이런 방식으로 그립을 볼 때,우리는 낮은 팔 근육에 의해 실현되는 많은 운동 패턴이 있다는 것을 알기 시작합니다. 우리가 더 낮은 팔을 훈련할 때,우리는 그 때 굴근 및 신근과 같은 길항 근육 그룹 사이 적당한 균형을 유지하기 위하여 이 운동 본의 모두를 훈련하는 것을 기억해야 합니다. 실제로,건염,건염 및 상 과염과 같은 염증 관련 팔뚝 통증의 많은 경우는 팔뚝 근육의 부적절한 훈련 또는 단순히 특정 근육 그룹 또는 운동 패턴을 무시함으로써 발생할 수 있습니다. 
강한 그립을 갖는 이점
남성이 강한 그립을 추구해야하는 많은 이유가 있습니다. 사회적 이유,훈련 이유 및 그 이상에 이르기까지 다양합니다. 몇 가지를 강조하겠습니다.
강한 그립=강한 악수. 그것이 옳든 아니든,사람들은 종종 그들의 힘 수준과 그들이 얼마나 강하게 보이는지에 의해 판단됩니다. 아무것도 강하고,상냥한 악수를 위한 필요 보다는 이것의 더 나은 보기가 없다. 당신이 남자와 악수 할 때 그는 눈에 당신을 보이는 당신에게 다시 고체 스퀴즈를 제공합니다,그것은 그를 더 자신감을 보일 수 있습니다,신뢰할 수있는,신뢰할 수있는. 그러나 그들이 속담”죽은 물고기”악수로 당신을 때리면,그들은 신뢰를 잃고 심지어 칙칙하고 약해 보일 수도 있습니다.
강한 그립=더 나은 지구력. 손과 낮은 팔이 강할 때,약한 손이 책임 인 사람보다 더 많은 반복을 수행 할 수도 있습니다. 즉,운동 세트 당 더 많은 반복을 수행 할 수 있으므로 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 잃고 더 많은 근육을 구축 할 수 있습니다.
강한 그립=더 나은 나중에 삶의 질. 연구는 그립 힘이 노년기에 삶의 질을 위한 믿을 수 있는 지시자인것을 입증한 것을 지금 보였다. 예를 들어,1999 년 한 연구에서 다음과 같은 결론을 내 렸습니다:
“건강한 45 세에서 68 세 사이의 남성들 사이에서 손 그립 강도는 25 년 후 기능적 제한과 장애를 매우 예측했습니다. 중년에 있는 좋은 근력은 무력의 문턱의 위 더 중대한 안전 한계를 제공해서 노년기 무력 에서 사람들을 보호할 수 있습니다.”
강한 그립=더 나은 부상 탄력성. 강화되는 결합 조직 및 근육은 상해 저항하는 이고,상해가 위로 일어나기 끝내면,너가 너의 게임의 위에 돌아온다 하기 위하여 더 강한 조직은 흔하게 빨리 재기할 수 있는다. 이것은 특히 손이 성공에 있는 그런 중요한 역할을 할 때,접촉 스포츠를 하는 운동선수를 위해 특히 중요합니다. 예를 들면,축구와 농구의 선수가 그들의 다리 및 중핵의 힘에 높게 의존하는 동안,그들의 성과는 손가락을 움직이지 않게 하거나 손목 총대에 있는 고통을 개발해서 실질적으로 다만 방해된다. 그리고 손목을 부러 뜨리거나 삐면 운동 선수가 벤치에 올라 무릎 부상으로 경기를 볼 수 있습니다.
이제 우리는 우리의 손을 사용하는 것보다 그립 훈련에 더 많은 참여가 있음을 설립하고,이제 우리는 그것이 강한 그립을 가질 수 얼마나 도움이 알고,의 그립 훈련에 존재하는 많은 정의 된 움직임 패턴의 일부를 살펴 보자.
사람에게 좋은 그립 강도는 무엇입니까?
평균 건강한 사람은 적용 짜기를 제공 할 수 있습니다 72.6 파운드의 압력. 당신이 거기에 없다면,당신은 할 일이 있습니다.
강한 그립은 적어도 90 파운드의 압력을 가할 수있는 그립입니다.
그립 강도의 유형
그립에는 많은 정의 된 형태가 있습니다. 몇몇은 다른 사람이 손목 및 총대에서 활동을 또한 포함하는 동안 1 차적으로 손을 관련시킵니다. 아래 참조.
