Es gibt viele verschiedene buddhistische Meditationstechniken für Anfänger. Und jeder hat seine eigenen Vorteile. Wenn Sie diese Meditationen verwenden, werden Sie lernen, Ihren Geist zu verstehen und zu kontrollieren.
Der Zweck der Meditation im Buddhismus besteht laut Kamalashila darin, einen ruhigen, leuchtenden Geist zu schaffen und Erleuchtung zu erlangen.
Aber den meisten von uns geht es nicht darum, Erleuchtung zu erlangen. Wir wollen nur Gesundheit und Glück. Und in der Tat halten sich die meisten Menschen heute an grundlegende buddhistische Meditationen. Anfänger können zum Beispiel ziemlich schnell mit einer Methode wie der Anapanasati-Meditation beginnen.
Zur Entspannung sind einfache Methoden hilfreich. Und Sie brauchen nicht viel Training, um loszulegen. Die Philosophie hinter diesen Techniken ist jedoch ziemlich erstaunlich. Also, lass uns einen Blick darauf werfen.
Buddhistische Meditation für Anfänger VIDEO
Beste buddhistische Meditationstechniken für Anfänger
In dieser Liste buddhistischer Meditationstechniken finden Anfänger alles von Atemtechniken bis hin zu Mantras und Mudras. Ich schlage vor, alle diese Methoden auszuprobieren, um die besten für Sie zu finden.
Beachten Sie, dass ich die allgemeinen Beschreibungen der folgenden buddhistischen Meditationstechniken geteilt habe. Wie der Indologe Johannes Bronkhorst feststellt, waren die frühen Lehren Buddhas voller Widersprüche. Aus diesem Grund lehren verschiedene Schulen des Buddhismus Meditation unterschiedlich. Daher haben Sie möglicherweise etwas andere Anweisungen für einige dieser Techniken gelesen.
1: Achtsames Atmen (einfache buddhistische Meditation für Anfänger)
Wenn Sie lernen möchten, wie man wie ein Buddhist meditiert, beginnen Sie mit achtsamem Atmen. Es ist eine der grundlegendsten buddhistischen Meditationspraktiken. Und es kultiviert mentale Kontrolle.
Eine der wesentlichen Fähigkeiten in der buddhistischen Meditation, die Anfänger erlernen müssen, ist die Kontrolle über Ihr Bewusstsein. Mit anderen Worten, achte darauf, worauf du dich konzentrierst.
Daher ist die beste Art der buddhistischen Meditation für Anfänger das achtsame Atmen.
Der Zweck von Atemmeditationen (zumindest im Buddhismus) ist es, das zu schaffen, was Buddha „Gleichmut“ nannte. Mit anderen Worten, mentale Ruhe. Mit Atemmeditationen können Anfänger die Kontrolle behalten und den Fokus behalten. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.
In der buddhistischen Meditation wirkt die Atmung als Anker. Wir konzentrieren uns auf den Atem, um den Geist vom Wandern abzuhalten.
Zen-Meister Thich Nhat Hanh sagte,
“ Gefühle kommen und gehen wie Wolken an einem windigen Himmel. Bewusstes Atmen ist mein Anker.“
Wenn wir spüren, wie unser Fokus nachlässt, lenken wir die Aufmerksamkeit zurück auf den Atem. Dies hält unser Bewusstsein verankert, damit unser Geist an Ort und Stelle bleibt.
Beim achtsamen Atmen beobachten wir, wie sich der Atem durch den Körper bewegt. Im Anapanasati Sutta sagte Buddha: „Er übt sich selbst: ‚Ich werde sensibel für den ganzen Körper einatmen. ‚ Er trainiert sich selbst‘, ich werde sensibel für den ganzen Körper ausatmen.“ Wenn du also Atemmeditationen praktizierst, sei dir deines ganzen Körpers bewusst.
