Um 60 Pfund in 3 Monaten zu verlieren, müssen Sie extrem engagiert und selbstdiszipliniert sein. Sie müssen sich auch strikt an einen intermittierenden Fastenplan und eine ketogene Diät halten, während Sie täglich Sport treiben, der zwischen hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining wechselt.
Hier sind einige wichtige Tipps, die Sie befolgen können, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen:
Wie man 60 Pfund in 3 Monaten verliert: 7 Schlüssel Gewichtsverlust Tipps
Intermittierendes Fasten ist die effektivste Methode zur schnellen Gewichtsabnahme, die es gibt. Fasten reduziert nicht nur Ihre tägliche Kalorienzufuhr, sondern erschöpft auch die Glykogenspeicher, sodass Ihr Körper überschüssige Kalorien in Form von gespeichertem Körperfett zur Energiegewinnung benötigen muss.
Um 60 Pfund in 12 Wochen zu verlieren, sollten Sie zwei sehr effektive Fastenmethoden anwenden. Die erste ist die 16/8-Methode, bei der Sie jeden Tag 16 Stunden fasten und jeden Tag 8 Stunden essen. Stoppen Sie um 7 Uhr zu essen und beginnen Sie am nächsten Tag um 11 Uhr wieder.
Jeden Sonntag wirst du auch 24 Stunden fasten. Sie werden nicht essen von 7 Uhr am Samstag bis 7 Uhr am Sonntag. Während dieser Zeit sollten Sie viel Wasser trinken und eine Tasse Knochenbrühe gegen 3 Uhr am Sonntag haben.
Keto
Bei der Keto-Diät wird die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate drastisch reduziert. Bei diesem 60-Tage-Plan beschränken Sie sich auf 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. dazu müssen Sie alle zuckerhaltigen Lebensmittel ausschneiden, einschließlich ungesunder Snacks wie Kartoffelchips, alkoholfreie Getränke und Kekse.
Die einzigen gesunden Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollten, sind komplexe Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören Süßkartoffeln, Blumenkohl, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und grünes Blattgemüse. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie gebackenen Fisch, schwarze Bohnen, Hühnchen und Eier.
Gehen Sie alkoholfrei
Wenn Sie denken, dass Sie in den nächsten 12 Wochen mit ein paar Drinks davonkommen und trotzdem 60 Pfund verlieren können, träumen Sie. Mit 7 Kalorien pro Gramm ist Alkohol ein Fettabbau-Killer. Die Quintessenz hier ist, dass Sie entweder für die nächsten 3 Monate kalten Truthahn auf Alkohol gehen müssen oder das Ganze vergessen!
Jede Nacht 8 Stunden schlafen
Schlafmangel macht Sie nicht nur schläfrig und launisch, sondern auch dicker. Der Schlaf beeinflusst dramatisch die Wirkung von drei Hormonen, die in direktem Zusammenhang mit der Gewichtszunahme stehen:
- Leptin
- Ghrelin
- Cortisol
Schlafmangel erhöht die körpereigene Produktion des Hungerhormons Ghrelin und unterdrückt gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin. Es wird auch Ihren Cortisolspiegel erhöhen. Cortisol ist als Stresshormon bekannt und Stress lässt Sie mehr essen!
Um diese Gewichtskontrollhormone zu kontrollieren, müssen Sie jede Nacht durchschnittlich 8 Stunden schlafen. Um dies zu erreichen, halten Sie die Technologie aus Ihrem Schlafzimmer fern, sorgen Sie für eine kühle, dunkle Umgebung und legen Sie festgelegte Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen am Morgen fest.
HIIT
Wenn Sie es ernst meinen, Ihr 60-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen, müssen Sie Steady-State-Cardio vergessen und sich auf hochintensives Intervalltraining konzentrieren. HIIT ist der König der Gewichtsverlust Cardio-Übungen, weil es auf den EPOC-Effekt bringt, durch die Ihre Stoffwechselrate für mindestens 24 Stunden hochgefahren wird, nachdem Ihr Training für max Kalorienverbrauch vorbei ist.
Ich schlage vor, Ihre HIIT-Cardio-Aerobic-Übungen auf dem Feld durchzuführen. Beginnen Sie mit einem 2-minütigen langsamen Aufwärmen und sprinten Sie dann 20 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen Sie nun 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie einfach dieses Sprint / Walk-Muster, bis Sie es 8 Mal getan haben. Beenden Sie mit einem 2-minütigen langsamen Joggen warm down.
Sie sollten HIIT Cardio-Aktivität jeden zweiten Tag über den gesamten Zeitraum von 12 Wochen Ihrer 60-Pfund-Gewichtsverlust Herausforderung tun.