손 특정 움직임
분쇄—분쇄는 저항에 대해 손가락을 닫는 동작입니다. 자연에서 비슷하지만 종종 잊어 클램핑(뭔가 주위에 손가락을 포장하고 손바닥을 향해 그것을 압박)및 압착(무정한 라인을 향해 손가락으로 힘을 지시).
꼬집음-꼬집음은 손가락에 반대하여 엄지 손가락으로 무언가를 잡는 것을 포함합니다. 이것은 정적(보드를 잡는 것과 같은 움직임 없음)또는 동적(클램프의 핸들을 쥐어 짜는 것과 같은)일 수 있습니다.
지지—지지 그립은 일반적으로 데드 리프트,행 및 케틀벨 작업과 같은 등각 투영 방식으로 손가락으로 무언가를 들어 올리는 것을 수반합니다. 진정한 지원 그립은 바 주위를 잘 감싸는 손가락을 수반한다는 점에 유의해야합니다. 손잡이가 손가락과 엄지 사이 공간이 있다 충분히 큰 경우에,열리는 손 지원으로 불립니다.
확장-손 확장은 손가락과 엄지의 개방(손가락과 엄지의 굴곡에 대한 길항 작용)입니다.
손목&팔뚝 자세
척골/방사형 편차—손목을 팔뚝의 안쪽 또는 바깥 쪽 가장자리로 향하게합니다. 위에 표시된 것은 척골 편차입니다. 엄지 쪽을 향한 움직임은 반경 방향 편차가 될 것입니다.
굴곡/확장-굴곡은 손바닥이 팔뚝 앞쪽으로 움직 이도록 손목을 구부리는 것입니다. 확장,다음,길항 운동 패턴 이며 손등 팔 뚝의 뒤쪽으로 이동 하는 손목을 이동 포함 됩니다.
내전/외전—이들은 팔뚝 회전에 주어진 용어입니다. 내전은 손바닥이 아래로 향하도록 팔뚝을 돌리는 것입니다(얼굴을 아래로 눕히는 것과 같이 경향이있는 것과 유사),외전은 손바닥이 위쪽으로 향하도록 팔뚝을 돌리는 것입니다(정상적인 이두근 컬처럼).
외주-이것은 손이 손목에 대해 원형으로 움직이는 위의 모든 움직임 패턴의 조합입니다. 그것은 또한 레버리지 이동으로,위에 표시된 샷 장치와 같은 뭔가를 들고 수행 할 수 있습니다.
팔꿈치 운동 패턴
굴곡(내전 포함)–팔꿈치를 구부려서 팔뚝이 손바닥이 아래쪽을 향하게하여 이두근에 가까워집니다(역 이두근 컬 운동과 같이). 위에 표시된 것은 테니스 엘보와 같은 염증 부상을 예방하고 제거하는 데 매우 중요한 운동입니다.
굴곡(외전 포함)-팔뚝이 손바닥이 위를 향하게하여 이두근에 가까워 지도록 팔꿈치를 구부립니다(정상적인 이두근 컬 동작과 같이 표시되지 않음).
연장–벤치 프레스와 같이 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 주변 근육의 약점이나 책임은 벤치와 다른 움직임에 당신의 숫자를 줄일 수 있습니다.
일반적인 그립 훈련
그리퍼(크러시 그립)
시장에는 많은 종류의 그리퍼가 있습니다. 목적은 손잡이가 함께 만진다 그래야 그(것)들을 짜내기 위한 것이다. 몇몇 회사는 그들의 그리퍼를 닫기를 위한 증명서가 있습니다. 그리퍼는 아마도 가장 인기있는 그립 훈련 형태 일 것입니다. 모두가 세트가 있어야합니다. 당신이 철맛에서 숫자 3 을 닫을 수 있다면,당신은 좋은 분쇄 그립을 가지고 간주됩니다,당신은(여성은 이제 숫자 2 에 인증 할 수 있습니다)인증을받을 수 있습니다.
플레이트 핀칭(핀치 그립)
이것은 두 개 이상의 플레이트를 부드럽게 측면 밖으로 설정 한 다음 핀치 그립으로 바닥에서 들어 올려 수행됩니다. 일반적인 조합에는 4-수십,2-25 및 7-5 가 포함됩니다. 5-수십,2-35 또는 8-5 를 꼬집을 수 있다면 훌륭한 그립을 얻을 수 있습니다. 당신이 6-수십,2-45 의,또는 3-25 의를 꼬집어 수 있다면,당신은 세계 클래스입니다.