Aus der Wissenschaft wissen wir, dass es signifikante Vorteile der buddhistischen Atemmeditation gibt. Laut Untersuchungen der Harvard Medical School reduziert achtsames Atmen die Amygdala-Aktivität, gleicht Cortisol aus, reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems und fördert die Aktivität des parasympathischen Nervensystems. All dies erzeugt Ruhe.
Anleitung
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, wenn Sie dies bequem tun können. Ansonsten knien oder einen Stuhl benutzen. Sitzen Sie mit einer geraden, aber entspannten Wirbelsäule. Senken Sie Ihr Kinn leicht ab, um Ihren Hals zu verlängern. Legen Sie die Zungenspitze leicht gegen Ihren harten Gaumen.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Beobachten Sie den Durchgang Ihres Atems durch Ihre Nase, hinunter zu Ihrem Zwerchfell und durch Ihren Mund oder Ihre Nase.
- Wenn Sie das Ende eines Ausatmens erreicht haben, lassen Sie den nächsten Atemzug natürlich kommen, ohne gezwungen zu werden.
- Unweigerlich wirst du Gedanken und Gefühle erfahren. Beobachte einfach, wie diese Gedanken und Gefühle kommen und gehen. Sie können sie gerne als „Denken“ und „Fühlen“ bezeichnen.
- Fahren Sie zwanzig Minuten lang fort.
Anapanasati
Eine der besten buddhistischen Meditationen für Anfänger ist „Anapanasati“. Dies ist eine technische Form des achtsamen Atmens, die hauptsächlich im Theravada-, Tiantai- und Chan-Buddhismus verwendet wird. Wenn wir diese Technik praktizieren, konzentrieren wir den Geist auf den Atem. Wir bemerken dann, wenn der Geist wandert. Schließlich meditieren wir über das Gefühl der Ruhe. Nach dem Ānāpānasati Sutta schafft dies inneren Frieden.
Wenn ich nur auf meinen Atem meditiere, wird mein Geist still und ich erlebe innere Ruhe
3: Buddhistische Achtsamkeit für Anfänger
Den Verstand zu verlieren ist nicht lustig, es sei denn, Jim Carrey tut es. Buddhisten verwenden Achtsamkeit, um ein bewusstes Bewusstsein für die Prozesse des Geistes aufrechtzuerhalten.
Eine der wichtigsten Meditationstechniken für Anfänger ist die buddhistische Achtsamkeitsmeditation. Dies hilft dem Geist, im Moment zu bleiben. Und es wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren. Außerdem ist es eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und sich zu entspannen.
Wenn wir Achtsamkeit üben, beobachten wir den gegenwärtigen Moment in einer nicht wertenden Weise. In dem Buch „Achtsamkeit für Dummies“ sagt Shamash Alidina: „In Achtsamkeit steht Akzeptanz immer an erster Stelle, Veränderung kommt danach.“
Akzeptanz steht immer an erster Stelle. Veränderung kommt danach.
Im Kern geht es bei Achtsamkeit darum, den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren. Es geht darum, im Jetzt zu leben.
Nach der buddhistischen Tradition sind die beiden Kernkomponenten der Achtsamkeit Sati (Achtsamkeit selbst) und Satipatthana (Etablierung der Achtsamkeit). Buddha erklärt im Pali Satipatthana Sutta, dass die vier Grundlagen der Achtsamkeit:
- achtsamkeit des Körpers
- achtsam sein auf Gefühle (vedana)
- Achtsamkeit des Geistes (citta)
- achtsam sein auf Phänomene (dhammas).
Lesen Sie den Link oben in diesem Abschnitt, um mehr über buddhistische Achtsamkeit zu erfahren.
4: Zazen-Buddhistische Meditation in der Zen-Tradition
Zen ist eine japanische Schule des Mahayana-Buddhismus. Es ist eng mit dem Taoismus verwandt. Es gibt viele ausgezeichnete Zen-buddhistische Meditationen für Anfänger zu lernen. Sie reichen von der traditionellen Sitzmeditation (Zazen) bis zum Zen-Walking („Kinhin“).
