근육을 얻지 않고 지방을 잃는 방법을 배우는 것은 도전이 될 수 있습니다. 희소식은,그것 당신의 체중 감소 목표로 일하고 있는 동안 당신의 야윈 근육을 유지하는 것이 가능합니다 입니다.
토니 호튼은 당신이 항상보고 최선을 느끼고 싶어. 어떤 종류의 운동을 선호하든,당신이 좋아하는 것을 찾고 그것에 충실하십시오. 다만 새로운 운동 프로그램의 어떤 종류를 시작하기의 앞에 너의 닥터에게 너 대화를 확인하십시요.
한편,여기에 근육 질량의 증가를 최소화하면서 체지방 비율을 줄일 수 있도록 최선의 운동에 대한 올바른 방향으로 당신을 조종하는 몇 가지 정보입니다.
왜 근육을 얻지 않고 지방을 태우고 싶습니까?
“완벽한 몸”으로 인식되는 것에 관해서는 의견이 크게 다릅니다.”어떤 사람들은 6 팩 복근,근육질의 어깨와 팔,또는 넓고 근육질의 가슴을 선호 할 수 있습니다. 다른 사람들은 근육이 부피가 크지 않은 얇은 근육을 선호 할 수 있습니다.1
그러나 근육을 만드는 것이 반드시 자동으로 올림픽 역도 선수처럼 보일 것이라는 의미는 아닙니다. 예,웨이트 트레이닝은 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 정확하게 실행될 때,그것은 당신이 동시에 야윈 보는 동안 당신이 무게를 잃을 것을 도울 수 있습니다.
크게 하기의 유일한 목적으로 훈련하는 사람들은,아주 무거운 무게를 들고 증가한 근육 질량을 승진시키는 엄격한 규정식을 따라서 이렇게 합니다.2
그래서 당신이 너무 크게 얻기에서 유지하기 위해 완전히 역도를 건너 뛸 필요가 없습니다 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 너가 오히려 역도실을 빠져나오면,너의 체중을 감소한것을 돕 그리고 너를 야윈 지키고 있는 동안 근육 긴장 상태를 승진시키는 것을 도울 수 있는 어느 운동 있는다. 여기 야윈 체재하,몇몇 파운드를 동시에 떨어뜨리는 제일 운동의 어떤에 보기는 있는다.
그들은 당신을 멋지게 보일뿐만 아니라 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 줄 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(총에)
총에 운동은 훨씬 쉽게 몸 전체가 지방을 연소의 더 나은 일을 할 수있게,당신의 기초 신진 대사 속도를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 총에 다음 중 휴식 또는 같은 기간 동안 느린 속도로 가고,약 30 초 동안 높은 강도 수준에서 작업을 포함한다. 당신은 15-20 분 사이 이것을 합니다.3
한 가지 예는 언덕을 최고 속도로 달리다가 다시 내려가는 것이다. 또 다른 한개는 운동 자전거에 가득 차있는 돌풍을 가고 그리고 그 후에 가볍게 페달을 밟고 있습니다.4
심혈관 운동
지방을 태우는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동 루틴에 유산소 운동을 추가하는 것입니다. 그것은 당신이 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 너무 부피가 커 보이지는 않습니다. 이들은 당신이 고려하고 싶는 심장 운동의 정당하다 약간.
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타원형 운동-타원형 기계는 충격이 적은 운동입니다. 즉,실행 또는 농구처럼 무릎과 엉덩이를 착용하지 않습니다. 그러나 그것은 당신이 많은 칼로리를 태울 수 있습니다–특히 운동의 저항,속도 및 강도를 변경하는 경우. - 수영-수영은 또 다른 환상적인 저 충격 운동입니다. 몇 바퀴를 수영 한 다음 잠시 동안 물 밟아. 얼마나 빨리 지방을 태울지에 놀랄 것입니다.
- 계단 등반가-당신은 아마 전에이 기계 중 하나를 보았을 것입니다. 그것은 다리에 근육을 구축 하는 데 도움이 하 고 과정에서 지방을 태워 하는 데 도움이. 그러나,그것은 무릎 문제가 있는 경우 계단 산악인에 좋은 아이디어 되지 않을 수도 있습니다. 그것은 당신의 관절에 많은 압력을 넣을 수 있습니다.5
건강한 당신을 위해 지방을 굽기:건강한 식단을 먹고
지방을 태우는 가장 좋은 방법은 운동과 건강한 식단을 모두 조합하는 것입니다. 너는 몇몇 좋은 운동에 관하여 이미 배웠다,그래서 여기 너가 규정식으로 지방질을 자를 수 있는 몇몇 방법에 보기는 있는다. 다시 말하지만,의사와 이야기하지 않고 갑자기 식단을 변경하지 마십시오.
- 칼로리 섭취량보기–음식을 통해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다. 그러나 이것은 훨씬 쉽게 말하기는. 신선한 과일 및 채소와 같은 전체 자연 식품을 채우십시오. 이들은 당신의 건강을 위해 자연적으로 열량에서 낮고 중대하다. 당신은 또한 당신이 먹는 방법에 대해 생각해야합니다. 당신은 지루함이나 슬픔에서 먹고 있습니까? 편안함으로 음식을 사용하면 체중 감량 목표를 달성하는 것이 거의 불가능할 수 있습니다. 식사와 간식을 하루 중 특정 시간대와 건강한 음식에만 제한하십시오.
- 더 건강한 지방을 섭취하십시오–불포화 지방은 파운드에 포장하지 않고 가득 차 있다고 느낄 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 건강을 위해 최고입니다. 지방이 많은 생선,견과류,아보카도,올리브 오일과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
- 탄수화물에 위로 편해지십시오–몸은 포도당으로 탄수화물을 돌고,포도당을 첫째로 점화할 것입니다-당신이 다만 먹은 지방질 대신에. 이것은 더 많은 지방 세포의 형성으로 이어질 수 있습니다.6
당신의 단백질 섭취량보기
당신이 너무 많은 근육 조직에 포장하지 않고 적합 얻고 싶은 경우에,당신은 단백질의 많은 양의 섭취를 방지해야합니다.
150 파운드 사람이 매일 얻어야하는 단백질의 권장량은 약 56 그램입니다. 야윈 갈은 쇠고기의 다만 3 개 온스에는 22 그램이 있다,그래서 당신은 얼마나 쉬운 단백질에 포장하는 것이 일지 볼 수 있다. 다른 단백질 공급원에는 닭고기,계란,생선,통 곡물 및 저지방 우유 및 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.7
일반적으로 더 많은 근육량을 섭취하려는 사람들은 칼로리의 10-35%를 단백질에서 섭취해야합니다. 이미 가지고 있는 근육만 지키고 싶은 그들은,거의 그와같이 필요로 하지 않을 것이다. 물론,귀하의 특정 상황에 대해 의사와 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합한 지 이야기해야합니다.8
체중 감량을위한 비타민?
특정 비타민이 일부 사람들이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 예를 들어,연구에 따르면 충분한 비타민을 섭취하지 않는 사람들은 체지방 증가와 허리 증가 위험이 더 높습니다.9 또한 비타민 디의 증가는 지방의 감소를 초래할 수 있음을 보여주는 연구가있다.10
식이 변화(보충 포함)가 궁금하거나 목표를 달성하는 데 문제가 있는 경우 주저하지 말고 의사나 영양사와 상담하십시오.
자세히 알아보기:
출처:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8