블록 무게(핀치 그립)
이들은 실제로 어떤 블록 모양의 장치이지만,가장 자주 핀치 그립에서 땅에서 들어 올려지는 덤벨의 머리가 부러 지거나 절단됩니다. 그립 훈련에서 가장 인기있는 목표는 50 파운드 물방울,뉴욕 바벨에 의해 생성 된 반 100 파운드 덤벨을 들어 올리는 것입니다.
두꺼운 바 리프팅(열린 손 지원)
덤벨의 손잡이가 두꺼워지면 들어 올리기가 훨씬 어려워집니다. 두꺼운 바 강도의 가장 널리 인정 위업은 토마스 인치 복제 아령,약 172 파운드의 무게와 거의 2.5 인치 두께의 핸들을 가지고있다. 비 자전 지구 머리를 가진 모든 1 개 단위,종소리가 땅을 떠날 하자마자 전체 단위는 당신의 그립을 열리는 거피하는 회전시키는 것을 시작합니다. 이 아령은 19 세기에 독재자 연기자 토마스 인치에 의해 사용되는 도전 아령의 이름을 따서 명명된다.
그립 강도를 높이는 방법
위의 섹션에 표시된 장비를 사용하는 것 외에도 그립 강도를 개발하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나,그것은 고전적인 손과 팔뚝 작업을 수행하고 체육관에서 가르치는 동안 일반적으로 손목 컬을 포함 주목해야한다,이 정말 다른 연습으로 영향의 큰 근처 어디 없어.
스트랩을 떨어 뜨립니다. 당신의 손의 힘에 도전 시작하고 다른 망’손을 분쇄 할 수 있도록하는 그립을 구축을 시작하기 위해(그렇게 경사 때)뿐만 아니라 강도와 체력 훈련의 다른 형태의 거대한 자산이 될 것입니다 낮은 팔 강도를 생산하기 위해,스포츠의,육체 노동,당신이해야 할 첫 번째 일은 크게 체육관에서 스트랩 및 기타 그립 보조를 들어 올리기의 사용을 줄이는 것입니다. 확실한,당신은 데드 및 행 등의 움직임에 당신의 당기는 강도의 상위 수준에 도달 할 때,꼭 당신이 당신의 반복 목표를 얻을 수 있도록에 스트랩,하지만 가벼운 세트에,정말 스트랩을 사용할 필요가 없습니다.
오픈 손 훈련
그립 관련 운동이 진행되는 한,당신이 할 수있는 가장 쉬운 일은 당신이 더 열린 자세로 손으로 들어 올리도록 강요하는 도구를 선택하는 것입니다. 이를 수행하는 간단한 방법 중 하나는 당기기 및 컬링 동작을 수행 할 때 뚱뚱한 그리프 또는 그리프 4 소스 핸들을 사용하는 것입니다. 이 도구의 핸들에 바로 가서 손가락이 바 또는 아령 주위에 완전히 포장 할 수 없기 때문에 운동을하는 동안 손을 더 필요로한다.
두 손 핀치
두 손의 세계 기록 핀치,2009 년 12 월:256.04 파운드
35 또는 45 의 한 쌍과 같이 두 개의 판을 함께 부드럽게 놓습니다. 그런 다음 중앙 구멍을 통해 파이프를 실행하고 파이프에 더 많은 무게를 추가하십시오. 그립 오버 핸드 그립에 설정 및 잠금 해제하려고합니다. 당신은 해제 최대 무게에 대한 이동하거나 반복을 수행하거나 시간을 보유 할 수 있습니다. 위에 표시된 장치는 그립 강도 콘테스트에 사용되는 조정 가능한 장치입니다. 두 손 핀치는 스테이플 이벤트 중 하나입니다.
수건 훈련
수건은 즉시 두껍고 동적인 매력적인 표면을 위해 이용될 수 있습니다(찢지 않을 강한 수건다는 것을 확인하십시오). 예를 들어,바 위에 수건을 반복하고 풀업(아래 로프 풀업과 유사)을 수행하거나 풀다운 및 행을 위해 케이블 기계에 연결하거나 케틀벨(위 그림 참조)을 사용하여 그립을 훈련하는 더욱 역동적이고 신진 대사 방법을 사용할 수 있습니다.