Laut Brad Warner, dem Autor von How To Sit Zazen, besteht das Ziel von Zazen darin, einfach auf eine nicht wertende Weise zu sitzen. Wir sollten uns des gegenwärtigen Augenblicks bewusst sein. Und wir sollten Gedanken und Gefühle ohne Urteil und ohne Anhaftung kommen und gehen lassen.
Wenn Sie dies ausprobieren möchten, lesen Sie mein Tutorial zu Zen-Meditationstechniken.
Beim Sitzen sitzen
5: Zen Walking (Kinhin)
Du liebst es zu laufen, oder? Das weiß ich. Aber, Heuschrecke, weißt du, was besser ist als einfaches altes Gehen? Zen Gehen.
Dies ist eine der entspannendsten Arten buddhistischer Meditationen für Anfänger. Mit Zen Walking konzentrieren Sie Ihren Geist auf den Prozess des Gehens.
Jetzt denken Sie vielleicht: „Warum sollte ich das tun wollen?“. Eigentlich gibt es viele Gründe.
Untersuchungen der Michigan State University zeigen, dass Zen-Walking uns des Körpers und der Bewegung bewusster macht. Es erhöht Ihr Bewusstsein für Ihre Handlungen, was zu einer erhöhten Selbstkontrolle führt. Außerdem ist es eine sanfte Form der Bewegung, insbesondere für ältere Menschen und für Menschen mit geringfügigen Mobilitätsproblemen.
Berücksichtigen Sie auch die Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen. Wahrscheinlich viel, oder? Stellen Sie sich nun vor, Sie wären jedes Mal achtsam, wenn Sie gingen. Das wäre ein großer Schub für Ihre allgemeine Achtsamkeit, nicht wahr? Deshalb ist Gehmeditation eine so gute Wahl.
Forschung von Gotink et al. (2016) zeigt, dass achtsames Gehen Stress reduziert und die Stimmung reguliert. Es ist am besten, wenn es mit Waldbaden (japanisch Shinrin Yoku) kombiniert wird.
6: Vipassana
Buddhistische Meditationstechniken kultivieren Einsicht in die Funktionsweise des Geistes. Und eine der aufschlussreichsten Techniken ist Vipassana. Dies ist die Praxis des Beobachtens und Kennzeichnens dessen, was durch den Geist geht. Wenn wir zum Beispiel etwas hören, bezeichnen wir es als „Klang“. Oder wenn wir etwas fühlen, bezeichnen wir es als „Empfindung“. Die Kennzeichnung auf diese Weise hilft uns, die Natur der Existenz zu verstehen. Plus, es macht uns weniger reaktiv auf Gedanken und Gefühle.
Die buddhistische Website LionsRoar definiert Vipassana als „die Praxis der fortgesetzten Aufmerksamkeit für die Empfindung, durch die man letztendlich die wahre Natur der Dinge sieht.“ Und Robert Buswell erklärt, dass Vipassana uns hilft, die drei Zeichen der Existenz in der Theravada-Tradition wahrzunehmen. Sie sind:
- Anicca „Unbeständigkeit“
- Dukkha „Leiden, Unzufriedenheit“
- Anattā „Nicht-Selbst“.
Letztendlich ist dies die beste Methode für Einsicht und Nicht-Reaktivität.
7: Liebende Güte
In An Introduction to Buddhism: Teachings, History and Practices von Cambridge University Press erklärt Peter Harvey, dass dies eine der beliebtesten buddhistischen Meditationstechniken für Anfänger ist.
Du hast vielleicht von liebender Güte (Metta) gehört. Viele Meditationslehrer wie Sharon Salzberg lehren diese Methode. Es ist eine der besten buddhistischen Meditationstechniken für Anfänger. Warum? Weil es Liebe und Mitgefühl kultiviert.
Freundlichkeit ist eine der Brahma-Viharas (erhabene Einstellungen), zusammen mit Karuna (Mitgefühl). Und es ist eine der „zehn Vollkommenheiten“ oder „Paramis“, die die idealen Charaktereigenschaften sind, die Buddhisten durch Meditation entwickeln.
