So erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm (Ultimate Guide)

Das Erstellen eines eigenen Trainingsprogramms kann eine unterhaltsame und herausfordernde Erfahrung sein. Es braucht Zeit, um zu perfektionieren und ständig zu optimieren, aber wenn Sie die Ergebnisse von etwas sehen, das Sie erstellt haben, kann es sehr lohnend sein.

Wenn Sie mit der Gestaltung des Trainingsprogramms beginnen, müssen Sie eine Vielzahl von Variablen verstehen und fest im Griff haben, und in diesem Handbuch werden wir Sie durch alles führen, was Sie wissen müssen, um loszulegen.

Darüber hinaus werden wir dann eine vollständige Fallstudie und ein Beispiel-Trainingsprogramm durchführen, damit Sie sehen können, wie einfach (na ja, nicht super einfach, aber zumindest MACHBAR) der Aufbau eines Trainingsprogramms für jedes Fitness- / Zielniveau sein kann.

Wenn Sie Ihr Lernen beschleunigen möchten, schauen Sie sich die Workouts auf Fitbod an. Die App berücksichtigt Ihre individuellen Ziele, den Trainingsverlauf und zuvor verfolgte Trainingsdaten, um die bestmöglichen Workouts zu entwerfen.

7 Fragen, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen

Im Folgenden finden Sie sieben Fragen (jeweils mit zusätzlichen Fragen), die Sie beantworten müssen, wenn Sie bestimmen, wie Sie Ihr eigenes benutzerdefiniertes Trainingsprogramm erstellen.

WAS IST DEIN ZIEL?

Sie müssen ein klares Ziel haben, was Sie in den nächsten 3-6 Monaten erreichen möchten. Wenn Sie dies sind und keine bestimmten Ereignisse oder Zeitpläne haben, empfehle ich Ihnen, 3-4 Mal pro Woche mit Gewichten zu trainieren und die Konditionierung in kleinen Dosen aufzubauen.

Die meiste Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelmasse wird durch Widerstandstraining und Diät erreicht. Cardio zu erhöhen ist nicht immer die Antwort, es sei denn, Sie trainieren speziell für Ausdauerveranstaltungen usw.

Für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist die Integration von 60 Minuten moderatem bis hartem Herz-Kreislauf-Training für die meisten Menschen ausreichend, auch für Sportler (denken Sie an Qualität vor Quantität).

WAS HAT IN DER VERGANGENHEIT FUNKTIONIERT?

Wenn in der Vergangenheit etwas funktioniert hat und Sie es mit tatsächlichen Beweisen belegen können, ist dies wahrscheinlich ein guter Anfang. Das heißt, wenn es etwas ist, was Sie vor 20 Jahren und 30 Pfund getan haben, müssen Sie realistisch sein, wo Sie sich gerade befinden.

Finde die Dinge heraus, die dich am Training begeistert haben und in denen du schlecht warst. Meistens sollten diese irgendwo in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.

Low Impact Strength Training: 15 Übungen für Anfänger

WIE OFT WIRST DU TRAINIEREN?

Bei der Beantwortung dieser Frage müssen Sie anhand Ihres Lebensstils, Ihres Arbeitsplans und anderer Verpflichtungen (Familie usw.) bestimmen, wie viel Engagement Sie für Ihre Ziele und Ihr Training aufbringen können.

Für die meisten Menschen sind 3 Tage ein absolutes Minimum an Trainingseinheiten, um die meisten Ziele zu erreichen. 5-6 Tage pro Woche ist die höchste Ich würde vorschlagen, die meisten Menschen trainieren, es sei denn, sie sind fortgeschrittenere, Leistungssportler und Heber, In diesem Fall müssen Opfer stattfinden, um Stress von Arbeit, Familie und Schlafmangel zu minimieren.

Sobald Sie die Anzahl der Workouts festgelegt haben, die Sie in einer Woche durchführen werden, können Sie mit dem Entwerfen eines Trainingssplits beginnen und sich die Trainingsfrequenz ansehen (wie oft Sie einen Muskel trainieren).

