Lernen, wie man Fett verliert, ohne Muskeln aufzubauen, kann eine Herausforderung sein. Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie auf Ihre Gewichtsverlustziele hinarbeiten.
Tony Horton möchte, dass Sie immer gut aussehen und sich gut fühlen. Egal welche Art von Übung Sie bevorzugen, finden Sie etwas, das Ihnen gefällt, und bleiben Sie dabei. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
In der Zwischenzeit finden Sie hier einige Informationen, die Sie in Bezug auf die besten Übungen in die richtige Richtung lenken, um Ihren Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig eine Zunahme der Muskelmasse zu minimieren.
Warum möchten Sie Fett verbrennen, ohne Muskeln aufzubauen?
Die Meinungen darüber, was als „perfekter Körper“ wahrgenommen wird, gehen stark auseinander.“ Manche Menschen bevorzugen Sixpacks, muskulöse Schultern und Arme oder eine breite, muskulöse Brust. Andere mögen es vorziehen, dünn mit straffen – nicht sperrigen – Muskeln zu sein.1
Aber Muskelaufbau bedeutet nicht unbedingt, dass Sie automatisch wie ein olympischer Gewichtheber aussehen werden. Ja, Krafttraining kann zu erhöhter Muskelmasse führen. Aber wenn es richtig ausgeführt wird, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, während Sie gleichzeitig schlank aussehen.
Menschen, die mit dem alleinigen Zweck des Aufbaus trainieren, tun dies, indem sie sehr schwere Gewichte heben und eine strenge Diät einhalten, die eine erhöhte Muskelmasse fördert.2
Es ist also wichtig zu beachten, dass Sie das Gewichtheben nicht vollständig überspringen müssen, um nicht zu dick zu werden. Aber wenn Sie lieber aus dem Kraftraum bleiben möchten, gibt es bestimmte Übungen, die helfen können, den Muskeltonus zu fördern, während Sie helfen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren und Sie schlank zu halten. Hier ist ein Blick auf einige der besten Übungen, um schlank zu bleiben und gleichzeitig ein paar Pfunde fallen zu lassen.
Sie werden nicht nur gut aussehen, sondern sich auch positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts können helfen, Ihren Grundumsatz zu unterstützen, wodurch es für Ihren ganzen Körper viel einfacher wird, Fett besser zu verbrennen. HIIT beinhaltet das Arbeiten mit hoher Intensität für etwa 30 Sekunden, dann entweder ruhen oder für den gleichen Zeitraum langsamer gehen. Sie tun dies für zwischen 15-20 Minuten.3
Ein Beispiel ist, mit voller Geschwindigkeit einen Hügel hinauf zu laufen und dann wieder hinunter zu gehen. Ein anderer fährt auf einem Heimtrainer auf Hochtouren und tritt dann leicht in die Pedale.4
Herz–Kreislauf–Training
Der beste Weg, Fett zu verbrennen – und es fernzuhalten – ist, Cardio zu Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine hinzuzufügen. Es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, aber nicht so sehr, dass Sie zu sperrig aussehen. Dies sind nur einige der Cardio-Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten.
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Elliptische Workouts – Der Crosstrainer ist ein Training mit geringer Belastung. Dies bedeutet, dass Ihre Knie und Hüften nicht wie beim Laufen oder Basketballspielen abgenutzt werden. Aber es kann Ihnen helfen, eine Menge Kalorien zu verbrennen – vor allem, wenn Sie den Widerstand, die Geschwindigkeit und die Intensität Ihres Trainings ändern. - Schwimmen – Schwimmen ist ein weiteres fantastisches Training mit geringen Auswirkungen. Schwimmen Sie ein paar Runden und treten Sie dann eine Weile auf Wasser. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Fett verbrennen.
- Treppensteiger – Sie haben wahrscheinlich schon einmal eine dieser Maschinen gesehen. Es hilft, den Muskeltonus in den Beinen aufzubauen und dabei Fett zu verbrennen. Es ist jedoch möglicherweise keine gute Idee, auf einen Treppensteiger zu steigen, wenn Sie Knieprobleme haben. Es kann viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben.5
Fettverbrennung für ein gesünderes Sie: Essen Sie eine gesunde Ernährung
Der beste Weg, Fett zu verbrennen, ist durch eine Kombination aus Bewegung und einer gesunden Ernährung. Sie haben bereits über einige gute Übungen gelernt, also hier ist ein Blick auf einige Möglichkeiten, wie Sie Fett durch Diät schneiden können. Machen Sie jedoch keine plötzlichen Ernährungsumstellungen, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
- Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr – Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen, verlieren Sie Gewicht. Aber das ist viel leichter gesagt als getan. Versuchen Sie, ganze, natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse aufzufüllen. Diese sind natürlich kalorienarm und gut für Ihre Gesundheit. Sie sollten auch darüber nachdenken, wie Sie essen. Essen Sie aus Langeweile oder Traurigkeit? Die Verwendung von Lebensmitteln als Komfort kann es fast unmöglich machen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks auf bestimmte Tageszeiten und nur auf gesunde Lebensmittel zu beschränken.
- Essen Sie mehr gesunde Fette – Ungesättigte Fette können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, ohne auf die Pfunde zu packen. Sie sind auch super für Ihre Gesundheit. Sie finden sie in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen, Avocados und Olivenöl.
- Lockern Sie die Kohlenhydrate – Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um und verbrennt zuerst die Glukose — anstelle des Fettes, das Sie gerade gegessen haben. Dies kann zur Bildung von mehr Fettzellen führen.6
Achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr
Wenn Sie fit werden wollen, ohne zu viel Muskelgewebe zu packen, müssen Sie vermeiden, große Mengen an Protein zu essen.
Die empfohlene Menge an Protein, die eine 150-Pfund-Person jeden Tag erhalten sollte, beträgt etwa 56 Gramm. Nur drei Unzen mageres Hackfleisch hat 22 Gramm, so können Sie sehen, wie einfach es wäre, auf das Protein zu packen. Andere Proteinquellen sind Huhn, Eier, Fisch, Vollkornprodukte und Milchprodukte wie fettarme Milch und Joghurt.7
Im Allgemeinen sollten Menschen, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Protein beziehen. Diejenigen, die nur die Muskeln behalten wollen, die sie bereits haben, werden nicht annähernd so viel brauchen. Natürlich müssen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre spezifische Situation sprechen und wie viel Protein für Sie richtig ist.8
Vitamine zur Gewichtsreduktion?
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Vitamine manchen Menschen helfen können, ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Zum Beispiel deutet die Forschung darauf hin, dass Menschen, die nicht genug Vitamin C bekommen, ein höheres Risiko für erhöhtes Körperfett sowie eine größere Taille haben.9 Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass eine Erhöhung des Vitamin D zu einer Verringerung des Fettgehalts führen kann.10
Wenn Sie neugierig auf Ernährungsumstellungen (einschließlich Nahrungsergänzung) sind oder Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.
Mehr erfahren:
Quellen:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8