Schwangerschafts-Liegestütze [5 effektive Variationen für jedes Trimester]

Möchten Sie während Ihrer Schwangerschaft Liegestütze machen?

Wenn ja, deckt dieser Beitrag 15 verschiedene Push-up-Variationen ab, die Sie während der Schwangerschaft machen können.

Sie erfahren auch, welche für jedes Trimester am sichersten sind.

Bist du bereit?

Los geht’s!

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OK, weiter.

Vorteile von Liegestützen während der Schwangerschaft

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Übungen für den Oberkörper.

Es trainiert das horizontale Druckmuster, das für die Pressfestigkeit wichtig ist.

Hier sind die Muskelgruppen, die während Liegestützen trainiert werden:

• Die Brustmuskeln,
• Die Trizepsmuskeln,
• Die Schultermuskeln und
• Der Kern

Interessanterweise ist der letzte Aufzählungspunkt während der Schwangerschaft am wichtigsten.

Der Liegestütz ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihren Kern während der Schwangerschaft zu trainieren und gleichzeitig Ihren Oberkörper zu stärken!

Die gute Nachricht ist, dass es viele verschiedene Blickwinkel gibt, die Sie beim Training des Liegestützes einnehmen können, was es zu einer großartigen schwangerschaftsfreundlichen Übung macht.

Also lasst uns jetzt darüber gehen, wie man sie macht.

Wie man Liegestütze richtig macht

Unabhängig von der Liegestützvariation, die Sie ausführen, ist es wichtig, dass Sie einige Dinge tun.

• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander

Stellen Sie Ihre Handposition zu Beginn nicht zu breit oder zu schmal ein. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, so dass Ihre Gelenke direkt übereinander liegen.

Es gibt jedoch Ausnahmen, die ich unten besprechen werde.

• Ziehen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper

Das nächste, worauf Sie sich konzentrieren müssen, ist Ihre Ellbogenplatzierung. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, strecken Sie sie nicht direkt zu Ihren Seiten aus.

Machen Sie also keinen 90-Grad-Winkel zwischen Ellbogen und Schultern.

Dies kann zu viel Druck auf Ihre Schulter ausüben.

Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Ellbogen näher am Körper zu halten.

• Halten Sie Ihren Kern beschäftigt

Stellen Sie zu guter Letzt sicher, dass Ihre Kernmuskeln während der gesamten Liegestützübung eingeschaltet bleiben.

Dies ist wichtig, um Ihre Hüften in der richtigen Ausrichtung zu halten.

Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihren unteren Rückenbogen nicht durchhängen!

–

Okay, kommen wir zu den Push-up-Variationen.

Liegestütze im ersten Trimester

Bevor Sie irgendeine Art von Übung in der Schwangerschaft durchführen, ist es wichtig, dass Sie zuerst die Freigabe von Ihrem Arzt einholen!

Okay?

Gut.

Im ersten Trimester wird Ihr Baby sehr klein sein. Dies bedeutet, dass Sie viele Push-up-Variationen ausführen können, die später in der Schwangerschaft nicht möglich sind.

Hier sind Liegestütze, die Sie im ersten Trimester machen können. Im Allgemeinen sind dies die härteren Variationen.

Wenn Ihnen eine dieser Übungen zu herausfordernd ist, schauen Sie sich die Variationen für das zweite Trimester an.

Standard Liegestütze

Der Standard Liegestütze ist die Übung, mit der alles beginnt.

Hier ist, wie es zu tun:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit schulterbreit geöffneten Händen ein.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Halten Sie Ihre Füße zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihren Kern an.
• Biegen Sie als Nächstes die Ellbogen, indem Sie sie in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper stecken.
• Wenn Sie absteigen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Kern fest halten.
• Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, können Sie sie von den Knien aus oder mit den Händen an einer Steigung ausführen.

Close Grip Liegestütze

Die nächste Übung ist der Close Grip Liegestütze.

Diese Variante ist so ziemlich die gleiche wie der Standard-Push-up, außer dass Sie Ihre Hände näher als schulterbreit bringen.