In Verbindung stehender Artikel: Wie man Hypertrophie und Krafttraining mischt (ultimativer Leitfaden)

Trainingsfrequenz

Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie einen Muskel trainieren.

Für die meisten Personen wird empfohlen, einen Muskel 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, so dass Sie 12-18 Arbeitssätze pro Woche trainieren können, was sich als der optimalste Bereich herausgestellt hat (und denken Sie daran, dass einige Leute großartige Ergebnisse erzielen können von 12 Sätzen und andere brauchen 15 usw.).

Experimentieren Sie damit, um die besten Ergebnisse zu erzielen und den Fortschritt und die Wiederherstellung zu verfolgen.

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Training aufgeteilt

Mit Ihrem Zeitplan und den oben genannten Bereichen können Sie ein Trainingsprogramm entwerfen, das Ihren Anforderungen am besten entspricht.

Für diejenigen, die 2-3 Tage pro Woche trainieren, bieten Ganzkörpersplits eine gute Möglichkeit, optimale Trainingsfrequenzen und Trainingsvolumina zu erreichen.

Training an 3-6 Tagen in der Woche bedeutet oft, dass Sie klug und kreativ sein müssen, wie Sie programmieren, um die Trainingsvolumenbereiche einzuhalten und nicht Bewegungen und Muskelgruppen unter- / zu trainieren.

WELCHE ÜBUNGEN UND BEWEGUNGEN SOLLTEN SIE MACHEN?

Es gibt eine Million Übungen zur Auswahl, und das kann eine überwältigende Verantwortung sein, nur eine Handvoll davon für Ihr Programm auszuwählen. Je nachdem, wen Sie fragen, werden die Antworten variiert.

Angenommen, Sie sind auf der Suche nach Kraft, Muskelaufbau und allgemeiner Fitness, ist es wichtig, Ihr Programm um Schlüsselbewegungen herum aufzubauen, die eine starke Grundlage für langfristigen Erfolg bilden.

Bodyweight Basics

Das Beherrschen von Körpergewichtsbewegungen ist der Schlüssel, und obwohl Sie sie nicht ausschließlich trainieren müssen, kann ein fester Griff in den Bewegungen anderen Aufzügen wie Langhantel-Bankdrücken, Kniebeugen usw. helfen. Mastering Körpergewicht Säulen wie Push-up, Pull-up, Longe, Single Leg Squat, Springen sind alle notwendig für das Wachstum. Sie können diese in Aufwärmübungen einbauen oder sie als Zusatzübungen nach Hauptliften verwenden.

In Verbindung stehender Artikel: Werfen Sie einen Blick auf die besten Bein-Tag-Workouts für die Gewichtsabnahme, die 10 Must-Do-Übungen enthält.

Sportspezifische Bewegungen

Wenn Sie ein olympischer Gewichtheber, CrossFitter oder Sportler sind, stehen die Chancen gut, dass es Bewegungen gibt, die der Schlüssel zu Ihrem Erfolg sind. Es wäre ratsam, diese (oder einige Variationen davon) aus sportspezifischen Gründen in ein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Wenn Sie Ihr eigenes Powerliting- und / oder olympisches Gewichtheberprogramm erstellen möchten, lesen Sie den 9-Schritte-Prozess, dem Sie folgen sollten.

Zusammengesetzte Übungen

In einem früheren Leitfaden haben wir alles über zusammengesetzte Übungen gesprochen und warum sie wichtig sind. Die Wahl zusammengesetzter Bewegungen erhöht nicht nur das Muskelwachstum und die Kraft und kann zur Athletik beitragen, sondern kann auch den Ton für erfolgreiche Kraft- und Muskelaufbauprogramme angeben.

Achten Sie darauf, diese 10 BESTEN ZUSAMMENGESETZTEN ÜBUNGEN in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren!