플레이트 컬
25 파운드 판의 가장자리에 엄지 손가락을 연결하고 손바닥과 직선 손가락으로 지원. 다음,압력 좌굴에서 손목과 손가락을 유지하기 위해 노력하고,플레이트 컬을 수행하려고합니다. 이것은 가장 기본적인 그립 훈련 방법 중 하나이지만 가장 어려운 방법 중 하나입니다.
거꾸로 아령 리프트
머리에 30~40 파운드 아령을 서서 발톱 그립의 상단에 의해 한 손으로 들어 올려보십시오. 당신이 필요로하는 경우 그립 보조에 대한 번호를 사용하여. 일단 당신이 그것을 이 방법 얻으면,수를 사용하지 않고 그것을 시도하십시오. 모든 아령은 다른과 모양,페인트의 마무리 등에 따라 난이도에 따라 다르지만,그것은 아주 좋은 교육 방법입니다.
로프 훈련
로프 훈련은 심장 및 컨디셔닝에 대한 굉장하지만,많은 사람들이 그립과 팔뚝뿐만 아니라 안타 얼마나 열심히 인식하지 않습니다.
초보자를위한 그립 훈련 지침
모든 사람이 운동 루틴에 정기적 인 그립 훈련을 포함함으로써 이익을 얻을 수 있지만 모든 사람이 같은 수준의 힘을 가진 것은 아니며 일부 사람들은 부상에 더 취약 할 수 있습니다. 이것때문에,너가 시작하고 점진하는 때 마음안에 이 가벼운 음식을 지키십시요.
빛을 밖으로 시작하십시오: 좀 더 그립 강렬한 있도록 일반 리프팅의 수정 하 여 시작 하 고 거기에서 더 많은 작업을 추가 합니다. 예를 들어,몇 주 동안 행에 핸들로 수건을 사용 하 여 더 열심히 작업에 사용 하는 손을 얻을 수 있습니다,그리고 당신은 뿐만 아니라 훈련에 다른 구현 및 기술을 추가 시작할 수 있습니다.
천천히 위로 이동:그립 훈련으로 막 시작하는 사람들을 위해,나는 2 주 동안 일주일에 한 번 세션 당 하나 또는 두 개의 그립 집약적 인 리프트를 제안하고 싶습니다. 2 주 후에 그립 별 리프트가 포함 된 두 번의 운동으로 이동하십시오. 한 달 후,일주일에 최대 3 번 심각한 의도로 그립을 훈련시키는 운동을 촬영하십시오. 이것은 보통 거의 모든 사람에게 충분합니다.
볼륨 보기:나머지 일과 별도로 그립 리프트를 수행할 때는 볼륨을 주시하십시오. 운동 세트 및 담당자의 수로 훈련 볼륨의 생각. 대부분의 사람들은 두 손 핀치 같은 리프트를 수행 할 때 그들은 3~5 반복 범위의 3~5 세트에 머물 경우 그립 강도와 아주 잘 진행. 즉 운동의 약 9~25 총 시도의 총입니다. 그것은 그 정도 아니다.
신근 훈련:계속 진행하려면 손등,신근의 근육 훈련을 포함해야합니다. 브로콜리의 머리 또는 스테이플에서#84 고무 밴드와 함께 발견 하는 큰 고무 밴드를 사용 하 여 저렴 하 고 쉽게 이것을 할 수 있습니다. 손가락 및 엄지의 주위에 고무줄을 감싸고 악대의 저항에 대하여 그 후에 여십시오. 이 신근을 작동 할 수있는 놀라 울 정도로 효과적인 방법입니다. 20 회 이상 반복 할 수 있다면 저항을 늘리거나 다음 반복을하기 전에 열린 위치를 2~3 초 동안 유지하기 위해 다른 고무 밴드를 추가하십시오.
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제드 존슨은 강도 코치와 경쟁 그립 스포츠 선수입니다. 그는 두 손 핀치에 세계 기록을 보유하고,많은 그립 강도 대회에서 스테이플 이벤트 및 그립 스포츠와 선수에 대한 강한 손의 중요성에 대한 세계를 확산 사랑. 그립 훈련에 자유로운 기사의 수백을 위해,그의 웹사이트에서 검사하십시요 DieselCrew.com 그리고 그립 훈련 운동의 무료 8 주,여기에 가입:그립 프로그램.
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