Untersuchungen von Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) zeigen, dass nur sieben Wochen Meditation der liebenden Güte Liebe, Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit, Stolz, Hoffnung, Interesse, Belustigung und Ehrfurcht erhöhen. Außerdem zeigte eine Studie von Kok et al (2013), dass Metta positive Emotionen erhöht und negative Emotionen reduziert. Insgesamt verbessert dies den Vagustonus – ein physiologischer Marker für das Wohlbefinden.
Nichts auf dieser Erde ist wichtiger oder wertvoller als menschliches Mitgefühl
8: Samatha
Samatha ist Konzentrationsmeditation. Es wird normalerweise nach Anapanasati durchgeführt.
Der Unterschied zu Samatha besteht darin, dass es darum geht, den Geist absolut auf eine Sache zu konzentrieren. Im Gegensatz dazu beinhalten die meisten anderen Formen der buddhistischen Meditation im Allgemeinen die Konzentration auf eine Sache, während sie sich auch Gedanken und Gefühle bewusst sind oder Visualisierungen verwenden.
Wenn wir Samatha machen, konzentrieren wir uns absolut auf ein Objekt. Dies wiederum entwickelt unsere Konzentration.
Tägliche buddhistische Meditation für Anfänger
Wir sind jetzt mit den verschiedenen Arten buddhistischer Meditationstechniken vertraut. Anfänger möchten vielleicht all dieses Wissen mit einem täglichen buddhistischen Meditationsplan in die Praxis umsetzen.
Hier ist der Plan, den ich empfehle.
WOCHE 1:
Engagement ist der wichtigste Teil der buddhistischen Meditation für Anfänger. Verpflichten Sie sich zur täglichen Praxis.
Führen Sie in der ersten Woche nur die einfachste Technik aus. Das heißt, Atemmeditation. Dies ist die einfachste buddhistische Meditation für Anfänger. Nehmen Sie sich jeden Tag zwanzig Minuten Zeit, um zu sitzen und Ihren Geist auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Dies wird Ihren Geist beruhigen und Ihren Fokus verbessern.
Wählen Sie jeden Tag eine Zeit, zu der Sie sich zwanzig Minuten lang auf Ihren Atem konzentrieren können. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit nicht auf Ergebnisse. Zielen Sie einfach darauf ab, jeden Tag zwanzig Minuten achtsames Atmen zu machen.
WOCHE 2:
Setzen Sie in der zweiten Woche Ihre Atemübung fort. In der Zwischenzeit machen Sie auch etwas fortgeschrittenere buddhistische Meditationstechniken. Zum Beispiel Zen Walking.
Offensichtlich erfordert mehr Meditation mehr Zeit. Und du könntest beschäftigt sein. Aus diesem Grund empfehle ich, Zen Walking zu praktizieren, während Sie irgendwo unterwegs sind. Wenn Sie zum Beispiel zur Arbeit gehen, wählen Sie einen sicheren Weg und gehen Sie etwas früher als gewöhnlich. Dies gibt Ihnen Zeit, Zen-Walking zu üben, während Sie auf dem Weg zur Arbeit sind (was Zeit spart).
Sie können Zen-Walking überall sicher üben. Gehen Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang einen sicheren Weg und meditieren Sie, während Sie gehen. Wenn Sie es in einer entspannten natürlichen Umgebung tun, erhalten Sie auch Shinrin-Yoku (Waldbaden).
WOCHE 3:
Beginnen Sie in der dritten Woche mit der Meditation im Alltag. Achtsamkeit ist der Schlüssel. Wir können Achtsamkeit üben, während wir alles tun. Sagen Sie zum Beispiel, Sie machen den Abwasch. Sie können über den Reinigungsprozess meditieren und so während der Arbeit üben.
Sie können gleichermaßen üben, während Sie trainieren, duschen und andere einfache Aufgaben erledigen. Indem Sie während der Arbeit Achtsamkeitsmeditation praktizieren, lernen Sie, einen meditativen Lebensstil anzunehmen, anstatt nur zu bestimmten Zeiten zu üben. Außerdem spart es Zeit.