Zubehör Bewegungen

Die Wahl von Zubehörbewegungen, die zusätzliche Hypertrophie, Gleichgewicht, Koordination und einseitige Kraft hinzufügen, ist wichtig, um die Hauptlifte zu unterstützen und Ihr Wachstum im Laufe der Zeit zu unterstützen. Diese Bewegungen können in allen Formen und Größen kommen und bieten Ihnen die Möglichkeit, Abwechslung, Kreativität und „Spaß“ in Workouts hinzuzufügen.

Schauen Sie sich das Beispielprogramm unten an, um Ideen zu erhalten, wie Sie Zubehörbewegungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Bewegungen der Roten Fahne

Wenn es weh tut, Schmerzen oder akute und chronische Beschwerden (ohne Muskelkater) verursacht, wird empfohlen, diese NICHT zu tun. Sie sollten professionelle Beratung suchen und diesen Problemen auf den Grund gehen, aber in der Zwischenzeit, wenn sich etwas verschlimmert, besteht eine große Chance, dass Sie (1) es falsch machen oder (2) eine rote Fahne haben, die Sie sofort ansprechen müssen.

SÄTZE, WIEDERHOLUNGEN UND BELASTUNGSINTENSITÄT PRO WOCHE?

Zu verstehen, wie man Sets, Wiederholungen und Laden programmiert, ist eine Kunst und Wissenschaft, muss aber nicht kompliziert sein. Mit den folgenden Tipps können Sie beginnen, ein Programm zu entwickeln, das Sie in Schwung bringt, Fortschritte macht und Erholung und Muskelwachstum ermöglicht (denn mehr ist nicht immer besser).

Trainingsvolumen (wöchentlich)

Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen wir hart trainieren. Das heißt, hartes Training bedeutet, dass wir auch unserem Körper erlauben müssen, sich zu erholen, da es nicht nur falsch ist, sie in Vergessenheit zu geraten, sondern dass Sie tatsächlich Muskeln verlieren und sich verletzen.

Wenn Sie sich ein Trainingsprogramm ansehen, ist es am besten, eine Muskelgruppe mit 12-18 direkten Gesamtsätzen pro Woche zu trainieren, wobei das Programm am unteren Ende dieses Bereichs beginnt.

Es hat sich gezeigt, dass dies für die meisten Personen ein optimaler Bereich ist, und noch mehr für fortgeschrittenere Heber, die mit höherer Belastung und Belastung umgehen.

Nehmen wir zum Beispiel die Truhe. Durchführung eines Brusttages mit 5 Bewegungen, jeweils 4 Sätze sind 20 Gesamtsätze in nur einem Training. Das ist eine übermäßige Menge an Sets für die Brust. Für viele empfehle ich, 75% des Gesamtvolumens (oder weniger) an einem Tag und dann einen leichteren Volumentag an einem anderen Tag zu machen.

Zum Beispiel, Tag 1 führen Sie Bankdrücken (4 Sätze), Hantel Flye (3 Sätze) und Dips (3 Sätze). Das sind 10 Sets. Später in der Woche, an Tag 2, führen Sie eine Langhantelpresse (3 Sätze) und eine Kurzhantelpresse (3 Sätze) durch. Das bringt Ihr wöchentliches Gesamtvolumen auf 16 Sätze.

Sie können auch immer das Volumen senken, basierend auf der Erholung (da manche Menschen ein deutlich größeres Wachstum haben können, wenn sie tatsächlich WENIGER tun als mehr).

WIE SOLLTEN SIE WORKOUTS DURCHFÜHREN?

Im Folgenden sind zwei Schlüsselkonzepte aufgeführt, die Sie bei der Entwicklung und Weiterentwicklung Ihres Trainings beachten sollten.

Periodisierung

Wenn Sie sich ein Programm ansehen, denken Sie am besten über das Training in 4-Wochen-Schritten nach, wobei jeder 4-Wochen-Block Fortschritte macht und Sie auf den nächsten vorbereitet.

Für viele Anfänger, die ein Programm beginnen, wird empfohlen, mit moderaten Intensitäten und moderaten Belastungen zu trainieren und in Woche 2-4 auf Progressionen hinzuarbeiten.