Diese Variante betont die Arme und den Trizeps viel mehr als der Standard-Push-Up.

So geht’s:

• Nehmen Sie eine Push-up-Position mit den Füßen zusammen, Gesäß engagiert, und Kern fest.
• Stellen Sie als nächstes Ihre Handposition schmaler als schulterbreit ein.
• Beginnen Sie mit dem Abstieg, indem Sie Ihre Ellbogen sehr nahe an Ihren Körper legen.
• Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu erweitern.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht durchhängen.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, können Sie sie von den Knien aus oder mit den Händen an einer Steigung ausführen.

Einbeinige Liegestütze

Der einbeinige Liegestütze trainiert Ihre Rumpfmuskulatur noch weiter, indem er Sie zwingt, auf nur drei Kontaktpunkten zu balancieren.

So sieht es aus:

• Nehmen Sie eine Push-up-Position mit Ihren Händen auf Schulterbreite, Ihre Füße zusammen, Ihre Gesäßmuskeln gequetscht, und Ihr Kern engagiert.
• Heben Sie als nächstes einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie sich aus.
• Von hier aus beginnen Sie, Liegestütze wie gewohnt auszuführen, indem Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper neigen.
• Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind.

Mache 6-12 Wiederholungen pro Seite.

Pike Pushups auf einer Steigung

Die nächste Push-Up-Variante ist eigentlich eine verkleinerte Version des schulterdominanten Pike Push-ups.

Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps aus einer sicheren Position zu stärken.

So sehen sie aus.

• Finden Sie eine Box, einen Stuhl oder eine Bank, die Ihr volles Körpergewicht tragen können. (Je höher die Box, desto einfacher die Übung).
• Legen Sie Ihre ausgestreckten Hände auf den Stuhl und beginnen Sie, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Händen zu gehen.
• Dadurch entsteht eine halb umgedrehte „V“ -Form in Ihren Hüften.
• Beginnen Sie von hier aus, Ihre Ellbogen zu beugen, während Sie Ihre Stirn zum Stuhl bringen.
• Wie immer stecken Sie Ihre Ellbogen auf etwa 45 Grad.
• Lassen Sie Ihre Körperausrichtung während des gesamten Sets nicht vom „V“ abweichen.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, können Sie sie von den Knien aus ausführen.

Liegestütz-Bergsteiger

Die letzte Variante der Liegestütze im ersten Trimester ist der Liegestütz-Bergsteiger.

Dies ist eine Kombinationsübung, die den Kern aus einer funktionellen Position wirklich stärkt.

So geht’s:

• Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition mit schulterbreit geöffneten Händen an.
• Führen Sie von hier aus einen Standard-Push-Up durch, während Sie Ihre Gesäßmuskeln aktiviert und Ihren Kern fest halten.
• Als nächstes beugen Sie ein Knie in Richtung Ellbogen, während Sie Ihren Kern fest und Ihre Ellbogen gerade halten.
• Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Das ist eine Wiederholung. Wiederholen.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Liegestütze im zweiten Trimester

Damit sind die 5 Liegestützvarianten zusammengefasst, die Sie im ersten Trimester ausführen können.

Nun, da Ihr Babybauch ein bisschen mehr zeigt, ist es Zeit, Ihre Liegestütze ein wenig zu modifizieren. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, zu viel Druck auf Ihren Bauch auszuüben.

Lass uns anfangen.

Liegestütze mit Neigung

Der erste Liegestütze des zweiten Trimesters ist der Liegestütze mit Neigung.

Diese Bewegung ist die gleiche wie der traditionelle Liegestütz, außer dass Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen.

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen gegen eine erhöhte Oberfläche ein.
• Je höher die Oberfläche, desto leichter die Übung.
• Der Rest der Übung ist derselbe.

Mache 10-12 Wiederholungen pro Satz.

Incline Push-up Rows

Für diese nächste Variante erhöhen wir die Anforderungen an Ihren Kern. Die Incline Push-Up-Reihe stärkt Ihre Pressmuskeln und verbessert gleichzeitig Ihre Kernbalance und -stabilität.