WOCHE 4:
Fügen Sie in dieser letzten Woche Anapanasati, Samatha und Vipassana hinzu. Führen Sie eine dieser Methoden jeden Tag zwanzig Minuten lang durch.
In der vierten Woche sieht Ihr Zeitplan folgendermaßen aus:
- Übe 20 Minuten achtsames Atmen pro Tag
- Übe Achtsamkeit im Alltag.
- Mach Zen-Walking, während du irgendwo unterwegs bist.
- 20 Minuten formelle Meditation pro Tag mit Anapanasati, Samatha oder Vipassana.
- Und da bist du, der vollständige buddhistische Meditationsplan für Anfänger. Folgen Sie diesem Weg, und Sie werden bald die Bedeutung von Om Mani Padme Hum kennen.
Der Zweck buddhistischer Meditationstechniken
Wenn Sie daran interessiert sind, dem wahren buddhistischen Pfad und nicht nur der Meditation zu folgen, sollten Sie wissen, dass Meditationstechniken gemäß der Tradition des Buddhismus eine bestimmte Ausbildung vorausgehen sollte.
Der Tibetologe Tilmann Vetter sagt, dass Mönche vor der Meditation den edlen Achtfachen Pfad lernen würden. Das heißt, rechte Ansicht, rechte Entschlossenheit, rechte Rede, rechtes Verhalten, rechter Lebensunterhalt, rechte Anstrengung, rechte Achtsamkeit und rechtes Samadhi (Absorption).
Im Buddhismus wird Meditation Bhavana oder Jnana genannt. Buddhisten verwenden Jhana, um Geistesqualitäten zu kultivieren:
- gleichmut und Sati (Achtsamkeit),
- samadhi (Konzentration),
- samatha (Ruhe),
- vipassanā (Einsicht),
- abhijñā (übernatürliche Kräfte).
Sie erreichen dies hauptsächlich durch vier Kategorien von Meditation:
- asubha bhavana („Reflexionen über Abstoßung“),
- Reflexion über pratityasamutpada (abhängiger Ursprung),
- sati (Achtsamkeit),
- anussati (Erinnerungen).
Buddha sagte,
“ Meditation bringt Weisheit; Mangel an Meditation hinterlässt Unwissenheit.“ Daher können Anfänger durch das Praktizieren buddhistischer Meditation etwas über die Prozesse des Geistes lernen. Und sobald Sie verstehen, wie Ihr Geist funktioniert, können Sie ein glückliches Leben mit weniger Stress und weniger Angst führen.
Letztendlich werden buddhistische Meditationstechniken verwendet, um die sieben Faktoren der Erleuchtung zu entwickeln:
- sati (achtsamkeit)
- dhamma vicaya (Analyse)
- viriya (Beharrlichkeit)
- pīti (Entrückung)
- passaddhi (Gelassenheit),
- samadhi (Konzentration),
- und Befreiung vom Leiden (dukkha).
Das heißt, selbst innerhalb des Buddhismus beschreiben Meister die Vorteile buddhistischer Meditation unterschiedlich.
- Der 17. Karmapa sagte, dass wir durch Meditation einen Geist der Weisheit und des Mitgefühls erwecken.
- Ajahn Chah (Meditationsmeister) beschrieb den Geist als einen Pool. Meditation beruhigt den Geist. „Viele wundervolle und seltene Tiere werden kommen, um am Pool zu trinken, aber Sie werden still sein“, sagte er.
- Pema Chodron sagt, dass Meditation zu Aufmerksamkeit, Klarheit, Mut und Standhaftigkeit führt.
- Und Buddha lehrte Meditation zur Erleuchtung.
Wenn Sie die folgenden Methoden ausprobieren, beachten Sie, wie sie Sie über Ihren Geist und über sich selbst unterrichten.