Nehmen Sie dann im folgenden Programm geringfügige Anpassungen am Programm vor (tauschen Sie eine Kraftbewegung aus, ändern Sie einige Übungen), ändern Sie die Dinge jedoch nicht vollständig, da dies die Übertragbarkeit vom vorherigen Plan verliert.

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Progressive Überlastung

Progressive Überlastung tritt auf, wenn Sie das Trainingsvolumen, die Belastung oder beides über einen bestimmten Zeitraum systematisch hinzufügen, was eine physiologische Anpassung des Muskelgewebes (und des Nervensystems) ermöglicht, um Kraft, Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Leistung zu steigern. Es ist am besten, die Dinge im Laufe der Zeit langsam voranzutreiben, mit inkrementellen verzögerten Erholungsphasen (normalerweise eine Woche, alle 3-4 Wochen oder fortschreitende Überlastung).

Dies kann auf einer wöchentlichen Basis durchgeführt werden, in der Woche zwei kann der Heber 5 pfund Gewicht zu Kniebeugen hinzufügen, oder halten Sie das gleiche Gewicht von Woche 1, führen Sie einfach 1-2 weitere Wiederholungen. Im Laufe der Zeit wird diese pyramidenförmige Überlastung Effekt zu großen Fortschritten führen und kann helfen, Verletzungen zu minimieren.

IRGENDWELCHE ANDEREN BESONDEREN ÜBERLEGUNGEN (VERLETZUNGEN USW.)?

Dies ist etwas, was Sie sich fragen müssen, und ständig während Ihres Trainingsprozesses neu zu bewerten. Probleme werden kommen und gehen, aber wenn Sie denken, dass das
y von selbst verschwinden wird (ohne dass Sie sie ansprechen), könnten Sie sich auf chronische Verletzungen und Probleme einstellen.

In Verbindung stehender Artikel: Können Sie HIIT und Krafttraining am selben Tag machen?

Vorbestehende Verletzungen

Bereits bestehende Verletzungen sind kein Witz. Wenn Sie frühere Verletzungen hatten, lassen Sie sich am besten von einem Arzt behandeln. Dann wäre es hilfreich, einige Nachforschungen anzustellen oder einen Fitnessprofi zu fragen, wie Sie Bewegungen ändern können oder was Sie beim Training in einem verletzten oder zuvor verletzten Bereich beachten sollten.

“ Hot Spots“

Während Sie trainieren, werden Sie feststellen, dass einige Bereiche von Zeit zu Zeit aufflammen und Schmerzen, Steifheit und Unbehagen verursachen. Während dies geschieht, ist dies NICHT etwas zu ignorieren. Nehmen Sie sich lieber Zeit, um sich zurückzuziehen, das Training zu ändern und die Muskeln heilen zu lassen. Oft können Verletzungen durch schlechte Form, zu viel Gewicht, zu viele Sätze und Wiederholungen und nicht genügend Erholung zwischen den Trainingseinheiten auftreten. Lassen Sie sich von einem Fitness-Profi mit zusätzlichen Fragen beraten.

Wenn Sie das Rätselraten bei der Programmierung ganz vermeiden möchten, versuchen Sie es mit der Fitbod-App, die Ihr Krafttrainingsprogramm basierend auf Ihren protokollierten Trainingsdaten und Zielen erstellt. Die Workouts passen sich Ihrem Erholungsgrad und Ihrer Fortschrittsrate an und helfen Ihnen, Kraft und Muskeln beim Schneiden zu erhalten. Mit über 600 Bewegungs- und Übungsvideos können Sie sicher sein, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beispiel Workout – Fallstudie

Jimmy ist ein 32-jähriger Mann, der relativ fit ist, aber er kämpft darum, etwas von dem Gewicht zu verlieren, das er in den Ferien gewonnen hat, lange Arbeitszeiten hat und zu viele Arbeitssozials und Late-Night-Bar-Szenen besucht. Er trainiert 2, manchmal 3 Tage die Woche mit Gewichten und macht jede Woche an den Wochenenden Cardio (wie ein paar Meilen laufen).