So sieht es aus:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen gegen eine erhöhte Oberfläche ein.
• Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff, beginnen Sie mit dem Abstieg, indem Sie Ihre Ellbogen in einen Winkel von 45 Grad stecken.
• Nachdem Ihre Brust die Oberfläche berührt hat, drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Hebe von hier aus einen Ellbogen in Richtung Himmel, während du deine Hand in Richtung Brust bringst. Tu so, als würdest du eine Hantel in Richtung Brustkorb rudern.
• Senken Sie Ihre Hand langsam wieder an die Oberfläche und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung wirklich einbeziehen müssen.

Mache 10-12 Wiederholungen pro Satz.

Incline Push-Up mit Reichweiten

Die nächste Variante ist der Incline Push-Up mit Reichweiten.

Diese Bewegung fordert den Kern weiter heraus, indem Sie sich für eine kurze Sekunde auf nur zwei Extremitäten ausbalancieren lässt.

Hier ist, wie es zu tun:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen gegen eine erhöhte Oberfläche ein.
• Führen Sie einen Standard-Liegestütz genauso aus wie zuvor.
• Wenn Sie den oberen Teil des Uhrwerks erreicht haben, heben Sie Ihren linken Arm von der Oberfläche und greifen Sie nach vorne.
• Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und greifen Sie es hinter sich.
• Halten Sie diese Position für eine Sekunde und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Mache 8-10 Wiederholungen pro Satz.

Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, können Sie jeweils nur ein Glied anheben.

Neigung Push-Up Zu Seite Plank

Die letzten zweiten trimester schwangerschaft push-up ist die neigung push-up zu seite plank.

Diese Bewegung stärkt die schrägen Muskeln, die neben Ihren Bauchmuskeln verlaufen.

Hier ist, wie es zu tun:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen gegen eine erhöhte Oberfläche ein.
• Machen Sie von hier aus wie zuvor einen Standard-Liegestütz.
• Wenn Sie die Spitze der Übung erreicht haben, heben Sie einen Arm vom Boden ab und beginnen Sie, ihn zur Decke hin zu drehen.
• Drehen Sie nun den Rest Ihres Körpers, bis Sie in eine volle Seitenplankenposition gestapelt sind.
• Wiederholen Sie die Seitenplanke auf der anderen Seite.
• Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.

Machen Sie 8-10 Wiederholungen pro Satz.

Kniende Liegestütze

Die letzte Liegestützübung für das zweite Trimester ist der kniende Liegestütze.

Diese Variante ähnelt dem Standard-Liegestütz, außer dass Sie es von Ihren Knien aus ausführen.

Bei dieser Variante ist es wichtig, sich nach vorne zu lehnen und den Rücken neutral zu halten.

So sieht es aus:

• Gehen Sie in eine vierbeinige Position, mit flachen Händen und Knien auf dem Boden und geradem Rücken.
• Spannen Sie von hier aus Ihren Kern an und strecken Sie Ihre Hände leicht vor sich aus.
• Beginnen Sie als Nächstes, sich an den Ellbogen zu beugen, indem Sie sie in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper stecken.
• Drücken Sie langsam wieder nach oben, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Liegestütze im dritten Trimester

Okay, Sie haben es bis zum dritten Trimester geschafft. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Baby ungefähr so groß wie ein Blumenkohl.

Wir werden den Liegestütz weiter modifizieren, damit Sie diese Übung sicher ausführen können.

Lass uns anfangen.

Wand Push-ups

Die erste Übung ist die Wand Push-up Variation. Dies ist der einfachste Liegestütz, den Sie in einer risikoarmen Position ausführen können.

Hier ist, wie es zu tun:

• Stellen Sie sich 12 Zoll von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand.
• Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Beginnen Sie von hier aus, sich an den Ellbogen zu beugen und sie eng am Körper zu halten.
• Wenn sich Ihre Stirn der Wand nähert, halten Sie inne und drücken Sie dann wieder heraus.

Mache 10-12 Wiederholungen pro Satz.