Neben diesen buddhistischen Meditationen möchten Anfänger vielleicht meinen Leitfaden zu 31 verschiedenen Meditationsstilen und -traditionen lesen.
Vorteile buddhistischer Meditationstechniken
Wissenschaftliche Forschung (einschließlich der von Biomed Research International) findet zunehmend Vorteile buddhistischer Meditationstechniken.
Der wohl bekannteste Nutzen buddhistischer Meditationstechniken ist die Entspannung. Entspannung ist wichtig, weil sie bei Stress, Angstzuständen und Depressionen hilft.
Buddhistische Meditationstechniken stimulieren das parasympathische Nervensystem. Dies führt zu einem Gefühl des Wohlbefindens. Außerdem gleichen sie Noradrenalin aus, ein Hormon, das vom Nebennierenmark und den sympathischen Nerven freigesetzt wird und als Neurotransmitter wirkt und einen Blutdruckanstieg verursacht. Daher gleicht buddhistische Meditation den Blutdruck aus.
Tägliche buddhistische Meditation gibt Einblick. Wir lernen Gedanken, Gefühle und mentale Phänomene kennen. Wie von Vipassana-Meister S. N. Goenka „, „Wenn du die Kunst lernst, die Realität in dir selbst zu beobachten, wird es auf der Erfahrungsebene so klar, dass der wahre Grund für Ärger innerhalb und nicht außerhalb liegt“.
Wenn wir über den Geist erzogen werden, erlangen wir Kontrolle. Dies führt wiederum zu weniger Ärger und weniger Stress.
Verschiedene Arten buddhistischer Meditation kommen uns auf unterschiedliche Weise zugute.
Jede buddhistische Meditationstechnik hat einzigartige Vorteile. In der Tat schuf Buddha jede Methode aus einem bestimmten Grund.
Zum Beispiel führen Metta (liebende Güte) und Karuna (Mitgefühl) zu positiven Gefühlen gegenüber anderen Menschen, Vertrauen und sozialer Verbindung. In der Zwischenzeit erhöhen Methoden wie Samatha und Vipassana unseren Fokus und unsere Konzentration. Außerdem reagieren wir weniger auf Ablenkungen.
Nicht-Reaktivität ist ein großer Teil des Buddhismus. Meditationstechniken machen uns weniger reaktiv auf innere und äußere Reize. Dies fördert den inneren Frieden.
In der Praxis der Kraft des Jetzt sagte Eckhart Tolle, dass alles Leiden Reaktion ist. Es sieht, was ist und reagiert dann darauf mit Emotionen wie Verlangen, Wut oder Hass. Das ist es, was Leiden verursacht. Meditation reduziert Reaktionen.
Anfänger Buddhistische Meditationstechniken erhöhen die Achtsamkeit, die die nicht wertende Akzeptanz der gegenwärtigen Realität ist. Mit anderen Worten, sie machen uns nicht reaktiv.
Letztendlich reduziert Meditation das Leiden.
In der Tat sagte Buddha selbst: „Ich lehre eine Sache und nur eine Sache, Leiden und das Ende des Leidens“. (Beachten Sie, dass dieses Zitat, angeblich aus dem Pali-Kanon, von Experten wie Bodhisattva (WildMind) als Fehlinterpretation angesehen wird. In jedem Fall glaube ich, dass es den Zweck buddhistischer Meditationstechniken angemessen zusammenfasst).
Zusammenfassung
Mit dem obigen Plan können Sie die besten Arten buddhistischer Meditationstechniken für Anfänger effektiv einsetzen. Natürlich können Sie den Plan gerne ergänzen, wenn Sie möchten.
Wer weiß, vielleicht wirst du irgendwann ein so fortgeschrittener Meditierender, dass du als erleuchteter Buddhist zurückkehrst, nachdem du 200 im Tukdam-Staat mit einem Regenbogenkörper gelebt hast.
Und falls Sie sich fragen, wie beliebt buddhistische Meditationstechniken sind, werfen Sie einen Blick auf diese Liste berühmter buddhistischer Prominenter!
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