Er möchte wirklich Körperfett verlieren, einige Bauchmuskeln sehen und mehr Definition und Kraft über seinen gesamten Körper gewinnen (ist aber wirklich krank und müde von seinen Hühnerbeinen und Nudelarmen).

Er hat in der Vergangenheit hart trainiert, wo er im örtlichen Fitnessstudio einige hochintensive Workouts gemacht hat, Das bestand aus einigen Langhantelbewegungen, Körpergewicht WODs, und andere „intensive“ Dinge, fühlte sich aber nur verprügelt und müde, da er die Genesung und sein hektisches Arbeitsleben nicht in Einklang bringen konnte.

Er ist bereit, sich zu verpflichten 4 Tage pro Woche trainieren, und hat Zugang zu einem Fitnessstudio mit freien Gewichten, Kniebeugen, Maschinen, und eine ganze Reihe von Cardio-Geräten. Er hat auch eine Strecke in der Nähe, die er an den Wochenenden läuft, und genießt seine Samstagmorgen (nicht zu früh natürlich) Laufeinheiten (3-5 Meilen läuft, in der Regel in einem 9-10 Minuten Tempo).

Jimmy hat einen ziemlich flexiblen Zeitplan, Er hat jedoch jeden Donnerstagabend eine Pokernacht mit den Jungs, kann dann also nicht trainieren. Er mag es auch, sonntags geöffnet zu haben, da er manchmal seine Familie besucht oder im nahe gelegenen Park spazieren geht.

• Sitzungen pro Woche: Jimmy trainiert 4 Mal pro Woche, davon 3 Mal im Fitnessstudio, und der vierte Tag ist ein Lauftraining, das mit Stretching und leichtem Körpergewichtstraining endet. Wenn das Wetter schlecht ist, kann er den 4. Tag (Laufen) im Fitnessstudio machen.

• Workout Split: Jimmy geht montags, mittwochs und freitags ins Fitnessstudio. Er wird am Samstag sein Training absolvieren.

• Trainingsdauer: Jedes Training dauert ungefähr 60-75 Minuten, wobei in diese Zeit Aufwärmübungen eingebaut sind.

• Übungsauswahl: Jimmy ist anständig in den zusammengesetzten Aufzügen versiert, daher umfassen die meisten Workouts 1-2 zusammengesetzte Bewegungen, gefolgt von einseitigen Übungen und einigen maschinellen Übungen, um das Muskelwachstum weiter zu steigern. Jedes Training besteht aus insgesamt 4-6 Übungen / Bewegungen.

• Trainingsvolumen: Um ein optimales Trainingsvolumen innerhalb der Woche zu erreichen, müssen die meisten Muskeln 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. Dies bedeutet, dass Montag, Mittwoch und Freitag Workouts Ganzkörper sein werden.

• Sätze, Wiederholungen und Belastungsintensität: Jeder Muskel wird 2-3 mal pro Woche trainiert. Einmal pro Woche wird ein Muskel stärker belastet und mit dem Compound Lift auf Kraft und Hypertrophie ausgerichtet. An den anderen Tagen wird eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen durchgeführt, hauptsächlich innerhalb des 8-15-Wiederholungsbereichs, der sich für die meisten Personen als der vorteilhafteste Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum erwiesen hat. Das heißt, einige Muskeln reagieren auf höhere Wiederholungsbereiche, also wird Jimmy damit experimentieren, um zu sehen, wie er sich fühlt und welche Schmerzen nach einer höheren Wiederholungsarbeit (z. B. Beinpresse) auftreten.