Wand Push-Up Schulter Taps

Die nächste übung ist die wand push-up schulter tap. Diese Bewegung fügt dem traditionellen Wand-Push-Up ein wenig mehr Balance und Kernarbeit hinzu.

So sieht es aus:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition an einer Wand ein.
• Führen Sie einen Standard-Liegestütz wie oben aus.
• Heben Sie als nächstes eine Hand von der Wand und berühren Sie Ihre gegenüberliegende Schulter.
• Legen Sie diese Hand wieder an die Wand und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.
• Dies ist eine Wiederholung.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Wand In und Aus Push-ups

Die nächste übung ist die Wand in und aus Push-up. Diese Übung stärkt die Schultern, die Brust und die Trizepsmuskeln weiter.

Hier ist, wie es zu tun:

• Wechseln Sie einfach Push-up-Wiederholungen ab, indem Sie eine Wiederholung mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und dann eine Wiederholung mit den Händen näher als schulterbreit ausführen.
• Es gelten die gleichen technischen Hinweise.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Wall Archer Liegestütze

Die nächste Übung im dritten Trimester sind Wall Archer Liegestütze.

In dieser Variante legen Sie viel mehr Wert auf eine Hand. Dies wird Ihre Schubkraft noch weiter herausfordern.

So sieht es aus:

• Holen Sie sich in die Standard-Wand Push-up-Position mit den Händen auf Schulterbreite.
• Schieben Sie als nächstes Ihren linken Arm so weit wie möglich direkt zur Seite.
• Von hier aus beginnen Sie, in Ihren Wand-Liegestütz abzusteigen, indem Sie Ihren rechten Ellbogen beugen, während Sie Ihren linken Ellbogen die ganze Zeit gerade halten.
• Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann mit dem anderen Arm.
• Es gelten die gleichen Grundsätze.

Mache 8 Wiederholungen pro Seite.

Wand-Sphinx-Liegestütze

Die letzte Variante des dritten Trimesters ist der Wand-Sphinx-Liegestütze.

Dies konzentriert sich mehr auf die Stärkung des Trizeps als herkömmliche Liegestütze.

So sieht es aus:

• Nehmen Sie eine Standardwand Push-up-Position mit den Händen auf Schulterbreite.
• Beginnen Sie von hier aus, sich an den Ellbogen zu beugen, während Sie gleichzeitig Ihre Unterarme zur Wand bringen.
• In der unteren Position sollten Ihre Unterarme senkrecht und flach an der Wand anliegen.
• Kehren Sie die Übung langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Okay, da haben Sie 15 Liegestützübungen, die Sie in der Schwangerschaft machen können!

Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt sagt, dass Sie Sport treiben können!

Verwandte Fragen

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Im Allgemeinen ist Sport während der Schwangerschaft sicher, solange Sie dies verantwortungsbewusst tun.

Übungen, die Sie in der Schwangerschaft vermeiden möchten, sind:

• Situps
• Crunches
• Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen
• Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen
• Twists
• High Impact Übungen
• Sprungübungen

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Übungen während der Schwangerschaft sicher sind und welche Übungen in der Schwangerschaft vermieden werden sollten.

Kann ich während der Schwangerschaft Kniebeugen machen?

Ja, Sie können während der Schwangerschaft Kniebeugen machen. Hocken während der Schwangerschaft ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine und Beckenbodenmuskulatur stark zu halten.

Kann ich während der Schwangerschaft Klimmzüge machen?

Klimmzüge sind eher eine riskante Übung während der Schwangerschaft – besonders wenn Sie nicht in guter Form sind.

Es ist wahrscheinlich sicherer, die Lat-Pulldown-Übung als Pull-Up-Alternative während Ihrer Schwangerschaft durchzuführen.

Abschließende Worte zu schwangeren Frauen, die Liegestütze machen

Da hast du es also!

Liegestütze während der Schwangerschaft sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper und Ihren Kern zu stärken.

Es gibt Dutzende von Variationen, aus denen Sie wählen können, passend zu Ihrem Können und Ihren Schwangerschaftswochen.

Also, welche davon werden Sie zuerst ausprobieren?

Kommentieren Sie unten und lassen Sie es mich wissen!

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