Krafttraining
Krafttraining hilft Ihnen, Ihren Körper zu straffen und zu formen und gleichzeitig lebenswichtige Muskeln aufzubauen. Muskeln haben einen weitaus höheren Stoffwechselbedarf als Körperfett. Je mehr Muskeln Sie also auf Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate und desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag.
Sie sollten an wechselnden Tagen einen 3X wöchentlichen Krafttrainingsplan befolgen. Trainieren Sie Ihren ganzen Körper bei jedem Training mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen und Langhantelreihen. Halten Sie Ihren Wiederholungsbereich zwischen 10 und 20 pro Satz.
Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser
Das Endergebnis beim Abnehmen ist eine geringere Nahrungsaufnahme, die ein tägliches Kalorienzufuhrdefizit erreicht. Trinkwasser hilft Ihnen, dieses Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Trinken Sie täglich 3 Liter (0,66 Gallonen) Wasser.
Stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie aus einer Wasserflasche trinken, sondern auch, dass Sie beim Aufstehen ein volles Glas Wasser trinken. Trinken Sie vor jeder Ihrer täglichen Mahlzeiten ein weiteres Glas Wasser.
Wie man 60 Pfund in 3 Monaten verliert: Wöchentlicher Speiseplan
| M | T | W | Th | F | Sa | So |
| 2 hartgekochte Eier 1 Apfel | 2 Eieromeletts mit Speck | 2 hartgekochte Eier 1 Apfel | 2 Eieromeletts mit Speck | 2 hartgekochte Eier 1 Apfel | 2 Eieromeletts mit Speck | 2 hartgekochte Eier 1 Apfel |
| Eine Handvoll Mandeln 1 Stück Zitrusfrüchte | Eine Handvoll gemischte Nüsse 1 Stück Zitrusfrüchte | Eine Handvoll Walnüsse 1 Stück Zitrusfrüchte obst | Eine Handvoll Mandeln 1 Stück Zitrusfrüchte | Eine Handvoll Walnüsse 1 Stück Zitrusfrüchte | Eine Handvoll gemischte Nüsse 1 Stück Zitrusfrüchte | CHEAT MAHLZEIT – Alles, was Sie wollen, um eine max 400 Kalorien |
| Hähnchenbrust (handflächengroß), Reis, Süßkartoffel | Steak (handflächengroß) Brokkoli, Avocado, Ofenkartoffel | Thunfischsalat, Spargel, Yamswurzel | Hähnchenbrust (handflächengroß), Reis, Süßkartoffel | Steak (handflächengroß) Brokkoli, Avocado, Ofenkartoffel | Hähnchenbrust (handflächengroß), Reis, Süßkartoffel | Steak (palmengroß) Brokkoli, Avocado, Ofenkartoffel |
| Whey Protein Shake (20 gramm protein) | Whey Protein Shake (20 gramm protein) | Gemüse smoothie | Whey Protein Shake (20 gramm protein) | Whey Protein Shake (20 gramm protein) | Gemüse smoothie | Whey Protein Shake (20 Gramm Protein) |
| Frischer Fisch (Größe Ihrer geöffneten Hand), Ofenkartoffeln, Caesar Salat | Brathähnchen – Haut entfernt (150 g), Gemüseauflauf | Lammkeulen (150 g), braten gemüse, frischer Gartensalat | Frischer Fisch (Größe Ihrer geöffneten Hand), Ofenkartoffeln, Caesar Salat | Brathähnchen – Haut entfernt (150g), Gemüseauflauf | Schweinebraten (150g), gebratenes Gemüse, frischer Gartensalat | Frischer Fisch (Größe Ihrer geöffneten Hand), Ofenkartoffeln, Caesar Salat |
Abschließende Gedanken
Die Herausforderung, 60 Pfund in 3 Monaten zu verlieren, kann entmutigend erscheinen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich auf das zu konzentrieren, was Sie jeden Tag tun müssen:
- Intermittierendes Fasten
- Kohlenhydrate täglich auf 50 Gramm begrenzen
- Jeden zweiten Tag HIIT Cardio machen
- 3X pro Woche Krafttraining machen
- Schlaf priorisieren
- Täglich 3 l Wasser trinken
Tun Sie diese Dinge und Ihr Gewichtsverlust wird auf Autopilot sein.
Häufig gestellte Fragen
Gibt es einen Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau?
Ja, es gibt einen Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau. Gewichtsverlust kann Muskel- und Wassergewicht umfassen, das Sie nicht verlieren möchten. Anstatt eine Waage zu verwenden, die nur den Gewichtsverlust misst, verlassen Sie sich auf den Spiegel und ein Maßband, um Ihren Fettabbau zu bestimmen.