• Progressionen von Woche zu Woche: Im folgenden Programm werden Progressionen auf zwei Arten durchgeführt, wobei die erste die wichtigste ist. Im Laufe der Wochen, Wir lassen einen guten Vertreter weniger im Tank, Steigerung der subjektiven Intensität eines Hauptsatzes. Zum Beispiel machen Sie in der ersten Woche der Kniebeuge 4 Sätze mit 5 Wiederholungen und stellen sicher, dass Sie jeden Satz 2 gute Wiederholungen im Tank lassen. Lassen Sie in der zweiten Woche eine gute Wiederholung im Tank und drücken Sie sich in der dritten Woche so, dass Sie alle Wiederholungen abschließen, aber kurz vor dem Scheitern stehen (scheitern Sie nicht wirklich). Dann, in der vierten Woche, können Sie die Intensität verringern und verringern, damit sich Ihr Körper von den drei vorangegangenen Wochen erholen kann, indem Sie die Belastungen der Woche 1 wiederholen.

Wenn Sie Fitbod Ihr Training strukturieren lassen, bietet Ihnen die App die Möglichkeit, Ihre Wiederholungsmaxima über verschiedene Aufzüge hinweg zu testen und Erholungstrainings anzubieten, mit denen Sie Müdigkeit ausgleichen können.

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Jimmys Trainingsprogramm

Unten ist Jimmys viertägiges Trainingsprogramm.

Montag

• Aufwärmen (2-3 Runden)

  • Planke gehen x 5

  • Katze Kuh x 10

  • Hohl Halten x 30 Sekunden

• Stärke

  • Barbell Back Squat: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, stellen Sie sicher, dass Sie bei den meisten Sätzen 1-2 Wiederholungen im Tank halten.

• Stärke

  • Barbell Stehend Overhead Presse: Ein harter Satz von 10 Wiederholungen, dann 2-3 Sätze zum Scheitern mit dem gleichen Gewicht (5-10 Wiederholungen pro Satz)

• Zubehör (insgesamt 20 Minuten): Führen Sie diese drei Übungen separat durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus. Sie sollten das Gefühl haben, größtenteils erholt zu sein, bevor Sie in den nächsten Satz gehen. Behandeln Sie dies nicht wie eine „Cardio“ -Schaltung.

  • Beinpresse: 4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, jeweils mit einer Pause von 2 Sekunden am unteren Ende der Bewegung

  • Unterstützt Pull Up: 3 sätze von 8-15 wiederholungen

  • Dip: 3 sätze von 8-15 wiederholungen

• Konditionierung (10 Minuten)

  • Rudern: 2000 m Reihe für Zeit, versuchen zu schlagen zeit jede woche. GEHEN SIE NICHT ALLE IN WOCHE 1 (RPE 8)

Mittwoch

• Aufwärmen (2-3 Runden)

  • Schulterblatt Push-Up x 10

  • Vogel Hund Reihe x 10/

• Stärke

  • Neigungsbankdrücken: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, stellen Sie sicher, dass Sie bei den meisten Sätzen 1-2 Wiederholungen im Tank halten.

• Stärke

  • Kinn hoch: Ein harter Satz von 10 Wiederholungen, dann 2-3 Sätze zum Scheitern mit dem gleichen Gewicht (5-10 Wiederholungen pro Satz)

• Zubehör (insgesamt 20 Minuten): Führen Sie diese drei Übungen separat durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus. Sie sollten das Gefühl haben, größtenteils erholt zu sein, bevor Sie in den nächsten Satz gehen. Behandeln Sie dies nicht wie eine „Cardio“ -Schaltung.

  • Hantel Flach Bankdrücken: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, jeweils mit einer Pause von 2 Sekunden am unteren Ende der Bewegung

  • Hantel Bauern Tragen: 3 sätze von 90 zweite trägt

  • Bulgarische Split Squat: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein

• Konditionierung (10 Minuten)

  • Fahrrad-Intervalle: 30 sekunden harte Anstrengung, 30 Sekunden leichte Anstrengung x 10 Minuten

Freitag

• Aufwärmen (2-3 Runden)

  • Toter Bug x 30 Sekunden

  • Glute Brücke x 30 Sekunden

  • Körpergewicht Jump Squat x 8

• Stärke

  • Sumo Kreuzheben: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, stellen Sie sicher, dass Sie bei den meisten Sätzen 1-2 Wiederholungen im Tank halten.

• Stärke

  • Drücken Sie drücken: Ein harter Satz von 10 Wiederholungen, dann 2-3 Sätze zum Scheitern mit dem gleichen Gewicht (5-10 Wiederholungen pro Satz)

• Zubehör (insgesamt 20 Minuten): Führen Sie diese drei Übungen separat durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1-2 Minuten aus. Sie sollten das Gefühl haben, größtenteils erholt zu sein, bevor Sie in den nächsten Satz gehen. Behandeln Sie dies nicht wie eine „Cardio“ -Schaltung.

  • Sitzende Hantel Arnold Press: 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen

  • Sitzende Maschinenreihe: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen, 2 Sekunden Pause in Reihe

  • Liegen Kniesehne Maschine Curl: 3-4 sätze von 10-20 wiederholungen, volle palette von motion (volle stretch an der unterseite)

• Konditionierung (10 Minuten)

  • KEINE – leichte Dehnung!

Samstag

• Aufwärmen

  • Leichtes Joggen / Gehen x 5 Minuten

  • Dynamisches Aufwärmen x 5 Minuten

  • 2-3 Licht läuft bei 70-80% Anstrengung von 100-200m, komplette Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen.

• 400 Meter Sprint: Laufen Sie 400 Meter (eine Runde um eine Standardstrecke) mit einer Intensität von 9-10 von 10. Wie lange Sie auch laufen mussten (sagen wir, es dauerte nur 2 Minuten), Sie werden 8.300 Meter (¾ einer Runde) im gleichen Tempo wie beim ersten 400-Meter-Lauf (2 Minuten) zurücklegen. Sie gehen langsam die restlichen 100 m jeder Runde. Stellen Sie sicher, dass Sie sich größtenteils erholt fühlen, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen. Wenn Sie den 300-Meter-Lauf nicht rechtzeitig absolvieren können, ruhen Sie sich etwas mehr aus.

• Verfolgen Sie die Gesamtzeit, die Sie für die Durchführung des gesamten Trainings benötigt haben (mit Ausnahme des Aufwärmsegments).

• Versuchen Sie jede Woche, den 400-m-Lauf schneller als in der Vorwoche zu laufen, und versuchen Sie, die Gesamttrainingszeit zu verkürzen. Dies bedeutet nicht nur, dass Sie auf der 400-m-Strecke schneller sind, sondern auch die Arbeitskapazität erhöhen.

• Dieses Training ist insgesamt 2-3 Meilen lang (einschließlich Aufwärmübungen)

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Abschließende Gedanken

Ein großes Lob an Sie, dass Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm entwerfen möchten. Es ist ein lustiger und lohnender Prozess, den Sie im Laufe der Zeit verfeinern können. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind (oder jemand anderes), wird dringend empfohlen, sich mit jemandem in Verbindung zu setzen, der konstruktives Feedback zu Ihrem Trainingsprogramm geben kann, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu kurz verkaufen (oder schlimmer noch, sich selbst zerstören). Oft haben viele Menschen eklatante Mängel und sprechen sie nicht in ihren eigenen Programmen an, daher ist es immer hilfreich, Feedback von einer qualifizierten Person zu erhalten (oder von ihnen zu lernen und wie sie programmieren).

Über den Autor

Mike hat einen Master in Sportphysiologie und einen Bachelor in Sportwissenschaft. Er ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit College-Athleten, nationalen Hebern und Anfängern. Mike ist Gründer von J2FIT Strength and Conditioning, einem wachsenden globalen Trainingsunternehmen mit Fitnessstudios in New York City, Cincinnati und Online, das persönliches Training und maßgeschneiderte Online-Coaching-Programme anbietet.

Mike hat über 500 Artikel in führenden Online-Medien wie BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health und FitBob veröffentlicht, die seine Expertise in den Bereichen Kraft und Kondition, olympisches Gewichtheben, Kraftentwicklung, Fitness und Sporternährung abdecken. In Mikes Freizeit, Er genießt die Natur, die Welt bereisen, Coaching, Whisky und Craft Beer, und Zeit mit seiner Familie und Freunden verbringen.